Według dietetyków i profesjonalnych trenerów fitness, proces odchudzania to 20% aktywność fizyczna i 80% prawidłowe odżywianie. Nawet jeśli wyczerpiesz się codziennymi treningami, ale nie nauczysz się odróżniać dobrego od złego jedzenia i nie dostosujesz swojej diety, nie będziesz w stanie pozbyć się tych zbędnych kilogramów. Możliwe, że po jakimś czasie nawet przybędziesz na wadze: nie każdy może sobie poradzić z chęcią „nagrodzenia” siebie po zjedzeniu kawałka pizzy czy ciasta.
Co musisz wiedzieć, aby dobrze zjeść? Zgadza się: w składzie produktów i ich właściwościach. Chcesz wiedzieć, jaka jest różnica między szybkimi i wolnymi węglowodanami, która żywność jest zdrowa, a która niezbyt dobra oraz co jest lepsze na śniadanie, a co na obiad? Powiem ci teraz.
Węglowodany złożone – dla prawidłowego odchudzania
Co to są węglowodany złożone? To podstawa prawidłowego odżywiania. W przeciwieństwie do prostych, nie składają się z pary cząsteczek glukozy, ale ze złożonej kombinacji kilku pierwiastków chemicznych. Z tego powodu często nazywa się je powolnymi: rozkład długiego łańcucha molekularnego na jego składniki zajmuje organizmowi dużo czasu.
Wyraźnym odzwierciedleniem tego zjawiska jest indeks glikemiczny – liczbowy współczynnik, który pokazuje, jak węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Im wyższy IG produktu, tym więcej glukozy dostanie się do krwiobiegu natychmiast po spożyciu i odwrotnie. IG „inteligentnych” węglowodanów utrzymuje się w granicach 10-60. Pozwala to kontrolować obciążenie układu hormonalnego i zapobiegać skokom insuliny.
Lista + Tabela żywności Slow Carb
Głównym źródłem długich węglowodanów są produkty pełnoziarniste, warzywa i niezbyt słodkie owoce. Na przykład fasolka szparagowa, kasza gryczana, szpinak, jabłka i morele. Wszystkie te pokarmy są bogate w długie węglowodany, które z łatwością mogą dostarczyć Ci energii na wiele godzin wcześniej. Tylko nie przesadzaj z dziennym zapotrzebowaniem: jeśli przejadasz się regularnie, soczewica może przytyć.
Jakie inne pokarmy zawierają ciężkie węglowodany i jaki jest ich indeks glikemiczny? Zobacz tabelę.
| Grupa produktów | Nazwa | Indeks glikemiczny (IG) |
| Płatki | Gryka (niezmielona) | 40 |
| Płatki | 55 | |
| Kasza jęczmienna | trzydzieści | |
| brązowy ryż | 45 | |
| warzywa | Zielony groszek | 40 |
| Biała fasola | 40 | |
| Marchewka | 35 | |
| Buraczany | trzydzieści | |
| Soja | 15 | |
| Rzodkiewka | 15 | |
| Bakłażan | dziesięć | |
| Papryka | dziesięć | |
| Kapusta (kalafior i biała kapusta) | dziesięć | |
| Owoce i jagody | Jabłka | 40 |
| Gruszki | 40 | |
| Pomarańcze | 35 | |
| Figa | 35 | |
| Porzeczka | 31 | |
| Brzoskwinie | trzydzieści | |
| Grejpfrut | 22 | |
| Nabiał | Ser chudy | trzydzieści |
| Jogurt naturalny | 35 | |
| Kefir | 15 | |
| Orzechy i nasiona | Arachid | 20 |
| Orzechy włoskie | 15 | |
| Nerkowiec | 15 | |
| Orzechy sosny | 15 | |
| Ziarna słonecznika | 15 |
Powolne węglowodany dla przyrostu masy
Pokarmy bogate w węglowodany są niezbędne do uzyskania masy mięśniowej. Dlatego osoby trenujące na siłowni z dużymi ciężarami nie mogą całkowicie porzucić zbóż, owoców i warzyw. Żywienie sportowców powinno być zbilansowane. Optymalny zakres to 50% dla węglowodanów, 35% dla białek i 15% dla tłuszczów.
Oczywiście należy wybrać wolno trawiące się węglowodany o niskim IG. Czasami granica między nimi jest bardzo cienka. Na przykład, czy ryż jest szybkim czy wolnym węglowodanem? Biały połysk – szybko, brąz – wolno. Podobnie jest z jogurtem i produktami mlecznymi. Picie z kawałkami owoców – szybkie, kwaśne na naturalnym zakwasie – wolno.
Lepiej nie jeść przed treningiem: ciężkość w żołądku nikogo jeszcze nie zmotywowała. Najlepszy czas na przekąskę to 2-3 godziny przed zajęciami. Ale po treningu można umówić się na pełny posiłek. Ale nie od razu, ale po 40-60 minutach.
