Diety niskowęglowodanowe są korzystne, ponieważ zawierają kompleks witamin i minerałów. Ograniczenia w jedzeniu pozwalają poradzić sobie z nawykiem spożywania dużej ilości mąki i słodkich produktów, a także zrzucić zbędne kilogramy.
Jednocześnie niewiele osób odważy się przejść na zdrową dietę z produktów roślinnych i zwierzęcych w obawie przed rezygnacją z przyjemności jedzenia. Ludzie nie myślą o zaletach zdrowej diety dla swojego organizmu.
Co to jest żywność o niskiej zawartości węglowodanów?
Konieczne jest jasne określenie, czym są węglowodany i jak uniknąć negatywnych konsekwencji ich niewłaściwego użycia. Dieta uboga w te mikroelementy powinna być dostosowana do każdej osoby, ponieważ źródła węglowodanów stanowią 20-30% spożywanych dziennie kalorii. Ciało czerpie większość energii z ciast, ziaren, słodkich owoców i warzyw bogatych w skrobię. Takie produkty spożywcze zawierają do 50-100 g łańcuchów węglowodorowych.
Dieta ketogeniczna ma niską zawartość cukrów i wysoką zawartość tłuszczu. Z zastrzeżeniem tych ograniczeń, osoba powinna spożywać tylko 20-50 g węglowodanów dziennie, aby wejść w stan ketozy. Jest to etap głodu węglowodanowego komórek, kiedy organizm zaczyna spalać tłuszcz z powodu niewystarczającej ilości glukozy, aby odzyskać koszty energii.
Przy dziennym spożyciu około 100 g węglowodanów netto należy wyraźnie podzielić te ostatnie na trzy posiłki po 30–35 g. Sacharydy naturalne to ilość węglowodorów z wyłączeniem błonnika i alkoholi cukrowych. Te ostatnie nie wpływają na stężenie glukozy w osoczu krwi. Przy określaniu węglowodanów netto nie bierze się pod uwagę włóknistych granulek, ponieważ nie można ich zniszczyć i wchłonąć w jelicie cienkim.
Wiedza ta pozwala przy diecie ubogiej w sacharydy spożywać pokarmy pochodzenia roślinnego z dużą zawartością błonnika – orzechy, nasiona (zboża), skrobię i warzywa zawierające warzywa.
Aktywne diety niskowęglowodanowe (ketogeniczne) spożywają około 20-30 gramów węglowodanów netto dziennie z warzywami o niskiej zawartości skrobi. Uwzględnia to ilość błonnika w składzie produktu, obecność korzystnych składników odżywczych, zawartość płynów i poziom kalorii.
Żywność zawierająca 30-35 gramów węglowodanów netto
Dietetycy zalecają trzymanie się następujących przykładów diet niskowęglowodanowych:
- Około 90 gramów białka. Jako główny element możesz wziąć pierś z kurczaka w połączeniu z 500 g warzyw nieskrobiowych. Te ostatnie obejmują brokuły, paprykę, mieszankę ziół i 1-2 łyżki oliwy z oliwek. Całość zawiera mniej niż 35 gramów czystych sacharydów. Jeśli zastąpisz mięso drobiowe skrobią wegetariańską (buraki lub rzepa), zwiększy się ilość sacharydów w żywności. Ponadto ich liczba nie osiągnie 50 g. Aby zwiększyć ilość węglowodanów w naczyniu, zaleca się dodanie miodu lub ziemniaków. Zawierają 20-25 gramów sacharydów na porcję.
- Kubki na sałatę wypełnione warzywami i sezamem lub posiekaną piersią z kurczaka. Ten ostatni należy gotować na parze lub gotować.
- Fajitas, z wyższą zawartością białka do smaku i dużą ilością warzyw.
- Kanapki z sałaty i gotowanej piersi kurczaka.
- Empanadas lub quesadillas to dania nadziewane wołowiną, serem, ziołami, posypane mąką migdałową lub kokosową.
