Witamina A (retinol) przynosi korzyści, jakie pokarmy są obecne, ile jest potrzebne. Jakie pokarmy zawierają witaminę A? Korzyści i szkody dla organizmu

Termin łączy w sobie nazwę czterech związków organicznych z grupy retinoidów: retinolu, retinalu, dehydroretinolu, kwasu retinowego. Jednak na poziomie gospodarstwa domowego ustalono jedną nazwę witaminy A – retinol.
Istnieją dwie główne modyfikacje:

  • Retinol (tak nazywa się sama witamina). Znajduje się w pożywieniu dla zwierząt, natychmiast wchłaniany przez organizm.
  • Karoten prowitaminy A. Występuje w produktach ziołowych. W celu asymilacji musi najpierw zostać przetworzony w przewodzie pokarmowym, aby stać się retinolem i przyswojony przez organizm ludzki.

Retinol jest całkowicie rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego jest skoncentrowany i kumulowany w organizmie. Wątroba najpierw go „wychwytuje”, a pozostała część trafia do innych narządów przez krew. W przypadku przerw w pobieraniu organizmu, utworzona rezerwa wątrobowa uzupełnia niedobór przez co najmniej rok.

Aby działać silniej, lepiej się wchłaniać – dlatego witamina A potrzebuje jako uzupełnienie minerałów cynku i witaminy E. Takie połączenie zapewniają kompleksy multiwitaminowe.

Ma niezmienną reputację „okulisty”, ponieważ jest odpowiedzialny za ostrość wzroku. Ale witamina A nie ogranicza się do tej roli w organizmie człowieka. „Nadzoruje” wzrost komórek, odnowę skóry, eliminację toksyn, wolnych rodników, trawienie białka i tłustych potraw. I inne obszary.

Dlaczego potrzebujesz witaminy A.

Witamina A ma dwie formy. Retinol to gotowa witamina A znajdująca się w żywności pochodzenia zwierzęcego. A karotenoidem jest prowitamina A (pochodząca z marchwi). Po spożyciu zamienia się w witaminę A. Karotenoidy dostają się do organizmu wraz z warzywami, przyprawami i owocami.
Retinol bierze udział w procesach redoks organizmu człowieka. Pomaga leczyć stany zapalne i rany skóry, takie jak łuszczyca czy egzema. Rozwija miejscową odporność poprzez błony śluzowe jamy ustnej i nosa. Uczestniczy w tworzeniu hormonów płciowych, a podczas ciąży odpowiada za zapewnienie odżywiania zarodka.
Lekarze witaminą A zalecają leczenie wielu chorób: zapalenia oskrzeli, czerwonki, łuszczycy, chorób gałki ocznej, krzywicy, mastopatii, marskości wątroby, białaczki i wielu innych.

Dzienne spożycie witaminy A z pożywienia

Wymagana dobowa ilość witaminy przeciw kseroftalmicznej zależy przede wszystkim od wieku i płci. Szczegółowe dane liczbowe można znaleźć w poniższej tabeli.

Liczby te mają znaczenie tylko wtedy, gdy nie masz niedoboru składników odżywczych i odpowiednio witaminy A w organizmie, w przeciwnym razie dzienne zapotrzebowanie może wzrosnąć do 10000 jednostek. Jeśli jednak dokładnie przyswoisz witaminę A, w jakich produktach iw jakiej ilości, i na tej podstawie prawidłowo skomponujesz swoje menu, nie będziesz potrzebować takich środków.

Ile witaminy A należy spożywać dziennie

Dzienne zapotrzebowanie na retinol jest inne. To, ile można go spożyć dziennie, zależy od wieku, płci i innych czynników.
Wskaźniki spożycia dla dzieci (wiek / mcg dziennie):

Do 14 roku życia różnice między płciami nie mają znaczenia.
Od 14 roku życia wskaźniki spożycia dla kobiet i mężczyzn są różne.
Dzienne spożycie witaminy A dla kobiet jest następujące (wiek / μg):

Pierwsza cyfra oznacza normalną, druga – maksymalną dopuszczalną kwotę dziennie.
Średnie wartości dla osób o normalnej masie ciała (μg):

Bezpieczna maksymalna dzienna norma dla dorosłych wynosi 2950 (z wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących), dla dzieci – 890. W każdym razie maksymalnie 8950 mcg jest dozwolone na raz.

Dzienne spożycie witaminy A.

Dawkowanie retinolu zależy od wieku i płci osoby. Tak więc dorośli mężczyźni potrzebują 650-950 mcg witaminy A. Kobiety trochę mniej – 600-800 mcg. Dla kobiet w ciąży dzienne zapotrzebowanie wzrasta o 100 μg, a dla matek karmiących – o 410 μg tej witaminy.
Norma dla dzieci waha się w przedziale 400-1000 mcg. Przy niedoborze dawkę zwiększa się do 3000 mcg.
Witamina A jest najlepiej wchłaniana z tłustych potraw. Pamiętaj, że pokarmy wzbogacone witaminą A tracą do 40% retinolu podczas gotowania.

Witamina A a zdrowie oczu

Niedobór witaminy A jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwijających się. Jednocześnie w krajach rozwiniętych większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A, ponieważ jest ona zawarta w wymaganej ilości w ich diecie.

RDA dla witaminy A wynosi 900 mcg dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet i 300-600 mcg dla dzieci, w zależności od wieku.

Dzienne zapotrzebowanie to wystarczająca ilość witaminy dla większości ludzi.

