Wieprzowina to pokarm wysokobiałkowy o różnej zawartości tłuszczu.
100-gramowa porcja gotowanej wieprzowiny zawiera następujące składniki odżywcze (1):
Podobnie jak wszystkie rodzaje mięs, wieprzowina składa się głównie z białka.
Chuda gotowana wieprzowina zawiera około 26% świeżej masy białka.
Chuda wieprzowina może stanowić nawet 89% po wysuszeniu, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł białka w pożywieniu (1).
Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu i utrzymania organizmu. W rzeczywistości mięso jest jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka w diecie.
Z tego powodu jedzenie wieprzowiny – lub innych mięs – może być szczególnie korzystne dla kulturystów, zdrowych sportowców, osób po operacji lub każdego, kto chce zbudować lub naprawić mięśnie.
Wieprzowina zawiera różne ilości tłuszczu.
Procent tłuszczu w wieprzowinie waha się zwykle w granicach 10-16%, ale może być znacznie wyższy w zależności od poziomu wykrawania i innych czynników (2).
Smalec – smalec – jest czasami używany jako olej kuchenny.
Podobnie jak inne rodzaje mięs czerwonych, wieprzowina składa się głównie z tłuszczów nasyconych i nienasyconych, obecnych w mniej więcej równych ilościach.
Na przykład 100-gramowa porcja gotowanej wieprzowiny zawiera około 7,7 gramów tłuszczów nasyconych, 9,3 gramów jednonienasyconych i 1,9 gramów wielonienasyconych (1).
Zawartość kwasów tłuszczowych w wieprzowinie nieznacznie różni się od mięs przeżuwaczy, takich jak wołowina i jagnięcina.
Ma niską zawartość sprzężonego kwasu linolowego (CLA) i nieco wyższą zawartość tłuszczów nienasyconych (3).
Wysokiej jakości białko jest podstawowym składnikiem odżywczym wieprzowiny, dzięki czemu jest korzystne dla wzrostu i utrzymania mięśni. Zawartość tłuszczu w wieprzowinie może się różnić. Zawiera głównie tłuszcze nasycone i jednonienasycone.
Wieprzowina to bogate źródło wielu dobroczynnych witamin i minerałów, takich jak:
Wieprzowina jest bogata w wiele innych witamin i minerałów.
Ponadto przetworzone produkty wieprzowe, takie jak kiełbasy, są bogate w sól (sód).
Wieprzowina jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym tiaminy, cynku, witaminy B12, witaminy B6, niacyny, fosforu i żelaza.
Podobnie jak rośliny, produkty pochodzenia zwierzęcego, oprócz witamin i minerałów, zawierają szereg biologicznie aktywnych substancji, które mogą wpływać na zdrowie:
Wieprzowina zawiera wiele bioaktywnych składników, takich jak kreatyna, tauryna i glutation, które mogą przynosić różne korzyści zdrowotne.
Wieprzowina jest bogata w różne prozdrowotne witaminy i minerały, a także wysokiej jakości białko. Dobrze ugotowana wieprzowina może być świetnym elementem zdrowej diety.
Podobnie jak większość produktów pochodzenia zwierzęcego, wieprzowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Wraz z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej jest ważnym czynnikiem zdrowotnym.
Bez ćwiczeń i prawidłowego odżywiania masa mięśniowa w naturalny sposób spada wraz z wiekiem, co jest niekorzystną zmianą związaną z wieloma problemami zdrowotnymi.
W najcięższych przypadkach, wraz z wiekiem, może dojść do związanej z wiekiem zanikowej zmiany zwyrodnieniowej w mięśniach szkieletowych zwanej sarkopenią, która charakteryzuje się bardzo niskim poziomem masy mięśniowej i obniżoną jakością życia. Sarkopenia występuje najczęściej u osób starszych.
Niedostateczne spożycie wysokiej jakości białka może przyspieszyć degenerację mięśni związaną z wiekiem, zwiększając ryzyko rozwoju sarkopenii (14).