- Gotowana pizza kalafiorowa.
Aby zwiększyć przyswajalność potraw niskowęglowodanowych, z produktów zaleca się przygotowywanie koktajli i zapiekanek.
Zdrowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów a niezrównoważona żywność o niskiej zawartości węglowodanów
Są w stanie dostarczyć organizmowi tłuszczu, białka i jednocześnie mają niską zawartość cukru. Te produkty pozostają niezdrowe ze względu na zawartość przetworzonego białka w proszku, rafinowanych olejów i sztucznych słodzików.
Jeśli dana osoba jest zainteresowana zdrową dietą ubogą w węglowodany, nie zaleca się przyjmowania pomysłów na codzienną dietę w Internecie. Konieczne jest sporządzenie indywidualnego menu odpowiedniego dla ciała. Zimne przekąski z niewielką ilością sacharydów można przygotować w domu stosując:
- orzechy;
- nasiona zbóż;
- Hummus;
- mąka lub olej kokosowy;
- proszki białkowe (serwatka, bulion kostny);
- proszki energetyczne, takie jak kawa rozpuszczalna lub kakao;
- pomidory połączone z kalafiorem.
Zrobią to nawet słodycze i domowe wypieki z niewielką ilością węglowodanów. Aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim, należy stosować receptury o dużej zawartości białka w stosunku do sacharydów.
Podczas komponowania zbilansowanej diety na tydzień nie można uniknąć eksperymentowania z nowymi potrawami. Dietetycy uważają, że rozsądne jest unikanie lekkich potraw o obniżonej zawartości tłuszczu w połączeniu ze sztucznymi konserwantami.
Aby zrekompensować brak tłuszczu, producenci takich produktów dodają mąkę, cukier, zagęszczacze, emulgatory i sztuczne słodziki, które negatywnie wpływają na organizm. Śmieciowa żywność obejmuje również produkty wytworzone z tłuszczów trans lub uwodornionych olejów. Na etapach produkcji do przyśpieszenia smażenia używa się niskiej jakości tłuszczów.
50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów
Rodzaj żywności: Warzywa niskowęglowodanowe
1. Brokuły
2. Kalafior
3. Grzyby
4. Papryka
5. Zielone warzywa świeże lub kapustne
6. Szparagi
7. Jarmuż
8. Szpinak
9. Fasolka szparagowa
10. Rukola
11. Pory lub zielona cebula
12. Pomidory
13. Brukselka
14. Awokado
15. Rzepa
16. Kapusta
17. Marchew (średnio węglowodany) Jaja i produkty mleczne
Dietetycy zalecają stosowanie ziołowych i organicznych produktów mlecznych wytwarzanych z naturalnego mleka.
18. Jajka bez komórek
19. Pełnotłusty niesłodzony jogurt lub kefir
20. Surowe mleko pełne
21. Smażony ser, śmietana i ciężka śmietana Sery o niskiej zawartości węglowodanów obejmują
- niebieski ser;
- ser cheddar;
- Koza;
- feta;
- Szwajcarski;
- parmezan i asiago.
Mięso i owoce morza
Produkty mięsne nie zawierają węglowodanów. Idealny wariant ryby jest świeżo złowiony własnymi rękami.
Większości skorupiaków należy unikać ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich. Na przykład krewetki zawierają rtęć.
Nie zaleca się używania wieprzowiny i przetworów mięsnych. Lepiej jest zastąpić taką żywność jagnięciną, gotowanym drobiem i jajami w klatkach.
22. Łosoś
23. Plamiak
24. Pstrąg
25. Halibut
26. Sardynki
27. Sardele
28. Makrela
29. Tuńczyk lub dorsz (z umiarem)
Orzechy i nasiona 30. Cia Seeds
31. Siemię lniane
32. Migdały
33. Orzechy włoskie
34. Nasiona dyni, sezamu lub konopi
35. Orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie (i inne odmiany orzechów)
Oleje i tłuszcze
Ta kategoria żywności obejmuje tylko produkty bez węglowodanów.
