Tabela witamin i minerałów w żywności. Tabela witamin: pełna lista produktów spożywczych i zawartość w nich pierwiastków śladowych

Są to proste związki, których wzór cząsteczkowy jest dość prosty. Mimo to są niezbędne do funkcjonowania życia organicznego. Mogą pochodzić z pożywienia, które spożywasz lub być syntetyzowane bezpośrednio w organizmie.

Witamina D ze stołu może powstać tylko pod wpływem energii słonecznej, dlatego jest uważana za słoneczną i niezbędną.

Te niewielkie związki kontrolują procesy metaboliczne w organizmie. Brak choćby jednego z nich może zakłócić złożoną pracę wszystkich systemów. Ta reakcja łańcuchowa może prowadzić do złożonych chorób.

Dlatego musisz spróbować ustalić przepływ każdego z nich, opracowując odpowiednią dietę.

Klasyfikacja witamin

Aby ułatwić dietetykom i lekarzom poruszanie się po całym alfabecie tych substancji, tabela witamin została podzielona na grupy, z tabelą witamin w warzywach, dzięki czemu jest łatwiejsza w obsłudze.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Z nazwy można wywnioskować, że są to związki, które mogą rozpuszczać się w kwasach tłuszczowych. Część z nich przyczynia się do zdrowego wchłaniania ciężkich makroskładników odżywczych i odkłada się w organizmie w tkance tłuszczowej.

Tabela pierwiastków rozpuszczalnych w tłuszczach przedstawia się następująco: A, D, E, K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Podobnie jak w poprzedniej pozycji, są to związki, które rozpuszczają się w wodzie. Mają pewne cechy szczególne, które należy skorygować po spożyciu. Na przykład nie tolerują wysokich temperatur, dlatego gorąca herbata cytrynowa nie jest tak zdrowa, jak wszystkim się wydaje. Tabela witamin rozpuszczalnych w wodzie: B, C.

Istnieją związki zbliżone do witamin. Nazywa się je inaczej: przeciwutleniacze, pierwiastki śladowe itp. Lekarze i naukowcy umieszczają je w tabeli witamin, których dana osoba potrzebuje ze względu na ich właściwości na organizm.

Znany również jako witaminy Q. Przyczyniają się do lepszego funkcjonowania organizmu.

Dzięki temu, że pod ich wpływem wolne rodniki są usuwane z narządów, komórki i tkanki zaczynają lepiej spełniać swoje funkcje, później ulegają zużyciu i szybciej się regenerują.

Obejmuje to różne kwasy i związki, które zwykle są częścią jednego dużego suplementu.

Należą do nich tłuszcze omega-3, których ze względu na swoją złożoną budowę nie można nazwać witaminą.

Niebezpieczeństwo niedoboru witamin

Niestety rafinowana żywność stała się integralną częścią naszej codziennej diety. Obejmuje to ryż, cukier, mąkę i wiele innych produktów spożywczych. Trudno jest skomponować menu całkowicie z naturalnych, nieprzetworzonych produktów przemysłowych.

Warzywa i owoce wiosną tracą wartość witaminową.

Brak witamin jest obarczony:

upośledzony metabolizm w wyniku niewystarczającego tworzenia ważnych enzymów;

zmniejszona odporność na infekcje z powodu osłabionej odporności;

szybkie zmęczenie, osłabienie, utrata siły, przedwczesne starzenie.

Jak powstrzymać starzenie się organizmu. Zestaw miar, wskazówki dla ponadczasowej modelki, nastrój.

Objawy niedoboru witamin

Niedobór witaminy objawia się:

drażliwość, wahania nastroju, depresja, lęk;

Jak szybko pokonać przeziębienie w domu, co musisz wiedzieć, stosując leki bez recepty, jak niebezpieczne są spraye / krople zwężające naczynia krwionośne i aspiryna.

sucha i łuszcząca się skóra, spierzchnięte usta, łuszczące się paznokcie;

łamliwe i matowe włosy, wypadanie włosów;

Jeśli ręce drętwieją podczas snu, przyczyną może być niedobór witamin. Jak leczy się parestezje?

długo gojące się rany na ciele, siniaki pojawiające się znikąd;

Skąd wziąć witaminy

Są dwa sposoby – uciec się do leków farmaceutycznych lub ponownie rozważyć odżywianie.

Stosowanie witamin aptecznych bez konsultacji z lekarzem jest niewłaściwe. Tylko lekarz specjalista na podstawie wyników badań może określić, jakich witamin syntetycznych potrzebujemy.

