Co to jest olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT)?
Triglicerydy o średniej długości łańcucha ( MCT) to tłuszcze występujące w żywności, takiej jak olej kokosowy. Są metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT) znajdujące się w większości innych produktów spożywczych.
Olej MCT jest suplementem bogatym w te tłuszcze i ma wiele zalet zdrowotnych.
Trójglicerydy to po prostu techniczne określenie tłuszczu. Trójglicerydy mają dwa główne cele. Są spalane w celu uzyskania energii lub magazynowane w postaci tłuszczu.
Nazwy trójglicerydów zawdzięczają swojej strukturze chemicznej, a konkretnie długości łańcuchów kwasów tłuszczowych. Wszystkie trójglicerydy składają się z cząsteczki glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych.
Większość tłuszczów w Twojej diecie składa się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które zawierają 13-21 atomów węgla. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawierają mniej niż 6 atomów węgla.
Natomiast średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w MCT zawierają 6-12 atomów węgla.
Poniżej znajdują się główne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe:
Niektórzy eksperci twierdzą, że C6, C8 i C10 dokładniej odzwierciedlają definicję trójglicerydów o średniej długości łańcucha niż C12 (kwas laurynowy) (1).
Wiele opisanych poniżej korzyści zdrowotnych nie dotyczy kwasu laurynowego.
Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) zawierają kwasy tłuszczowe o długości od 6 do 12 atomów węgla. Należą do nich kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) i kwas laurynowy (C12).
Triglicerydy o średniej długości łańcucha są metabolizowane w różny sposób
Biorąc pod uwagę ich krótszy łańcuch MCT, są szybko rozkładane i wchłaniane przez organizm.
W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych o dłuższych łańcuchach, MCT są wysyłane bezpośrednio do wątroby, gdzie można je wykorzystać jako źródło natychmiastowej energii lub przekształcić w ketony. Ketony to substancje powstające, gdy wątroba rozkłada duże ilości tłuszczu.
W przeciwieństwie do zwykłych kwasów tłuszczowych ketony mogą przechodzić z krwi do mózgu. Są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii dla mózgu, który zazwyczaj wykorzystuje glukozę jako energię (2).
Uwaga : ketony są wytwarzane tylko wtedy, gdy organizm ma mało węglowodanów, na przykład jeśli jesteś na diecie ketonowej. Mózg zawsze woli używać glukozy jako źródła energii zamiast ketonów.
Ponieważ kalorie zawarte w MCT są wydajniej przekształcane w energię i wykorzystywane przez organizm, jest mniej prawdopodobne, że będą one przechowywane w postaci tłuszczu. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić ich zdolność do wspomagania utraty wagi (3).
Ponieważ trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) są trawione szybciej niż LCT, należy je najpierw wykorzystać jako energię. Jeśli istnieje nadmiar MCT, one również ostatecznie zostaną zmagazynowane jako tłuszcz.
Dzięki krótszej długości łańcucha, trójglicerydy o średniej długości łańcucha są rozkładane i szybciej wchłaniane przez organizm. To sprawia, że są szybkim źródłem energii i rzadziej są przechowywane w postaci tłuszczu.
Istnieją dwa główne sposoby na zwiększenie spożycia MCT – poprzez spożywanie pokarmów lub przyjmowanie suplementów, takich jak olej MCT.
Następujące pokarmy są najbogatszymi źródłami trójglicerydów o średniej długości łańcucha, w tym kwasu laurynowego, i są wymienione wraz z procentem MCT (4, 5, 6, 7):
Chociaż wymienione powyżej źródła są bogate w trójglicerydy o średniej długości łańcucha, ich poziomy są różne. Na przykład olej kokosowy zawiera wszystkie cztery rodzaje MCT, a także niewielkie ilości LCT.
Jednak jego MCT składają się z większych ilości kwasu laurynowego (C12) i mniejszych ilości kwasów tłuszczowych C6, C8 i C10. W rzeczywistości olej kokosowy zawiera około 42% kwasu laurynowego, co czyni go jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego kwasu tłuszczowego (4).
W porównaniu z olejem kokosowym źródła mleczne mają zwykle wyższą zawartość kwasów tłuszczowych C6, C8 i C10 i niższą zawartość kwasu laurynowego.
W mleku kwasy tłuszczowe C6, C8 i C10 stanowią 4–12% wszystkich kwasów tłuszczowych, a kwas laurynowy (C12) – 2–5% (8).