36. Olej kokosowy, oliwkowy, konopny, siemię lniane, orzechowy lub awokado
37. Ghee
38. Olej palmowy
39. Smalec
Przyprawy, zioła i przyprawy 40. Kurkuma, imbir, oregano, rozmaryn, bazylia, prawdziwa sól morska, pieprz
41. Ostre sosy
42. Ocet jabłkowy i inne octy owocowe w małych ilościach (balsamiczny, biały, czerwony)
43. Kakao w proszku (surowe i niesłodzone)
44. Musztarda (z wyjątkiem produktów miodowych)
45. Sos sojowy, tamari lub kokosy
46. Bulion kostny (napój bez dodatku soli)
Napoje 47. Herbata zielona, czarna, oolong lub biała
48. Kawa
49. Ziołowe wywary na bazie korzenia imbiru, rumianku, miodu, mięty
50. Świeżo wyciskane soki warzywne lub zielone koktajle
Czy do żywności można dodawać warzywa, rośliny strączkowe i owoce zawierające skrobię?
Wybierając warzywa niezawierające skrobi i innych polisacharydów, z niewielką ilością węglowodanów, należy przestrzegać kilku zasad:
- Większość warzyw rosnących nad ziemią jest uważanych za nieskrobiowe. Wśród struktur komórkowych praktycznie nie ma łańcuchów polisacharydowych, dlatego takie warzywa zawierają mniej węglowodanów. Należą do nich warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, warzywa liściaste, papryka, boćwina i kapusta. Dozwolone jest stosowanie produktów z dyni spaghetti i dyni z cukinii.
- Rosnące pod ziemią bulwy i kłącza są w porównaniu z owocami nasycone skrobią i sacharydami. Reprezentują je ziemniaki, marchew, rzepa i buraki.
- W 20% przypadków pierwsze dwie zasady nie działają, ponieważ są wyjątki. Na przykład dynie rosną nad ziemią i nie są kłączami. Ponadto mają wysoką zawartość cukru.
Jeśli zapomnisz, że większość warzyw korzeniowych i owoców ma niską zawartość węglowodorów, bogata w składniki odżywcze kompozycja prowokuje do myślenia. Takie produkty zawierają kompleksy polisacharydów, ale praktycznie nie zawierają prostych łańcuchów węglowodanowych w postaci glukozy. Gotowane lub posiekane warzywa korzeniowe mogą być przydatnym dodatkiem do każdej diety. Kłącza zastępują słodziki, a nawet zboża. Przykładem jest ryż kalafiorowy.
Podobna sytuacja jest z przedstawicielami kultury roślin strączkowych. Ciecierzycę można przetworzyć na mąkę, a hummus jest stosowany jako substytut śmietanki w dietach niskowęglowodanowych. Rośliny strączkowe są bogate w przeciwutleniacze, dostarczając organizmowi potrzebnego błonnika. Mają też słodki smak, który pomaga zaspokoić chęć niepotrzebnego jedzenia cukru trzcinowego.
Ze względu na korzystne właściwości oraz obecność kompleksu witaminowo-mineralnego, owoce i warzywa zawierające skrobię muszą znaleźć się w codziennej diecie:
- jagody – truskawki, jeżyny, jagody lub maliny;
- wiśnie, czereśnie;
- żurawina;
- kiwi;
- cytrus;
- melon;
- słodkie lub czerwone ziemniaki;
- Szwed;
- buraki;
- seler;
- pasternak.
Wśród przedstawicieli roślin strączkowych wyróżnia się fasola, fasola czarna i fasola adzuki. Należy pamiętać, że podczas stosowania diety niskowęglowodanowej nie należy nadużywać pokarmów bogatych w sacharydy.