Ważnym niuansem podczas przyjmowania sztucznych środków jest częstotliwość stosowania i dawka. Faktem jest, że nasz organizm nie przechowuje witamin i minerałów w rezerwie, ale przyswaja objętość, której potrzebuje w momencie przyjmowania leku.

Np. Rano wypiliśmy tabletkę z dzienną porcją kwasu askorbinowego (około 75 mg). Nasz organizm przyswoi tylko niezbędne poranne 25 miligramów, a wszystko inne zostanie wydalone.

Często zdarzają się sytuacje, w których osoba przyjmująca dużą ilość kompleksów witaminowych zaczyna źle się czuć, staje się drażliwa i odczuwa bóle brzucha.

Długotrwałe niekontrolowane przyjmowanie takich leków prowadzi do hiperwitaminozy – stanu nie mniej groźnego niż hipowitaminoza.

Cała żywność może dostarczyć nam witamin i minerałów w wystarczających ilościach.

Na pierwszym miejscu są młode warzywa, liściaste warzywa (koperek, szpinak, pietruszka, rukola, kolendra, bazylia itp.). Jednocześnie ich obróbka cieplna jest niepożądana.

Kapusta jest mistrzem witamin wśród warzyw.

Każdy jej rodzaj (brukselka, kolorowa, brokuły, biała kapusta) jest przydatny. Kapusta kiszona rywalizuje nawet z owocami cytrusowymi pod względem poziomu witaminy C, o których wiadomo, że zatrzymują ją dłużej niż jakikolwiek inny owoc.

Nawiasem mówiąc, kapusta kiszona i owoce cytrusowe przyczyniają się do produkcji śliny, co jest korzystne dla osób z ciągłą suchością w ustach.

Sposoby zwiększenia produkcji śliny: żywność, domowe środki, leki.

Kiełki zboża mają silne właściwości lecznicze i odżywcze. Na przykład kiełki pszenicy są bardzo bogate w witaminę E, która przywraca energię i przedłuża życie.

Zawierają również więcej witamin niż zwykłe zboża:

B2 – trzynaście i pół razy.

Kiełki mają wysokie stężenie przeciwutleniaczy, naturalnych antybiotyków, stymulantów wzrostu. Stosowane są w sałatkach, zamiast przystawki do mięs i ryb.

Jakie warzywa i owoce zawierają najwięcej witamin

Owoce cytrusowe zajmują pierwsze miejsce pod względem zawartości witamin. Zawierają karoten (prekursor witaminy A), kwas askorbinowy, witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor, wapń i błonnik. Kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która rozkłada się w wysokich temperaturach. Jest silnym przeciwutleniaczem, zapobiegającym tworzeniu i gromadzeniu się wolnych rodników w organizmie. Dzięki wysokiej zawartości witaminy C owoce cytrusowe zwiększają odporność człowieka, wzmacniają naczynia krwionośne, sprzyjają tworzeniu się kolagenu i poprawiają pracę wątroby.

Najbogatsze w witaminy są owoce i warzywa:

Mango. Tropikalny owoc bogaty w kwas askorbinowy i foliowy, retinol, niacynę, kwas pantotenowy i cholinę. Zawiera również potas, fosfor, magnez i wapń. Mango wzmacnia stawy, zmniejsza ryzyko zapalenia stawów, wspomaga gojenie się ran, zwiększa odporność na infekcje, zapobiega nowotworom, poprawia nastrój i samopoczucie psychiczne, wpływa pozytywnie na funkcje rozrodcze kobiet i mężczyzn.

Morele. Są bogate w witaminę E (tokoferol), kwas foliowy i askorbinowy, cholinę. Tokoferol to rozpuszczalna w tłuszczach witamina o właściwościach przeciwutleniających. Owoc ten pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wzmacnia układ nerwowy, poprawia stan skóry, wzbogaca tkanki w tlen, poprawia wzrok (zmniejsza ryzyko zaćmy), poprawia trawienie i zapobiega powstawaniu zakrzepów.

Granat. Jest to dietetyczny i niskokaloryczny produkt zawierający witaminę P (rutynę), kwas askorbinowy, pirydoksynę i cyjanokobalaminę.

Awokado. Miąższ tego owocu zawiera kwas foliowy, pirydoksynę, kwas askorbinowy i witaminę K. Kwas foliowy bierze udział w tworzeniu DNA i białek, przyczynia się do prawidłowego kształtowania się układu nerwowego płodu w czasie ciąży, sprzyja tworzeniu się czerwonych krwinek, poprawia stan skóry, uczestniczy w produkcji tłuszczu i węglowodanów metabolizm, ma korzystny wpływ na tkankę nerwową.

