Kasza jęczmienna jest uważana za całe ziarno, ponieważ podczas przetwarzania usuwana jest tylko niejadalna zewnętrzna łuska.
Jednak bardziej powszechna postać jęczmienia zwana jęczmieniem perłowym nie jest pełnym ziarnem, ponieważ otręby zawierające błonnik zostały usunięte.
Chociaż jęczmień perłowy jest nadal dobrym źródłem niektórych składników odżywczych, jęczmień łuskany jest zdrowszą opcją.
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych.
W dużym badaniu obejmującym ponad 360 000 osób, osoby spożywające najwięcej produktów pełnoziarnistych, takich jak jęczmień, miały o 17% mniejsze ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn, w tym raka i cukrzycy, w porównaniu z osobami spożywającymi najniższe produkty pełnoziarniste ( 3).
Inne badania wykazały, że spożywanie pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości (4).
Korzyści zdrowotne jęczmienia pełnoziarnistego mogą wynikać nie tylko z zawartego w nim błonnika, ale także z jego fitoskładników, czyli związków roślinnych o korzystnym wpływie na zdrowie (5).
Spożywanie pełnych ziaren, takich jak jęczmień, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i śmierci. Kasza jęczmienna zawiera błonnik pokarmowy i inne korzystne dla zdrowia chemikalia roślinne.
Jęczmień to bogate w składniki odżywcze pełne ziarno. Po ugotowaniu podwaja się, więc miej to na uwadze, czytając informacje o wartościach odżywczych.
100 g surowego jęczmienia zawiera następujące składniki odżywcze (6):
Głównym rodzajem błonnika jęczmienia jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który w połączeniu z płynem tworzy żel. Beta-glukan, który znajduje się również w owsie, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (7).
Ponadto jęczmień zawiera przeciwutleniacze, takie jak witamina E, beta-karoten, luteina i zeaksantyna, które pomagają chronić i naprawiać uszkodzenia komórek spowodowane stresem oksydacyjnym (8).
Jęczmień zawiera wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Co więcej, jest dobrym źródłem beta-glukanu, błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Jęczmień może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Pełnoziarnisty jęczmień jest dobrym źródłem błonnika, w tym rozpuszczalnego beta-glukanu błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru, wiążąc się z nim w przewodzie pokarmowym (7).
W jednym badaniu u 10 kobiet z nadwagą, które jadły jęczmień lub owies z dodatkiem glukozy, zarówno owies, jak i jęczmień obniżyły poziom cukru we krwi i insuliny. Jednak jęczmień był znacznie bardziej skuteczny, zmniejszając poziom o 59-65% w porównaniu do 29-36% w przypadku owsa (9).
Inne badanie z udziałem 10 zdrowych mężczyzn wykazało, że ci, którzy jedli jęczmień na obiad, mieli 30% poprawę wrażliwości na insulinę po śniadaniu następnego dnia, w porównaniu z mężczyznami, którzy jedli chleb pszenny na obiad (10).
Ponadto przegląd 232 badań naukowych powiązał spożywanie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, w tym płatków zawierających jęczmień, z niższym ryzykiem cukrzycy (11).
Badanie przeprowadzone na 17 otyłych kobietach ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności wykazało, że płatki śniadaniowe zawierające 10 gramów beta-glukanu z jęczmienia znacząco obniżyły poposiłkowy poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi rodzajami zbóż (12).
Ponadto jęczmień ma niski indeks glikemiczny (IG) – miarę tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. W rzeczywistości jęczmień ma indeks glikemiczny równy 28, najniższy ze wszystkich zbóż (13).
Badania wykazały, że jedzenie jęczmienia może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, co czyni go dobrym wyborem dla osób z wysokim poziomem cukru we krwi.
100 gramów surowego jęczmienia zawiera 17,3 grama błonnika, czyli odpowiednio 69% i 46% wskaźnika RDI dla kobiet i mężczyzn (6).
Błonnik pokarmowy zwiększa większość stolca, ułatwiając jego przechodzenie przez przewód pokarmowy (14).
Jęczmień może pomóc złagodzić zaparcia. W jednym badaniu z udziałem 16 osób z przewlekłymi zaparciami codzienne przyjmowanie 9 gramów jęczmienia porośniętego przez 10 dni, a następnie podwójna dawka przez 10 dni, zwiększyło zarówno częstotliwość, jak i objętość wypróżnień (15).
Ponadto wykazano, że jęczmień łagodzi objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby zapalnej jelit. W sześciomiesięcznym badaniu 21 osób z łagodnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego doświadczyło ulgi, gdy otrzymały 20-30 gramów suplementów z kiełków jęczmienia (16).