Długie węglowodany do utraty wagi
Diety bezbiałkowe i bez węglowodanów są bardzo popularne wśród osób z nadwagą. Według ich autorów mogą pomóc zrzucić 10-15 kg w zaledwie kilka tygodni. A do tego nie musisz monitorować kalorii w żywności, ani pamiętać o liście węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
Jak na ironię, te diety faktycznie działają. Dopiero po nich prawdopodobnie napotkasz adaptacyjną termogenezę. I zwrócisz swoje kilogramy z taką samą prędkością, z jaką się z nimi rozstałeś. A może nawet szybciej.
Jedynym sposobem na trwałą utratę wagi jest całkowita zmiana stylu życia. Jeśli chcesz schudnąć, Twoim przyjacielem są długie węglowodany. Uśmierzą głód i dodadzą energii do pracy i zabawy. Nie wiesz, jakie pokarmy mogą być źródłem wolnych węglowodanów? Skorzystaj z powyższej tabeli. Nie pozwoli Ci zapomnieć, czy kasza gryczana jest węglowodanem złożonym, czy prostym, i podpowie, z czym można ją łączyć bez ryzyka przybrania na wadze.
Jakie węglowodany złożone są na śniadanie?
Węglowodany są paliwem dla organizmu. Dlatego najlepiej zatankować na początku dnia, kiedy naprawdę potrzebujesz energii. Owsianka, sałatki, musli, pieczywo pełnoziarniste – to wszystko można (a nawet powinno się) jeść na śniadanie. Wówczas węglowodany w zbożach zostaną wykorzystane do utrzymania wydolności organizmu i nie będą miały żadnego negatywnego wpływu na sylwetkę.
Czy są zboża bez węglowodanów? Na szczęście nie. Zarówno płatki owsiane, gryka, jak i kasza manna zawierają skrobię i glukozę. I to jest bardzo dobre, ponieważ każde jedzenie powinno dawać siłę. Musisz patrzeć nie na to, które płatki zawierają mniej węglowodanów, ale na ich IG i zawartość kalorii.
Czy wolne węglowodany są złe w nocy?
Prawdopodobnie słyszałeś, że:
- najlepsza dieta to nie jeść po godzinie 18:00;
- wszystko, co zjadłeś na obiad, zamienia się w tłuszcz;
- wszelkie węglowodany można spożywać tylko do 12 godzin itp.
To wszystko mity, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Posiłki, które spożywasz wieczorem, mogą zawierać węglowodany, ale nie powinny ich zawierać w nadmiarze. Jeśli ćwiczysz wieczorem, zjedzenie talerza owsianki na 3-4 godziny przed snem nie jest przestępstwem. Najważniejsze to zachować równowagę.
Szybkie węglowodany – dobre czy złe?
Niektórzy instruktorzy fitness nazywają szybkie węglowodany „puste”. To niesprawiedliwe: podobnie jak powolne mogą przynosić ogromne korzyści organizmowi. I właśnie dzięki temu, że są szybko wchłaniane i dają potężny przypływ energii. Dlatego produkty, które zawierają najszybsze węglowodany, muszą znajdować się w diecie człowieka. Ale – w ograniczonych ilościach.
Lista potraw z węglowodanami prostymi + tabela
Węglowodany proste to łatwo przyswajalne substancje chemiczne. W kilka minut przekształcają się w glukozę. Lekkie węglowodany dobrze tłumią uczucie głodu, ale wystarczają na krótki okres.
Co to są szybkie węglowodany? Najpierw mąka pszenna i produkty mączne. Na tej liście znajdują się również produkty bogate w cukier. Podobnie jak ziemniaki, biały ryż i potrawy ze skrobi kukurydzianej.
Ta tabela pomoże Ci dowiedzieć się, jakie inne pokarmy zawierają szybko przyswajalne węglowodany.
| Grupa produktów | Nazwa | Indeks glikemiczny (IG) |
| Mąka i produkty mączne | Mąka ryżowa | 95 |
| Makaron z mąki pszennej | 90 | |
| Mąka pszenna najwyższej jakości | 85 | |
| chleb pszenny | 85 | |
| Krakersy | 80 | |
| Płatki | Proso | 71 |
| Ryż parboiled | 83 | |
| Kasza manna | 70 | |
| Owoce i jagody | Daktyle | 110 |
| Arbuz | 72 | |
| Ananas | 66 | |
| Banan | 60 | |
| Melon | 60 | |
| warzywa | Ziemniaki (smażone i gotowane) | 90 |
| Marchewka (gotowana) | 85 | |
| Cukinia | 75 | |
| Dynia | 75 | |
| Kukurydza (gotowana) | 70 | |
| Rzepa | 70 |
Kiedy jeść szybkie węglowodany?