Gdzie znajduje się najwięcej witaminy A w żywności? Po przeanalizowaniu wielu książek na temat prawidłowego odżywiania i odpowiednich zasobów internetowych, możesz sporządzić następującą listę głównych produktów spożywczych, w których zawartość witaminy A jest najwyższa:

Chociaż te pokarmy są uważane za idealne źródła witaminy A, w rzeczywistości nasycają organizm jej prekursorem, karotenoidami. Co ciekawe, musimy spożywać żywność zawierającą witaminę A i żywność zawierającą retinol, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę A.

Retinoidy i karotenoidy

 

Najważniejszym faktem dotyczącym witaminy A jest różnica między retinoidami a karotenoidami. Retinoidy lub retinol to witamina A występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego; karotenoidy lub karoten – witamina A występująca w pokarmach roślinnych.

Źródła zwierzęce retinolu są biodostępne, co oznacza, że ​​organizm może z łatwością go wykorzystać.

Jednocześnie, roślinne źródła witaminy A, organizm musi najpierw przekształcić się w biodostępny retinol.

Po pierwsze, zdrowy organizm potrzebuje co najmniej sześciu jednostek karotenoidów, aby uzyskać jedną jednostkę retinolu. Mówiąc najprościej, musisz zjeść więcej niż dwa kilogramy marchwi, aby uzyskać tyle witaminy A, ile 100 gramów wątroby wołowej. A jeśli ktoś ma problemy z trawieniem, zaburzenia równowagi hormonalnej i inne choroby? W takim przypadku organizm będzie potrzebował jeszcze więcej karotenoidów.

Po drugie, konwersja karotenoidów do retinolu jest dość niebezpieczna dla organizmu. W rzeczywistości proces ten jest nieistotny dla wielu kategorii ludzi. Ta konwersja przynosi niewielkie korzyści lub nie przynosi żadnych korzyści:

  • Osoby z chorobami tarczycy (niedoczynność tarczycy)
  • Osoby na lub na diecie niskotłuszczowej
  • Osoby z zaburzeniami wydzielania żółci (czyli problemy z woreczkiem żółciowym i trawieniem)

Czy nadal uważasz marchewkę za główne źródło witaminy A? To samo dotyczy innych pomarańczowych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki. Ponadto beta-karoten jest przeciwutleniaczem, a nie witaminą A. Potrzebujemy witaminy A.

Pierwsze przesłanki odkrycia witaminy A i konsekwencje jej niedoboru pojawiły się już w 1819 roku, kiedy francuski fizjolog i psycholog Magendie zauważył, że słabo odżywione psy są bardziej narażone na owrzodzenia rogówki i mają wyższą śmiertelność.

W 1912 roku brytyjski biochemik Frederick Gowland Hopkins odkrył w mleku nieznane dotąd substancje, które nie przypominały tłuszczów, węglowodanów ani białek. Przy bliższym przyjrzeniu się okazało się, że sprzyjały rozwojowi myszy laboratoryjnych. Hopkins otrzymał Nagrodę Nobla za swoje odkrycia w 1929 roku. W 1917 roku Elmer McCollum, Lafayette Mendel i Thomas Burr Osborne również zauważyli podobne substancje, badając rolę tłuszczów w diecie. W 1918 r. Stwierdzono, że te „dodatkowe substancje” są rozpuszczalne w tłuszczach, aw 1920 r. Nazwano je ostatecznie witaminą A.

Wśród lekarzy nie ma sporu co do użyteczności witaminy A.

Korzyści czystej witaminy A dla organizmu

Po prawidłowym przeanalizowaniu danych w tabelach możemy wyciągnąć wniosek. Żywność najbardziej nasycona retinolem to:

Duszona wątróbka wołowa z samą marchewką jest tego warta – nie nadużywaj odżywki „A”. Przestrzeganie środka przyniesie jedynie pozytywne rezultaty. Zaniedbanie tego pierwiastka zapowiada bóle głowy, depresję, wymioty i utratę apetytu.

Dlaczego tak ważne jest pozyskiwanie składników odżywczych w naturalnej postaci? Wynika to z wielu zalet:

  • Składniki odżywcze w żywności są szybciej wchłaniane przez organizm.
  • Jedzenie jest nie tylko korzystne, ale także dodaje energii.
  • Pyszne posiłki pomogą Ci zrównoważyć przyjemność.
  • Produkty wysokiej jakości zawierają wyłącznie składniki organiczne. Żadnej chemii ani syntetyków.
  • Możliwość samodzielnego gotowania super zdrowych potraw.
  • Określenie ilości składników odżywczych w porcji.
  • Utrzymanie równowagi składników odżywczych.

Ważny! Przedawkowanie składników odżywczych prowadzi do tragicznych konsekwencji dla układu pokarmowego.

Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowia fizycznego:

  • Wzmocnienie układu odpornościowego. „Odpowiada” za odporność organizmu na wirusy, bakterie, pasożyty i inne infekcje.
  • Komórki. Optymalizuje wzrost i naprawę komórek w narządach i tkankach organizmu.
  • Kości. Zapewnia prawidłowy wzrost i tworzenie szkieletu. Dlatego jest to obowiązkowe dla dzieci i młodzieży.
  • Działa przeciwutleniająco. Niszczy wolne rodniki, w tym tlen. Wzmacnia działanie innych przeciwutleniaczy (np. Witamin E).
  • Onkologia. Onkolodzy twierdzą, że witamina A. Odkryli bezpośredni związek między spożyciem retinolu a zahamowaniem wzrostu struktur rakowych (zwłaszcza w płucach).
  • Wizja. Wchodzi w skład rodopsyny, wizualnego pigmentu skoncentrowanego w komórkach siatkówki. Bez rodopsyny utrata widzenia o zmierzchu (czyli dobra widoczność w słabym świetle). Utrzymuje ostrość widzenia światła i kolorów, zapobiegając ślepocie barw.
  • Skórzany. Jest niezbędny do syntezy enzymów nabłonka i błon śluzowych. To hamuje keratynizację, łuszczenie się komórek skóry, ich przemianę w onkologię. Wspomaga odbudowę uszkodzonego naskórka. Działanie polega na tym, że aktywowana jest produkcja kolagenu przez organizm – „źródła” struktur łącznych organizmu.

