Wartość odżywcza, skład i kaloryczność papryki
Papryka jest bogata w pierwiastki śladowe i korzystne związki. 1 łyżka (6,8 grama) papryki zawiera (1):
Warto zauważyć, że ta niewielka ilość zawiera prawie 20% RDI dla witaminy A.
Ta przyprawa zawiera również różne przeciwutleniacze, które zwalczają uszkodzenia komórek spowodowane przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki zostały powiązane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i rakiem. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu tym chorobom (2).
Główne przeciwutleniacze papryki należą do rodziny karotenoidów i obejmują beta-karoten, kapsantynę, zeaksantynę i luteinę (3, 4, 5, 6).
Papryka jest bogata w kilka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Konkretnie, 1 łyżka stołowa (6,8 g) zawiera 19% RDI witaminy A.
Dlaczego papryka jest przydatna dla ludzkiego organizmu
Oto 6 naukowo udowodnionych zalet papryki.
Papryka zawiera kilka składników odżywczych, które mogą poprawić zdrowie oczu, w tym witaminę E, beta karoten, luteinę i zeaksantynę (7).
W rzeczywistości badania powiązały wysokie spożycie niektórych z tych składników odżywczych z ograniczonym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (zwyrodnienie plamki żółtej) i zaćmy (8, 9).
W szczególności luteina i zeaksantyna, które działają jako przeciwutleniacze, mogą zapobiegać uszkodzeniom oczu (10).
W badaniu z udziałem ponad 1800 kobiet, osoby z najwyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny były o 32% mniej narażone na wystąpienie zaćmy niż osoby z najmniejszym spożyciem (9).
W innym badaniu z udziałem 4519 osób dorosłych również stwierdzono, że większe spożycie luteiny i zeaksantyny było związane ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej (8).
Składniki odżywcze w papryce, w szczególności luteina i zeaksantyna, zostały powiązane z poprawą zdrowia oczu i zmniejszeniem ryzyka zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Niektóre odmiany papryki, zwłaszcza te cierpkie, zawierają związek zwany kapsaicyną (11, 12).
Uważa się, że kapsaicyna wiąże się z receptorami na komórkach nerwowych, zmniejszając stan zapalny i ból (13, 14, 15).
W związku z tym może chronić przed różnymi chorobami zapalnymi i autoimmunologicznymi, w tym zapaleniem stawów, uszkodzeniem nerwów i problemami trawiennymi (13, 16).
Kilka badań pokazuje, że miejscowe kremy z kapsaicyną mogą pomóc zmniejszyć ból spowodowany zapaleniem stawów i uszkodzeniem nerwów, ale badania nad tabletkami kapsaicyny są bardziej ograniczone (13).
W badaniu z udziałem 376 osób dorosłych z chorobami przewodu pokarmowego suplementacja kapsaicyną pomogła zapobiec zapaleniu i uszkodzeniom żołądka (17).
Inne badanie na szczurach wykazało, że 10 dni suplementacji kapsaicyną zmniejszyło stan zapalny związany z autoimmunologiczną chorobą nerwów (18).
Potrzebne są jednak dalsze badania.
Kapsaicyna, będąca składnikiem przeciwzapalnym, zawarta w papryce może leczyć ból i zwalczać stany zapalne związane z różnymi chorobami, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Papryka może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu.
W szczególności kapsantyna – karotenoid w tej popularnej przyprawie – może podnosić poziom cholesterolu HDL (dobrego), co wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca (19, 20, 21).
Jedno dwutygodniowe badanie wykazało, że szczury karmione papryką i kapsantyną doświadczyły znacznego wzrostu poziomu HDL w porównaniu ze szczurami karmionymi dietą kontrolną (20).
Karotenoidy w papryce mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (19).
W 12-tygodniowym badaniu na 100 zdrowych dorosłych osoby, które przyjmowały suplement zawierający 9 mg karotenoidów papryki dziennie, miały znacznie niższy poziom LDL (złego) i całkowitego cholesterolu niż osoby, które otrzymywały placebo (22).
Potrzebne są jednak dalsze badania.
Badania pokazują, że karotenoidy w papryce mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i podnieść poziom cholesterolu HDL (dobry), poprawiając w ten sposób zdrowie serca.
4. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
Liczne związki zawarte w papryce mogą chronić przed rakiem.
Wykazano, że kilka karotenoidów papryki, w tym beta-karoten, luteina i zeaksantyna, zwalcza stres oksydacyjny, który, jak się uważa, zwiększa ryzyko niektórych nowotworów (23, 24).