Olej MCT jest silnie skoncentrowanym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha.
Jest wytwarzany w procesie zwanym frakcjonowaniem. Proces ten obejmuje ekstrakcję i oddzielanie MCT z oleju kokosowego lub palmowego.
Oleje MCT zwykle zawierają 100% kwasu kaprylowego (C8), 100% kwasu kaprynowego (C10) lub ich kombinację.
Kwas kapronowy (C6) zwykle nie jest uwzględniany ze względu na nieprzyjemny smak i zapach. Tymczasem kwas laurynowy (C12) jest często nieobecny lub występuje tylko w niewielkich ilościach (9).
Biorąc pod uwagę, że głównym składnikiem oleju kokosowego jest kwas laurynowy, należy uważać na producentów, którzy sprzedają oleje MCT jako „płynny olej kokosowy”.
Wiele osób debatuje, czy kwas laurynowy degraduje lub poprawia jakość olejów MCT.
Wielu zwolenników rynku reklamuje olej MCT jako zdrowszy niż olej kokosowy, ponieważ uważa się, że kwas kaprylowy (C8) i kwas kaprynowy (C10) są szybciej wchłaniane i przetwarzane na energię w porównaniu z kwasem laurynowym (C12) (10, 11).
Dietetyczne źródła MCT obejmują olej kokosowy, olej palmowy i produkty mleczne. Jednak ich skład trójglicerydów o średniej długości łańcucha może się różnić. Ponadto olej MCT ma wysokie stężenie niektórych MCT. Często zawiera C8, C10 lub kombinację obu.
Najlepsze źródło dla Ciebie zależy od Twoich celów i pożądanego spożycia MCT.
Nie jest jasne, jaka dawka jest potrzebna, aby uzyskać potencjalne korzystne efekty. W badaniach dawki wahają się od 5 do 70 gramów MCT dziennie.
Jeśli szukasz lepszego ogólnego stanu zdrowia, może wystarczyć do gotowania olej kokosowy lub olej z ziaren palmowych.
Jednak w przypadku wyższych dawek warto rozważyć olej MCT.
Jedną z zalet oleju MCT jest to, że jest praktycznie bez smaku i zapachu. Można go spożywać bezpośrednio z puszki lub mieszać z jedzeniem lub napojami.
Oleje kokosowy i palmowy są bogatymi źródłami trójglicerydów o średniej długości łańcucha, ale suplementy oleju MCT zawierają znacznie większe ilości.
Olej MCT może potencjalnie pomóc w utracie wagi
Chociaż wyniki badań są różne, istnieje kilka sposobów, w jakie MCT mogą pomóc w odchudzaniu, w tym:
Należy jednak pamiętać, że wiele z tych badań to małe próbki i nie uwzględnia innych czynników, w tym aktywności fizycznej i całkowitego spożycia kalorii.
Ponadto, podczas gdy niektóre badania wykazały, że MCT może pomóc Ci schudnąć, inne badania nie wykazały żadnych skutków (3).
We wcześniejszym przeglądzie 21 badań 7 oceniało uczucie sytości, 8 oceniało utratę wagi, a 6 oceniało spalanie kalorii.
Tylko 1 badanie wykazało wzrost uczucia sytości, 6 doświadczyło utraty wagi, a 4 odnotowało wzrost spalania kalorii (17).
W innym przeglądzie 12 badań na zwierzętach 7 zgłosiło zmniejszenie przyrostu masy ciała, a 5 nie wykazało żadnej różnicy. W przypadku spożycia pokarmu 4 stwierdziło spadek, 1 wzrost, a 7 nie stwierdziło różnicy (18).
Ponadto utrata masy ciała wywołana MCT była bardzo niewielka.
Przegląd 13 badań na ludziach wykazał, że średnio utrata masy ciała na diecie o wysokiej zawartości MCT wynosiła zaledwie 0,5 kg w ciągu 3 tygodni lub dłużej w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości LCT (3).
W innym nowszym 12-tygodniowym badaniu stwierdzono, że dieta bogata w trójglicerydy o średniej długości łańcucha skutkowała dodatkową utratą wagi o 0,9 kg w porównaniu z dietą bogatą w LCT (19).
Potrzebne są nowe, wysokiej jakości badania, aby określić, jak skuteczne są MCT w utracie wagi i ile muszą być spożywane, aby były skuteczne.
