Quinoa dostarcza organizmowi ogromnej ilości składników odżywczych, ma właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne, jest bardzo bogate w białko. Jedzenie komosy ryżowej może pomóc schudnąć, kontrolować poziom cukru we krwi i nie tylko.
Quinoa to zboże uprawiane w celu produkcji jadalnych nasion. Z technicznego punktu widzenia nie jest to uprawa zbożowa, ale uprawa pseudoziarnista (1).
Innymi słowy, komosa ryżowa to ziarno przygotowane i spożywane jak ziarno.
Quinoa była ważnym produktem dla imperium Inków. Nazwali to zboże „matką wszystkich ziaren” i uważali je za święte.
Jest spożywany w Ameryce Południowej od tysięcy lat i dopiero niedawno stał się popularnym produktem, osiągając nawet status „superfood”.
Obecnie na całym świecie można znaleźć żywność na bazie komosy ryżowej i komosy ryżowej, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach, które podkreślają korzyści płynące ze spożywania naturalnych produktów.
Istnieją trzy główne rodzaje komosy ryżowej: biała, czerwona i czarna.
Oto zawartość składników odżywczych w jednej 185-gramowej porcji ugotowanej komosy ryżowej (2):
Ta porcja zawiera łącznie 222 kalorie, 39 gramów węglowodanów i 4 gramy tłuszczu. Zawiera również niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Quinoa jest bez GMO, bezglutenowa i zwykle uprawiana ekologicznie. Chociaż technicznie nie jest to ziarno, nadal jest uważane za żywność pełnoziarnistą.
Naukowcy z NASA uważają, że jest to odpowiednia roślina do uprawy w przestrzeni, głównie ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, łatwość użycia i łatwość uprawy (3).
Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ) ogłosiła rok 2013 „Międzynarodowym rokiem komosy ryżowej” ze względu na jej wysoką wartość odżywczą i potencjał w zapewnianiu światowego bezpieczeństwa żywnościowego (4).
Quinoa to jadalne ziarno, które staje się coraz bardziej popularne wśród osób dbających o zdrowie. To zboże jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych.
2. Zawiera związki roślinne Kwercetynę i Kaempferol
Korzyści zdrowotne wynikające z naturalnej żywności wykraczają poza witaminy i minerały, które możesz znać.
Istnieją tysiące minerałów śladowych, z których niektóre są niezwykle korzystne dla zdrowia ludzkiego. Należą do nich przeciwutleniacze roślinne zwane flawonoidami, które, jak wykazano, mają różnorodne właściwości zdrowotne.
Dwa flawonoidy, kwercetyna i kemferol, zostały szczególnie dobrze zbadane i znajdują się w dużych ilościach w komosie ryżowej (5).
W rzeczywistości kwercetyna jest jeszcze wyższa w kwercetynie niż typowe pokarmy o wysokiej zawartości kwercetyny, takie jak żurawina (6).
W badaniach na zwierzętach wykazano, że te ważne cząsteczki mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne (7, 8, 9, 10).
Włączając komosę ryżową do swojej diety, znacznie zwiększysz ogólne spożycie tych (i innych) ważnych składników odżywczych.
Quinoa jest bogata w flawonoidy, w tym kwercetynę i kemferol. Są silnymi ziołowymi przeciwutleniaczami o wielu korzyściach zdrowotnych.
3. Quinoa zawiera więcej błonnika niż większość ziaren
Inną ważną korzyścią zdrowotną płynącą z komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika.
W jednym badaniu, które dotyczyło 4 odmian komosy ryżowej, stwierdzono 10-16 gramów błonnika na każde 100 gramów (11).
Daje to 17-27 gramów na 185 gramów porcji, czyli dużo – ponad dwukrotnie więcej niż w przypadku większości ziaren. Ugotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, ponieważ pochłania dużo wody.