Odniesienie! Zaleca się namoczyć rośliny strączkowe i zboża w ciepłej wodzie na 15–20 minut przed gotowaniem, ponieważ uwalnia to białko, witaminy i minerały, ułatwiając proces trawienia.
Przegląd korzyści i mechanizmu diety niskowęglowodanowej
W trakcie badań klinicznych naukowcy udowodnili korzyści diety ubogiej w sacharydy. Nieprzetworzone, całe źródła węglowodanów, takie jak owoce i warzywa bogate w skrobię, mogą być trudne do krojenia. Zmniejszenie ilości przetworzonej żywności bez dodatku cukru granulowanego w codziennej diecie prowadzi do następujących pozytywnych rezultatów:
- Utrata nadmiernej masy ciała w krótkim czasie pomaga zachować zdrowie. Gdy tylko glukoza przestaje pochodzić z pożywienia, organizm zaczyna wykorzystywać nagromadzone złogi tłuszczu do uzupełnienia kosztów energii. W przeciwnym razie organizm przetwarza białko i tłuszcz dostarczane z zewnątrz.
- Uczucie głodu jest przytępione, zmniejsza się ciągła chęć zjedzenia czegoś smacznego. Zwłaszcza z niezdrową miłością do słodyczy o dużej zawartości cukru. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów zwiększają uczucie sytości.
- Stężenie glukozy w osoczu krwi wraca do normy. Wynika to z lepszej kontroli produkcji insuliny przez trzustkę, która jest potrzebna do regulacji poziomu cukru w organizmie. W przypadku stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy ta pozytywna właściwość jest szczególnie ważna, ponieważ niska zawartość węglowodanów pomaga uniknąć powikłań lub pogorszenia stanu.
- Poprawiona funkcja poznawcza i kontrola emocjonalna. Nadmiar glukozy w organizmie negatywnie wpływa na aktywność mózgu. Jeśli poziom cukru wróci do normy, komórki nerwowe metabolizują glukozę w umiarkowanym tempie. U osób starszych poprawia się pamięć, zmniejszają się objawy epilepsji.
- W zależności od indywidualnych cech równowaga hormonalna wraca do normy. Pomaga poprawić jakość snu, zmniejszyć zmęczenie, próg bólu, przyspieszyć rozluźnienie mięśni. Wzrasta ogólny ton ciała.
- Zmniejsza się ryzyko rozwoju osteoporozy. Struktura kości jest wzmocniona dzięki prawidłowemu wchłanianiu wapnia.
- W połączeniu z aktywnością fizyczną zwiększa się masa mięśniowa, pojawia się harmonia. Wzrastają względne wskaźniki maksymalnego wchłaniania cząsteczek tlenu przez płuca (VO2 max) i objętości tlenu na progu mleczanowym (VO2 LT).
- Zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia lub zespołu metabolicznego. Kompleksy witaminowe i mikroelementy przywracają prawidłowy poziom cukru, zapobiegają tworzeniu się i przyczyniają się do niszczenia blaszek cholesterolowych na ścianach naczyń krwionośnych.
Pomimo pozytywnego wpływu na organizm, niektóre rodzaje żywności o niskiej zawartości węglowodanów mają pewien wpływ na struktury tkanek. Mąka i zagęszczacze nie pomogą stworzyć warunków do głodu węglowodanowego w komórkach. Aby przestrzegać diety ketogenicznej, musisz wykluczyć następujące pokarmy:
- Zboża, w tym jęczmień, kukurydza, owies, ryż, pszenica. Ta kategoria obejmuje żywność z mąki pełnoziarnistej – pieczywo, makarony, frytki, wypieki (ciastka, babeczki, ciasta).
- Cukier i produkty zawierające sztuczne lub naturalne substancje słodzące. Te ostatnie obejmują miód, cukier trzcinowy i płatki kokosowe.
- Większość towarów handlowych to importowane suszone owoce, soki owocowe. Wyjątkami są limonka i sok z cytryny. Pozostałe napoje zawierają dużo cukru.
