Oto naukowo udowodnione zalety siemienia lnianego.
1. Siemię lniane jest bogate w składniki odżywcze
Uprawiane od zarania cywilizacji siemię lniane to jedna z najstarszych upraw. Istnieją dwa rodzaje nasion lnu:
Typowa porcja siemienia lnianego to 1 łyżka stołowa (7 gramów). Już jedna łyżka stołowa dostarcza organizmowi dużych ilości białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a także jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.
Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera:
Co ciekawe, zdrowotne właściwości siemienia lnianego są związane głównie z zawartością w nim kwasów tłuszczowych omega-3, lignanów i błonnika.
Podsumowując : nasiona lnu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Ich korzyści zdrowotne przypisuje się głównie zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika.
2. Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, siemię lniane może być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3. Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3. ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które należy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm go nie wytwarza.
Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiega odkładaniu się cholesterolu (blaszki cholesterolowe) w naczyniach krwionośnych serca, zmniejsza stan zapalny w tętnicach i ogranicza wzrost guza.
Badanie przeprowadzone w Kostaryce na 3638 osobach wykazało, że ci, którzy jedli więcej ALA, mieli mniejsze ryzyko zawału serca niż ci, którzy spożywali mniej ALA.
Ponadto obszerny przegląd 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób wykazał, że ALA wiązało się z 14% redukcją ryzyka sercowo-naczyniowego. Liczne badania powiązały również ALA ze zmniejszonym ryzykiem udaru.
Ponadto niedawny przegląd danych obserwacyjnych wykazał, że korzyści płynące ze stosowania ALA dla zdrowia serca są porównywalne z tymi, które dają kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), dwa z najlepiej znanych kwasów tłuszczowych omega-3.
Podsumowując : nasiona lnu są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ALA. Stwierdzono, że roślinne kwasy tłuszczowe ALA są bardzo korzystne dla zdrowia serca i są związane ze zmniejszonym ryzykiem udaru i zawału serca.
3. Siemię lniane zmniejszają ryzyko raka
Lignany to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających i estrogennych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka i poprawić zdrowie.
Co ciekawe, siemię lniane zawiera 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Badania obserwacyjne pokazują, że kobiety spożywające siemię lniane mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi (zwłaszcza u kobiet po menopauzie). Ponadto kanadyjskie badanie z udziałem ponad 6000 kobiet wykazało, że osoby, które spożywały siemię lniane, były o 18% mniej narażone na raka piersi.
Jednak mężczyźni mogą również czerpać korzyści z jedzenia siemienia lnianego. W małym badaniu z udziałem 15 mężczyzn stwierdzono, że ci, którym podawano 30 gramów siemienia lnianego dziennie na diecie niskotłuszczowej, mieli niższy poziom markera raka prostaty. Wskazuje to na zmniejszone ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Wydaje się, że siemię lniane może zapobiegać nowotworom okrężnicy i skóry – stwierdzono to w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych. Jednak potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
Podsumujmy . Nasiona lnu zawierają grupę składników odżywczych zwanych lignanami, które mają silne właściwości przeciwutleniające i estrogenne. Mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty, a także innym typom raka.
Nasiona lnu złotego i brązowego
4. Siemię lniane jest bogate w błonnik pokarmowy
Tylko jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika (błonnika pokarmowego), co stanowi 8-12% ZDS odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Co więcej, siemię lniane zawiera dwa rodzaje błonnika pokarmowego:
Te włókna pokarmowe są fermentowane przez bakterie w jelicie grubym, pęczniejąc, zwiększając w ten sposób objętość stolca – prowadzi to do bardziej regularnych wypróżnień.
Rozpuszczalny błonnik zwiększa konsystencję treści jelitowej i spowalnia metabolizm. Wykazano, że pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik pozwala więcej wody związać się ze stolcem, zwiększając jego objętość i czyniąc go bardziej miękkim. Jest przydatny dla osób z zaparciami, zespołem jelita drażliwego (IBS) lub chorobą uchyłkową jelita grubego.
Podsumowując : Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu wspomaga regularne wypróżnienia i może poprawić stan układu pokarmowego.
5. Siemię lniane pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu
Inną korzystną właściwością siemienia lnianego jest jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. W jednym z badań osobom z wysokim poziomem cholesterolu podawano 3 łyżki (30 gramów) siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące. Rezultatem było 17% zmniejszenie całkowitego cholesterolu i prawie 20% „złego” cholesterolu LDL.
