Quinoa czerwona pochodzi z kwitnącej rośliny Chenopodium quinoa , która pochodzi z Ameryki Południowej.
Quinoa czerwona była popularna wśród żołnierzy Inków, którzy wierzyli, że kolor czerwony dodaje im siły podczas bitwy.
Surowe czerwone nasiona komosy ryżowej mają owalny, płaski kształt i chrupiącą teksturę.
Po ugotowaniu pęcznieją, tworząc małe kuleczki podobne do kuskusu i przybierają puszystą, ale gumową konsystencję.
Chociaż te nasiona są opisane jako czerwone, czasami mogą wydawać się bardziej fioletowe.
Chociaż komosa ryżowa jest uważana za całe ziarno ze względu na jej profil składników odżywczych, technicznie jest klasyfikowana jako pseudozboże, ponieważ nie rośnie na trawie, takiej jak pszenica, owies i jęczmień.
Jednak jest przygotowywany i spożywany w taki sam sposób, jak tradycyjne zboża.
Quinoa czerwona jest również naturalnie bezglutenowa, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.
Technicznie rzecz biorąc, pseudoziarnista, czerwona komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, ale nadal zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak wiele pełnych ziaren. Ugotowana komosa ryżowa nabiera puszystej konsystencji do żucia.
Wartość odżywcza, skład i kaloryczność komosy ryżowej
To starożytne ziarno jest bogate w błonnik, białko oraz wiele ważnych witamin i minerałów.
W szczególności jest dobrym źródłem manganu, miedzi, fosforu i magnezu.
Jedna porcja 185 gramów ugotowanej czerwonej komosy ryżowej zawiera:
Ta sama wielkość porcji zapewnia również ponad 10% RDI dla tiaminy, ryboflawiny i witaminy B6, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i metabolizmu.
Co ciekawe, komosa ryżowa zawiera więcej białka niż wiele innych zbóż, w tym pszenica, ryż i jęczmień.
W rzeczywistości jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym lizynę, której brakuje większości zbóż. Zatem komosa ryżowa jest uważana za kompletne białko.
W porównaniu z innymi kwiatami tego nasiona, komosa ryżowa czerwona zawiera w przybliżeniu równe ilości kalorii, tłuszczu, białka, węglowodanów i mikroelementów. To, co odróżnia go od innych gatunków, to stężenie związków roślinnych.
W szczególności czerwona komosa ryżowa zawiera betalainy, które mają właściwości przeciwutleniające i są odpowiedzialne za nadanie tej odmianie charakterystycznego koloru.
Quinoa czerwona jest uważana za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i wielu minerałów.
Obecne badania nie analizowały korzyści zdrowotnych wynikających z czerwonej komosy ryżowej. Jednak w różnych badaniach oceniano korzyści płynące z jego związków, a także ogólnie komosy ryżowej.
Bez względu na kolor, komosa ryżowa jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, czyli substancji, które chronią lub ograniczają uszkodzenia komórek przez wolne rodniki.
Stwierdzono, że największe działanie przeciwutleniające ma badanie właściwości przeciwutleniających komosy ryżowej w czterech kolorach – białym, żółtym, czerwono-fioletowym i czarnym.
Jest szczególnie bogaty we flawonoidy, czyli związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.
W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że gotowana czerwona komosa ryżowa miała znacznie wyższy poziom polifenoli i flawonoidów oraz większą aktywność przeciwutleniającą niż gotowana żółta komosa ryżowa.
Quinoa czerwona jest szczególnie bogata w dwa rodzaje flawonoidów:
Ponadto czerwona komosa ryżowa zawiera barwniki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, w tym betaksantyny (żółte) i betacyjaniny (fioletowe), które są odmianami betalain.
Badania in vitro wykazały, że betalainy mają silne działanie przeciwutleniające, chronią DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapewniają potencjalne właściwości przeciwnowotworowe.
Jednak potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty.
Betalaina w czerwonej komosie ryżowej może również odgrywać rolę w zdrowiu serca.
