Rafinowane węglowodany: lista żywności

Rafinowane węglowodany mogą mieć postać rafinowanych cukrów i skrobi. W rzeczywistości łatwiej jest określić, które węglowodany nie są rafinowane, ponieważ termin „rafinowany” może wiele znaczyć. Wszystkie cukry i skrobie, z wyjątkiem tych, które dostają się do naszego organizmu jako naturalne, pełne pożywienie, takie jak całe owoce, rośliny strączkowe lub słodkie ziemniaki, są uważane za rafinowane węglowodany. Jeśli patrzysz na żywność słodką lub bogatą w skrobię, która nie została w żaden sposób przetworzona, patrzysz na nierafinowane węglowodany.

Rafinowane węglowodany to nieistniejąca w przyrodzie forma cukrów i skrobi. Pochodzą z naturalnej całej żywności, ale zostały w pewien sposób zmodyfikowane w wyniku przetwarzania.

Rafinowane cukry są łatwe do zidentyfikowania, ponieważ mają słodki smak i zwykle występują w postaci kryształków, syropów lub proszków. Rafinowane skrobie, takie jak rafinowane ziarna, są znacznie trudniejsze do zidentyfikowania.

Co to są rafinowane ziarna

W rzeczywistości pełne ziarna to nienaruszone jądra (nasiona) pokryte naturalną skorupą (otrębami). Po oderwaniu zewnętrznej skorupy z ziarna lub pokruszeniu go na małe kawałki podczas przetwarzania, ziarno można uznać za nieco rafinowane. Im drobniejsze ziarno jest rozdrobnione, tym bardziej rafinowane.

Nieporozumienie co do tego, co stanowi „rafinowane” ziarno, wynika z różnych metod przetwarzania. Przetwarzanie ziarna z kamiennymi kamieniami młyńskimi daje duże cząstki, podczas gdy obróbka przemysłowa daje nam ultradrobne proszki, pozbawione większości składników odżywczych i błonnika. Pełne, nierafinowane lub częściowo rafinowane ziarna, jak również ziarna grube, należą do najmniej rafinowanych; a ziarna mielone (takie jak biały ryż) bez łupin, wysoce zmikronizowane ziarna, biała mąka i skrobie, takie jak skrobia kukurydziana, są najbardziej rafinowane.

Rozmiar ma znaczenie, ponieważ im mniejsze cząsteczki, tym łatwiej jest trawić i wchłaniać. Im łatwiej je strawić i przyswoić, tym szybciej wzrośnie poziom cukru we krwi po ich spożyciu.

Istnieją pewne formy przetwarzania ziarna, które w ogóle nie wymagają mielenia, co może być nieco mylące przy wyborze produktów nierafinowanych. Na przykład ziarno można polerować, poddawać obróbce cieplnej i wytłaczać. Wszystkie te procesy przetwarzania niszczą ziarno lub usuwają z niego łupinę, co przyspiesza gotowanie i ułatwia trawienie gotowego produktu.

Lista produktów zawierających rafinowane węglowodany

Wyrafinowane i proste cukry:

Cukier / cukier biały (inaczej sacharoza, może to być cukier trzcinowy lub buraczany) – przeczytaj o niebezpieczeństwach cukru dla ludzkiego organizmu;

Cukier cukierniczy (biały cukier puder);

Miód (chociaż miód istnieje naturalnie i nie jest rafinowany, to jest to czysty cukier, który trudno uzyskać w dużych ilościach bez specjalnego sprzętu. Miód wpływa na nasze zdrowie dokładnie tak samo jak inne cukry). Możesz dowiedzieć się więcej o niebezpieczeństwach związanych z miodem – Szkodliwość miodu – w jakich przypadkach miód jest szkodliwy?

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i syrop kukurydziany

Dekstroza, dekstran, dekstryna, maltodekstryna;

Soki owocowe inne niż sok z cytryny i limonki. Większość soków owocowych do produkcji znacznych ilości wymaga specjalnego sprzętu.

Wszystkie rodzaje mąki, w tym pszenna, owsiana, z roślin strączkowych (groch i fasola), ryżowa i kukurydziana. 100% mąka pełnoziarnista jest mniej rafinowana i dużo bardziej użyteczna niż inne rodzaje mąki, ponieważ taka mąka nie jest tak drobno zmielona i zawiera grube cząstki (błonnik), a znacznie więcej przeznacza się na jej trawienie i przyswajanie czas.

Błyskawiczne rafinowane ziarna, w tym zboża, takie jak płatki owsiane, biały ryż i ryż bielony.

Skrobie rafinowane, takie jak skrobia kukurydziana, skrobia ziemniaczana, modyfikowana skrobia spożywcza, wszelkie sproszkowane składniki zawierające skrobię.

Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukry

(Największa możliwa lista produktów)

Lody, sorbety, mrożony jogurt itp.;

Czekolada (ciemna, mleczna i biała). Czekolada Baker’s jest niesłodzona i dlatego stanowi wyjątek;

Większość zbóż, z wyjątkiem niesłodzonych, 100% pełnych ziaren (z wyłączeniem niesłodzonego musli, owsianki hercules lub niesłodzonego ziarna dmuchanego);

Galaretka, z wyjątkiem domowej galaretki bez cukru z dodatkiem świeżych owoców;

Większość musli i batonów energetycznych;

Tortille (chyba że są wykonane ze 100% mąki pełnoziarnistej)

Większość wafli ryżowych i kukurydzianych (o ile nie wskazano na opakowaniu jako 100% pełnoziarnistych)

Smażone przekąski warzywne, takie jak zielona fasola i chipsy z marchwi (zwykle zawierające dekstrynę, słodką skrobię)

Sprawdź etykiety na salsie, sosach pomidorowych, dressingach do sałatek i innych sosach w puszkach pod kątem cukru i substancji słodzących;

Słodkie jogurty i inne słodzone produkty mleczne

Mleko czekoladowe i inne słodzone mleko

Większość preparatów mlekozastępczych (mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko owsiane, itp.) – ponieważ zazwyczaj zawierają cukier;

Przykłady żywności o niskiej zawartości rafinowanych węglowodanów i cukru

(Największa możliwa lista produktów)

Świeże lub mrożone mięso, drób i owoce morza

Owoce świeże lub mrożone niesłodzone;

Całe ziarna (ryż brązowy, owies, jęczmień, komosa ryżowa, kukurydza itp.)

Całe rośliny strączkowe (fasola, groszek, soczewica)

Przetwory sojowe (takie jak tofu i niesłodzone lub bezcukrowe mleko sojowe)

Niesłodzone naturalne produkty mleczne (mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, śmietana itp.);

100% pełnoziarnisty chleb lub herbatniki bez dodatku cukru

Niesłodzony sos pomidorowy i inne niesłodzone sosy bez skrobi;

Pikantne sosy sałatkowe, takie jak sos z niebieskiego sera, sos ranczo, sos włoski, sos grecki i sos cezar

Octy niesłodzone (ocet balsamiczny i inne octy owocowe mogą być bardzo słodkie – przeczytaj etykietę o zawartości węglowodanów)

Niesłodzona kawa, herbata, woda gazowana (zwykła lub z naturalnymi aromatami lub esencjami) i woda;

Większość win czerwonych, białych wytrawnych, wszystkich alkoholi (whisky, gin, wódka itp.).