Jabłka. Zawiera witaminy (kwas nikotynowy, beta-karoten, kwas askorbinowy i foliowy, tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę, tokoferol), minerały (żelazo, jod, fosfor, magnez i potas), bioflawonoidy, pektyny, błonnik i naturalne kwasy. Korzystna jest zarówno skórka, jak i miąższ owocu. Jod znajduje się w nasionach jabłek. Ananas, jabłka, arbuz biorą udział w metabolizmie węglowodanów.

Winogrona. Zawiera kwas askorbinowy i witaminy B. Tego owocu nie należy stosować przy cukrzycy.

Kiwi. Zawiera prawie wszystkie niezbędne witaminy, makro- i mikroelementy. Owoc poprawia stan serca i naczyń krwionośnych, działa przeciwdepresyjnie, poprawia metabolizm węglowodanów, normalizuje ciśnienie krwi, zapobiega tworzeniu się kamieni, zmniejsza ryzyko raka.

Marchewka. Jest bogaty w witaminę A. Zawartość beta-karotenu w 100 g produktu wynosi 0,018 mg. Substancja ta bierze udział w procesach oksydacyjno-redukcyjnych, poprawia widzenie o zmierzchu, wspomaga tworzenie kości i zębów, poprawia stan skóry, stymuluje układ odpornościowy. Ponadto marchew zawiera niacynę, tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę, kwas foliowy, witaminy H i K, tokoferol.

Kapusta (biała kapusta, brokuły, brukselka). 100 g białej kapusty zawiera 60 mg kwasu askorbinowego (więcej niż połowa dziennej wartości), 3 μg witaminy A, 0,07 mg ryboflawiny, 0,3 mg tiaminy, 10 mg choliny, 0,1 mg pirydoksyny, 22 μg kwasu foliowego, 0 , 1 mg tokoferolu, 76 mcg witaminy K i 0,9 mg niacyny.

Papryka. Bogaty w kwas askorbinowy, retinol, pirydoksynę, niacynę i witaminę K.

Cebula i czosnek. Częściowo zaspakaja ludzkie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, tokoferol, kwas askorbinowy i związki mineralne. Przydają się warzywa i warzywa korzeniowe. Cebula pierzasta wzmacnia serce i naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie dzięki obecności chlorofilu. Pióra zawierają dużo cynku, który pozytywnie wpływa na stan paznokci i włosów. Czosnek pomaga w walce z infekcjami wirusowymi, wspomaga wydalanie i rozcieńczanie flegmy, działa dezynfekująco, poprawia apetyt.

Zieloni (szpinak, sałata, koperek, pietruszka). Szpinak zawiera dużo retinolu (ponad 60% dziennego spożycia). Pietruszka i koperek zawierają dużo kwasu askorbinowego. Koper i pietruszka, pomarańcze są bogate w witaminę C. W tabeli dotyczącej zawartości tej substancji znajdują się na pierwszych pozycjach. Zaleca się spożywanie świeżych warzyw.

Dynia. Nie tylko smaczne, ale i zdrowe warzywo zawierające tiaminę, ryboflawinę, kwas pantotenowy, nikotynowy i askorbinowy.

Jakie warzywa i owoce zawierają wyjątkowe witaminy

Pokarmy roślinne mogą dostarczać unikalnych witamin, które rzadko występują w owocach i warzywach. Należą do nich następujące substancje biologicznie czynne:

Biotyna. Występuje w jabłkach, kalafiorach i kapuście białej, roślinach strączkowych, cebuli i zielonej cebuli, pomidorach i ogórkach. Pokarmy roślinne (z wyjątkiem niektórych zbóż, jagód i orzechów) nie zawierają wystarczającej ilości biotyny. Substancja ta jest składnikiem strukturalnym wielu enzymów, bierze udział w metabolizmie glukozy i kwasów tłuszczowych, syntezie hemoglobiny oraz tworzeniu kolagenu.

Rutin. Zmniejsza kruchość i przepuszczalność małych naczyń krwionośnych (naczyń włosowatych), chroni komórki mózgowe, obniża ciśnienie krwi (ważne dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze), sprzyja produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, zmniejsza agregację płytek krwi, poprawia pracę tarczycy. Rutyna znajduje się w skórce cytryny, skórce i miąższu pomarańczy, wiśni, moreli, jagód (porzeczki, aronii), sałacie, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, burakach, kapuście.

Witamina K (filochinon). Występuje w soi, pietruszce, pomidorach, truskawkach, kalafiorze, sałacie, bananach, awokado, fasoli i cebuli. Wyjątkową właściwością tej substancji jest zapobieganie krwawieniom (działanie przeciwkrwotoczne).

