Czym różnią się węglowodany proste i złożone
Węglowodany złożone znajdują się w całej żywności i składają się z długiego łańcucha sacharydów (trzech lub więcej) połączonych ze sobą. Jeśli chodzi o węglowodany proste, to składają się one z jednej lub dwóch cząsteczek monosacharydów, a ich struktura jest prostsza. Złożone węglowodany znajdują się w żywności zawierającej witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, fasola, groszek i soczewica to przykłady żywności zawierającej węglowodany złożone (pełną listę produktów i tabelę poniżej).
Proste węglowodany mają prostszą strukturę i znajdują się w białym pieczywie, białym ryżu i wypiekach. Słodkie napoje gazowane, słodycze i substancje słodzące, takie jak cukier i miód, również zawierają węglowodany proste. Te łatwo przyswajalne węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i szybki wzrost energii. Mąka rafinowana wytwarzana jest z pszenicy, której pełne ziarna zawierają węglowodany złożone. Jednak przy produkcji rafinowanej mąki usuwa się z niej błonnik, otręby i bielmo. Dzięki takiemu przetwarzaniu mąki produkty mączne są trawione szybciej i łatwiej oraz zawierają mniej korzystnych składników odżywczych. Owoce, warzywa i nabiał również technicznie składają się z prostych węglowodanów, ale ze względu na błonnik, białko i inne składniki odżywcze, które zawierają, działają szybciej
W związku z tym, że specjalne enzymy obecne w ślinie rozkładają węglowodany złożone, ich przyswajanie rozpoczyna się bezpośrednio w jamie ustnej. Produkt przechodząc przez żołądek przedostaje się do jelita cienkiego, gdzie duża liczba enzymów rozkłada węglowodany na cukry proste, które organizm może wykorzystać na energię. Chociaż wszystkie rodzaje węglowodanów są ostatecznie przekształcane w glukozę, która jest wchłaniana do krwiobiegu, rozkład pokarmu zawierającego węglowodany złożone zajmuje więcej czasu, a oprócz węglowodanów organizm otrzymuje również niezbędne składniki odżywcze. Zawierają również niestrawny błonnik, który nie jest wchłaniany przez organizm i pomaga w wypróżnianiu, utrzymując okrężnicę w zdrowiu. Spożywane węglowodany proste nie niosą ze sobą niezbędnych składników odżywczych i ulegają szybkiemu rozkładowi,
Osoby, które regularnie spożywają pełne ziarna, są znacznie mniej otyłe. Osoby te mają również niższy poziom cholesterolu, a ci, którzy jedzą co najmniej trzy porcje pełnoziarnistych produktów dziennie, mają o 25-36% niższe ryzyko chorób serca, 37% mniej udaru i cukrzycy typu 2. 21 – 27%, rak układu pokarmowego o 21 – 43%, a rak związany z zaburzeniami równowagi hormonalnej o 10 – 40%. Obecność węglowodanów złożonych w codziennej diecie pomaga redukować lipoproteiny o niskiej gęstości (zły cholesterol), normalizować poziom glukozy i insuliny we krwi. Błonnik wspomaga również zdrowie jelit, tworząc bardziej produktywne stolce, co zapobiega zaparciom i zmniejsza zapalenie uchyłków.
Węglowodany złożone na 100 gramów otrębów pszennych Czarna fasola Fasola szparagowa Pszenica piżmowa Pszenica durum Pszenica samopsza Emmer Garbanzo (ciecierzyca), zielony groszek (groch) Fasola czerwona fasola Lima Fasola Biała fasola Granatowa owsiana Otręby Owsianka pasternak Fasola pinto Ryż brązowy Dziki ryż Tsitsaniya) Groch dzielony Bataty (słodkie ziemniaki) Chleb pełnoziarnisty Mąka pełnoziarnista
Węglowodany złożone: lista produktów spożywczych, tabela.
Pamiętaj, że owoce i warzywa są prostymi węglowodanami i zawierają błonnik, białko, witaminy i minerały, więc mają bardziej złożony charakter. Są to pożywne pokarmy, które należy spożywać codziennie.
