Olej sojowy to rodzaj oleju roślinnego otrzymywanego z nasion soi.
Oprócz tego, że jest jednym z najczęściej spożywanych olejów kuchennych, jest również często stosowany w wielu sosach do sałatek i przyprawach.
Olej sojowy składa się głównie z tłuszczów nienasyconych, a około 81% tłuszczu stanowi wielonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ponieważ olej sojowy zawiera około 14 gramów tłuszczu na łyżkę stołową, wiele osób stosuje go również na diecie ketogenicznej, aby zwiększyć spożycie tłuszczu.
Ale chociaż olej sojowy można dodawać z umiarem jako część dobrze zbilansowanej diety, należy unikać w miarę możliwości olejów uwodornionych.
Są to tłuszcze, które przeszły proces zwany uwodornieniem, co pomaga przedłużyć okres przydatności do spożycia i obniżyć koszty ponoszone przez producentów. Prowadzi jednak również do powstawania kwasów tłuszczowych trans, które są niezdrowymi tłuszczami związanymi z wyższym ryzykiem chorób serca, raka, cukrzycy i wielu innych chorób (2).
Oto 5 naukowo udowodnionych zalet oleju sojowego.
Olej sojowy jest szczególnie korzystny, ponieważ jest bogaty w witaminę K, ważny składnik odżywczy, który bierze udział w wielu aspektach zdrowia. W szczególności witamina K jest dobrze znana ze swojej zdolności do wspierania zdrowego krzepnięcia krwi, co może pomóc zatrzymać nadmierne krwawienie w odpowiedzi na uraz.
Witamina K jest również aktywna dla zdrowia kości i regulacji zapasów wapnia w kości. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition , zmniejszone spożycie witaminy K wiąże się ze zmniejszeniem gęstości mineralnej kości u kobiet. Ponadto inne badania wykazały nawet, że przyjmowanie suplementów witaminy K może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem złamań kości (3, 4).
Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconego tłuszczu, który jest zdrowym dla serca rodzajem tłuszczu występującym w różnych produktach spożywczych, takich jak ryby, orzechy i nasiona.
Kilka badań wykazało, że zastąpienie innych rodzajów tłuszczów w diecie tłuszczami wielonienasyconymi może pomóc w poprawie zdrowia serca. Na przykład w jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie naukowym PLoS Medicine stwierdzono, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi znacznie zmniejszyło ryzyko chorób serca.
Inne badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może również obniżyć zły cholesterol LDL, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (5, 6).
Olej sojowy zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowie serca (7).
Wiele osób decyduje się na używanie oleju sojowego do gotowania ze względu na jego wysoki punkt dymienia (punkt dymienia). Oznacza to, że może wytrzymać wysokie temperatury bez degradacji i utleniania.
W rzeczywistości temperatura dymienia oleju sojowego wynosi około 230 ° C, co jest znacznie wyższe niż temperatura dymienia innych olejów, takich jak nierafinowana oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej lniany.
Wysoki punkt dymienia nie tylko pomaga zoptymalizować smak potraw podczas gotowania w wysokich temperaturach, takich jak pieczenie i smażenie, ale może również chronić przed powstawaniem wolnych rodników, szkodliwych związków, które mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych.
Ze względu na zdolność oleju sojowego do nawilżania i łagodzenia skóry, niektóre firmy zaczęły stosować go w swoich produktach do pielęgnacji skóry. Jedno małe badanie z Berlina wykazało, że nakładanie oleju sojowego na skórę było skuteczne w promowaniu zatrzymywania wilgoci (8).
Inne badania wykazały, że stosowanie miejscowe może chronić skórę przed zaczerwienieniem i stanem zapalnym spowodowanym promieniowaniem UV (9).
Wzmocnienie zdrowia włosów to kolejne z najpopularniejszych zastosowań oleju sojowego. Oprócz pomocy w utrzymaniu wilgoci, pomaga również wygładzić łuskę włosa, nadając jej połysk. Niektórzy używają również oleju sojowego na włosy, aby zwiększyć skuteczność innych zabiegów, takich jak maski i kuracje na włosy.
Aby uzyskać prostą odżywkę do włosów, spróbuj podgrzać kilka łyżek oleju sojowego, nałożyć go na włosy i pozostawić na 30-40 minut, zanim je zmyjesz i kontynuuj regularną pielęgnację włosów.
Potencjalne szkody oleju sojowego i przeciwwskazania
Chociaż olej sojowy ma wiele korzystnych właściwości, istnieją również pewne skutki uboczne i zagrożenia związane z jego stosowaniem, które również należy wziąć pod uwagę.
Wiele olejów roślinnych dostępnych na rynku, w tym inne oleje, takie jak olej słonecznikowy i kukurydziany, jest wysoko przetworzonych i rafinowanych. Wybór nierafinowanego, minimalnie przetworzonego oleju sojowego to najlepsza opcja, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne.
Ponadto na rynku międzynarodowym występuje duży procent genetycznie zmodyfikowanej soi. Wiele osób decyduje się na unikanie organizmów zmodyfikowanych genetycznie ze względu na obawy o długoterminowe skutki zdrowotne, a także obawy, takie jak oporność na antybiotyki i zwiększona alergenność (10).
Jeśli unikasz GMO, staraj się trzymać ekologicznej soi – po prostu sprawdź etykietę butelki pod kątem GMO i kupuj tylko od renomowanego producenta.
Olej sojowy – podobnie jak wiele innych olejów roślinnych – jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6. Chociaż te kwasy tłuszczowe są bardzo ważne, dzisiejsza dieta jest zwykle bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 i brakuje w niej zdrowych dla serca kwasów omega-3. Spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6 może z czasem prowadzić do zapalenia i chorób przewlekłych (11).
Na koniec pamiętaj, że należy również unikać uwodornionego oleju sojowego. Ten olej zawiera tłuszcze trans, które mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca i inne. Uwodornione tłuszcze często znajdują się w przetworzonej żywności, takiej jak fast food, wypieki, ciastka, frytki i krakersy (12).
Spożywanie nierafinowanego, minimalnie przetworzonego oleju sojowego od czasu do czasu może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie, ale musisz upewnić się, że jest on połączony z wieloma innymi zdrowymi tłuszczami.
Istnieje wiele bogatych w składniki odżywcze olejów sojowych, które możesz łatwo dodać do swojej spiżarni. Oto kilka innych zdrowych opcji:
Olej sojowy to rodzaj oleju roślinnego wytwarzanego z nasion soi.
Olej sojowy jest bogaty w witaminę K, ma wysoki punkt dymienia i może wspomóc zdrowie serca dzięki wielonienasyconym kwasom tłuszczowym. Może również pomóc w utrzymaniu zdrowych włosów i skóry.
Z drugiej strony wiele olejów roślinnych jest wysoko przetworzonych, obciążonych kwasami tłuszczowymi omega-6 i można je uzyskać z upraw GMO. Należy też maksymalnie ograniczyć spożycie olejów uwodornionych, ponieważ zawierają one szkodliwe kwasy tłuszczowe trans.
Wybór organicznego, minimalnie przetworzonego oleju sojowego jest dobrym rozwiązaniem, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne tego oleju roślinnego.
Powinieneś także włączyć do swojej diety wiele innych zdrowych olejów kuchennych, w tym olej z awokado, olej kokosowy, oliwę z oliwek i organiczne masło.