Kwas pantotenowy. Zawarte w awokado, brzoskwiniach, korzeniu pietruszki, mandarynkach, ziemniakach, grochu, suszonych owocach (suszone morele).

Jakie witaminy znajdują się w produktach mlecznych i jajach

Śmietana, twarożek, ser, jogurty, mleko, kefir zawierają następujące cenne substancje:

Witamina A (retinol). Przede wszystkim jest to mleko w proszku. Retinol jest bogaty w mleko kozie, aw krowie o połowę mniej.

Beta karoten. Jest prekursorem retinolu. 100 g mleka krowiego zawiera 6,8 μg karotenu.

Witamina C. Jest go dużo w kozim mleku.

Niacyna. W 100 g mleka krowiego wynosi 0,1 mg.

Produkty mleczne mają duże znaczenie dla człowieka ze względu na dużą zawartość składników mineralnych (wapń, fosfor, magnez, potas, sód, fluor, selen). Wapń najwięcej znajduje się w twardych serach i twarożku, dlatego powinny znaleźć się w menu każdego dziecka.

Najbardziej przydatne są produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Ze względu na swój skład produkty mleczne pomagają poprawić stan włosów i skóry, wzrost kości, normalizację snu, wzmocnienie mięśni, zapobieganie nowotworom, wzmocnienie psychiki i serca.

Jaja (kurze i przepiórki) mają dużą wartość biologiczną i odżywczą. Jest to produkt zawierający witaminy, który zawiera karoten, filochinon, cholekalcyferol, folacynę, biotynę, niacynę, tokoferol i witaminę F. Ta ostatnia to kompleks nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć całkowity cholesterol i LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości). Żółtko jest najbogatsze w witaminy.

Wraz z tymi substancjami jaja zawierają białko zwierzęce, lizozym, lecytynę i niezbędne aminokwasy. Wzmacniają naczynia krwionośne, normalizują ciśnienie krwi i tętno, zapewniają odżywienie tkanek, wpływają na laktację i narządy rodne.

Jakie witaminy są zawarte w zbożach

Tiamina (B1). Największą zawartością może pochwalić się dziki ryż i kasza pszenna. Nieco mniej tiaminy w kaszy gryczanej, płatkach owsianych i kaszy jaglanej. Dzienne spożycie tej substancji wynosi 1,5 mg. Tiamina wspomaga produkcję energii (ATP) i wychwyt glukozy, utrzymuje napięcie mięśni gładkich i reguluje układ nerwowy. W przypadku braku źródeł tiaminy w diecie obserwuje się suchość skóry, zapalenie nerwu, drgawki, upośledzoną wrażliwość i obrzęk.

Ryboflawina (B2). 100 g kaszy gryczanej zawiera 0,2 mg. Najmniej ryboflawiny w ryżu i pszenicy.

Niacyna. Uczestniczy w procesach przenoszenia wodoru, wymiany puryn, białek i tłuszczów, oddychania tkankowego oraz biosyntezy. Niacyna normalizuje poziom cholesterolu we krwi. Jego źródłem jest kasza gryczana i pszenna, której nie ma w ryżu.

Kwas foliowy. Jest go dużo w kaszach kukurydzianych.

Tokoferol. W kaszy gryczanej jest dużo.

Beta karoten. Zawarte tylko w kaszy owsianej, gryczanej, pszennej i kukurydzianej.

Lepiej jest gotować owsiankę zbożową w mleku. Zwiększa to strawność i wartość odżywczą zbóż.

Źródła niektórych minerałów i witamin

Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować większości witamin i minerałów, dlatego należy je przyjmować osobno lub dostarczać z pożywieniem. Aby zapobiec niedoborom witamin (awitaminozy), potrzebujesz odpowiedniej diety. Poniżej znajdują się najważniejsze minerały i witaminy dla organizmu oraz żywności, w której się znajdują.

Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy mocnych kości, zębów i paznokci. Jednak jest przydatna dla normalnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Odpowiada za stan naczyń krwionośnych (zwężenie i rozszerzenie), bierze udział w regulacji skurczów mięśni.

Osoba w wieku od 18 do 60 lat powinna otrzymywać co najmniej 900 mg wapnia dziennie, a powyżej 60 lat – 1100 mg wapnia. Dziewczęta w ciąży i karmiące potrzebują około 1500 mg dziennie. Największe ilości wapnia znajdują się w następujących produktach spożywczych:

twarożek, mleko, sery i inne produkty mleczne.

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem biorącym udział w procesach redoks i immunobiologicznych. Jest niezbędna dla metabolizmu. Wynika to z faktu, że żelazo jest częścią niektórych enzymów i białek niezbędnych do normalizacji procesów metabolicznych. W tym przypadku żelazo ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy. Jego niedobór siłą rzeczy wpływa na ogólny stan zdrowia.