Proste węglowodany są niezbędne do szybkiego wsparcia organizmu. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie pokarmów, które je zawierają po wysiłku. Kilka bananów, baton z muesli i czekoladą, trochę suszonych owoców itp. Pomoże uzupełnić brak energii i rozpocząć proces regeneracji.
Owoce zawierające szybkie węglowodany
Ludzie, którzy nie wiedzą, czy owoce są prostymi, czy złożonymi węglowodanami, często popadają w skrajności. I albo jedzą wszystko, albo całkowicie odmawiają jabłek, pomarańczy i brzoskwiń, ponieważ zawierają fruktozę. Od czasu do czasu na czarnej liście znajdują się również suszone owoce.
Aby nie robić ani jednego, ani drugiego, wystarczy spojrzeć na indeks glikemiczny produktu. W bananach jest to 60 lat, w winogronach i suszonych śliwkach – 40. Oznacza to, że w przypadku tych pierwszych jest bardziej prawdopodobne, że będą to szybkie węglowodany, a drugich wolniejszych.
Owoce bez węglowodanów, takie jak warzywa, nie istnieją. Aby jeść zdrowo, po prostu obserwuj spożycie kalorii i przestrzegaj diety.
Czy warzywa są wolnymi węglowodanami?
Wśród warzyw jest wiele produktów o niskim IG. Ale jest też wystarczająco dużo takich, których GI przechodzi do 80-100. Jeśli nie wiesz, ile węglowodanów jest w rzepie, to nawet nie pomyślałbyś, że można je wchłonąć szybciej niż banan lub talerz makaronu. To samo dotyczy marchwi, kukurydzy i gotowanych buraków.
Dlatego jeśli nie masz pewności, czy ziemniaki są szybkimi czy wolnymi węglowodanami, sprawdź tabelę. Pomoże Ci to uniknąć błędów podczas planowania diety i kontrolować kaloryczność posiłków.
Węglowodany w mące
Mąka ma wysoki IG. Ale niektóre z produktów, które są z niego wytwarzane, to długie węglowodany. Oczywiście nie dotyczy to ciastek, ciast, naleśników i suszarek.
Co z resztą? Czy makaron jest szybkim czy wolnym węglowodanem? Aby się dowiedzieć, spójrz na ich skład. Pszenica durum? Zapraszam do ugotowania i zjedzenia na śniadanie. Mąka pszenna premium? Lepiej nie ryzykować: IG takiego makaronu utrzymuje się w granicach 60-80.
Określa się również ładunek glikemiczny innych produktów mącznych. Aby dowiedzieć się, czy chleb jest szybki, czy wolny, dowiedz się, z czego jest zrobiony. I wyjaśnij oznaczenie geograficzne.
W ogóle nie ma mąki bez węglowodanów. W końcu podstawą tego produktu jest skrobia i błonnik. Jaka mąka ma najmniej węglowodanów? Zgodnie z wynikami testów laboratoryjnych w soi. Ma również najwyższą zawartość białka (od 30 do 45%).
Szybkie uzależnienie od węglowodanów – prawda czy fałsz?
Naukowcy od dawna zorientowali się, gdzie wchłaniane są węglowodany. Określają również przybliżony czas przetwarzania każdego produktu. Ale w branży żywieniowej i fitness wciąż istnieje wiele mitów.
Jednym z nich jest uzależnienie od cukru. Pamiętaj: nasz organizm potrzebuje glukozy. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Jeśli istnieje uzależnienie od wysokokalorycznego jedzenia, to ma ono raczej charakter psychologiczny, a nie fizjologiczny. Aby nie przytyć, musisz wiedzieć, jak szybko wchłaniają się węglowodany i kiedy najlepiej je spożywać. I nie zapomnij o treningu i aktywności fizycznej.
Czy słodycze nie zawierają węglowodanów?
Istnieją słodycze o niskiej zawartości węglowodanów. Ta lista obejmuje cukierki z ciemnej czekolady, wypieki z mąki migdałowej i kokosowej oraz desery z ubitych jajek. Ale słodka soda nie jest napojem bez węglowodanów: zawiera za dużo cukru. Wyjątkiem jest Coca-Cola Zero (GI – 0).
Nawiasem mówiąc, nie wszystkie naturalne słodycze można nazwać dietetycznymi. Miód to węglowodany i szybkie (IG – od 50 do 70).
Jak uzupełnić węglowodany w diecie?
Węglowodany są niezbędne w każdej zdrowej diecie. Dlatego nie musisz ich wymieniać. Czy to przez krótki czas i zgodnie z zaleceniami lekarza.
Ale możesz zmniejszyć użycie. Ale – tylko do 40-50% diety. Aby to zrobić, zwiększ zawartość białka i tłuszczu. I zamień pieczony chleb, ziemniaki i ryż na pieczywo pełnoziarniste, bakłażan i kaszę gryczaną.