Niestety większość błonnika jest nierozpuszczalna, co nie wydaje się mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak błonnik rozpuszczalny.
Niemniej jednak zawartość rozpuszczalnego błonnika w komosie ryżowej jest nadal całkiem przyzwoita – około 2,5 grama na 185 gramów porcji lub 1,5 grama na 100 gramów.
Liczne badania pokazują, że rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć uczucie sytości i pomóc w utracie wagi (12, 13, 14).
Quinoa zawiera dużo więcej błonnika niż większość ziaren. Jedno badanie wykazało 17-27 gramów błonnika na porcję (185 gramów). Większość błonnika jest nierozpuszczalna, ale jedna porcja komosy ryżowej nadal zawiera 2,5 grama nierozpuszczalnego błonnika.
4. Bezglutenowy, idealny dla osób z nietolerancją glutenu
Według sondażu z 2013 roku około jedna trzecia osób mieszkających w Stanach Zjednoczonych próbuje zminimalizować lub uniknąć spożycia glutenu (glutenu) (15).
Dieta bezglutenowa może być zdrowa, jeśli opiera się na żywności naturalnie bezglutenowej.
Problemy pojawiają się, gdy ludzie jedzą żywność bezglutenową wykonaną z rafinowanych skrobi.
Te produkty nie są lepsze niż ich odpowiedniki zawierające gluten, ponieważ bezglutenowe niezdrowe jedzenie jest nadal niezdrowe.
Wielu badaczy postrzega komosę ryżową jako odpowiedni składnik diety bezglutenowej dla osób, które nie chcą rezygnować z podstawowych produktów, takich jak wypieki i makaron.
Badania wykazały, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak rafinowana tapioka, ziemniaki, kukurydza i mąka ryżowa, może znacznie zwiększyć spożycie składników odżywczych i przeciwutleniaczy (16, 17).
Quinoa jest naturalnie bezglutenowa. Używanie tych płatków zamiast typowych składników bezglutenowych może zwiększyć przeciwutleniacze i wartość odżywczą diety, gdy jesteś bezglutenowy.
5. Bardzo wysoki poziom białka, zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy
Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć nazywa się niezbędnymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować i musi je pozyskiwać z diety.
Gdy żywność zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, nazywa się ją kompletnym białkiem.
Problem polega na tym, że w wielu pokarmach roślinnych brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna.
Jednak komosa ryżowa jest wyjątkiem, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ponadto ma więcej białka niż większość ziaren (18).
Komosa ryżowa zawiera 8 gramów wysokiej jakości białka na 185 gramów porcji. To sprawia, że jest doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.
Quinoa ma wysoką zawartość białka w porównaniu z większością pokarmów roślinnych. Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan.
6. Ma niski indeks glikemiczny, który jest przydatny w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Jedzenie żywności o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i sprzyjać otyłości (19, 20).
Taka żywność jest również powiązana z wieloma powszechnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (21).
Quinoa ma indeks glikemiczny 53, który jest uważany za niski (22).
Należy jednak pamiętać, że zboża te są nadal dość bogate w węglowodany. Dlatego nie jest to dobry wybór, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową.
Quinoa ma indeks glikemiczny 53, który jest uważany za niski. Jednak ten produkt jest nadal stosunkowo bogaty w węglowodany.
7. Wysoki poziom ważnych minerałów, takich jak żelazo i magnez
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Jest to szczególnie ważne w przypadku niektórych minerałów, takich jak magnez, potas, cynk i (dla kobiet) żelazo.
Quinoa jest bogata we wszystkie z tych 4 minerałów, aw szczególności w magnez, około 30% RDI na 185 gramów porcji.
Problem w tym, że zboże to zawiera również substancję zwaną kwasem fitowym, która może wiązać te minerały i zmniejszać ich wchłanianie (23).
Jednak namaczanie i / lub kiełkowanie komosy ryżowej przed gotowaniem może zmniejszyć kwas fitynowy i uczynić te minerały bardziej dostępnymi do wchłaniania.