Dziewczęta potrzebują 16 mg żelaza dziennie, a mężczyźni – 9 mg dziennie. Pierwiastek występuje w mięsie, rybach, owocach morza i owocach. Najwięcej żelaza znajduje się w wołowinie i wieprzowinie (wątroba i ozór), skorupiakach, ostrygach, szpinaku, orzechach (orzechy nerkowca), tuńczyku i soku pomidorowym.

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów biorących udział w wielu reakcjach enzymatycznych. Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego, uczestniczy w tworzeniu i wzmacnianiu kości i zębów oraz obniża poziom cholesterolu.

Osoba dorosła potrzebuje co najmniej 500 mg magnezu dziennie. Najbogatsze w minerały są orzechy (migdały, orzeszki ziemne), rośliny strączkowe, warzywa i otręby pszenne. W celu lepszego wchłaniania zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w wapń.

Witamina A jest głównym składnikiem niezbędnym do pełnego funkcjonowania układu odpornościowego i metabolizmu materiału. Poprawia syntezę kolagenu, pozytywnie wpływa na stan skóry. Jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia patologii układu sercowo-naczyniowego, co jest szczególnie ważne dla osób zagrożonych.

Większość witaminy A można znaleźć w słodkich ziemniakach, rybach (zwłaszcza wątróbce), produktach serowych, suszonych morelach i dyni. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać 900 mcg (3000 IU) dziennie, a kobiety – 700 mcg (2300 IU). W okresie ciąży i laktacji dzienna dawka jest równa normie dla mężczyzn.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania tkanek (zarówno kości, jak i tkanki łącznej). Bierze udział w syntezie kolagenu i hormonów steroidowych, usuwa toksyny z organizmu. Dla dorosłych (zarówno mężczyzn, jak i kobiet) dzienna dawka wynosi 60-65 mg.

Istnieje opinia, że ​​przede wszystkim witamina C zawarta jest w owocach cytrusowych (pomarańcza). Nie jest to do końca prawdą: istnieje wiele produktów spożywczych o jeszcze wyższej zawartości kwasu askorbinowego, takie jak papryka czy kiwi. Witamina C jest bogata w warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Poniżej znajduje się kilka szczególnie bogatych produktów spożywczych:

owoce: kiwi, mango, truskawka, porzeczka;

warzywa: papryka, brokuły, brukselka;

Witamina D należy do kategorii witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Powstaje pod wpływem światła słonecznego i pomaga organizmowi przyswajać wapń. Witamina D jest potrzebna dla zębów i kości, dzięki czemu są silniejsze. Normalizuje układ nerwowy i poprawia kondycję skóry. Utrzymujący się niedobór witaminy D prowadzi do depresji, otyłości i pogorszenia układu odpornościowego.

Oprócz słońca pozyskiwany jest z pożywienia. Średnia stawka dla mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 60 lat wynosi 600 IU. Występuje w produktach mlecznych (twarożek, mleko, sery), wątróbce wołowej, grzybach, zbożach i świeżo wyciskanych sokach owocowych (głównie sokach pomarańczowych).

Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe dla ludzkiego organizmu. Biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi, normalizują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko chorób serca i raka. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla poprawy kondycji skóry i włosów.

Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować kwasów omega-3, dlatego konieczne jest dodanie do diety pokarmów, które je zawierają:

owoce morza (małże, kraby, homary, skorupiaki);

Źródła witamin pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Masło, ser,
jajka, wątróbka, olej rybny

Wątróbka z dorsza, ryby, olej rybny,
wątroba, jajko, masło

Oleje roślinne
(kukurydza, słonecznik, oliwka),
groszek, rokitnik zwyczajny, fasolka szparagowa,
zboża, pieczywo, orzechy.

Warzywa, warzywa liściaste,
szpinak, kapusta, cukinia,
oleje roślinne.

Rośliny strączkowe, zielony groszek,
zboża (kasza gryczana, proso, owies),
pieczywo pełnoziarniste , pieczywo
z mąki razowej,
drożdże piwne.

Rośliny strączkowe, zielony groszek,
zboża (kasza gryczana, owies),
pieczywo razowe,
drożdże.

Pełne mleko,
twarożek, sery,
wątróbka, nerki, mięso

Rośliny strączkowe (groszek zielony, soczewica, fasola), zboża (kasza gryczana, proso, owies), pieczywo grube, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne, szpinak, pomidory, ziemniaki, grzyby, drożdże piekarskie

Mięso, wątróbka, ser,
mięso, wędliny

Rośliny strączkowe, pomidory, ziemniaki, kiełki pszenicy, ryż, drożdże piwne, owoce.

