Chociaż często określa się go jako szkodliwy dla organizmu, sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla dobrego zdrowia.
Jest to jeden z elektrolitów w organizmie, które są minerałami wytwarzającymi jony naładowane elektrycznie.
Głównym źródłem sodu w większości diet jest dodatek soli kuchennej w postaci chlorku sodu, który w masie zawiera 40% sodu i 60% chlorku (1).
Ponieważ sól jest szeroko stosowana w przemyśle spożywczym i wytwórczym, przetworzona żywność stanowi około 75% całkowitego spożycia sodu (1).
Większość sodu w organizmie znajduje się we krwi i płynie międzykomórkowym, gdzie pomaga utrzymać równowagę tych płynów.
Oprócz utrzymania prawidłowego bilansu płynów sód odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i mięśni.
Twoje nerki pomagają regulować poziom sodu w organizmie poprzez regulację ilości wydalanej z moczem. Tracisz również sód poprzez pocenie się.
Niedobory sodu w diecie są bardzo rzadkie w normalnych warunkach – nawet przy dietach o bardzo niskiej zawartości sodu (2, 3).
Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni oraz pomaga organizmowi utrzymać prawidłową równowagę płynów.
Sód od dawna jest znany z podwyższania ciśnienia krwi – szczególnie u osób z wysokim spożyciem sodu.
Większość ekspertów uważa, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi został po raz pierwszy zidentyfikowany we Francji w 1904 roku (4).
Jednak dopiero pod koniec lat czterdziestych XX wieku związek ten zyskał powszechną akceptację, gdy naukowiec Walter Kempner wykazał, że dieta ryżowa o niskiej zawartości soli była w stanie obniżyć ciśnienie krwi u 500 osób przy podwyższonym poziomie spożycia (5).
Od tego czasu badania wykazały silny związek między nadmiernym spożyciem sodu a wysokim ciśnieniem krwi (6, 7, 8, 9).
Jednym z największych badań na ten temat jest Prospective Urban Rural Epidemiology , czyli PURE (10).
Naukowcy odkryli, że poziom sodu w moczu ponad 100 000 osób z 18 krajów na pięciu kontynentach wykazał, że ci, którzy spożywali więcej sodu, mieli znacznie wyższe ciśnienie krwi niż ci, którzy spożywali małe ilości sodu (10).
Korzystając z tej samej populacji, inni naukowcy wykazali, że osoby, które spożywały więcej niż 7 gramów sodu dziennie, były bardziej narażone na choroby serca i przedwczesną śmierć niż osoby, które spożywały 3-6 gramów dziennie (11).
Jednak nie wszyscy reagują na sód w ten sam sposób.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą i przewlekłą chorobą nerek, a także osoby starsze są bardziej wrażliwe na wpływ sodu na podwyższenie ciśnienia krwi (12, 13).
Jeśli jesteś wrażliwy na sól, zaleca się ograniczenie spożycia sodu – ponieważ możesz być bardziej narażony na rozwój chorób sercowo-naczyniowych związanych z wysokim ciśnieniem krwi (14).
Sód podnosi ciśnienie krwi. Efekt ten jest bardziej wyraźny u niektórych grup ludzi, czyniąc je bardziej wrażliwymi na sól i bardziej podatnymi na rozwój chorób serca związanych z nadciśnieniem.
Od dziesięcioleci władze zdrowia publicznego wzywają ludzi do ograniczenia spożycia sodu w celu kontrolowania ciśnienia krwi.
Szacuje się, że organizm potrzebuje jedynie 186 mg sodu do prawidłowego funkcjonowania.
Jednak spożycie tak małej ilości przy jednoczesnym zaspokojeniu potrzeb energetycznych i uzyskaniu zalecanych ilości innych ważnych składników odżywczych jest prawie niemożliwe.
Dlatego Instytut Medycyny ( IOM) zaleca zdrowym dorosłym spożywanie 1500 mg (1,5 grama) sodu dziennie (14).
Jednocześnie IOM , USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe ograniczały dzienne spożycie sodu do mniej niż 2300 mg (2,3 grama) – równowartość jednej łyżeczki soli (14, 15).
Limit ten został ustalony na podstawie danych z badań klinicznych, które wykazały, że spożycie sodu powyżej 2300 mg (2,3 g) dziennie może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
Ze względu na zwiększoną utratę sodu przez pot, zalecenie to nie dotyczy osób bardzo aktywnych, takich jak sportowcy lub pracownicy narażeni na ciepło.
Inne organizacje wydają różne zalecenia.
WHO sugeruje 2000 mg (2 gramy) sodu dziennie, a American Heart Association zaleca znacznie niższe spożycie 1500 mg (1,5 g) dziennie (16, 17).
Dzisiejsi ludzie spożywają znacznie więcej sodu niż zalecają władze zdrowotne – średnio około 3400 mg (3,4 grama) dziennie (15).
Jednak zalecenia te były kontrowersyjne, ponieważ osoby z normalnym poziomem ciśnienia krwi mogą nie odnieść korzyści z ograniczenia sodu (18, 19).
W rzeczywistości istnieją ograniczone dowody na to, że spożywanie mniejszej ilości soli zmniejsza ryzyko chorób serca u zdrowych ludzi. Może nawet być szkodliwy (18).
Władze zdrowotne zalecają dzienne spożycie od 1500 mg (1,5 grama) do 2300 mg (2,3 grama) sodu w celu poprawy zdrowia serca – znacznie mniej niż średnie spożycie współczesnych ludzi.