MCT mogą sprzyjać utracie wagi, zmniejszając spożycie kalorii i magazynowanie tłuszczu, a także zwiększając uczucie sytości, spalanie kalorii i poziom ketonów w dietach niskowęglowodanowych. Jednak wpływ MCT na utratę wagi jest ogólnie dość niewielki.
Zdolność MCT do poprawy wydolności fizycznej
Uważa się, że MCT zwiększają poziom energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i służą jako alternatywne źródło energii poprzez oszczędzanie zapasów glikogenu.
Kilka starszych badań na ludziach i zwierzętach pokazuje, że MCT mogą poprawiać wytrzymałość i oferować korzyści sportowcom stosującym diety niskowęglowodanowe.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że myszy karmione dietą bogatą w trójglicerydy o średniej długości łańcucha osiągały znacznie lepsze wyniki w testach pływackich niż myszy karmione dietą bogatą w LCT (20).
Ponadto spożywanie żywności zawierającej MCT zamiast LCT przez 2 tygodnie pozwoliło sportowcom rekreacyjnym tolerować dłuższe treningi o wysokiej intensywności (21).
Chociaż dowody wydają się pozytywne, potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby potwierdzić ten korzystny efekt, a ogólna zależność jest słaba (22).
Związek między MCT a lepszą wydajnością ćwiczeń jest słaby. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te twierdzenia.
Inne potencjalne korzyści oleju MCT
Stosowanie trójglicerydów o średniej długości łańcucha i oleju MCT wiąże się z szeregiem innych korzyści zdrowotnych.
MCT powiązano z obniżeniem poziomu cholesterolu zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach.
Na przykład, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie MCT myszom pomogło obniżyć poziom cholesterolu poprzez zwiększenie wydalania kwasu żółciowego (23).
Podobnie, we wcześniejszych badaniach na szczurach, spożycie nierafinowanego oleju kokosowego wiązało się z poprawą poziomu cholesterolu i zwiększonym poziomem przeciwutleniaczy (24).
Inne starsze badanie z udziałem 40 kobiet wykazało, że spożywanie oleju kokosowego wraz z dietą niskokaloryczną obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) i podwyższonego cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z kobietami spożywającymi olej sojowy (25).
Poprawa poziomu cholesterolu i przeciwutleniaczy może w dłuższej perspektywie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Należy jednak zauważyć, że niektóre wcześniejsze badania wykazały, że suplementacja MCT nie miała wpływu na poziom cholesterolu (26, 27).
W jednym badaniu z udziałem 14 zdrowych mężczyzn stwierdzono, że suplementacja MCT negatywnie wpływa na poziom cholesterolu, podnosząc poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego), które są czynnikami ryzyka chorób serca (27).
Ponadto wiele powszechnych źródeł MCT, w tym olej kokosowy, jest uważanych za tłuszcz nasycony (10).
Chociaż badania sugerują, że większe spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, może być związane z kilkoma czynnikami ryzyka chorób serca, w tym z wyższym poziomem LDL (złego) cholesterolu i apolipoproteiny B (28). , 29, 30).
Dlatego potrzeba więcej badań, aby zrozumieć złożony związek między MCT a poziomem cholesterolu i potencjalnym wpływem na zdrowie serca.
Diety bogate w produkty bogate w MCT, takie jak olej kokosowy, mogą wspierać zdrowy poziom cholesterolu. Jednak dowody są mieszane.
Olej MCT może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. W jednym badaniu dieta bogata w MCT zwiększała wrażliwość na insulinę u osób dorosłych z cukrzycą typu 2 (31).
Inne badanie z udziałem 40 pacjentów z nadwagą i cukrzycą typu 2 wykazało, że suplementacja MCT poprawiła czynniki ryzyka cukrzycy. Zmniejszyło masę ciała, obwód talii i insulinooporność (32).
Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie oleju MCT myszom na diecie wysokotłuszczowej pomogło chronić przed insulinoopornością i stanami zapalnymi (33).
Jednak dowody potwierdzające stosowanie trójglicerydów o średniej długości łańcucha w cukrzycy są ograniczone i przestarzałe. Potrzebne są nowe, wysokiej jakości badania, aby określić ich wpływ.
Olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT) może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie insulinooporności. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten korzystny efekt.
MCT wytwarzają ketony, które działają jako alternatywne źródło energii dla mózgu, a tym samym mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób na diecie ketogenicznej (definiowanej jako spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie).
Ostatnio wzrosło zainteresowanie zastosowaniem MCT w leczeniu lub zapobieganiu chorobom mózgu, takim jak choroba Alzheimera i demencja (34).
Jedno z dużych badań wykazało, że MCT poprawiły uczenie się, pamięć i przetwarzanie informacji u osób z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera. Jednak efekt ten obserwowano tylko u osób, które nie miały wariantu genu APOE4 (35).
Ogólnie rzecz biorąc, dane ograniczają się do krótkich badań z małymi próbami, więc potrzebne są dalsze badania.
MCT mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób z chorobą Alzheimera, które mają określony skład genetyczny. Potrzebne są dalsze badania.
Ponieważ MCT są łatwo przyswajalnym i przyswajalnym źródłem energii, od lat są stosowane w leczeniu niedoborów składników odżywczych i chorób, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych.
Oto choroby i stany, w których olej MCT może przynieść korzyści:
Korzyści mogą również przynieść pacjenci, którzy przeszli operację jelit lub żołądka.
Dowody potwierdzają również korzyści wynikające ze stosowania MCT w dietach ketogennych w leczeniu padaczki (36).
Stosowanie MCT pozwala dzieciom z napadami padaczkowymi jeść większe porcje i nosić więcej kalorii i węglowodanów niż pozwalają na to klasyczne diety ketogeniczne (37).
Triglicerydy o średniej długości łańcucha pomagają w leczeniu wielu chorób i stanów, w tym niedoborów żywieniowych, złego wchłaniania i epilepsji.
Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne
Chociaż olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT) nie ma obecnie określonego górnego poziomu tolerancji, maksymalne dzienne spożycie wynosi 4–7 łyżek stołowych (60–100 ml) (38).
Chociaż nie jest również jasne, jaka dawka jest potrzebna do uzyskania potencjalnych korzyści zdrowotnych, w większości przeprowadzonych badań stosowano od 1 do 5 łyżek stołowych (15–74 ml) dziennie.
Obecnie nie ma doniesień o niepożądanych interakcjach leków lub innych poważnych skutkach ubocznych.
Jednak zgłoszono pewne drobne działania niepożądane, w tym nudności, wymioty, biegunkę i rozstrój żołądka.
Można tego uniknąć, zaczynając od małych dawek, takich jak 1 łyżeczka (5 ml) i powoli zwiększając spożycie. Gdy organizm zacznie dobrze tolerować olej MCT, zażywaj łyżkę stołową na raz.
Jeśli planujesz przyjmować olej MCT, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Ważne jest również, aby regularnie wykonywać testy lipidów we krwi, aby kontrolować poziom cholesterolu.
Niektóre źródła zniechęcają osoby z cukrzycą typu 1 do przyjmowania MCT ze względu na jednoczesną produkcję ketonów.
Uważa się, że wysoki poziom ketonów we krwi może zwiększać ryzyko kwasicy ketonowej, bardzo poważnego stanu, który może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1.
Jednak dietetyczna ketoza spowodowana dietą niskowęglowodanową jest zupełnie inna niż cukrzycowa kwasica ketonowa, bardzo poważny stan, który powoduje brak insuliny.
U osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą i zdrowym poziomem cukru we krwi poziom ketonów pozostaje w bezpiecznym zakresie nawet podczas ketozy.
Ostatnio dostępne są ograniczone badania dotyczące stosowania MCT u pacjentów z cukrzycą typu 1. Jednak niektóre z wcześniejszych badań, które zostały przeprowadzone, nie wykazały szkodliwych skutków (39).
Olej MCT jest bezpieczny dla większości ludzi, ale wytyczne dotyczące dawkowania nie są jasne. Zacznij od małych dawek i stopniowo zwiększaj spożycie.
Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) mają wiele potencjalnych korzyści.
Chociaż mogą prowadzić do znacznej utraty wagi, mogą mieć niewielki wpływ w tym zakresie. To samo można powiedzieć o ich roli w zwiększaniu sprawności fizycznej w ćwiczeniach wytrzymałościowych.
Z tych powodów korzystne może być przyjmowanie oleju trójglicerydowego o średniej długości łańcucha (MCT).
Pamiętaj jednak, że źródła żywności, takie jak olej kokosowy i naturalne produkty mleczne, zapewniają dodatkowe korzyści, których nie zapewniają suplementy.
Jeśli chcesz wypróbować olej MCT, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może pomóc Ci określić, czy są one odpowiednie dla Ciebie.