Co ciekawe, w badaniu z udziałem prawie 2000 kobiet, kobiety z najwyższym poziomem beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny i wszystkich karotenoidów we krwi miały o 25–35% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi [25].
Co więcej, kapsaicyna zawarta w papryce może hamować wzrost i przeżycie komórek nowotworowych, wpływając na ekspresję kilku genów (26).
Potrzebne są jednak dalsze badania nad potencjałem przeciwnowotworowym tej przyprawy.
Związki papryki, w tym karotenoidy i kapsaicyna, mogą blokować wzrost komórek rakowych i zwalczać stres oksydacyjny związany z ryzykiem raka. Potrzebne są jednak dalsze badania.
5. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Kapsaicyna zawarta w papryce może pomóc w leczeniu cukrzycy.
Dzieje się tak, ponieważ kapsaicyna może zakłócać geny odpowiedzialne za kontrolę poziomu cukru we krwi i hamować enzymy rozkładające cukier w organizmie. Może również poprawić wrażliwość na insulinę (27, 28).
W czterotygodniowym badaniu 42 ciężarnych kobiet z cukrzycą przyjmowanie 5 mg kapsaicyny dziennie znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z placebo (29).
Kolejne 4-tygodniowe badanie z udziałem 36 osób dorosłych wykazało, że dieta z papryczkami chili zawierającymi kapsaicynę znacząco zmniejszyła poposiłkowy poziom insuliny we krwi w porównaniu z dietą bez chili. Niższy poziom insuliny zwykle wskazuje na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi (30).
Potrzebne są jednak dalsze badania.
Kapsaicyna zawarta w papryce może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.
Papryka jest bogata w żelazo i witaminę E, dwa mikroelementy niezbędne dla zdrowej krwi.
Żelazo jest ważną częścią hemoglobiny – białka w krwinkach czerwonych, które pomaga przenosić tlen w całym organizmie – a witamina E jest potrzebna do tworzenia zdrowych błon tych komórek (31, 32).
W konsekwencji brak któregokolwiek z tych składników odżywczych może obniżyć liczbę czerwonych krwinek. Może to powodować anemię, stan charakteryzujący się zmęczeniem, bladością skóry i dusznością (31, 32, 33).
W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 200 młodych kobiet wiązało się z niskim spożyciem żelaza z prawie 6-krotnym zwiększeniem ryzyka niedokrwistości w porównaniu z odpowiednim spożyciem (34).
Co więcej, badania na zwierzętach pokazują, że witamina E jest bardzo skuteczna w naprawie uszkodzeń czerwonych krwinek, a brak tej witaminy może prowadzić do anemii (32, 35).
Papryka jest bogata w żelazo i witaminę E, które pomagają budować zdrowe czerwone krwinki i mogą zapobiegać anemii.
Potencjalna szkodliwość papryki i przeciwwskazania
Udokumentowano bardzo niewiele reakcji alergicznych na paprykę, ale podobnie jak w przypadku każdego jedzenia, alergie stanowią potencjalne ryzyko, szczególnie w środowisku, w którym pracujesz i dotykasz wielu różnych przypraw w krótkich odstępach czasu (36).
Dlatego należy zachować ostrożność i natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli zauważysz jakiekolwiek objawy alergii, takie jak obrzęk ust lub warg, lub kontaktowe zapalenie skóry dłoni po jedzeniu i kontakcie z tą przyprawą.
Papryka to wszechstronna przyprawa, którą można dodawać do różnych potraw.
Istnieją trzy główne odmiany, które różnią się smakiem i kolorem w zależności od uprawy i przetwarzania papryki.
Oprócz słodyczy słodka papryka ma lekką wędzenie. Może być stosowany jako przyprawa do mięs, sałatek ziemniaczanych i jajek.
Z drugiej strony do zup i gulaszu często dodaje się ostrą paprykę.
Wreszcie słodki, wędzony smak wędzonej papryki najlepiej komponuje się z ryżem, soczewicą i fasolą.
Możesz również dodawać paprykę do prostych, codziennych posiłków, posypując na nią jajka na twardo, posiekane warzywa, sosy, gotowany ryż, frytki i sałatki.
Chociaż dostępne są również suplementy papryki, badania nad ich bezpieczeństwem i skutecznością są bardzo ograniczone.
Trzy odmiany papryki – słodka, ostra i wędzona – można dodawać do mięs, zup, jajek, fasoli, ryżu i nie tylko.