Niektóre dowody sugerują, że obniżenie spożycia sodu do zalecanych poziomów może być szkodliwe.
W badaniu obserwacyjnym, w którym analizowano dane pochodzące od ponad 133 000 osób z nadciśnieniem i bez nadciśnienia z 49 krajów na sześciu kontynentach, naukowcy zbadali, jak spożycie sodu wpływa na ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci (20).
Przegląd wykazał, że niezależnie od ciśnienia krwi, osoby, które spożywały mniej niż 3000 mg sodu dziennie, częściej chorowały na choroby układu krążenia lub umierały w porównaniu z osobami, które spożywały 4000-5000 mg (4-5 gramów) dziennie.
Co więcej, osoby, które spożywały mniej niż 3000 mg sodu dziennie, miały gorsze wyniki zdrowotne niż osoby, które spożywały 7000 mg (7 gramów) dziennie.
Jednak naukowcy odkryli również, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które spożywały więcej niż 7 gramów sodu dziennie, miały znacznie większe ryzyko zachorowania na choroby serca lub śmierć niż osoby, które spożywały 4-5 gramów.
Te i inne wyniki wskazują, że zbyt niskie spożycie soli może być bardziej szkodliwe dla zdrowia człowieka niż wyższe (10, 11, 20).
W przypadku osób z wysokim i normalnym ciśnieniem krwi stwierdzono, że zbyt mało sodu jest bardziej szkodliwe dla zdrowia niż zbyt dużo sodu.
Czy powinieneś ograniczyć spożycie soli?
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które spożywają więcej niż 7 gramów sodu dziennie, powinny spożywać mniej.
Jeśli Twój lekarz lub doświadczony dietetyk zaleca ograniczenie spożycia sodu ze względów zdrowotnych – tak jak ma to miejsce w przypadku diety niskosodowej – należy również zmniejszyć spożycie soli.
Jednak zmniejszenie spożycia sodu nie wydaje się mieć większego znaczenia dla zdrowych ludzi.
Chociaż władze zdrowotne nadal dążą do ograniczenia sodu, zbyt duże zmniejszenie spożycia sodu – mniej niż 3 gramy dziennie – może negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Badania pokazują, że osoby z dziennym spożyciem sodu poniżej 3 gramów są bardziej narażone na choroby serca i przedwczesną śmierć niż osoby spożywające 4-5 gramów.
Budzi to obawy, że obecne wytyczne dotyczące spożycia sodu w zakresie od 1500 mg (1,5 grama) do 2300 mg (2,3 grama) wyrządzają więcej szkody niż pożytku, jak sugeruje coraz więcej dowodów. że te poziomy mogą być zbyt niskie.
Jednak tylko 22% populacji w 49 krajach spożywa ponad 6 gramów sodu dziennie – ilość sodu, jaką obecnie spożywają zdrowi ludzie, jest prawdopodobnie bezpieczna (20).
Jeśli spożywasz więcej niż 7 gramów sodu dziennie i masz wysokie ciśnienie krwi, zaleca się ograniczenie spożycia sodu. Ale jeśli jesteś zdrowy, ilość soli, którą obecnie spożywasz, jest prawdopodobnie bezpieczna.
Inne sposoby kontrolowania ciśnienia krwi i poprawy zdrowia
Zmniejszenie spożycia sodu do zalecanych poziomów zalecanych przez służby zdrowia może być trudne i może nie być najlepsze dla zdrowia.
Istnieją bardziej praktyczne i skuteczne sposoby kontrolowania ciśnienia krwi i poprawy zdrowia bez konieczności skupiania się wyłącznie na ilości spożywanej soli.
Ćwiczenia są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi – w tym niższym ciśnieniem krwi (21).
Idealne jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, ale samo chodzenie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (22, 23, 24, 25).
Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, spróbuj chodzić przez co najmniej 30 minut dziennie. Jeśli czas ten jest za długi, podziel go na trzy 10-minutowe bloki.
Większość ludzi je za mało owoców i warzyw.
Te pokarmy zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak potas i magnez, które mogą obniżać ciśnienie krwi (26, 27).
Warzywa takie jak sałata, buraki, szpinak i rukola są również dobrym źródłem azotanów, które zwiększają produkcję tlenku azotu (28, 29).
Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i tętnice, powodując ich rozszerzenie i zwiększenie przepływu krwi, co ostatecznie obniża ciśnienie krwi (30).
Spożycie sodu jest powiązane z spożyciem kalorii – im więcej kalorii spożywasz, tym więcej spożywasz sodu (31).
Większość ludzi spożywa więcej kalorii niż potrzebuje każdego dnia, więc po prostu ograniczenie kalorii jest najłatwiejszym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu bez zbytniego obliczania.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii może również przyczynić się do utraty wagi, co może również obniżyć ciśnienie krwi (26, 32, 33, 34).
Oprócz kilku innych konsekwencji zdrowotnych, wysokie spożycie alkoholu jest istotnie związane z wysokim ciśnieniem krwi (26, 35, 36, 37).
Kobiety i mężczyźni powinni ograniczyć spożycie alkoholu odpowiednio do jednego lub dwóch drinków dziennie. Jeśli przekroczysz te wytyczne, powinieneś rozważyć ograniczenie spożycia (38).
Istnieją skuteczniejsze sposoby na obniżenie ciśnienia krwi niż obserwacja spożycia soli. Obejmują one ćwiczenia fizyczne, jedzenie większej ilości owoców i warzyw oraz ograniczenie kalorii i alkoholu.