Spożywanie wieprzowiny lub innych pokarmów bogatych w białko to świetny sposób na dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, które może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.
Spożycie mięsa jest nie tylko korzystne dla utrzymania masy mięśniowej, ale może również poprawić funkcję mięśni i wydolność fizyczną.
Oprócz tego, że jest bogaty w wysokiej jakości białko, wieprzowina zawiera wiele zdrowych składników odżywczych, które są dobre dla mięśni. Należą do nich tauryna, kreatyna i beta-alanina.
Beta-alanina to aminokwas, którego organizm używa do produkcji karnozyny, która jest ważna dla funkcji mięśni (15, 16).
W rzeczywistości wysoki poziom karnozyny w ludzkich mięśniach jest powiązany ze zmniejszonym zmęczeniem i lepszą wydajnością fizyczną (17, 18, 19, 20).
Przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej o niskiej zawartości beta-alaniny zmniejszy z czasem ilość karnozyny w mięśniach (21).
Natomiast wysokie spożycie beta-alaniny z pożywienia – w tym z suplementów – zwiększa poziom karnozyny w mięśniach (15, 17, 22, 23).
W rezultacie jedzenie wieprzowiny – lub innych bogatych źródeł beta-alaniny – może być korzystne dla osób, które chcą zmaksymalizować swoją wydolność fizyczną.
Wieprzowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, dlatego musi być skuteczna dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Podobnie jak w przypadku innych mięs, jedzenie wieprzowiny może również pomóc w poprawie funkcji mięśni i wydolności fizycznej.
Choroby serca są główną przyczyną przedwczesnych zgonów na całym świecie.
Obejmuje to stany, takie jak zawały serca (ataki serca), udary i wysokie ciśnienie krwi.
Badania obserwacyjne dotyczące wpływu spożycia czerwonego mięsa na choroby serca wykazały mieszane wyniki.
Niektóre badania wskazują na zwiększone ryzyko zarówno dla przetworzonego, jak i nieprzetworzonego czerwonego mięsa. Istnieją jednak dowody, że tylko przetworzone gatunki wieprzowiny zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy inne badania nie wykazały żadnego istotnego związku (24, 25, 26, 27).
Nie ma wyraźnych dowodów na to, że samo mięso powoduje choroby serca. Badania obserwacyjne ujawniają tylko związki, ale nie mogą dostarczyć dowodów na bezpośredni związek przyczynowy.
Oczywiste jest, że wysokie spożycie mięsa wiąże się z czynnikami niezdrowego stylu życia, takimi jak niskie spożycie owoców i warzyw, mniejsza aktywność fizyczna, palenie i przejadanie się (28, 29, 30).
Większość badań obserwacyjnych próbuje skorygować te czynniki.
Jedna z popularnych hipotez wiąże zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych w mięsie ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jednak cholesterol w diecie ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu u większości ludzi i wielu naukowców nie uważa tego za problem zdrowotny (13).
Związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca jest kontrowersyjny, a niektórzy naukowcy zaczęli odgrywać rolę w chorobach serca (31, 32, 33).
Spożywanie chudej wieprzowiny z umiarem – w ramach zdrowej diety – prawdopodobnie nie zwiększy ryzyka chorób serca.
Rak to poważna choroba charakteryzująca się niekontrolowanym wzrostem komórek w organizmie.
Wiele badań obserwacyjnych wykazało związek między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem raka okrężnicy, chociaż dane nie są całkowicie spójne (34, 35, 36, 37, 38).
Trudno jest udowodnić, że wieprzowina powoduje raka u ludzi, ponieważ badania obserwacyjne nie mogą dostarczyć dowodów na bezpośredni związek przyczynowy.
Niemniej jednak pogląd, że wysokie spożycie mięsa powoduje raka, jest wiarygodny. Jest to szczególnie ważne w przypadku mięsa gotowanego na dużym ogniu.
Mięso rozgotowane może zawierać wiele substancji rakotwórczych, zwłaszcza aminy heterocykliczne (39).