Wątroba, nerki, mięso, drób, ryby, żółtko jaja, podroby mleczne

Rośliny strączkowe, ziemniaki, chleb razowy, drożdże piwne, granat.

Wątroba, nerki, mięso, drób, ryby, żółtko jaja, wątroba.

Kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, pieczywo (żytnie, pełnoziarniste), warzywa (pietruszka, szpinak, sałata, cebula itp.), Drożdże piwne.

Wątroba, nerki, kawior,
jajka, sery, mleko,
twarożek, mięso, ryby

Słodka papryka, róża, czarna porzeczka, rokitnik zwyczajny, owoce cytrusowe, kapusta, groszek zielony, cebula szparagowa.

Dieta współczesnego człowieka z reguły ma nadmierną kaloryczność. Jednocześnie trwające badania epidemiologiczne wskazują na prawie całoroczną hipowitaminozę u dorosłych i dzieci.Osoba, która wykonywała ciężką pracę fizyczną (chłop, który orał ziemię) 3 lub więcej wieków temu spożywała dietę o wartości energetycznej 5000 kcal dziennie i taką dietę zapewniał wszystkie niezbędne mikroelementy w wystarczających ilościach. W tym witaminy Fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka na witaminy i składniki mineralne pozostało niezmienione, a ilość spożywanego pożywienia znacznie się zmniejszyła. Tak więc dla pracownika biurowego zawartość kalorii w codziennej diecie przekraczającej 2200 kcal z reguły jest nadmierna i nieoptymalna. W efekcie, aby zapewnić podaż wszystkich niezbędnych mikroelementów w ilości potrzebnej fizjologicznie, współczesny człowiek musi przyjmować je w ramach zbilansowanej wkładki domacicznej.Duże znaczenie w ograniczaniu przyjmowania witamin do organizmu ma stosowanie wysokorafinowanej żywności, z której wszystkie witaminy są usuwane podczas przetwarzania. Są to między innymi przesiana biała mąka, biały ryż, cukier itp. Innym problemem w żywieniu ludzi, zwłaszcza w miastach, jest spożywanie konserw. Metody uprawy warzyw i owoców stosowane obecnie w rolnictwie komercyjnym doprowadziły do ​​tego, że ilość witamin spadła w wielu uprawach owoców i warzyw o 30-50%. Dlatego nawet dobrze zbilansowana dieta z trudem może zapewnić organizmowi zapotrzebowanie na witaminy. Przyczyny spadku zawartości mikroelementów w żywności: Nowoczesne, nieoszczędzające technologie przyrządzania żywności i spadek zawartości mikroelementów Średnio 9 miesięcy w roku Europejczycy jedzą warzywa po długim przechowywaniu lub uprawiane w szklarniach. Takie produkty mają niższy poziom witamin w porównaniu z warzywami z otwartego gruntu.Podczas gotowania traci się od 25% do 90-100% witamin. Po trzech dniach przechowywania w lodówce traci się 30% witaminy C, w temperaturze pokojowej – 50%. Warzywa bez skórki zawierają znacznie mniej witamin niż nierafinowane, dlatego przy wyborze sposobu przygotowania potraw dla maksymalnego zachowania witamin należy wziąć pod uwagę, że zawartość składników odżywczych może się znacznie różnić w zależności od sytuacji.

Podczas gotowania mleka ilość zawartych w nim witamin jest znacznie zmniejszona.

Suszenie, zamrażanie, obróbka mechaniczna, przechowywanie w metalowych pojemnikach, pasteryzacja obniżają zawartość witamin w oryginalnych produktach spożywczych.

Zawartość witamin w warzywach i owocach jest bardzo zróżnicowana w zależności od pory roku, odmiany, warunków klimatycznych i obszaru uprawy.