Witamina A pełni w organizmie złożoną rolę: wspomaga metabolizm, chroni układ odpornościowy, spowalnia procesy starzenia, ratuje przed ślepotą nocną.

Lista funkcji biochemicznych witaminy A obejmuje parametry estetyczne:

  • robi piękne, mocne, leczy włosy, zęby;
  • wzmacnia, zagęszcza rzęsy, jest niezbędna do syntezy hormonów steroidowych (estrogeny, testosteron, progesteron);

To nie przypadek, że leki przeciwstarzeniowe, kosmetyki do pielęgnacji skóry (kremy, balsamy) lub do jej kuracji (leki apteczne na rozstępy i wysypki) zazwyczaj zawierają syntetyczny analog retinolu. Za to doceniają go przedstawiciele obu płci, którym zależy na własnym wyglądzie.

Retinol jest korzystny dla kobiet przygotowujących się do macierzyństwa. „Kontroluje” procesy embrionalne na wszystkich etapach: wzrostu, prawidłowej formacji, terminowego rozwoju narządów i struktur tkankowych. W wyniku działania witaminy A kobieta mniej martwi się „skutkami ubocznymi” ciąży: matowe rozdwojone końcówki, wypadające zęby, zatrucie.
Dla pozostałych pań cykl menstruacyjny jest normalizowany, zdrowie kobiet zostaje zachowane, emocje uspokajają.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A i do czego służy?

Witamina A bierze udział bezpośrednio lub pośrednio w prawie każdym ważnym procesie fizjologicznym. Bez tego normalne funkcjonowanie układu odpornościowego, tworzenie struktur kostnych, odnowa skóry, włosów i płytki paznokcia oraz utrzymanie wzroku są niemożliwe. Substancja ta pełni rolę jednego z głównych uczestników procesów redoks, reguluje tworzenie się cząsteczek białek, wpływa na zrównoważony i pełny metabolizm oraz zapewnia prawidłowe funkcje błon komórkowych i międzykomórkowych. Dzięki temu retinol w medycynie ma jeszcze kilka nazw: witaminę przeciw kseroftalowi i przeciwzakaźną.

Działanie antyceroftalmiczne substancji uzyskuje się dzięki temu, że jej cząsteczki wpływają na tworzenie się specjalnego pigmentu – rodopsyny. Normalna zawartość tego pigmentu pozwala na uchwycenie nawet minimalnego olśnienia, co jest bardzo ważne dla pełnej widoczności, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. To dzięki temu efektowi człowiek widzi przedmioty o zmroku iw nocy. Ponadto witamina A pomaga nawilżyć rogówkę oka, zapobiegając w ten sposób kontuzjom.

Jeśli chodzi o składnik przeciwzakaźny, retinol znacznie zwiększa odpowiedź immunologiczną, poprawia funkcję barierową błon śluzowych. Fakt ten nabiera szczególnego znaczenia w okresie zimowym – jesienią i wiosną wielu lekarzy zaleca monitorowanie prawidłowego spożycia witaminy A w organizmie w celu zapobiegania chorobie.

W kosmetologii retinol nazywany jest często „witaminą młodości”. Ta nazwa jest całkiem rozsądna: ta substancja znajduje się w wielu kosmetykach, zwłaszcza nawilżających i przeciwstarzeniowych. Oprócz tego, że witamina A stymuluje odnowę komórkową i pomaga oczyścić skórę, przyspiesza również proces gojenia, co oznacza, że ​​łagodzi objawy oparzeń słonecznych, ran i innych urazów skóry. Jednak wcale nie jest konieczne kupowanie kosmetyków z retinolem: wystarczy monitorować dietę, a zewnętrzne spożycie tej substancji nie jest wymagane.

Żywność zawierająca witaminę A.

Witamina A jest bogata w marchew, dynię, brokuły, brzoskwinie, melon. Występuje również w dużych ilościach w tradycyjnych przyprawach: papryce, szałwii, głogu, curry, oregano, bazylii i serze halloumi. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego retinol znajduje się w oleju rybnym, wątrobie dorsza, mleku, jajach. masło i inne.

Gdzie jest najwięcej witaminy

Wśród pokarmów roślinnych zawierających witaminę A w dużych ilościach znajdują się: marchew, kapusta (kalafior lub brokuły), papryka (żółta / pomarańczowa / czerwona), morela, dynia, pomidor, melon, szpinak, cebula i inne zioła ogrodowe.

Większość pokarmów roślinnych bogatych w prowitaminę A należy do grupy „słonecznej”: żółtej, pomarańczowej, czerwonej.

Bogactwo retinolu w pokarmach dla zwierząt:

  • ryby, produkty z nich pochodzące (tuńczyk, węgorz, ziarnisty kawior czarny lub czerwony, wątroba dorsza);
  • wątroba (zwłaszcza wątroba); opcja: kapsułki z suszoną wątróbką;
  • tłuste produkty mleczne (masło, śmietana, śmietana, pełne mleko, twarożek).

