Osoba dorosła musi zażywać dziennie 1,3 mg tiaminy. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta od okresu dojrzewania, szczególnie ważne jest, aby dzieci w wieku szkolnym dobrze się odżywiały. W przypadku dzieci w różnym wieku liczby znacznie się różnią:
Dieta powinna zawierać dużo pokarmu z witaminą B1, jeśli osoba:
Witamina jest syntetyzowana w organizmie. Ale proces ten zachodzi w mikroflorze jelita grubego, więc substancja nie jest wchłaniana i jest szybko uwalniana wraz z odpadami jelitowymi. Możesz dostać tiaminę z pożywieniem, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę B1 i koniecznie dodać ją do swojej diety.
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i nie kumulują się w organizmie. Cholekalcyferol (D) lub retinol (A) są wchłaniane z tłuszczem i trudno je wypłukać z organizmu wodą. Nadmiar takich substancji jest szczególnie niebezpieczny, niemożliwe jest szybkie usunięcie cholekalcyferolu czy retinolu.
Tiamina to inna historia. Łatwo wchodzi, ale nie mniej łatwo i szybko jest wydalany. Źródła witaminy B1 muszą być stale obecne w diecie. Dotyczy to głównie nasion, orzechów i roślin strączkowych. Pomimo zawartości kalorii nie należy ich usuwać z diety, nawet dla tych, którzy zawsze tracą na wadze.
Przeczytaj więcej o niedoborze składnika odżywczego w filmie:
https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k
5 najlepszych źródeł tiaminy
Jeśli twoje zdrowie nagle się pogorszyło, zniknął apetyt, masz problemy ze snem lub osłabienie mięśni, nie zawsze jest to oznaką choroby. Być może przyczyną nieprzyjemnych objawów jest niedobór witamin z grupy B.
Pokarmy zawierające najwięcej witaminy B1 to:
Dorośli potrzebują 1,3-1,5 mg tiaminy dziennie. Tylko 100 gramów nasion słonecznika może pokryć 123% dziennego zapotrzebowania. Warto jednak pamiętać, że nasiona mają bardzo dużo kalorii, a jeśli jesz je stale, skórka może uszkodzić szkliwo zębów.
Na drugim miejscu jest sezam, który zaspokoi 85% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Zjedzenie 100 gram sezamu jest problematyczne (ale nie dla miłośników tego produktu), ale można nimi posypać sałatki lub gotowe dania. Wśród ludów azjatyckich, które często używają w swojej kuchni narodowej świeżych nasion sezamu zawierających witaminę B1, problem niedoboru tiaminy zwykle nie jest tego wart.
Źródła roślinne
Dobra wiadomość jest taka, że w przeciwieństwie do kobalaminy B12, B1 występuje w dużych ilościach w pokarmach roślinnych. Weganie mogą się zdrowo odżywiać i nie mieć niedoboru tiaminy.
Tabela pokazuje, które potrawy i potrawy zawierają witaminę B1 i w jakich stężeniach na 100 gramów:
Aby nie odczuwać braku tiaminy, konieczne jest dodanie do diety jak największej ilości pokarmów zawierających witaminę B1. To większość orzechów, zbóż i nasion roślin. Wszystkie z nich powinny znajdować się w żywności w wystarczających ilościach.
Źródła zwierzęce
Zapaleni mięsożercy również mają szczęście, wśród pokarmów bogatych w witaminę B1 znajduje się mięso i podroby. Nie oznacza to jednak, że zboża można usunąć z diety – są bogate w błonnik i niezwykle przydatne dla układu pokarmowego.
Tabela zawiera niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego z witaminą B1:
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie są tak bogate w witaminy B1, jak pokarmy roślinne. Najlepszą opcją jest jedzenie nasion, orzechów lub zbóż oraz dobrego mięsa lub ryb. Umożliwi to dostosowanie zawartości kalorii w diecie, ponieważ wielu orzechów nie można podawać osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi lub na diecie. Połączenie odpowiednio ugotowanego kurczaka i dodatków z kaszy gryczanej lub prosa zmniejszy ryzyko niedoboru do zera.
Source Naturals, witamina B-1, tiamina, 100 mg, 100 tabletek
Warunki przyswajania naturalnej tiaminy
Powyżej były stoliki z jedzeniem, które zawiera najwięcej witaminy B1. Wydawałoby się, że wystarczy do jedzenia dużo roślin strączkowych, orzechów i zbóż (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane), a brak tiaminy nie jest zagrożony. Ale nie wszystko jest takie proste, istnieją ważne niuanse, które należy wziąć pod uwagę.
Witamina B1 jest nie tylko szybko wypłukiwana z organizmu. Substancja jest bardzo niestabilna, dlatego łatwo ulega zniszczeniu poprzez silną obróbkę cieplną. Należy to wziąć pod uwagę, aby nie zarabiać na niedoborze witamin. Istnieje 5 powodów upadku B1.
