Tłuszcz nienasycony: co to jest, zalety, lista pokarmów

Co to są tłuszcze nienasycone i do czego są przydatne?

Tłuszcze nienasycone są często nazywane „dobrymi tłuszczami”, ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Chociaż mechanizmy, przez które wpływają na lipidy, nie są w pełni poznane, badania wykazały, że tłuszcze nienasycone mogą nieznacznie obniżać poziom cholesterolu LDL i podnosić poziom cholesterolu HDL. Niektóre tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających tłuszcze nienasycone, takie jak olej z wątroby dorsza i olej rybny, uzyskanie nienasyconych tłuszczów z pożywienia może w znacznym stopniu pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ponadto te pokarmy dostarczą organizmowi innych składników odżywczych, które są dobre dla serca i naczyń krwionośnych. Współcześni dietetycy zalecają spożywanie od 25 do 35% kalorii dziennie z tłuszczów, a tłuszcze nienasycone stanowią większość spożycia tłuszczu.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) nazywane są „dobrym” cholesterolem – działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) zwiększają ryzyko odkładania się blaszki w tętnicach, co może prowadzić do chorób układu krążenia. W badaniu przeprowadzonym przez Brigham and Women’s Hospital i Johns Hopkins Medical Institutions , stwierdzono, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami nienasyconymi w diecie dla serca zwiększa poziom dobrego cholesterolu. Chociaż ta dieta nie obniżyła złego poziomu cholesterolu, obniżyła poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi. Wyniki tego badania ukazały się w listopadowym numerze czasopismaDziennik American Medical Association w 2005 roku.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia

American Heart Association szacuje, że ponad 81 milionów ludzi cierpi na co najmniej jedną postać choroby sercowo-naczyniowej (stan na 2006 r.). Te choroby i zaburzenia obejmują udar, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), niewydolność serca i chorobę wieńcową. Klinika Mayo informuje, że jeden rodzaj tłuszczów nienasyconych może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i prowadzić do obniżenia poziomu ciśnienia krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w pożywieniu, takim jak orzechy włoskie i tłuste ryby, działają ochronnie na serce. Według University of Maryland Medical Center, ten rodzaj tłuszczu obniża również ryzyko rozwoju chorób zapalnych i niektórych rodzajów raka .…

Białka i tłuszcze nienasycone są źródłem energii dla organizmu. Różnica polega na tym, jak wykorzystuje je organizm. Oklahoma Cooperative Extension Service wyjaśnia, że ​​podstawową funkcją białka jest utrzymanie struktury ciała. Jeśli dana osoba spożywa więcej białka niż jest to konieczne do tej funkcji, organizm zużywa nadmiar białka na energię. Tłuszcz jest najbardziej energooszczędną formą żywności, ale jest też najwolniejszym źródłem energii.

Tłuszcz nienasycony pomaga organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Kiedy osoba spożywa witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, organizm je wchłania i magazynuje w tkankach tłuszczowych. Ponieważ organizm gromadzi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ich nadmierne spożycie może spowodować wystąpienie objawów hiperwitaminozy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminę K, witaminę A, witaminę D i witaminę E.

Białka zapewniają strukturę kości i mięśni, co pomaga w utrzymaniu struktury kostnej organizmu. Tłuszcze nienasycone kontrolują inny rodzaj struktury – ścianę komórkową. Każda komórka ma ścianę, która pełni funkcje strukturalne, ochronne i transportowe, kontroluje tempo wzrostu komórek i jest odporna na ciśnienie wody. Bez ścian komórkowych błona komórkowa po prostu pęknie.

Jeśli chcesz włączyć tłuszcze nienasycone do swojej codziennej diety, musisz zastąpić (przynajmniej częściowo) pokarmy bogate w tłuszcze nasycone pokarmami bogatymi w tłuszcze nienasycone. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przybrania na wadze i zwiększenia stężenia lipidów we krwi. Oto lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone:

Awokado . Ten pyszny owoc jest pełen tłuszczów jednonienasyconych. Możesz użyć zarówno samego owocu awokado, jak i oleju z awokado, dodając go do sałatek i innych potraw.

Oliwki . Oliwki zielone, czarne i kalamata są nie tylko smaczne, ale także bogate w jednonienasycone tłuszcze. Możesz jeść oliwki i oliwę z oliwek, która jest również bogata w zdrowe tłuszcze.

Orzechy . Zawierają oba rodzaje tłuszczów nienasyconych: wielonienasycony i jednonienasycony. Orzechy włoskie mają zwykle wyższą zawartość tłuszczu wielonienasyconego w porównaniu z innymi orzechami, podczas gdy pistacje, migdały i orzechy pekan mają wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy są również bogate w inne zdrowe składniki, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białko.

Ryby tłuste . Ryby są ogólnie chudym pokarmem, który jest bardzo dobry w diecie o obniżonej zawartości lipidów. Jednak niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, takie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuste ryby bogate w tłuszcze nienasycone to makrela, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardele itp. (Więcej szczegółów w – Omega-3 w rybach: tabela zawartości Omega-3 w różnych rybach). Staraj się jeść dania rybne przynajmniej kilka razy w tygodniu – szczególnie dobra i zdrowa jest solona makrela (niewędzona).

Trochę olejków . Jeśli jesteś na diecie obniżającej poziom lipidów, możesz przestawić się z masła lub margaryny bogatej w tłuszcze nienasycone i tłuszcze trans na zdrowe oleje roślinne bogate w tłuszcze nienasycone. Oleje te obejmują oliwę z oliwek, olej sezamowy, olej szafranowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej lniany i olej z awokado.

Nasiona . Nasiona sezamu są bogate w tłuszcze jednonienasycone, a nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są bogate w tłuszcze wielonienasycone.

Oprócz spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone może się również okazać, że na rynku (w aptekach i internetowych sklepach ze zdrowiem) jest obecnie sporo suplementów diety zawierających tłuszcze nienasycone, które można również wykorzystać jako ich dodatkowe źródło. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz regularnie spożywać zdrowej żywności wymienionej powyżej, możesz zacząć przyjmować suplementy, które będą promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego i całego organizmu.