 

Asortyment jest szeroki, każdy znajdzie odpowiednią opcję. Na przykład nawet wegetarianie mogą czerpać korzyści z witaminy A, spożywając żółtka jaj lub produkty mleczne. Niedrogie rozwiązanie dla każdego – jedna lub dwie średniej wielkości bogate pomarańczowe marchewki.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A? Lista źródeł naturalnych

W naturze występuje ogromna ilość pożywienia zawierającego karotenoidy, więc dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości witaminy A nie będzie trudne. Wiele produktów można przypisać naturalnym źródłom pożytecznej substancji, jednak te z nich, w których znajduje się ich najwięcej, można rozpoznać po jednej charakterystycznej charakterystyce: same karotenoidy mają specyficzny pomarańczowo-czerwony kolor, który również wpływa na odcień owoców. Dlatego możesz dowiedzieć się, które pokarmy zawierają witaminę A według koloru – im jest bogatsza, tym więcej korzyści przyniesie organizmowi.

Jednak ta zasada nie zawsze obowiązuje – wśród naturalnych źródeł retinolu jest wiele ziół, roślin strączkowych i zielonych warzyw, dlatego lepiej poznać każdy z nich z osobna, po dokładnym rozważeniu ilości zawartego w nim karotenu. Jednak przy sporządzaniu menu, na podstawie wskazanych poniżej liczb, należy rozumieć, że mówimy konkretnie o prowitaminie, co oznacza, że ​​obliczenia należy przeprowadzić z uwzględnieniem współczynnika wchłaniania. Oznacza to, że jeśli dzienne spożycie witaminy A dla dorosłego mężczyzny wynosi 900 mcg, dzienna dieta powinna zawierać co najmniej 10800 mcg karotenoidów.

Witamina A w tabeli żywności

Wyświetlane są produkty dostępne dla większości. Zawartość retinolu jest wskazana na 100 gramów produktu. Na przykład jako dzienne zapotrzebowanie przyjmuje się 500 mcg.

Warzywa pomarańczowe – nr 1 wśród produktów zawierających witaminę A.

Oczywiście czołowe pozycje na liście zajmują rośliny warzywne o charakterystycznym kolorze. Należą do nich słodka papryka, zwłaszcza czerwone odmiany, marchew, dynia, słodkie ziemniaki, pomidory. W ostrym pieprzu cayenne jest też dużo karotenu, ale spożywanie go w dużych ilościach jest nieracjonalne, a nawet niebezpieczne – nadmierna cierpkość może powodować rozstrój żołądkowo-jelitowy, w tym wrzody.

Warto zauważyć, że wielu uważa marchewkę za najbardziej witaminową. Nic dziwnego, że jedna z odmian nazywana jest nawet „carotel” ze względu na wysoką zawartość b-karotenu. W rzeczywistości to warzywo korzeniowe zajmuje dopiero trzecie miejsce na liście roślin bogatych w witaminę A, za papryką i słodkimi ziemniakami. Jeśli 100 g marchwi zawiera tylko 830 μg witaminy, to 100 g pieprzu zawiera 2100 μg, a tyle samo słodkich ziemniaków – odpowiednio 1000 μg.

Zielone warzywa nie są tak bogate w karoten, ale nie należy ich przeceniać. Wśród tej grupy ważne są brokuły, zielona sałata, szpinak, cebula, pietruszka i zielona papryka.

Wśród tej listy największe zapotrzebowanie jest na brokuły, ponieważ zawiera 800 mcg wymaganej substancji (na 100 g). Z kolei taka sama ilość zielonej sałaty zawiera 550 mcg karotenu, szpinak – 470 mcg i zielony pieprz – tylko 18 mcg.

W tym przypadku łakomczuch ma ogromne szczęście – owoce są jednym z najbogatszych źródeł prowitaminy A. W menu owocowo-jagodowym można wyróżnić morele, brzoskwinie, winogrona, jabłka, melony i arbuzy. Co więcej, zachowują swoje właściwości nie tylko świeże, ale także w postaci suszu, dzięki czemu pod koniec sezonu bez problemu można zamienić morele na suszone morele, a winogrona na rodzynki, nie wpłynie to w ogóle na użyteczność menu.

Spośród roślin strączkowych soja i jej pochodne są niezastąpionym źródłem witaminy A. Ogromny asortyment produktów sojowych pozwala zbilansować dietę, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, a odporność karotenu na obróbkę cieplną pozwala na swobodne gotowanie dowolnej potrawy bez obawy o jej przydatność i przydatność. Dodatkowo część witaminy A można pozyskać z zielonego groszku – zawiera on 38 mcg określonej substancji.

Pokarmy bogate w witaminę A.

Źródłem retinolu mogą być produkty pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

Na szczęście minęły dni, kiedy opiekuńcze babcie i wychowawcy wylewali ten cudowny środek na biedne dzieci łyżeczkami. Dziś olej rybny jest dostępny w miękkich żelatynowych kapsułkach o neutralnym smaku.

Olej rybny jest pozyskiwany z oceanicznych ryb zimnowodnych, a oprócz preparatów farmaceutycznych znajduje się w łososiu, bardziej budżetowych gromadnikach, makreli i śledziu atlantyckim.

Olej rybi doskonale zapobiega reumatoidalnemu zapaleniu stawów, osteoporozie oraz poprawia ogólną kondycję układu kostnego, w tym zębów, zmniejsza skurcze, utrzymuje elastyczność skóry, włosów i paznokci.

Pomarańczowe warzywo nie tylko poprawia nastrój, ale jest także mistrzem pod względem zawartości retinolu. Tylko 40 gramów surowej marchwi może pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Największą korzyść ze stosowania tego warzywa przejawia się w połączeniu z tłuszczami: masłem, kwaśną śmietaną, śmietaną – w zupach, sałatkach, ciastach i dodatkach.