W jednym badaniu na szczurach z cukrzycą spożycie 200 i 400 gramów na kg masy ciała znacznie zmniejszyło poziom trójglicerydów, a także cholesterolu całkowitego i LDL (złego), jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Chociaż badania buraków, które zawierają również duże ilości betaliny, dają podobne wyniki, efekty te nie były jeszcze badane na ludziach.
Quinoa czerwona może być również korzystna dla zdrowia serca, ponieważ jest uważana za pełne ziarno.
Liczne duże badania populacyjne powiązały spożycie pełnego ziarna ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka, otyłości i zgonów z dowolnej przyczyny.
Quinoa czerwona zawiera dużo błonnika (błonnika pokarmowego) – 185-gramowa porcja gotowanych nasion zawiera 24% RDI.
Dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, wielu nowotworów, cukrzycy typu 2, otyłości i zgonów z dowolnej przyczyny.
Quinoa czerwona zawiera nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który ma wyjątkowe właściwości zdrowotne.
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i podczas trawienia zamienia się w żelową substancję. W rezultacie może zwiększyć uczucie sytości. Może również poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
Podczas gdy rozpuszczalny błonnik ma tendencję do zwracania większej uwagi, nierozpuszczalny błonnik jest również ważny, ponieważ może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia jelit i odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
W rzeczywistości jeden przegląd wykazał, że diety bogate w nierozpuszczalny błonnik były związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Bogate w składniki odżywcze i bezglutenowe
Ponieważ komosa ryżowa jest pseudoziarnistą, nie zawiera glutenu, który często znajduje się w tradycyjnych ziarnach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień.
Dlatego jest to dobra opcja dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Chociaż unikanie glutenu jest konieczne dla niektórych osób, długoterminowe badania obserwacyjne pokazują, że diety bezglutenowe często nie zawierają wystarczającej ilości błonnika oraz niektórych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, cynku, magnezu i miedzi.
Biorąc pod uwagę, że komosa ryżowa jest dobrym źródłem błonnika i tych minerałów, włączenie jej do diety może znacznie poprawić ogólne spożycie składników odżywczych, jeśli jesteś na diecie bezglutenowej.
Ponadto badania pokazują, że długotrwałe diety bezglutenowe mogą zwiększać ryzyko chorób serca ze względu na podwyższony poziom trójglicerydów, a także cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
Jednak badanie przeprowadzone na 110 017 dorosłych wykazało, że diety bezglutenowe zawierające pełne ziarna nie były związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Quinoa czerwona zawiera więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych odmian komosy ryżowej. Jest również bogaty w błonnik, może chronić przed chorobami serca i poprawiać jakość diety bezglutenowej.
Aby zrobić czerwoną komosę ryżową, będziesz potrzebować:
Jeśli jakikolwiek płyn pozostanie na dnie garnka lub jeśli komosa ryżowa jest nadal trochę twarda, ustaw garnek na małym ogniu i gotuj pod przykryciem przez kolejne 5 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta.
Quinoa czerwona ma bardziej wyrazisty, orzechowy smak niż bardziej powszechna biała odmiana. Gotowanie zajmuje trochę więcej czasu i ma bardziej gumowatą teksturę.
Ponieważ zachowuje swoją konsystencję nieco lepiej niż biała komosa ryżowa, jest dobrym wyborem do sałatek zbożowych.
Inne sposoby włączenia czerwonej komosy ryżowej do diety:
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów komosy ryżowej, przed użyciem wypłucz czerwoną komosę ryżową, aby pozbyć się gorzkiej zewnętrznej powłoki, znanej również jako saponiny.
Ponadto mycie może pomóc zredukować związki roślinne zwane fitynianami i szczawianami. Substancje te mogą wiązać określone minerały, utrudniając ich wchłanianie przez organizm.
Quinoa czerwona jest przygotowywana w podobny sposób jak inne rodzaje. Po prostu gotuj na wolnym ogniu w stosunku objętościowym płynu 2: 1 – 2 filiżanki (480 ml) płynu na 1 filiżankę (170 gramów) surowej komosy ryżowej.
Quinoa czerwona jest twardsza i bardziej orzechowa niż biała. Podobnie jak inne rodzaje komosy ryżowej, jest wszechstronna i może zastąpić inne produkty pełnoziarniste w Twoich ulubionych przepisach.
