Błonnik pokarmowy odnosi się do węglowodanów w roślinach, których organizm nie może strawić.
Gdy błonnik dotrze do okrężnicy, jest rozkładany przez bakterie w jelitach lub wydalany z kałem (2).
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Większość pokarmów bogatych w błonnik zawiera kombinację, ale zwykle są one bogatsze w jeden rodzaj (3, 4, zaufane).
W jelicie rozpuszczalny błonnik pokarmowy wchłania wodę i staje się galaretowaty. Dzięki temu bakterie jelitowe łatwo je rozkładają. Nasiona chia i owies są bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy (2, 5, 6).
Natomiast nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ma sztywniejszą mikroskopijną strukturę i nie absorbuje wody. Zamiast tego zwiększają objętość odchodów. Owoce i warzywa są bogate w nierozpuszczalny błonnik pokarmowy (1, 4, zaufany).
Powinieneś starać się jeść 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz dziennie. To około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Niestety, tylko około 5% osób osiąga tę zalecaną kwotę (7).
Brak wystarczającej ilości błonnika może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Na przykład dieta uboga w błonnik jest powiązana z problemami z przewodem pokarmowym, takimi jak zaparcia i dysbioza, które są nieprawidłowym rozwojem szkodliwych bakterii w jelitach (8, 9, 10).
Diety ubogie w błonnik są również powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, raka okrężnicy i raka piersi (11, 12, 13).
Błonnik pokarmowy, znany również jako błonnik, odnosi się do węglowodanów, których organizm nie może strawić. Większość ludzi nie je wystarczająco dużo błonnika. Wytyczne sugerują, że kobiety powinny spożywać około 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 38 gramów.
Być może słyszałeś, że dodanie błonnika do diety może poprawić stan Twojego przewodu pokarmowego.
Rzeczywiście, błonnik pokarmowy ma wiele korzystnych skutków dla jelit, takich jak zwiększenie masy stolca, zmniejszenie zaparć i odżywianie dobrych bakterii jelitowych.
Pokarmy bogate w błonnik są również bogatsze w witaminy, minerały i przeciwutleniacze niż produkty o niskiej zawartości błonnika, takie jak rafinowane zboża. Ponadto mogą nawet pomóc Ci schudnąć (14).
Poprawia trawienie i zdrowie jelit
Błonnik pokarmowy odgrywa wiele różnych ról w zdrowiu jelit.
Nierozpuszczalny błonnik pomaga złagodzić zaparcia, dodając masę do stolca, a żelowa konsystencja rozpuszczalnego błonnika pomaga w łatwiejszym przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy (15).
Jedno badanie z udziałem ponad 62 000 kobiet wykazało, że osoby, które zjadały co najmniej 20 gramów błonnika dziennie, były znacznie mniej narażone na zaparcia niż osoby, które zjadały tylko 7 gramów dziennie lub mniej (16).
W innym badaniu z udziałem 51 osób przeanalizowano wpływ spożycia błonnika na zaparcia. Codziennie przez 3 tygodnie uczestnicy jedli 240 gramów chleba – żytniego lub białego. Chleb żytni zawierał 30 gramów błonnika, a chleb biały – 10 gramów.
W porównaniu z grupą białego chleba, grupa żytnia doświadczyła 23% szybszego przejścia stolca, 1,4 więcej wypróżnień na tydzień i bardziej miękkich stolców, które były łatwiejsze do wypróżnienia (17).
Błonnik pokarmowy działa również jako prebiotyk, który odżywia pożyteczne bakterie probiotyczne w jelitach, umożliwiając im rozwój i ograniczając wzrost szkodliwych bakterii.
Prebiotyki zawarte w błonniku pokarmowym mogą również zmniejszać ryzyko raka okrężnicy poprzez promowanie zdrowej ruchliwości jelit i wzmacnianie warstwy tkanki wyściełającej jelita (18).
Spożywanie błonnika może również pomóc w osiągnięciu docelowej masy ciała i utrzymaniu prawidłowej wagi.