Dzięki wysokiej zawartości witaminy A marchewki pomagają również przygotować skórę na sezon plażowy na gładszą opaleniznę.

W kolejności malejącej wołowina, wieprzowina, cielęcina, drobiowa wątroba to produkt o wysokiej zawartości witaminy A i żelaza, pomagający poprawić stan krwi, funkcjonowanie układu rozrodczego oraz zwiększyć wydolność i wytrzymałość organizmu.

Nic dziwnego, że wątroba jest tak często polecana do włączenia do diety podczas rehabilitacji organizmu po operacjach, kontuzjach i poważnym stresie.

Niedawno potępiony przez dietetyków produkt został zrehabilitowany i ponownie zalecany do stosowania. Co ciekawe, w wielu krajach europejskich istnieje tendencja do rezygnacji lub ograniczenia stosowania past do smarowania na rzecz tradycyjnego masła. Uważa się, że 30 gr. wystarczy masło dziennie.

Kolejny produkt, który został niezasłużenie wykluczony z naszej diety i do niej wrócił.

Oprócz witaminy A, żółtka jaj zawierają witaminę D, cholinę, która poprawia funkcjonowanie mózgu i ośrodkowego układu nerwowego oraz wiele innych przydatnych substancji.

Te aromatyczne zielenie o delikatnym smaku i rozpoznawalnym aromacie nie tylko poprawiają wygląd i smak wielu potraw, ale zawierają również retinol, a także witaminę B9, która jest ważna dla syntezy białek i poprawia trawienie. Oprócz. pietruszka, zioła i korzeń mają wyraźne właściwości moczopędne.

Smaczny, ale bardzo wysokokaloryczny produkt, którego tylko 20 gramów wystarczy, aby uzupełnić codzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A.Liczne warianty radzieckich sałatek z dodatkiem gotowanych jajek, świeżych ogórków, groszku w puszkach, zieleniny, cebuli, soku z cytryny pomogą wyzwolić smak tłustej wątroby dorsza.

Wysoka zawartość retinolu, potasu i magnezu sprawia, że ​​suszone morele są praktycznie preparatem leczniczym, wspomagającym pracę mięśnia sercowego, układu nerwowego oraz zwiększającym podłoże emocjonalne.

Kompot, domowe batony energetyczne, przekąski, dodatek do owsianki, ciasta, wypieki, pilaw, gulasz czy pieczone mięso – suszone morele dodadzą słodyczy i nowego smaku wielu produktom.

Zdrowe napoje. Jakie zioła zawierają witaminę A.

Brak witaminy A można zrekompensować nie tylko smacznymi i zdrowymi potrawami, ale także herbatami ziołowymi i naparami. Zioła zawierają również karoten, który nie rozkłada się podczas parzenia, ale nasyca napój przydatnymi substancjami. Jeśli wolisz naturalny smak zdrowych, świeżo warzonych napojów, koniecznie dodaj trochę listków mięty pieprzowej, malin, róży, szałwii lub trawy cytrynowej – te rośliny są magazynem witaminy A.

Witamina A znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego w wystarczających ilościach, zwłaszcza w postaci karotenoidów, dzięki czemu jej niedobór nie będzie trudno nadrobić, a jednocześnie zapobiegniesz jej nadmiarowi – wystarczy zrewidować dietę i zwrócić uwagę na potrawy zawierające odpowiednią ilość przydatnych substancji. Jednocześnie należy pamiętać, że najlepszym leczeniem jest profilaktyka, dlatego idealnym rozwiązaniem byłoby menu przygotowane z wyprzedzeniem uwzględniające potrzeby związane z wiekiem.

Witamina A w jajach i produktach jajecznych

Grupa zawiera najmniej nazw (patrz tabela 3), ale prawie wszystkie składniki zawierają dobrą proporcję składników odżywczych na μg.

Tabela 3. Produkty jajeczne zawierające witaminę A.

Najbardziej witaminowym składnikiem na tej liście jest żółtko. Zawiera wiele składników odżywczych. A 100 g żółtka (925 mcg) pokryje 93% dziennego spożycia retinolu u mężczyzn w każdym wieku (powyżej 10 lat).

Zawartość retinolu: mięso, ryby

Prawdopodobnie najbogatsza grupa w składniki odżywcze. Coś, ale te składniki pochodzenia zwierzęcego powinny znaleźć się w każdym menu (patrz tabela 4), jeśli zależy Ci na zdrowiu.

Tabela 4. Które produkty mięsne i rybne zawierają witaminę A w dużych ilościach.

Łosoś, okoń (morski), szprot bałtycki, łosoś

Inne popularne gatunki ryb, takie jak sandacz, makrela, dorsz, mintaj zawierają tylko 10 mcg retinolu.

Ciekawy! Wątroba niedźwiedzia polarnego jest bogata w witaminę A. I tak bardzo, że jest niebezpieczna dla zdrowia. Dlatego nie jest uwzględniony w tabeli. Nawet mała standardowa porcja 100 g zawiera 400 000 mcg. Wyobraź sobie, jak bardzo wskaźnik przekracza normę. Ta dawka jest śmiertelna. Więc nie ryzykuj. Ponadto wiesz, gdzie bezpiecznie jest uzyskać witaminę A z tabeli 4.

Ile retinolu znajduje się w owocach, suszonych owocach i jagodach

Fani tej grupy żywności szczególnie chcą wiedzieć, które warzywa, suszone owoce i owoce zawierają witaminę A. Możesz bezpiecznie wyróżnić TOP-10 pozycji (patrz tabela 5).

Tabela 5. Zawartość retinolu w owocach, owocach suszonych i jagodach.