Tabela zawartości witamin w produktach spożywczych

Zalecane dzienne spożycie witaminy A Witamina A Retinol oraz karoten – prowitamina A Olej rybny, wątroba, marchew, dynia, melon, szpinak, kapusta itp. Potrzebne przy ostrym wzroku, czynnościach rozrodczych, normalnej kondycji skóry Mężczyźni : 900 mcg / dzień
Kobiety : 700 mcg / dzień Pozwala organizmowi na metabolizowanie węglowodanów i niektórych białek. Mężczyźni : 1,2 mg / dzień
Kobiety : 1,1 mg / dzień W
ciąży i karmiące : 1,4 mg / dzień Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i metabolizmie energetycznym; wspomaga produkcję czerwonych krwinek s Mężczyźni : 1,3 mg / dzień
Kobiety : 1,1 mg / dzień
Kobiety w ciąży : 1,4 mg / dzień
Karmienie piersią: 1,6 mg / dzień Mięso, ryby, drób, produkty pełnoziarniste Ważne dla trawienia, wspomaga przemianę pokarmu w energię, bierze udział w produkcji cholesterolu Mężczyźni : 16 mg / dzień
Kobiety : 14 mg / dzień
Kobiety w ciąży : 18 mg / dzień
Karmienie : 17 mg / dzień Dawka witamina z pożywienia, nieograniczona, z żywności wzbogaconej – 35 mg / dzień Odgrywa kluczową rolę w produkcji komórek i neuroprzekaźników – substancji przekazujących sygnały wzdłuż zakończeń nerwowych Mężczyźni : 550 mg / dzień
Kobiety : 425 mg / dzień
Ciąża : 450 mg / dzień
Pielęgniarstwo : 550 mg / dzień Kurczak, wołowina, ziemniaki, owies, pomidory, zboża Dorośli : 5 mg / dzień
Kobiety w ciąży : 6 mg / dzień
Pielęgniarstwo : 7 mg / dzień Ważne dla układu nerwowego; pomaga w metabolizmie białek i glukozy Mężczyźni 19-50 : 1,3 mg / dzień
Mężczyźni powyżej 51 : 1,7 mg / dzień
Kobiety 19-50 : 1,3 mg / dzień
Kobiety od 51 : 1,5 mg / dzień
Kobiety w ciąży : 1,9 mg / dzień
Karmienie : 2 mg / dzień Wspomaga metabolizm – syntezę tłuszczów, glikogenu i aminokwasów Dorośli : 30 mcg / dzień
Karmienie : 35 mcg / dzień Ważny dla rozwoju wszystkich typów komórek, metabolizmu białek, zdrowia serca. Pomaga zapobiegać wadom rozwojowym płodu podczas ciąży Dorośli : 400 mcg / dzień
Ciąża: 600 μg / dzień
Karmienie : 500 μg / dzień Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek Dorośli : 2,4 μg / dzień
Kobiety w ciąży : 2,6 μg / dzień
Karmienie piersią : 2,8 μg / dzień Papryka, kiwi, owoce cytrusowe, brokuły Przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzić; wzmacnia układ odpornościowy; bierze udział w syntezie kolagenu Mężczyźni : 90 mg / dzień
Kobiety : 75 mg / dzień
Ciąża : 85 mg / dzień
Karmienie : 120 mg / dzień Tłuszcz z wątroby rybiej, ryb tłustych, syntetyzowany w organizmie pod wpływem promieniowania ultrafioletowego Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która bierze udział w metabolizmie wapnia, zdrowie kości i gęstość kości. Dorośli 18-50 : 5 mcg / dzień
Dorośli 51-70 : 10 mcg / dzień
Dorośli 70:15 mcg / dzień Nasiona słonecznika, migdały, orzechy ziemne i oleje roślinne Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem; ważne dla funkcji rozrodczych Dorośli : 15 mg / dzień
Karmienie : 19 mg / dzień Zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, brukselka i kapusta) Jedna z niewielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na stole. Niezbędny dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Mężczyźni : 120 mcg / dzień
Kobiety : 90 mcg / dzień