Jęczmień może również sprzyjać rozwojowi dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym. Beta-glukan w jęczmieniu może pomóc w odżywianiu pożytecznych bakterii jelitowych poprzez zwiększenie ich aktywności probiotycznej (17, 18).
W czterotygodniowym badaniu na 28 zdrowych osobach 60 gramów jęczmienia dziennie zwiększyło liczbę pożytecznych bakterii w jelitach, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić równowagę cukru we krwi (19).
Jęczmień ma w swoim składzie wysoki poziom błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Badania wykazały, że jedzenie jęczmienia może zmniejszyć zaparcia, złagodzić objawy niektórych chorób jelit i zwiększyć liczbę korzystnych bakterii jelitowych.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne jęczmienia
Jedzenie jęczmienia może również przynieść inne korzyści zdrowotne.
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie trawić błonnika, pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość diety bez zwiększania kalorii. To sprawia, że żywność bogata w błonnik jest dobra dla osób próbujących schudnąć.
Przegląd 10 badań pełnych ziaren wykazał, że niektóre ziarna, takie jak jęczmień, żyto i owies, zwiększały uczucie sytości w żołądku po jedzeniu (20).
W dwóch badaniach osoby, które jadły jęczmień na śniadanie, miały niższy poziom głodu w porze obiadowej i jadły mniej podczas późniejszych posiłków w porównaniu z osobami, które jadły ryż lub pełnoziarniste (21, 22).
W innym badaniu szczury karmione typem jęczmienia szczególnie bogatym w beta-glukan błonnika zjadały o 19% mniej niż szczury karmione jęczmieniem z mniejszą ilością beta-glukanu. Co więcej, zwierzęta spożywające jęczmień, który jest bogatszy w beta-glukan, również straciły na wadze (23).
Jednym ze sposobów, w jaki jęczmień może wpływać na głód i uczucie sytości, jest obniżenie poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu (24).
Kilka badań wykazało, że jedzenie jęczmienia może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
Wykazano, że dieta bogata w błonnik rozpuszczalny (występujący w jęczmieniu) obniża poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL o 5–10% (25).
W jednym pięciotygodniowym badaniu 18 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu, którzy spożywali dietę zawierającą 20% kalorii z jęczmienia, obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 20%, obniżył poziom „złego” cholesterolu LDL o 24% i zwiększył „dobry” cholesterol HDL. o 18% (26).
W innym badaniu obejmującym 44 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu, jedzenie mieszanki ryżu i jęczmienia obniżyło poziom cholesterolu LDL i tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z grupą kontrolną składającą się tylko z ryżu (27).
Jęczmień może również przynosić inne korzyści zdrowotne, które mogą pomóc w utracie wagi i poprawie poziomu cholesterolu.
Pełnoziarniste produkty są ogólnie dobrym dodatkiem do każdej diety. Jednak niektórzy ludzie mogą chcieć uniknąć jedzenia jęczmienia.
Po pierwsze to produkty pełnoziarniste, które podobnie jak pszenica i żyto zawierają gluten. W związku z tym nie jest odpowiednim wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją pszenicy.
Ponadto jęczmień zawiera krótkołańcuchowe węglowodany zwane fruktanami, które są rodzajem błonnika ulegającego fermentacji. Fruktany mogą powodować gazy i wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi chorobami układu pokarmowego (28).
Dlatego jeśli masz IBS lub wrażliwy przewód pokarmowy, być może będziesz musiał unikać jedzenia jęczmienia.
Wreszcie, ponieważ jęczmień ma silny wpływ na poziom cukru we krwi, możesz zachować ostrożność podczas jego jedzenia, jeśli masz cukrzycę i przyjmujesz leki obniżające poziom cukru we krwi lub insulinę (29).
Całe ziarna, takie jak jęczmień, są zdrowym dodatkiem do większości diet. Jednak osoby z celiakią lub nietolerancją pszenicy powinny powstrzymać się od jedzenia jęczmienia. Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania leków obniżających poziom cukru we krwi.
Chociaż jęczmień stanowi tylko 0,36% zbóż spożywanych w krajach rozwiniętych, łatwo jest włączyć go do diety (30).
Możesz użyć jęczmienia jako substytutu innych pełnych ziaren, takich jak ryż, komosa ryżowa, owies lub kasza gryczana.
Aby ugotować jęczmień, przepłucz ziarno pod zimną bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie łuski. Następnie zagotuj go w stosunku 1: 3 jęczmienia do wody – na przykład na 0,5 szklanki jęczmienia użyj 1,5 szklanki wody.
Kasza jęczmienna gotuje się około godziny, a jęczmień łuskany – około 1,5 godziny.
Oto kilka sposobów na dodanie jęczmienia do diety:
Jęczmień to wszechstronne ziarno, które może zastąpić każde inne pełne ziarno w sałatkach, przystawkach, zupach i gulaszach.