Witamina A w warzywach i ziołach

Od dawna wiadomo, że marchewka jest liderem wśród warzyw pod względem ilości retinolu w swoim składzie. Tylko 50 g owoców wystarczy na średnie dzienne spożycie (1000 mcg). Jednak inne komponenty również są zachęcające dzięki dobrym wskaźnikom (zob. Tabela 6).

Tabela 6. Zawartość retinolu w warzywach i ziołach.

Aby zdrowe warzywo, takie jak marchew, było lepiej wchłaniane, używaj go razem z produktami zawierającymi wystarczającą ilość tłuszczu.

  • Oleje roślinne. Zaleca się spożywać zdrowe, bogate w aminokwasy Omega.
  • Fermentowany produkt mleczny o wysokiej zawartości tłuszczu. 18% twarożku zawiera 110 mcg.

Są to powszechne składniki, w których jednocześnie znajdują się szlachetne aminokwasy i retinol. Aby zrozumieć, wystarczy pamiętać, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, a nie w wodzie. Dlatego lepiej jest wziąć pomarańczowe owoce duszone, smażone razem z olejami. Czy lubisz naturalnie warzywa? Następnie zjedz na przykład śmietanę przed lub po marchewce.

Ile witaminy A jest w naczyniach

Tabela 7 pomoże ci prawidłowo ułożyć dietę zawierającą retinol. Przecież to właśnie żywność jest źródłem pozyskiwania składników odżywczych w ich naturalnej postaci.

Tabela 7. Ilość retinolu w gotowym produkcie.

Po zbadaniu ilościowej zawartości retinolu w μg możesz łatwo przygotować inne przepisy.

Zachowaj pyszną zapiekankę z witaminą A Burst (4 porcje):

  • Połącz startą marchewkę 300 g (6000 μg) z 200 g twarogu 18% (110 μg) i szklanką kaszy manny.
  • Rozbij 3 jajka (380 mcg) na masę, dodaj cukier do smaku, szczyptę soli i 1 łyżeczkę. Soda.
  • Piec nie dłużej niż pół godziny w 180 stopniach.
  • Gotowe danie zalać śmietaną 30% (255 μg).

Ważny! Retinol jest zalecany do stosowania z tokoferolem.

Toksyczność witaminy A. Czy warto się bać?

Doniesienia o toksyczności witaminy A lub wadach wrodzonych przy umiarkowanej suplementacji witaminy A spowodowały traumę w społeczeństwach z powodu toksyczności witaminy A.

W badaniach łączących umiarkowane dawki witaminy A z problemami zdrowotnymi i wadami wrodzonymi zastosowano syntetyczną witaminę A.

Podobnie jak wszystkie witaminy syntetyczne, syntetyczna witamina A nie ma złożonych kofaktorów i „żywej” integralności naturalnej witaminy, która w rzeczywistości umożliwia jej wykorzystanie przez organizm.

Ponieważ organizm nie rozumie, jak używać fałszywej witaminy, gromadzi się i staje się toksyczny. Dlatego syntetyczna witamina A jest najbardziej niebezpieczna. Trzymaj się z dala od multiwitamin i zbóż wzbogaconych, aby zmniejszyć narażenie na syntetyczną witaminę A.

Multiwitaminy nie korygują niedoboru witaminy A, ponieważ organizm i tak nie będzie w stanie jej użyć. Jedyne tabletki, które naprawdę działają, to suszone kapsułki z wątroby.

Nieizolowana witamina A w żywności nie powoduje problemów, z wyjątkiem przypadków przedawkowania. Naukowcy odkryli, że tradycyjna dieta wielu kultur zawiera do 50 000 jednostek witaminy A dziennie. Taka dawka witaminy A nie powoduje problemów zdrowotnych, ale zdaniem naukowców jest przyczyną niesamowitej witalności „kultur prymitywnych”.

Wszystko sprowadza się do jednego niezaprzeczalnego faktu: aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy A, musimy codziennie spożywać pokarmy, które ją zawierają.

Łączenie pokarmów zawierających witaminę A z witaminą D.

Ważnym elementem układanki witaminy A jest witamina D.

Witaminy A i D działają ręka w rękę: witamina D pomaga organizmowi przetwarzać witaminę A i zapobiega jej toksycznemu działaniu.

Naukowcy z „kultur prymitywnych” badają rozwój nie tylko pod względem odpowiedniego spożycia witaminy A, ale także witaminy D, którą otrzymują ze słońca i prawidłowego odżywiania.

Olej z wątroby dorsza jest historycznie świętym pokarmem, w wyjątkowy sposób łączący witaminę A i witaminę D w wysoce biodostępnych formach.

Codzienne spożycie wysokiej jakości tranu jest zalecane dla każdego, od małych dzieci po kobiety w ciąży.

Jeśli mieszkasz na obszarach, gdzie światło słoneczne jest rzadkie, zalecamy regularne przyjmowanie kapsułek witaminy D.

Jaki jest skutek braku witaminy A w codziennym pożywieniu?

Nawet najmniejszy brak witaminy A w diecie ma znaczący wpływ na zdrowie objawiający się wieloma nieprzyjemnymi, a nawet groźnymi objawami. Kliniczną diagnozę „hipowitaminozy” stawia się, gdy wskaźnik retinolu we krwi w surowicy spadnie powyżej poziomu 0,35 μmol / l, jednak pierwsze „dzwonki”, że witamina antycoftalmiczna jest dostarczana w niewystarczających ilościach, pojawiają się już przy 1,22 μmol / l i poniżej.