Gotowanie potrawy zbyt długo
Im dłużej gotowana jest owsianka lub smażone mięso, tym mniej zawiera składników odżywczych. Dlatego musisz wybrać – dusić lub gotować danie, aż produkty będą szczególnie delikatne, lub zachować maksimum witamin. Nie oznacza to, że konieczne jest spożywanie niedogotowanej owsianki lub niedogotowanego mięsa, takie potrawy będą uszkadzać przewód pokarmowy. Ale gdy tylko produkt zostanie ugotowany, należy go wyjąć z pieca.
Długotrwałe przechowywanie w zamrażarce
Świadomi producenci stosują metodę szokowego zamrażania, która pozwala zachować maksimum składników odżywczych. Ale nawet przy takim zamrożeniu lwia część witamin jest po prostu niszczona podczas zamrażania lub podczas późniejszej obróbki cieplnej. Jeśli żywność zawierająca tiaminę (brukselka, szpinak, fasola i inne owoce lub warzywa) była pozostawiona w zamrażarce przez ponad rok, pozostaje w niej tylko 10% pierwotnej zawartości witamin.
Solenie potrawy podczas gotowania
Po dodaniu soli powstaje środowisko, które niszczy witaminę. Aby zachować korzystny składnik, musisz dodać sól tuż przed posiłkami.
Długa ekspozycja na tlen
Zasada jest prosta: pokrój warzywa, owoce lub inne produkty zawierające tiaminę i natychmiast dodaj je do garnka lub patelni. Lub jedzony na surowo. Im dłużej pokrojony pokarm pozostaje na świeżym powietrzu, tym szybciej traci witaminy.
Przedłużone moczenie lub marynowanie
Jeśli potrzebujesz marynować składnik, aby uzyskać wyjątkowy smak potrawy, nie spodziewaj się dużej zawartości witamin. Dlatego będziesz musiał dodatkowo jeść świeżą żywność z B1. Na przykład do marynowanego i smażonego steku wystarczy dodać sałatkę ze świeżych warzyw.
Wniosek jest tylko jeden: dieta powinna zawierać jak najwięcej pokarmów, których nie trzeba poddawać obróbce termicznej. Co ciekawe, surowe ryby ani mięso nie są uwzględnione. Wręcz przeciwnie, zawierają enzym, który rozkłada tiaminę.
A jeśli chcesz, aby substancja wchłonęła się szybciej, możesz wypić kilka filiżanek zwykłej herbaty lub kawy.
Suplementy tiaminy
Po konsultacji z lekarzem wskazane jest przyjmowanie suplementów diety z substancją witaminową. Nie możesz samodzielnie przepisać suplementów, ponieważ może to spowodować hiperwitaminozę. Zaleca się wykonanie badań krwi, jeśli nie ma możliwości prawidłowego odżywiania (duże obciążenie pracą, jedzenie w drodze, szybkie tempo życia), występuje uzależnienie od alkoholu, papierosów lub kawy. Prowadzi to do tego, że tiamina nie jest dostarczana w wystarczających ilościach lub jest słabo wchłaniana. Suplementy pomogą regulować wchłanianie B1 w organizmie, co jest szczególnie ważne w leczeniu beri-beri i pokarmowego zapalenia wielonerwowego.
Doskonałe suplementy tiaminy są dostępne na iHerb. W TOP-5 najlepszych suplementów diety, w których znajduje się B1 zaliczamy:
Life Extension, Benfotiamina, Tiamina, 100 mg, 120 Veggie Caps Source Naturals, Witamina B-1, Tiamina, 100 mg, 100 Tabletki
iHerb to znana amerykańska apteka internetowa, która wysyła paczki na całym świecie. Ze względu na duży zasięg krajów Ayherb może ustalać minimalne marże na towary, więc ceny praktycznie nie odbiegają od cen zakupu. Tylko u nas kupisz produkty znanych na całym świecie firm, wszystkie produkty posiadają certyfikat jakości oraz potwierdzenie autentyczności. iHerb nie sprzedaje podrobionych lub przeterminowanych suplementów diety, ponieważ ceni sobie swoją reputację.
Rosjanie mają możliwość nie płacić ani grosza za dostawę. Nie wszystkie zagraniczne sklepy internetowe mogą się tym pochwalić. Aby otrzymać bezpłatną wysyłkę, musisz zamówić od 60 USD. Łączna waga paczki nie może przekraczać 5 kg.
Jeśli nigdy wcześniej nie zamawiałeś na iHerb, użyj naszego 10% kodu promocyjnego przy pierwszym zamówieniu. Aby to zrobić, możesz kliknąć link lub wpisać kod promocyjny AGK4375 w specjalnej linii podczas składania zamówienia.
Tiamina jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu i krążenia oraz jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi dłużej zachować zdrowie i energię. Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę B 1, aby dostosować dietę i nie prowadzić do niedoborów. Głównym źródłem tiaminy są orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, więc zarówno mięsożercy, jak i weganie mogą zrównoważyć menu. A jeśli pojawi się deficyt, suplementy z Ayherb pomogą sobie z nim poradzić.
