Keratyna jest budulcem ludzkiego ciała. Keratyny to silne białka, które tworzą strukturę komórek nabłonka (1).
Komórki te wyściełają powierzchnie wewnątrz i na zewnątrz ciała. Pomagają uformować tkanki skóry, włosów i paznokci. Komórki nabłonkowe tworzą również wyściółkę wnętrzności i gruczołów.
Możliwe zalety pokarmów bogatych w keratynę
Białko jest ważne dla wzrostu i naprawy organizmu, w tym:
W szczególności keratyna pomaga wzmocnić i uelastycznić komórki włosów, skóry i paznokci, a także pomaga zmniejszyć uszkodzenia tkanki spowodowane tarciem (2).
Składniki odżywcze, które pomagają w produkcji keratyny
Niektóre składniki odżywcze pomagają organizmowi w wytwarzaniu keratyny i mogą pomóc poprawić stan skóry, włosów, paznokci i innych tkanek.
Możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji keratyny, jedząc pokarmy zawierające te składniki odżywcze.
Biotyna odgrywa ważną rolę w produkcji keratyny i może wspierać zdrowy wzrost włosów i paznokci (3).
L-cysteina jest aminokwasem i składnikiem keratyny (4).
Cysteiny są również ważne dla tworzenia kolagenu, utrzymywania elastyczności skóry i metabolizowania biotyny, aby organizm mógł ją wykorzystać (5).
Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia skóry. Wspomaga reprodukcję keratynocytów, komórek wytwarzających keratynę (6).
Witamina C wspomaga tworzenie keratynocytów i pomaga chronić skórę przed stresem oksydacyjnym (7).
Pomaga również w tworzeniu kolagenu w barierze skóry i może działać przeciwstarzeniowo na zmarszczki.
Witamina A odgrywa rolę w rozwoju keratynocytów (8).
Jest niezbędna do wymiany komórek skóry oraz do zdrowego funkcjonowania uszu, oczu i narządów wewnętrznych (9).
Jakie pokarmy zwiększają produkcję keratyny?
Następujące pokarmy są doskonałym źródłem składników odżywczych wspomagających produkcję keratyny w organizmie. Zawierają również inne ważne witaminy i minerały.
Ponieważ keratyna jest białkiem, spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne do produkcji keratyny.
Jajka są dobrym źródłem białka – jedno duże jajko zawiera 6,24 grama białka. Jajka zawierają również wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym wapń i witaminy B12 i A (10).
Jedno jajko na twardo zawiera 10 mcg biotyny, czyli jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia (RDI) (11).
Cebula zawiera N-acetylocysteinę, przeciwutleniacz, którego organizm używa do tworzenia L-cysteiny (12).
Jedna mała, surowa cebula zawiera również 5,18 mg witaminy C, a także cynk i witaminy z grupy B (13).
Łosoś jest dobrym źródłem białka. 1-uncjowa porcja gotowanego łososia zawiera 7,31 grama białka. Taka sama ilość zawiera 0,139 mg cynku (14).
Łosoś jest również dobrym źródłem biotyny – 5 mcg biotyny na 100 gramów łososia. To 17% wskaźnika RDI dla biotyny (15).
Słodki ziemniak (słodki ziemniak) jest bogaty w witaminę A.
Jeden 150-gramowy średni słodki ziemniak zawiera 1150 mcg witaminy A. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C i zawierają niewielkie ilości cynku (16).
100 gramów ugotowanych batatów zawiera również 2,4 mcg biotyny, co stanowi 9% RDI (17).
Nasiona słonecznika są bogate w biotynę – zawierają 2,6 mcg biotyny na 30 gramów, co stanowi 9% RDI (18).
30-gramowa porcja łuskanych nasion słonecznika zawiera 1,5 mg cynku wraz z witaminami z grupy B i witaminą E (19).
Mango jest bogate w witaminy A i C, które odgrywają ważną rolę w produkcji keratyny.
Jedno 207-gramowe mango zawiera 112 mcg witaminy A i 75,3 mg witaminy C (20).
Czosnek zawiera N-acetylocysteinę, która pomaga w produkcji keratyny (21).
Czosnek zawiera również inną cysteinę, która pomaga zachować zdrową skórę i pomaga organizmowi wchłaniać biotynę.
Badanie z 2016 roku wykazało również, że czosnek pomaga chronić keratynocyty przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV (22).
Było to badanie w probówce, a naukowcy zauważyli, że potrzebowali więcej dowodów w badaniach na zwierzętach lub ludziach, aby potwierdzić swoje odkrycia.
Jarmuż (jarmuż) to pożywny pokarm bogaty w witaminy A i C. 25-gramowa porcja jarmużu zawiera 125 mcg witaminy A i 30 mg witaminy C (23).
Ta kapusta zawiera również wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym żelazo, wapń i kwas foliowy.
Według National Institutes of Health (NIH) wątroba wołowa jest jednym z najlepszych źródeł biotyny (24).
85-gramowa porcja gotowanej wątroby wołowej zawiera 30,8 mcg biotyny, co stanowi 103% RDI (25).
Marchew jest bogata w witaminę A. 65 gramów surowej marchwi zawiera 459 mcg witaminy A, co stanowi 51% RDI (26).
Jedna średniej wielkości marchew zawiera również 3,6 mg witaminy C, a także cynk, witaminy z grupy B i witaminę K (27).
Keratyna jest ważnym białkiem dla zdrowych włosów, skóry i paznokci. Jest również ważną częścią wewnętrznej wyściółki narządów wewnętrznych.
Niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które przyczyniają się do tworzenia keratyny w organizmie. Te składniki odżywcze to biotyna, witamina A i cynk.
Spożywanie zdrowej diety zawierającej te składniki odżywcze może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu keratyny i zapewnić inne ważne składniki odżywcze.