Głównymi objawami braku retinolu w organizmie są:

  • nieuzasadnione starzeniem się starzenie się skóry – pojawienie się zmarszczek mimicznych, plam starczych, wiotkości, obniżonego napięcia;
  • nieprawidłowości dermatologiczne – suchość i złuszczanie się powierzchniowej warstwy naskórka, łupież, podrażnienia i wysypka;
  • zwiększona wrażliwość szkliwa zębów, zwłaszcza na skrajne temperatury;
  • suchość oczu, zaczerwienienie białek gałki ocznej, łzawienie przy najmniejszym wietrze i trzask chłodu.

Te objawy to tylko pierwsza oznaka, że ​​należy zwrócić uwagę na wzbogacenie diety w witaminę A. Jeśli nie zostanie to zrobione w odpowiednim czasie, dalsze objawy będą znacznie poważniejsze. Wprowadzona hipowitaminoza tego typu łączy w sobie wiele poważnych odchyleń, ponieważ dotyka prawie każdego narządu. Przede wszystkim więc cierpi wzrok: nieprzyjemne odczucie „piasku” w oczach łączy się z „ślepotą nocną”, czyli niemożnością pełnego widzenia obiektów o zmierzchu.

Lista problemów dermatologicznych rozszerza się wraz z objawami trądziku, łojotokowym zapaleniem skóry, objawami przedrakowymi, aż do złośliwości. Trawienie jest upośledzone z powodu zapalenia żołądka, zapalenia okrężnicy lub przewlekłych infekcji jelitowych. Ze strony układu nerwowego wystąpi charakterystyczny kliniczny obraz wyczerpania: mała odporność na stres, bezsenność, apatia na przemian z drażliwością. Spadkowi odporności towarzyszą ciągłe przeziębienia z poważnymi komplikacjami. Ponadto kobiety mogą mieć problem z funkcjami rozrodczymi, au mężczyzn obniżone libido.

Z reguły ten stan rozpoznaje się przy nieprawidłowo sformułowanej diecie. Szczególnie często hipowitaminozę A obserwuje się w okresie jesienno-zimowym, kiedy sezonowe warzywa nie są już częścią codziennej diety. Ponadto niewystarczające spożycie tłuszczów roślinnych może również wpływać na działanie retinolu w organizmie, ponieważ wiadomo, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Niedobór witaminy E może się przyczynić, ponieważ jest synergistą retinolu. Jednak najpoważniejszymi „towarzyszami” tego typu hipowitaminozy są choroby wątroby i zespół złego wchłaniania: w pierwszym przypadku substancja nie może gromadzić się w wystarczających ilościach, w drugim w ogóle się nie wchłania.

Co to jest hiperwitaminoza A i jak jej zapobiegać?

W przeciwieństwie do większości witamin rozpuszczalnych w wodzie retinol jest dobrze rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że ​​może gromadzić się w organizmie. Jego cząsteczki odkładają się w komórkach wątroby, tworząc „poduszkę bezpieczeństwa” w przypadku niedostatecznego przyjmowania substancji z zewnątrz. Jednak ta niewątpliwie użyteczna właściwość ma również drugą stronę medalu – ciągłe przedawkowanie witaminy A może prowadzić do zatrucia organizmu, zwanego hiperwitaminozą.

Ten stan jest nie mniej niebezpieczny niż brak retinolu. Z reguły pacjenci z hiperwitaminozą mają brak apetytu, regularne migreny, nudności, senność i ból nóg. Podczas badania dołącza się do tego powiększona wątroba. Ponadto kobiety mogą doświadczać zakłócenia naturalnego cyklu miesiączkowego i późniejszych problemów z poczęciem.

Przyszłe matki powinny zwracać szczególną uwagę na ten typ hiperwitaminozy. Nadmiar substancji, a wręcz jej brak, może negatywnie wpływać na kształtowanie się narządów wewnętrznych dziecka, a następnie wpływać na jego stan i samopoczucie. Należy jednak rozumieć, że hiperwitaminoza występuje najczęściej przy stosowaniu dodatkowych środków farmaceutycznych zawierających syntetyczny analog witaminy.

Brak witaminy A.

Głównym objawem niedoboru witaminy A jest pojawienie się „ślepoty nocnej”. Kiedy oczy potrzebują dużo czasu, aby odbudować się przy zmianie oświetlenia. Czas włączyć alarm, jeśli przechodząc z jasno oświetlonego pokoju do ciemnego, Twoje oczy dostosowują się w ciągu ponad 30 sekund.
Brak witaminy A objawia się łzawieniem i pieczeniem oczu w zimowym słońcu lub w jasnym świetle. A także suche „gęsiej skórki” na łokciach i udach. Jeśli masz suchość w ustach, nosie, gardle warto wziąć kurację z witaminą A. Naukowcy zaczęli mówić o beta-karotenie (prowitaminie A) w 1831 roku, kiedy niemiecki chemik Wackenroder wyizolował barwnik z żółtej rzepy. I nazwał to „eliksirem piękna i młodości”

Nadmiar witaminy A.

Przy długotrwałym stosowaniu witamina gromadzi się w wątrobie. Wtedy staje się toksyczny dla organizmu. Mogą pojawić się wymioty, zawroty głowy, biegunka, zażółcenie skóry.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważnie monitorować dawkowanie retinolu. Z jego nadmiarem upośledzony jest rozwój płodu. A dziecko może urodzić się z wrodzoną wadą czaszki lub kości.

Dlaczego niedobór i nadmiar witaminy w organizmie jest niebezpieczny?

Retinol bierze udział w prawie wszystkich procesach życiowych, więc jego brak lub nadmiar negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie człowieka.