W jednym badaniu 28 osób dorosłych zwiększyło spożycie błonnika z 16 do 28 gramów dziennie. Stosowali jedną z dwóch diet bogatych w błonnik dziennie przez cztery tygodnie – jedząc albo 320 gramów fasoli, albo kombinację owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
W przypadku obu diet bogatych w błonnik uczestnicy zjadali około 300 mniej kalorii dziennie i schudli średnio około 1,4 kg. Jednocześnie zgłaszali wyższy poziom sytości i mniejszy głód niż przed rozpoczęciem diety bogatej w błonnik (19).
Spożywanie większej ilości błonnika może również zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego – to znaczy liczbę kalorii spalanych w spoczynku.
6-tygodniowe badanie z udziałem 81 osób dorosłych wykazało, że osoby, które spożywały dietę zawierającą około 40 gramów błonnika dziennie, miały wyższe tempo przemiany materii i spalały o 92 kalorie więcej dziennie niż osoby, które stosowały dietę. jedząc tylko 21 gramów błonnika dziennie (20).
Ponadto wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak całe owoce i warzywa, ma niską kaloryczność. Staraj się jeść więcej tych produktów, aby poczuć się sytym i zadowolonym. Pomogą utrzymać niskie spożycie kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
Może przynieść korzyści w kontroli poziomu cukru we krwi
Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy pomagają spowolnić trawienie, co może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu (21, 22).
W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że błonnik może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny. Insulina to hormon, który pomaga transportować cukier obecny we krwi do komórek i mówi organizmowi, aby spalał go w celu uzyskania energii lub przechowywał go w postaci tłuszczu (23).
Utrzymanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi jest bardzo ważne, ponieważ skoki poziomu cukru we krwi mogą z czasem uszkodzić organizm i prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca (24).
W jednym badaniu 19 osób z cukrzycą typu 2 badano wpływ spożycia śniadania bogatego w błonnik na poziom cukru we krwi.
Ci, którzy jedli śniadanie bogate w błonnik, które zawierało 9-10 gramów błonnika, mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi po posiłku niż ci, którzy jedli śniadanie o niskiej zawartości błonnika zawierające tylko 2-3 gramy (25 ).
Co więcej, badanie przeprowadzone na 20 dorosłych z nadwagą wykazało, że osoby, które zjadły co najmniej 8 gramów błonnika podczas śniadania, miały niższy poziom insuliny po posiłku (24).
Utrzymanie niskiego poziomu insuliny może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie ilości kalorii, które organizm gromadzi w postaci tłuszczu (26).
Może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Błonnik pokarmowy może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Jedno 28-dniowe badanie z udziałem 80 osób z wysokim poziomem cholesterolu dotyczyło zdrowotnych skutków spożywania błonnika.
Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które codziennie spożywały 3 gramy rozpuszczalnego błonnika z owsa, doświadczyły 62% redukcji całkowitego cholesterolu i 65% redukcji cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z grupą kontrolną (6).
W innym 4-tygodniowym badaniu 345 osób codziennie spożywało 3-4 gramy beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika pokarmowego znajdującego się w owsie. Ta grupa doświadczyła znacznego obniżenia poziomu LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną (27).
Ponadto jedzenie błonnika może obniżyć ciśnienie krwi.
Przegląd 28 badań wykazał, że osoby, których dieta zawierała wyższy poziom beta-glukanu – rodzaju błonnika pokarmowego występującego w owsie – miały niższe ciśnienie krwi niż osoby, których dieta była uboga w błonnik (28).
Do tej pory wiele badań nad błonnikiem pokarmowym i ciśnieniem krwi koncentrowało się raczej na wpływie suplementów diety niż na błonniku. W związku z tym potrzebne są dalsze badania (28, 29, 30).
Błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych. Spożywanie ich pomaga poprawić trawienie i promuje zdrowie jelit. Mogą również obniżyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca i pomóc kontrolować wagę i poziom cukru we krwi.
Błonnik pokarmowy (błonnik) znajduje się w prawie wszystkich produktach roślinnych, w tym w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
Jednak niektóre z tych produktów naturalnie zawierają więcej błonnika niż inne. Niektóre z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego obejmują:
Te produkty są szczególnie bogate w błonnik, ale wiele innych pełnowartościowych produktów może również pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika.
Po prostu próba włączenia do diety większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i poprawę ogólnego samopoczucia.
Prawie wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik pokarmowy. Fasola, soczewica, otręby pszenne, gruszki, nasiona chia i nasiona lnu to jedne z najlepszych źródeł.