Aminy heterocykliczne to rodzina szkodliwych substancji, które znajdują się w stosunkowo dużych ilościach w dobrze ugotowanym i rozgotowanym mięsie, rybach lub innych źródłach białka zwierzęcego.
Powstają, gdy białko zwierzęce, takie jak wieprzowina, jest narażone na bardzo wysokie temperatury podczas grillowania, grillowania, pieczenia czy smażenia (40, 41).
Badania pokazują, że pokarmy bogate w aminy heterocykliczne zwiększają ryzyko wielu nowotworów, takich jak rak okrężnicy, piersi i prostaty (42, 43, 44, 45, 46).
Mimo to nadal niejasna jest rola spożycia mięsa w rozwoju raka.
W kontekście zdrowej diety, umiarkowane spożycie odpowiednio ugotowanej wieprzowiny prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka. Jednak dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia rozgotowanej wieprzowiny.
Sama wieprzowina prawdopodobnie nie jest czynnikiem ryzyka raka. Jednak wysokie spożycie rozgotowanej wieprzowiny jest powodem do niepokoju.
Należy unikać jedzenia surowej lub niedogotowanej wieprzowiny.
Dzieje się tak, ponieważ surowa wieprzowina może zawierać kilka rodzajów pasożytów, które mogą zakażać ludzi (47).
Tasiemiec wieprzowy (łac. Taenia solium ) jest pasożytem jelitowym. Czasami osiąga długość 2-3 metrów.
Ta choroba pasożytnicza występuje bardzo rzadko w krajach rozwiniętych. Zakażenie tym pasożytem budzi duże obawy w Afryce, Azji, Ameryce Środkowej i Południowej (47, 48, 49).
Ludzie zarażają się jedząc surową lub niedogotowaną wieprzowinę.
W większości przypadków jest całkowicie nieszkodliwy i nie powoduje objawów.
Jednak czasami może to prowadzić do stanu zwanego wągrzycą, na którą szacuje się, że dotyka około 50 milionów ludzi rocznie (47).
Jednym z najpoważniejszych objawów wągrzycy jest epilepsja. W rzeczywistości wągrzyca jest uważana za główną przyczynę nabytej padaczki (50).
Trichinella (łac. Trichinella ) to rodzina pasożytniczych glist wywołujących chorobę znaną jako włośnica lub włośnica.
Chociaż choroba ta występuje rzadko w krajach rozwiniętych, jedzenie surowej lub niedogotowanej wieprzowiny może zwiększyć ryzyko – zwłaszcza gdy mięso pochodzi od dzikich świń (47).
Najczęściej włośnica powoduje bardzo niewielkie objawy, takie jak biegunka, bóle brzucha, nudności i zgaga – lub wcale.
Jednak może przekształcić się w poważną chorobę, szczególnie u osób starszych.
W niektórych przypadkach może prowadzić do osłabienia, bólu mięśni, gorączki i obrzęku wokół oczu. Może to być nawet śmiertelne (51).
Toxoplasma (łac. Toxoplasma gondii ) to monotypowy rodzaj pierwotniaków pasożytniczych, widoczny tylko pod mikroskopem.
Występuje na całym świecie i szacuje się, że występuje u około jednej trzeciej wszystkich ludzi (47).
W krajach rozwiniętych najczęstszą przyczyną infekcji jest spożywanie surowej lub niedogotowanej wieprzowiny (52, 53, 54).
Zakażenie toksoplazmą zwykle nie powoduje objawów, ale u osób ze słabym układem odpornościowym może prowadzić do stanu zwanego toksoplazmozą.
Objawy toksoplazmozy są zwykle łagodne, ale mogą być szkodliwe dla nienarodzonego dziecka i zagrażać życiu osób z osłabionym układem odpornościowym (47, 55).
Chociaż infekcje pasożytnicze związane ze spożywaniem wieprzowiny są rzadkością w krajach rozwiniętych, zawsze należy ją spożywać, gdy jest dobrze ugotowana.
Ze względu na możliwość zakażenia pasożytami należy unikać spożywania surowej lub niedogotowanej wieprzowiny.