Dieta większości ludzi, zamiłowanie do diet nie przyczynia się do uzyskania wymaganej ilości tego składnika.
To wywołuje negatywne konsekwencje:

  • pogorszenie widzenia, zwłaszcza zmierzch (tzw. „ślepota nocna”); oczy płoną, wydaje się, że wsypano do nich piasek;
  • włosy stają się matowe, łamliwe, intensywnie wypadają; pojawia się łupież;
  • skóra wysycha, zmarszczki; pojawiają się problemy takie jak trądzik lub egzema;

To tylko widoczna część „góry lodowej”. Odporność człowieka jest osłabiona, tło hormonalne jest niezrównoważone, a mechanizmy obronne zawodzą. Rośnie prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy, tworzenia się kamieni nerkowych i onkologii.

Niedobór powoduje bezpłodność, niedoczynność tarczycy, niemotywowaną agresję i inne objawy chorobowe.

Przedawkowanie spowodowane spożyciem żywności pochodzenia roślinnego – pojedyncze przypadki, prawie zawsze „winne” produkty pochodzenia zwierzęcego.
Przejawia się na różne sposoby, w zależności od tego, co dana osoba wybiera jako źródło witamin:

  • Karoten (prowitamina A; zawiera warzywa lub owoce). Nadmierne stosowanie prowadzi do żółtawej skóry na podeszwach stóp, dłoniach, białkach oczu. Ale nawet super przedawkowanie nie powoduje odurzenia.
  • Retinol – witamina A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Za przedawkowanie powodujące poważne zatrucie uważa się pojedynczą dawkę 5000 mcg / kg (czyli 30 000 mcg dla osoby ważącej 60 kg).

Jeśli przyjmujesz 810-850 mcg / kg codziennie przez miesiące, pojawi się chroniczne zatrucie organizmu. Prosty sposób na zrobienie tego – jeść bez odmierzania pokarmów „retinol”. Na przykład kapsułkowany olej rybny.

Niebezpieczeństwo wynika ze zbytniej staranności. To znaczy, gdy wydaje się, że jest niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego nasyconych retinolem, a są one uzupełniane „na oko” preparatami farmaceutycznymi.

Przedawkowanie powoduje zawroty głowy lub bóle głowy, nudności, wymioty, żółtaczkę, drażliwość, nadciśnienie, wypadanie włosów.

Niektóre objawy występują w obu skrajnych przypadkach (np. Drażliwość, wypadanie włosów). Dlatego osoby niedoświadczone w medycynie mylą objawy hiperwitaminozy z niedoborem witamin.

Przedawkowanie (nadmierne spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego o dużej zawartości retinolu) może spowodować uszkodzenie organizmu.
Przeciwwskazania do przyjęcia są przewidziane dla następujących czynników:

  • obecność indywidualnej nietolerancji (alergia na witaminę A);

Retinol wchodzi w konflikt z alkoholem. Ich odbioru nie można łączyć, wymagana jest przerwa co najmniej godzinna.

Należy zachować ostrożność od osób cierpiących na następujące choroby i problemy:

  • dolegliwości nerek (marskość wątroby, niewydolność);

W okresie ciąży, karmienia piersią i osób starszych należy zwracać większą uwagę na dawkowanie.

Aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu, WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca proporcje: jedna czwarta z produktów roślinnych, pozostałe trzy czwarte – z karmy dla zwierząt.

Porada jest szczególnie istotna dla osób starszych, osób o obniżonej odporności, cierpiących na choroby przewlekłe (zwłaszcza diabetyków lub osoby z nadczynnością tarczycy). Ich organizmy wymagają ogromnego wysiłku, aby prowitamina roślinna stała się witaminą.

Aby zapobiec hipowitaminozy, stosuje się syntetyczne kompleksy witaminowe lub suplementy diety.
Kompleksy multiwitaminowe:

Odpowiedni dla osób w każdym wieku, kobiet w ciąży, karmiących.

 

Preparaty zawierające retinol 30+ (mg) lub Aevit stosuje się wyłącznie jako produkty lecznicze, po konsultacji z lekarzem.

Dawkowanie jest tutaj na poziomie profilaktycznym, suplementy diety są odpowiednie dla osób w różnym wieku.

Wysokiej jakości suplementy utrzymujące równowagę

Szukasz wygodniejszego sposobu na uzyskanie retinolu i innych ważnych składników odżywczych? Znajdź odpowiedni lek. Nikt nie anulował prawidłowego odżywiania. Jednak codzienne uzupełnianie organizmu w wystarczającą ilość składników odżywczych jest bardzo trudne. Nic, suplementy diety są tym, czego potrzebujesz.

Każde opakowanie zawiera instrukcje, dzięki którym można uniknąć niedoboru lub nadmiaru witamin. Wygodne formularze uwalniania pozwalają zabrać lek ze sobą i zawsze zachować zdrowie pod kontrolą.

Ciekawostki o witaminie A.

  • jest to pierwsza witamina odkryta przez człowieka;
  • wątroba niedźwiedzia polarnego jest tak bogata w witaminę A, że zjedzenie całej wątroby może być śmiertelne dla ludzi;
  • około 259 do 500 milionów dzieci traci wzrok każdego roku z powodu braku witaminy A;
  • w kosmetykach witamina A występuje najczęściej pod nazwami octan retinolu, linolenian retinylu i palmitynian retinylu;
  • Ryż wzbogacony witaminą A, opracowany około 15 lat temu, może zapobiec setkom tysięcy przypadków ślepoty u dzieci. Jednak ze względu na obawy dotyczące żywności modyfikowanej genetycznie nigdy nie została ona wprowadzona do produkcji.

Aleksandra Kowalski

Edytor serwisu

Rate author
iHerba Polska