20 produktów bogatych w witaminę K.
Witamina K to grupa związków podzielona na dwie grupy: witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).
Witamina K1 – najpowszechniejsza forma witaminy K, występuje głównie w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach. Z drugiej strony witamina K2 występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności roślinnej, takiej jak natto.
Następujących 20 produktów bogatych w witaminę K jest dobrym źródłem witaminy K. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, w codziennej diecie włącz niektóre pokarmy zawierające witaminę K. Gdzie znajduje się witamina K, które pokarmy zawierają jej najwięcej? Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych, w których zalecane dzienne spożycie (RDA) lub po prostu dzienne spożycie (DV) jest podane w% na porcję.
1. Jarmuż (gotowany) – 443% ZDS na porcję
2. Musztarda (gotowana) – 346% ZDS na porcję
4. Kapusta warzywna (gotowana) – 322% ZDS na porcję
7. Brokuły (gotowane) – 92% ZDS na porcję
8. Brukselka (gotowana) – 91% ZDS na porcję
12. Pasztet z wątróbek gęsich – 40% ZDS w porcji
13. Fasolka szparagowa (gotowana) – 25% ZDS na porcję
Przeczytaj o korzyściach zdrowotnych wynikających z awokado.
19. Zielony groszek (gotowany) – 17% DV na porcję
10 warzyw bogatych w witaminę K.
Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinonu) są ciemnozielone warzywa. W rzeczywistości przedrostek „phyllo” odnosi się do liści. Spójrzmy więc na witaminę K w warzywach:
1. Jarmuż (gotowany) – 443% ZDS na porcję
2. Musztarda (gotowana) – 346% ZDS na porcję
4. Kapusta warzywna (gotowana) – 322% ZDS na porcję
5. Buraki (gotowane) – 290% ZDS na porcję
8. Brokuły (gotowane) – 92% ZDS na porcję
9. Brukselka (gotowana) – 91% ZDS na porcję
10. Kapusta (gotowana) – 68% ZDS na porcję
10 produktów mięsnych bogatych w witaminę K.
Produkty mięsne zawierające witaminę K, takie jak tłuste mięso i wątroba, są doskonałym źródłem tej witaminy, chociaż zawartość zależy od diety zwierząt i może różnić się w zależności od regionu lub producenta.
Informacje na temat zawartości witaminy K2 w produktach pochodzenia zwierzęcego są niekompletne, ale już dostępne informacje opierają się na kilku badaniach.
Poniżej znajduje się 10 produktów, które zawierają dobre lub umiarkowane ilości witaminy K2.
4. Pasztet z wątróbek gęsich – 40% ZDS na porcję
10 Nabiał i Jaja bogate w witaminę K.
Produkty mleczne i jajka są dobrym źródłem witaminy K2.
Podobnie jak w przypadku mięsa, zawartość tej witaminy w nich zależy od diety zwierzęcia, a jej wartości różnią się w zależności od regionu czy producenta. Spójrzmy więc na witaminę K w produktach mlecznych i jajach:
10 owoców i jagód bogatych w witaminę K.
Owoce zwykle nie zawierają tak dużo witaminy K1 jak zielone warzywa liściaste, ale niektóre dostarczają przyzwoitą ilość. A więc które owoce zawierają witaminę K:
8. Pomidory (suszone na słońcu) – 4% ZDS na porcję
10 orzechów i roślin strączkowych bogatych w witaminę K.
Niektóre rośliny strączkowe i orzechy zawierają przyzwoitą ilość witaminy K1, ale zwykle dostarczają znacznie mniej witaminy K1 niż zielone warzywa liściaste.
1. Fasolka szparagowa (gotowana) – 25% ZDS na porcję
2. Zielony groszek (gotowany) – 17% DV na porcję
3. Soja (gotowana) – 13% ZDS na porcję
4. Zacieru (gotowane) – 12% ZDS na porcję
6. Fasola czerwona (gotowana) – 6% ZDS na porcję
Jak zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę K?
Jakie pokarmy mają najwięcej witaminy K? Najbogatszym źródłem witaminy K1 są ciemnozielone warzywa. Na przykład, zaledwie 1 porcja (67 gramów) jarmużu dostarcza około 443% RDA dla tej witaminy.
Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę K znajdującą się w jarmużu i innych produktach roślinnych, po prostu spożywaj ją z tłustymi pokarmami lub olejami. Dzieje się tak, ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczami.
Witamina K2 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Małe ilości są również wytwarzane przez bakterie jelitowe.
Natto, japońskie danie ze sfermentowanych ziaren soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątróbka i ser.
Dowody naukowe sugerują, że metabolizm i funkcje witamin K1 i K2 są nieco inne, chociaż nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe. W chwili obecnej wytyczne dietetyczne nie rozróżniają tych dwóch witamin. Jednak prawdopodobnie dobrym pomysłem jest włączenie do diety obu tych grup witaminy K.