Koktajle: co to jest, korzyści i szkody, utrata wagi, przepisy kulinarne

Koktajle to gęste napoje składające się zazwyczaj z przecieru owocowego i warzywnego, soków, jogurtu, orzechów, nasion i / lub mleka zwierzęcego lub roślinnego.

Najprostsze koktajle składają się z dwóch głównych składników – bazy i płynu. Stamtąd możesz łączyć składniki według własnych upodobań.

Wiele koktajli zawiera mrożonki lub kostki lodu, aby nadać końcowemu produktowi chłodną, ​​lodowatą konsystencję koktajlu mlecznego. Jednak ich profil smakowy różni się znacznie w zależności od składników.

Oto popularne składniki koktajli domowych i kupionych w sklepie:

  • Owoce : jagody, banan, jabłko, brzoskwinia, mango i ananas
  • Warzywa : jarmuż, szpinak, rukola, kiełki pszenicy, awokado, ogórek, burak, kalafior, marchew
  • Orzechy i nasiona : masło migdałowe, masło orzechowe, masło orzechowe, masło słonecznikowe, nasiona chia, nasiona konopi i mączka lniana
  • Zioła i przyprawy : imbir, kurkuma, cynamon, kakao w proszku, śruta kakaowa, pietruszka i bazylia
  • Suplementy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego : spirulina, pyłek pszczeli, sproszkowana matcha, białko w proszku i sproszkowane suplementy witaminowe lub mineralne
  • Płyn : woda, sok owocowy, sok warzywny, mleko zwierzęce lub roślinne, woda kokosowa, mrożona herbata i mrożona kawa
  • Słodziki : syrop klonowy, cukier, miód, daktyle bez pestek, syrop naturalny, koncentraty soków owocowych, stewia, lody i sorbet
  • Inne : twarożek, ekstrakt waniliowy, namoczony owies, gotowana biała fasola, jedwabne tofu i jogurt mleczny lub bezmleczny
  • Większość koktajli można podzielić na jedną lub dwie z następujących kategorii – chociaż istnieją między nimi znaczne podobieństwa:

  • Koktajle owocowe . Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj smoothie zwykle zawiera jeden lub więcej rodzajów owoców zmieszanych z sokiem owocowym, wodą, mlekiem lub lodami.
  • Zielone koktajle . Zielone koktajle zawierają zielone liściaste warzywa i owoce zmieszane z wodą, sokiem lub mlekiem. Zwykle zawierają więcej warzyw niż zwykłe koktajle, chociaż często zawierają trochę owoców dla słodyczy.
  • Koktajle proteinowe . Koktajle białkowe są zwykle przygotowywane z jednego owocu lub warzywa i płynu z dodatkiem głównego źródła białka, takiego jak jogurt grecki, twarożek, jedwabne tofu lub proszek białkowy.
  • Ponieważ koktajle są tak różnorodne, łatwo jest je napełnić pokarmami bogatymi w składniki odżywcze.

    Koktajle powstają poprzez zmieszanie owoców, warzyw, jogurtu i innych składników w celu uzyskania gęstego, kremowego napoju.

    Wiele osób spożywa koktajle na śniadanie lub podwieczorek. Może to być świetny sposób na włączenie do diety większej ilości zdrowej żywności.

    Może pomóc zwiększyć spożycie owoców i warzyw

    Koktajle wykonane głównie ze świeżej lub mrożonej żywności mogą zwiększyć spożycie owoców i warzyw, które zawierają szereg niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

    Razem te składniki odżywcze mogą zmniejszyć stan zapalny, poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, osteoporoza, otyłość i związane z wiekiem osłabienie psychiczne (1).

    Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 5 porcji (około 400 gramów) owoców i warzyw dziennie. Jednak większość ludzi nie osiąga tego znaku (1).

    Jeśli okaże się, że nie jesz wystarczającej ilości owoców lub warzyw, smoothie może być pysznym sposobem na spożycie 2-3 dodatkowych porcji.

    Może wspierać zwiększone spożycie błonnika

    Błonnik (błonnik pokarmowy) jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspomaga trawienie, zapobiegając zaparciom i wspierając rozwój pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym (2).

    Wczesne badania sugerują, że zdrowa mikroflora jelitowa może pomóc zmniejszyć stan zapalny, wzmocnić funkcję odpornościową i wspierać zdrowie psychiczne (3).

    Odpowiednie spożycie błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (2).