Quinoa zawiera również sporo szczawianów, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi (24, 25).
Komosa ryżowa jest bardzo bogata w minerały, ale zawarty w niej kwas fitynowy może zakłócać ich wchłanianie. Moczenie lub kiełkowanie usuwa większość kwasu fitynowego.
Biorąc pod uwagę wysoki poziom składników odżywczych w komosy ryżowej, sensowne jest, aby ta żywność mogła poprawić metabolizm. Do chwili obecnej w dwóch badaniach na ludziach i szczurach oceniano wpływ komosy ryżowej na metabolizm.
Badania przeprowadzone na ludziach wykazały, że używanie komosy ryżowej zamiast typowych bezglutenowych wypieków i makaronu znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów (26).
Badania na szczurach wykazały, że dodanie komosy ryżowej do diety bogatej we fruktozę prawie całkowicie odwraca negatywne skutki fruktozy (27).
Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ komosy ryżowej na metabolizm.
Dwa badania na ludziach i szczurach pokazują, że komosa ryżowa może poprawić metabolizm poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Quinoa jest bardzo bogata w przeciwutleniacze, które są substancjami neutralizującymi wolne rodniki i uważa się, że pomagają w walce ze starzeniem się i wieloma chorobami.
Jedno badanie dotyczące poziomu przeciwutleniaczy w pięciu ziarnach, trzech pseudoziarnach i dwóch roślinach strączkowych wykazało, że komosa ryżowa ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy ze wszystkich dziesięciu pokarmów (28).
Wydaje się, że kiełkowanie nasion dodatkowo zwiększa zawartość przeciwutleniaczy (29).
Quinoa wydaje się być bardzo bogata w przeciwutleniacze. Kiełkowanie jeszcze bardziej zwiększa poziom przeciwutleniaczy.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Pewne właściwości odżywcze mogą przyczyniać się do utraty wagi, poprzez zwiększenie metabolizmu lub zmniejszenie apetytu.
Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka z tych właściwości.
To zboże jest bogate w białko, co może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt (30).
Duże ilości błonnika mogą zwiększać uczucie sytości, przyczyniając się do obniżenia ogólnego spożycia kalorii (31).
Fakt, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, jest kolejną ważną cechą, ponieważ spożywanie takiej żywności wiąże się ze zmniejszonym spożyciem kalorii (32).
Chociaż obecnie nie ma badań oceniających wpływ komosy ryżowej na masę ciała, intuicyjnie wydaje się, że płatki te mogą być użyteczną częścią zdrowej diety odchudzającej.
Quinoa jest bogata w błonnik, białko i ma niski indeks glikemiczny. Wszystkie te właściwości są związane z utratą wagi i lepszym ogólnym stanem zdrowia.
Jak włączyć komosę ryżową do swojej diety + metody gotowania
Komosa ryżowa jest nie tylko dobra dla zdrowia, ale także pyszna i pasuje do wielu potraw.
W zależności od rodzaju komosy ryżowej przed gotowaniem spłucz wodą, aby pozbyć się saponin znajdujących się na zewnętrznej warstwie i mogące mieć gorzki smak.
Jednak niektórzy producenci sprzedają wstępnie umyte zboża, co sprawia, że ten krok jest niepotrzebny.
Możesz kupić komosę ryżową w większości sklepów ze zdrową żywnością i niektórych supermarketów.
Może być gotowy do spożycia w zaledwie 15-20 minut. Oto prosty przepis na komosę ryżową:
Ugotowana komosa ryżowa powinna wchłonąć większość wody i nabrać puszystego wyglądu. Jeśli zrobione prawidłowo, powinno mieć łagodny, orzechowy smak.
W Internecie można łatwo znaleźć wiele zdrowych i zróżnicowanych przepisów na komosę ryżową, w tym śniadanie, lunch i kolację.