- Gotowe przyprawy, sosy, mieszanki wsadowe.
- Produkty alkoholowe, napoje gazowane i słodzone.
Ważny! Niezależnie od ilości węglowodanów zawartych w codziennej diecie, głównym celem diety ketogenicznej jest konsekwentne spożywanie naturalnej żywności o niskim stopniu przetworzenia chemicznego.
Dietetycy zalecają eksperymentowanie z pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów przez pewien czas. Jest to konieczne, aby sformułować niezbilansowaną dietę. Musisz jeść różnorodne produkty spożywcze, roślinne i zwierzęce.
Aby utrzymać dietę długoterminową, konieczne jest zrozumienie, że im mniej węglowodanów otrzymuje organizm, tym mniejsze jest ryzyko problemów zdrowotnych. Jeśli użyjesz tych informacji w połączeniu z indywidualnym schematem żywieniowym, dodatkowe kilogramy zaczną szybko znikać.
Jedz całe białka i tłuszcze z warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż, które są dobre dla twojego organizmu.
Przykład skompilowania menu niskowęglowodanowego na dzień
Jedzenie Przykładowe posiłki
Śniadanie Meksykańskie jajka sadzone (Huevos Rancheros)
Jedna porcja zawiera:
- 155 kalorii
- 47 g białka
- 11 g tłuszczu
- 1,7 g sacharydów
Aby przygotować pyszne meksykańskie jajka sadzone na śniadanie, potrzebujesz mielonej wołowiny, jajek, papryki i przypraw, które podaje się na tortilli ze świeżymi pomidorami, awokado i kolendrą. Pokarm bogaty w białko tłumi głód przez 4-5 godzin, pozwalając czuć się lekkim przez cały dzień, poprawiając trawienie.
Lunch Kalafior Smażony Ryż
W porcji ⅓ filiżanki:
- 108 kalorii
- 9 g białka
- 3 g tłuszczu
- 1 g węglowodanów
Ta zdrowa alternatywa dla klasycznego smażonego ryżu jest w stanie wypełnić organizm składnikami odżywczymi. Gotowanie ryżu dmuchanego wymaga posiekania kalafiora i posiekania go w blenderze lub robocie kuchennym. Do powstałej masy dodać żółtka oddzielone od białka. Jajka zastępują olej i przyprawy.
Kolacja Pesto z łososia i orzechów pekan
Na porcję:
- 140 kalorii
- 17 g białka
- 5 g tłuszczu
- 2 g węglowodanów
Szybkie gotowanie zajmuje tylko 25 minut. Pecan Pesto łosoś jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, czyli pełnego białka. Do pysznego obiadu polecamy sałatkę z liściastej fasoli, która wprowadza harmonię w smak potrawy.
Ostatnie przemyślenia na temat żywności o niskiej zawartości węglowodanów
- Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc ludziom szybko schudnąć.Jednocześnie produkty są w stanie poprawić stan patologiczny – depresję funkcji poznawczych, chroniczne zmęczenie oraz czynniki ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego czy cukrzycy. Dieta pomaga osobom, które nie są w stanie ograniczyć się do spożywania wyrobów cukierniczych i mącznych.
- Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów obejmują warzywa niezawierające skrobi (takie jak warzywa liściaste lub warzywa kapustne), wysokiej jakości kwasy tłuszczowe w postaci oleju kokosowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, śmietany i twardych serów, mięsa, owoców morza i jajek. Umiarkowane źródła węglowodanów obejmują orzechy, zboża, fasolę, rośliny strączkowe i niektóre warzywa skrobiowe.
- W zależności od ogólnego stanu zdrowia i celów związanych z odchudzaniem, nie jest konieczne całkowite unikanie źródeł węglowodanów, ale spożywanie ich z umiarem.Należą do nich owoce, korzenie, bulwy, jagody. W niektórych przypadkach porośnięte rośliny strączkowe można włączyć do zbilansowanej diety niskowęglowodanowej.