    Jednak wiele osób nie zaspokaja swoich codziennych potrzeb w zakresie błonnika, zwłaszcza tych na diecie zachodniej.

    Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca dzienne spożycie co najmniej 38 gramów błonnika dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Badania pokazują, że większość ludzi spożywa obecnie średnio zaledwie 16 gramów błonnika dziennie (2).

    Dzięki odpowiednim składnikom koktajle mogą być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika.

    Niektóre z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów są również powszechnymi składnikami koktajli, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste (takie jak namoczony owies), orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (takie jak biała fasola).

    Spożywanie koktajli to wygodny sposób na zwiększenie spożycia owoców, warzyw i innych pokarmów bogatych w błonnik.

    Niektóre koktajle zawierają dużo cukru

    Różnica między zdrowymi a niezdrowymi koktajlami zależy w dużej mierze od jakości i ilości ich składników.

    Największą wadą niektórych koktajli jest duża ilość dodanego cukru.

    Dodatek cukru zmniejsza gęstość składników odżywczych smoothie. Ponadto regularne spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroby wątroby (4).

    American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia dodanego cukru do 9 łyżeczek (37,5 gramów) dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek (25 gramów) dla kobiet (5).

    Komercyjnie produkowane koktajle zwykle zawierają więcej cukru niż koktajle domowe, ale ostatecznie zależy to od składników użytych w każdym przepisie.

    Wiele słodkich składników jest łatwych do zidentyfikowania, takich jak cukier, miód, syrop klonowy, lody, sorbet i nektar z agawy.

    Należy jednak pamiętać, że masła orzechowe, proszek białkowy, jogurt smakowy, przeciery owocowe, soki słodzone cukrem i produkty mleczne pochodzenia roślinnego to potencjalne źródła dodatku cukru.

    Spożywanie od czasu do czasu niewielkiej ilości cukru raczej nie będzie szkodliwe, ale jeśli często pijesz koktajle, najlepszym rozwiązaniem może być maksymalne ograniczenie spożycia cukru.

    Przygotowując domowe smoothie, użyj całych owoców, takich jak dojrzały banan, aby dodać słodyczy zamiast miodu lub syropu klonowego.

    Kupując gotowe koktajle, staraj się ograniczać lub unikać dodatku cukru, skupiając się głównie na koktajlach zawierających pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa.

    Kupując koktajl w butelce, zapoznaj się z etykietą, aby sprawdzić, czy produkt zawiera dodatek cukru.

    Niektóre koktajle zawierają duże ilości cukru, co może zmniejszyć ogólną gęstość składników odżywczych napoju. Nadmierne spożycie cukru może zwiększyć ryzyko choroby.

    Koktajle są często sprzedawane jako produkt odchudzający.

    Badania pokazują, że mogą być skuteczne w tym celu, o ile nie zmuszają Cię do przekraczania dziennego zapotrzebowania na kalorie.

    Podczas gdy niektórzy ludzie uważają koktajle za łatwy sposób na kontrolowanie porcji jedzenia i trzymanie się swoich celów związanych z odchudzaniem, inni mogą nie czuć się najedzeni, gdy piją kalorie zamiast je jeść.

    Jednak kilka małych badań pokazuje, że koktajle stosowane jako zamienniki posiłków mogą być tak samo korzystne jak pokarmy stałe i że picie kalorii zamiast ich żucia niekoniecznie prowadzi do przejadania się, gdy stałe pokarmy są spożywane później ( 6, 7, 8).

    Wpływ pokarmów płynnych i stałych na uczucie sytości może być ściślej powiązany z oczekiwaniami, jak satysfakcjonujące jest jedzenie, a nie z kształtem samego jedzenia.

    Jedno małe badanie wykazało, że osoby, które oglądały dużą porcję owoców przed spożyciem koktajlu owocowego, czuły się pełniejsze i bardziej zadowolone po jego spożyciu, w porównaniu do osób, które oglądały małą porcję owoców przed spożyciem koktajlu (9).

    Stało się tak pomimo faktu, że obie grupy zjadły równe ilości kalorii i składników odżywczych z smoothie.

    Ostatecznie, chociaż utrata wagi może być trudna z wieloma czynnikami, ważne jest, aby spalać więcej kalorii niż spożywasz. Jeśli koktajl może pomóc zrównoważyć inne kalorie, które w innym przypadku spożywałbyś, może być skutecznym narzędziem odchudzania.