Inne badanie obejmowało osoby z cukrzycą. Dostawali 1 łyżkę stołową (10 g) proszku lnianego dziennie przez jeden miesiąc. W wyniku eksperymentu miesiąc później nastąpił 12% wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.
U kobiet po menopauzie dzienne spożycie 30 g siemienia lnianego obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL odpowiednio o około 7% i 10%.
Wydaje się, że efekty te są związane z błonnikiem, który jest obfity w siemieniu lnianym, ponieważ wiąże się on z solami żółci, a następnie jest wydalany przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwiobiegu do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi. To zdecydowanie dobra wiadomość dla każdego, kto chce zrównoważyć poziom cholesterolu.
Podsumowując : wysoka zawartość błonnika w siemieniu lnianym może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca.
6. Siemię lniane może obniżać ciśnienie krwi
Badania nad korzyściami zdrowotnymi nasion lnu skupiły się również na jego naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone w Kanadzie wykazało, że spożywanie 30 gramów siemienia lnianego dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o 10 mmHg. Sztuka. i 7 mm Hg. Sztuka. odpowiednio.
U osób przyjmujących leki na nadciśnienie siemię lniane dodatkowo obniżyło ciśnienie krwi i zmniejszyło liczbę pacjentów z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym o 17%.
Ponadto, zgodnie z obszernym przeglądem, w którym analizowano dane z 11 badań, codzienne spożywanie siemienia lnianego przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg. Sztuka.
Chociaż może się to wydawać niewielkie, spadek ciśnienia krwi o 2 mmHg. Sztuka. może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10% i chorób serca o 7%.
Podsumowując : wykazano, że siemię lniane obniża ciśnienie krwi i jest szczególnie korzystne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
7. Nasiona lnu zawierają wysokiej jakości białko
Siemię lniane to doskonałe źródło białka roślinnego – rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego właściwościami zdrowotnymi. Białko lniane jest bogate w aminokwasy, takie jak arginina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.
Liczne badania laboratoryjne na zwierzętach wykazały, że białko lnu pomaga poprawić funkcje odpornościowe, obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze.
Jeśli myślisz o ograniczeniu spożycia mięsa i obawiasz się, że Twoja dieta będzie zawierała zbyt mało białka, to spożywanie siemienia lnianego może być dla Ciebie dobrą opcją.
W rzeczywistości w jednym z ostatnich badań 21 osobom dorosłym podano białko zwierzęce lub mączkę z białka roślinnego. Badanie nie wykazało różnic w apetycie, sytości lub spożyciu pokarmu między tymi dwoma różnymi typami białek.
Jest prawdopodobne, że pokarmy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego stymulowały hormony w jelitach, powodując uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia ilości pożywienia przy następnym spożyciu.
Podsumowując : nasiona lnu są dobrym źródłem białka roślinnego i mogą być alternatywnym źródłem białka dla osób, które nie jedzą mięsa.
8. Siemię lniane może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest jednym z głównych problemów zdrowotnych na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny, czyli insulinoopornością.
Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodały 10-20 gramów siemienia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej jeden miesiąc, odnotowały 8-20% spadek poziomu cukru we krwi.
Ten efekt obniżenia poziomu cukru we krwi jest w dużej mierze spowodowany zawartością nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu i obniża poziom cukru we krwi.
Jednak w jednym badaniu nie stwierdzono żadnych zmian poziomu cukru we krwi ani poprawy objawów cukrzycy. Może to wynikać z małej liczby osób w badaniu i stosowania oleju lnianego. Olej lniany nie zawiera błonnika, któremu przypisuje się zdolność nasion lnu do obniżania poziomu cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, siemię lniane może być korzystnym i pożywnym dodatkiem do diety osób z cukrzycą.
Podsumowując : nasiona lnu mogą obniżać poziom cukru we krwi ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Mogą być przydatnym dodatkiem do diety osób z cukrzycą.
9. Siemię lniane eliminuje głód i pomaga kontrolować wagę
Jeśli masz skłonność do podjadania między posiłkami, możesz dodać siemię lniane do swojego napoju, aby zapobiec głodowi.