Tabela zawartości minerałów w produktach spożywczych

Mleko, jogurt, twardy ser i inne produkty mleczne; zielone warzywa liściaste (szpinak): Niezbędne dla wzrostu i siły kości, krzepnięcia krwi, skurczów mięśni i sygnalizacji nerwowej. Dorośli 19-50 : 1000 mg / dzień
Dorośli 51+: 1200 mg / dzień Pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi Dorośli 19-50 samce : 35300 mcg / dzień
Mężczyźni dorośli 51+: 30,300 mcg / dzień
Dorośli kobiety 19-50 lat : 25 300 mcg / dzień
Dorośli kobiety 51 lat i starsze : 20 300 mcg / dzień
Kobiety w ciąży : 30 300 mcg / dzień
Pielęgniarstwo: 45 300 mcg / dzień Owoce morza, orzechy, nasiona, otręby pszenne, zboża, produkty pełnoziarniste Dorośli: 900 mcg / dzień Kobiety w ciąży: 1000 mcg / dzień Karmienie piersią: 1300 mcg / dzień Woda fluorowana, niektóre ryby morskie oraz niektóre pasty do zębów i płukanki do jamy ustnej Zapobiega próchnicy zębów i stymuluje wzrost kości Dorośli mężczyźni : 4 mg / dzień
Dorośli kobiety : 3 mg / dzień Specjalnie przygotowana żywność, sól jodowana, woda Uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy Dorośli : 150 mcg / dzień
Kobiety w ciąży : 220 mcg / dzień
Karmienie : 290 mcg / dzień Hemoglobina zawierająca żelazo jest kluczowym składnikiem erytrocytów. Żelazo znajduje się w wielu enzymach Mężczyźni : 8 mg / dzień
Kobiety19-50: 18 mg / dzień
Kobiety powyżej 51 : 8 mg / dzień
Ciąża : 27 mg / dzień
Karmienie : 9 mg / dzień Zielone warzywa liściaste; orzechy – zwłaszcza migdały, orzechy brazylijskie, soja Normalizuje tętno; ważne dla układu nerwowego, funkcji mięśni i siły kości Mężczyźni 19-30 : 400 mg / dzień
Mężczyźni 31 i starsi : 420 mg / dzień
Kobiety 19-30 : 310 mg / dzień
Kobiety starsze niż 31 : 320 mg / dzień
Kobiety w ciąży : 350-360 mg / dzień
Pielęgniarstwo: 310-320 mg / dzień Minerały pochodzące z produktów nie są ograniczone. Jeśli źródłem są suplementy lub żywność wzbogacona – 350 mg / dzień Orzechy i rośliny strączkowe, herbata, produkty pełnoziarniste Ważne dla tworzenia kości i kilku enzymów Mężczyźni : 2,3 mg / dzień
Kobiety : 1,8 mg / dzień
Ciąża : 2,0 mg / dzień Kobiety karmiące
piersią : 2,6 mg / dzień Dorośli : 45 mcg / dzień Kobiety w ciąży i karmiące piersią : 50 mcg / dzień Mleko i produkty mleczne, groch, mięso, jaja, niektóre zboża i chleb Odgrywa kluczową rolę we wzroście kości. Wspiera funkcje komórek, uczestniczy w przemianach energetycznych organizmu Dorośli do 70: 4000 mg / dzień
Dorośli od 70 : 3000 mg / dzień
Ciąża: 3 500 mg / dzień
Karmienie 4 000 mg / dzień Banany, jogurty, obrane ziemniaki, owoce cytrusowe, soja Odpowiadają za prawidłowy metabolizm wodno-elektrolitowy; pomaga kontrolować ciśnienie krwi; zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych Dorośli : 4700 mg / dzień
Karmienie : 5100 mg / dzień Mięso i owoce morza, niektóre rośliny uprawiane na glebie wzbogaconej selenem; Orzechy brazylijskie Regulują aktywność hormonów tarczycy; chroni komórki przed wolnymi rodnikami Dorośli : 55 mcg / dzień
Kobiety w ciąży : 60 mcg / dzień
Karmienie : 70 mcg / dzień Jako uzupełnienie w przygotowywaniu posiłków Dorośli 19-50 : 1500 mg / dzień
Dorośli 51-70 : 1300 mg / dzień
Dorośli 71 : 1200 mg / dzień Wspomaga odporność, układ nerwowy i funkcje rozrodcze Mężczyźni : 11 mg / dzień
Kobiety : 8 mg / dzień
Kobiety w ciąży : 11 mg / dzień
Karmienie : 12 mg / dzień

Do czego służy tabela witamin i minerałów?

Naukowcy są zgodni co do tego, że najlepiej pozyskiwać witaminy i minerały z pożywienia, a nie z tabletek. Kiedy jednak mówimy, że z takiego a takiego produktu dostajemy tyle witamin i minerałów, to nie wiemy na pewno, ile potrzebujemy konkretnej substancji biologicznie czynnej.

Zboża, zboża i rośliny strączkowe. Owoce i warzywa Normalizuje trawienie i poziom cukru we krwi;> Mężczyźni 19-50 lat : 38 g / dzień
Mężczyźni od 51 lat : 30 g / dzień
Kobiety 19-50 lat : 25 g / dzień
Kobiety od 51 : 21 g / dzień
Kobiety w ciąży : 28 g / dzień
Karmienie piersią : 29 g / dzień

Nasza tabela pomoże Ci określić niezbędne witaminy oraz mikro- i makroelementy, ich źródła, a także dobową dawkę każdego składnika odżywczego, którego potrzebuje Twój organizm. Na podstawie tabeli zawartości witamin i pierwiastków śladowych można budować diety, programy żywieniowe, kontrolować stan skóry, włosów i ogólny ton ciała.

Warto również pomyśleć o błonniku – błonniku pokarmowym, który nie jest witaminą ani minerałem, a właściwie nie ma wartości odżywczej. Jednak ze względu na funkcje wypełniacza i sorbentu błonnik jest nieodzownym elementem zdrowej diety każdego człowieka.