    Jeśli zdecydujesz się na składniki niskokaloryczne oraz bogate w białko i błonnik, Twój smoothie pozwoli Ci przetrwać do następnego posiłku. Całe owoce, warzywa, masła orzechowe i jogurty z cukrem lub bez to świetne składniki, które pomogą Ci schudnąć.

    Pamiętaj, że Twoje potrzeby żywieniowe i zdolność do utraty wagi zależą od wielu czynników, w tym od wieku, poziomu aktywności fizycznej, historii medycznej i stylu życia.

    Koktajle można dostosować do swoich potrzeb

    Możesz pić smoothie jako przekąskę lub zamiennik posiłku, ale dobrze jest wiedzieć, które rodzaje wybrać, zwłaszcza jeśli masz określone cele dotyczące wagi lub składu ciała.

    Istnieje powszechne błędne przekonanie, że koktajle są z natury niskokalorycznymi przekąskami, ale niektóre koktajle zawierają ponad 1000 kalorii w zależności od ich wielkości i składników.

    Zazwyczaj smoothie 200-300 kalorii z 10 gramami białka jest świetną przekąską, a smoothie 400-800 kalorii, które dostarcza co najmniej 20 gramów białka, jest lepszym zamiennikiem posiłku. Aby określić swoje specyficzne potrzeby, najlepiej ocenić swoje cele i zapotrzebowanie na kalorie.

    Różnica między nimi może być tak prosta, jak dostosowanie wielkości porcji.

    Wielu producentów smoothie podaje informacje na temat składników i wartości odżywczych każdego z ich produktów, które zwykle są przygotowywane w porcjach 475-945 ml.

    Robiąc koktajle w domu, pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji. Tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, masła orzechowe, pełnotłuste jogurty i awokado dostarczą więcej kalorii, ale zwiększą gęstość składników odżywczych. Jednocześnie słodkie suplementy, takie jak syropy, dostarczą więcej kalorii bez wysokiej jakości składników odżywczych.

    Koktajle mogą pomóc w odchudzaniu, jeśli pomagają utrzymać deficyt kalorii. Jednak mogą być również bogate w kalorie, więc musisz nadać priorytet tym, które zaspokajają Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie.

    Większość koktajli bogatych w składniki odżywcze zawiera pełnowartościową żywność, zawiera niewielki lub żaden dodatek cukru i zawiera zbilansowane ilości węglowodanów, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.

    Jeśli chcesz spróbować zrobić koktajle w domu, oto dwa przykładowe przepisy na dobry początek.

  • 1 duży dojrzały banan pokrojony w plasterki i zamrożony
  • 1 łyżka (6 gramów) świeżego imbiru, grubo posiekanego
  • 2 łyżki (30 gramów) niesłodzonego masła migdałowego
  • 125 gramów niskotłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu waniliowego greckiego
  • Instrukcje gotowania:

    Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj, aż będą gładkie. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj więcej mleka migdałowego.

    Ten przepis ma około 590 ml i zawiera (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

  • Węglowodany ogółem : 56 gramów
  • 35 gramów surowych buraków, grubo posiekanych lub startych
  • 2 łyżki (20 gramów) rdzenia konopnego
  • 125 gramów beztłuszczowego naturalnego jogurtu greckiego
  • Instrukcje gotowania:

    Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj, aż będą gładkie. Jeśli chcesz mieć nieco słodszy koktajl, użyj lekko słodzonego jogurtu lub zastąp 100% sok owocowy wodą kokosową.

    Ten przepis ma około 590 ml i zawiera (17, 18, 19, 20, 21, 22):

  • Węglowodany ogółem : 52 gramy
  • Robiąc koktajle w domu, staraj się zawierać zbilansowaną mieszankę węglowodanów, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.

    Koktajle są popularnymi posiłkami i przekąskami i mogą pasować do prawie każdego gustu lub preferencji żywieniowych. Ich dobroczynny wpływ na organizm w dużej mierze zależy od ich składników.

    Koktajle o największej zawartości składników odżywczych są przygotowywane z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, jogurt i zdrowe tłuszcze, podczas gdy żywność z dużą ilością dodanych cukrów ma mniejszą zawartość składników odżywczych i może z czasem prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

    Koktajle bogate w białko i błonnik mogą nawet wspomóc odchudzanie, zapewniając uczucie sytości.

    Jeśli szukasz kreatywnego sposobu na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, koktajle świetnie się do tego nadają.


    Aleksandra Kowalski

    Edytor serwisu

    Rate author
    iHerba Polska