Jedno z badań wykazało, że dodanie 25 gramów mielonego siemienia lnianego do napoju zmniejszyło głód i apetyt. Zmniejszony głód jest związany z rozpuszczalnym błonnikiem w siemieniu lnianym. Spowalnia to trawienie w żołądku, co wyzwala różne hormony, które kontrolują apetyt i zapewniają uczucie sytości.
Zawartość błonnika pokarmowego w siemieniu lnianym może pomóc kontrolować wagę poprzez tłumienie głodu i zwiększanie uczucia sytości.
Podsumowując : siemię lniane utrzymuje uczucie sytości przez długi czas i może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez zmniejszenie apetytu.
10. Siemię lniane może być składnikiem wszechstronnym
Chleb Lniany
Siemię lniane lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw. Spróbuj wykonać następujące czynności:
Podsumowując : nasiona lnu można łatwo dodawać do różnych codziennych posiłków, wzbogacając codzienną dietę. Istnieje mnóstwo przepisów, które możesz wypróbować.
Wskazówki dotyczące dodawania siemienia lnianego do diety
Oto kilka wskazówek, jak dodać te małe nasiona do swojej diety.
Jedz mielone siemię lniane, a nie całe
Olej lniany
Olej lniany jest zwykle pozyskiwany w procesie zwanym tłoczeniem na zimno. Biorąc pod uwagę, że olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w butelkach z ciemnego szkła w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.
Ponieważ niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. Jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego lekko przypieczonego w temperaturze do 177 ° C nie obniża jakości oleju.
Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż siemię lniane. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 1,6 grama ALA, a jedna łyżka oleju lnianego zawiera aż 7 gramów tego kwasu tłuszczowego. Jednak siemię lniane zawiera wiele innych korzystnych składników odżywczych, których nie ma w ekstrahowanym oleju, takich jak błonnik.
Więcej o zaletach oleju lnianego dowiesz się tutaj – Zalety oleju lnianego i jego rodzaje.
Często w badaniach ludziom podawano 1 łyżkę stołową zmielonego siemienia lnianego dziennie, co wiąże się z wieloma korzystnymi efektami. Zaleca się jednak, aby porcja wynosiła do 5 łyżek (50 g) siemienia lnianego dziennie.
Podsumowując : najbardziej korzystne dla zdrowia są mielone siemię lniane. Olej lniany przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu i używaj go głównie na surowo, bez obróbki cieplnej, aby zachować jego korzystne właściwości.
Przeciwwskazania do stosowania nasion lnu
Nasiona lnu są używane na zaparcia i podrażnienia żołądka. Są również stosowane w leczeniu bólu i stanów zapalnych spowodowanych zapaleniem stawów oraz jako uzupełnienie obniżenia całkowitego cholesterolu i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Siemię lniane to produkt roślinny. Ten produkt dostarcza organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy i serce.
Nasiona lnu mogą być przeciwwskazane w niektórych chorobach i stanach. Nie powinieneś ich używać, jeśli:
Interakcje z produktami leczniczymi
Leki na cukrzycę oddziałują z nasionami lnu. Jedzenie ich może obniżyć poziom cukru we krwi. Leki na cukrzycę są również stosowane w celu obniżenia poziomu cukru we krwi. Spożywanie siemienia lnianego wraz z lekami przeciwcukrzycowymi może zbytnio obniżyć poziom cukru we krwi. Przy jednoczesnym przyjmowaniu należy dokładnie monitorować poziom cukru we krwi. Może zajść potrzeba zmiany dawki leku przeciwcukrzycowego.
Niektóre leki stosowane w leczeniu cukrzycy obejmują:
Leki spowalniające krzepnięcie krwi (antykoagulanty / leki przeciwpłytkowe) oddziałują z nasionami lnu. Siemię lniane może spowolnić krzepnięcie krwi. Przyjmowanie siemienia lnianego razem z lekami, które również spowalniają krzepnięcie krwi, może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia siniaków i krwawień.
Niektóre leki spowalniające krzepnięcie krwi obejmują:
Ważna, bezpieczna informacja
Możliwe skutki uboczne nasion lnu
Wszystkie leki mogą powodować skutki uboczne, ale wiele osób nie. Przestań spożywać siemię lniane, jeśli którykolwiek z tych typowych skutków ubocznych utrzymuje się lub powoduje znaczny dyskomfort:
Skontaktuj się natychmiast z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych poważnych skutków ubocznych:
