Dlaczego olej kokosowy może pomóc Ci schudnąć?
Chociaż nie ma wątpliwości, że olej kokosowy jest zdrowym rodzajem tłuszczu, nie jest jasne, jak skuteczny jest ten popularny produkt w odchudzaniu.
Olej kokosowy i olej MCT: jakie są różnice?
Przekonanie, że ten olej może pomóc w odchudzaniu, opiera się głównie na twierdzeniu, że może zmniejszyć głód oraz na fakcie, że produkty kokosowe zawierają określone tłuszcze zwane trójglicerydami o średniej długości łańcucha lub MCT (MCT).
MCT są metabolizowane w inny sposób niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT) występujące w żywności, takiej jak oliwa z oliwek i masło orzechowe. MCT obejmują kwas kaprynowy, kaprylowy, kapronowy i laurynowy – chociaż istnieją pewne kontrowersje co do włączenia kwasu laurynowego do tej kategorii.
W przeciwieństwie do LCT, 95% MCT jest szybko i bezpośrednio wchłaniane do krwiobiegu i jest natychmiast wykorzystywane jako źródło energii (1).
MCT są również mniej skłonne do przechowywania w postaci tłuszczu niż LCT (2, 3, 4).
Chociaż MCT naturalnie stanowią około 50% tłuszczu w oleju kokosowym, można je również wyodrębnić i przekształcić w osobny produkt – co oznacza, że olej kokosowy i olej MCT nie są tym samym (5).
Olej kokosowy zawiera 47,5% kwasu laurynowego i mniej niż 8% kwasu kaprynowego, kaprylowego i kapronowego. Chociaż większość ekspertów klasyfikuje kwas laurynowy jako MCT, zachowuje się on jak LCT pod względem wchłaniania i metabolizmu (6).
W szczególności tylko 25–30% kwasu laurynowego jest wchłaniane przez żyłę wrotną w porównaniu z 95% innych MCT, więc nie ma takich samych skutków zdrowotnych. Dlatego jego klasyfikacja jako MCT jest kontrowersyjna (1).
Ponadto, chociaż niektóre badania wykazały, że olej MCT wzmacnia uczucie sytości i zwiększa utratę wagi, używali olejów bogatych w kwas kaprynowy i kaprylowy oraz ubogich w kwas laurynowy, który różni się od składu oleju kokosowego (6).
Z tych powodów eksperci twierdzą, że olej kokosowy nie powinien być promowany jako mający takie same efekty jak olej MCT, a wyników badań MCT związanych z utratą wagi nie można ekstrapolować na olej kokosowy (7).
Olej kokosowy może zwiększyć uczucie sytości i poprawić regulację apetytu.
Badania wykazały, że dodawanie do żywności pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak olej kokosowy, może zwiększyć objętość żołądka, sprawiając, że czujesz się pełniejszy w porównaniu do jedzenia o niskiej zawartości tłuszczu (8).
Niektóre badania wykazały również, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może powodować większe uczucie sytości niż jedzenie produktów bogatych w tłuszcze jednonienasycone. Jednak inne badania wykazały, że uczucie sytości jest niezależne od nasycenia kwasami tłuszczowymi (9, 10).
Dlatego nie jest jasne, czy olej kokosowy jest bardziej korzystny pod względem sytości niż inne rodzaje tłuszczów.
Wreszcie firmy spożywcze i media regularnie wykorzystują badania nad olejem MCT, aby potwierdzić twierdzenia dotyczące sytości oleju kokosowego. Ale jak stwierdzono powyżej, te dwa produkty nie są takie same (11).
Olej kokosowy może sprawić, że poczujesz się pełny i zawiera tłuszcze znane jako MCT, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Jednak oleju kokosowego nie należy mylić z olejem MCT, ponieważ te oleje są różne i nie mają takiego samego wpływu na organizm.
Badania wykazały, że spożywanie oleju kokosowego może zmniejszyć stan zapalny, podnieść zdrowy dla serca cholesterol HDL i zwiększyć wrażliwość na insulinę (12, 13, 14).
Jednakże, chociaż wiele badań łączyło olej MCT z utratą wagi, brakuje badań nad wpływem oleju kokosowego na utratę wagi.
Liczne badania na ludziach wykazały, że spożywanie oleju MCT może przyczyniać się do uczucia sytości, a zastąpienie LCT MCT może prowadzić do niewielkiej utraty wagi (15, 16).
Pamiętaj jednak, że wyniki badań oleju MCT nie powinny odnosić się do oleju kokosowego (11).
W rzeczywistości tylko kilka badań dotyczyło tego, czy olej kokosowy może ograniczyć apetyt lub zwiększyć utratę wagi, a wyniki nie są obiecujące.
Badania nie potwierdzają twierdzenia, że olej kokosowy może znacznie zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Na przykład jedno badanie z udziałem 15 kobiet z nadwagą wykazało, że zjedzenie śniadania z 25 ml oleju kokosowego było mniej skuteczne w zmniejszaniu apetytu 4 godziny po posiłku, w porównaniu do spożycia takiej samej ilości oliwy z oliwek (17).
Inne badanie przeprowadzone na 15 otyłych dzieciach wykazało, że posiłek zawierający 20 gramów oleju kokosowego nie sprawił, że poczułeś się pełniejszy niż spożycie takiej samej ilości oleju kukurydzianego (5).
Ponadto badanie z udziałem 42 osób dorosłych wykazało, że olej kokosowy był znacznie mniej sytym niż olej MCT, który zawiera dużo kwasów kaprylowego i kaprynowego, ale nieco więcej niż olej roślinny (7).
Naukowcy doszli do wniosku, że wyniki badań MCT nie powinny mieć zastosowania do oleju kokosowego i że istnieje niewiele dowodów na poparcie jego stosowania w celu zwiększenia uczucia sytości.
Chociaż wielu uważa, że spożywanie oleju kokosowego jest zdrowym i skutecznym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, istnieje niewiele dowodów na poparcie tej teorii.
Nieliczne badania, które badały potencjał odchudzający tego olejku, nie przyniosły obiecujących rezultatów.
Na przykład 4-tygodniowe badanie z udziałem 91 dorosłych nie wykazało znaczących różnic w masie ciała między grupami, które codziennie spożywały 50 gramów oleju kokosowego, masła lub oliwy z oliwek (12).
Jednak niektóre badania sugerują, że olej kokosowy może zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Czterotygodniowe badanie z udziałem 20 otyłych dorosłych wykazało, że codzienne przyjmowanie 2 łyżek (30 ml) tego oleju znacznie zmniejszyło obwód talii u mężczyzn (18).
Podobnie, niektóre badania na gryzoniach wykazały, że olej kokosowy może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Jednak badania w tej dziedzinie są nadal ograniczone (19).
W innym 8-tygodniowym badaniu z udziałem 32 osób dorosłych stwierdzono, że przyjmowanie 2 łyżek (30 ml) oleju kokosowego dziennie nie miało wpływu na utratę wagi lub przyrost masy ciała, co sugeruje, że olej może być w najlepszym przypadku neutralny. swoją wagę (13).
Chociaż często sugeruje się, że olej kokosowy pomaga schudnąć i zwiększyć uczucie sytości, obecne badania nie potwierdzają jego stosowania jako środka odchudzającego.
Olej kokosowy nie jest cudem odchudzania, jak się mówi, dlatego potrzebne są dalsze badania nad jego potencjałem utraty wagi i zwiększonego uczucia sytości.
Jednak chociaż olej kokosowy może nie sprzyjać odchudzaniu, jest to zdrowy tłuszcz, który można spożywać w ramach zbilansowanej diety i wykorzystywać do wielu innych celów.
Należy pamiętać, że jak wszystkie tłuszcze, olej kokosowy jest bogaty w kalorie. Próbując osiągnąć pożądaną wagę, używaj niewielkich ilości, aby wzmocnić smak potraw, jednocześnie kontrolując spożycie kalorii.
Ogólnie rzecz biorąc, zamiast polegać na pojedynczych składnikach, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy, bardziej korzystne jest skupienie się na ogólnej jakości diety poprzez spożywanie pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów i praktykowanie kontroli porcji.
