Aminokwasy to związki organiczne złożone z azotu, węgla, wodoru i tlenu.
Twoje ciało potrzebuje 20 różnych aminokwasów, aby rosnąć i prawidłowo funkcjonować. Chociaż wszystkie 20 z nich jest ważnych dla twojego zdrowia, tylko dziewięć aminokwasów jest klasyfikowanych jako niezbędne (1).
Te dziewięć niezbędnych aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
W przeciwieństwie do nieistotnych aminokwasów, niezbędne aminokwasy nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być otrzymywane z pożywienia. Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i drób.
Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do wspomagania organizmu w różnych procesach, takich jak budowa mięśni i regulacja funkcji odpornościowych (2).
Istnieje kilka nieistotnych aminokwasów, które są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne. Uważa się je za ważne tylko w pewnych okolicznościach, takich jak choroba lub stres.
Na przykład, chociaż arginina jest uważana za aminokwas nieistotny, organizm nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na ten aminokwas podczas walki z chorobami, takimi jak rak (3).
Dlatego arginina musi być również spożywana z pożywieniem, aby zaspokoić potrzeby organizmu w określonych sytuacjach.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów nie może być syntetyzowanych przez organizm i należy je pozyskiwać z pożywienia. Warunkowo niezbędne aminokwasy są potrzebne tylko w szczególnych okolicznościach, takich jak choroba.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni wiele ważnych i różnorodnych funkcji w organizmie:
Jak widać, niezbędne aminokwasy są sercem wielu ważnych procesów.
Chociaż aminokwasy są najbardziej znane ze swojej roli w rozwoju i naprawie mięśni, organizm jest od nich znacznie bardziej zależny. Dlatego niedobór aminokwasów egzogennych wpływa negatywnie na cały organizm, w tym na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i pokarmowy.
Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów odgrywa różnorodne role w organizmie. Są zaangażowani w ważne procesy, takie jak wzrost tkanki, wytwarzanie energii, funkcje odpornościowe i wchłanianie składników odżywczych.
Korzyści z przyjmowania suplementów niezbędnych aminokwasów
Chociaż niezbędne aminokwasy można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
1. Może pomóc poprawić nastrój i sen
Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej, która działa jako neuroprzekaźnik w organizmie.
Serotonina jest ważnym regulatorem nastroju, snu i zachowania.
Podczas gdy niski poziom serotoniny wiąże się z obniżonym nastrojem i zaburzeniami snu, kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów tryptofanu może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i poprawić sen (13, 14, 15, 16, 17).
W 19-dniowym badaniu z udziałem 60 starszych kobiet stwierdzono, że 1 gram tryptofanu dziennie zwiększa poziom energii i poprawia poczucie szczęścia w porównaniu z placebo (18).
Trzy BCAA są szeroko stosowane w celu złagodzenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i promowania regeneracji mięśni po wysiłku.
W badaniu 16 ciężarowców stwierdzono, że BCAA poprawiają wydajność i regenerację mięśni oraz zmniejszają bolesność mięśni w porównaniu z placebo (19).
Niedawny przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja BCAA stymuluje regenerację mięśni i zmniejsza bolesność po wyczerpujących ćwiczeniach (20).
Dodatkowo przyjmowanie 4 gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększa siłę u niewytrenowanych mężczyzn, co wskazuje, że niezbędne aminokwasy mogą również przynosić korzyści sportowcom nie uprawiającym sportów siłowych (21).
3. Może zapobiegać utracie mięśni
Utrata masy mięśniowej jest częstym skutkiem ubocznym długotrwałej choroby i leżenia w łóżku, zwłaszcza u osób starszych.
Stwierdzono, że niezbędne aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni i zachowują beztłuszczową masę ciała.
10-dniowe badanie przeprowadzone na 22 starszych osobach dorosłych pozostających w łóżku wykazało, że synteza białek mięśniowych utrzymywała się u osób, które otrzymały 15 gramów mieszanki aminokwasów egzogennych, podczas gdy w grupie placebo proces ten zmniejszył się o 30% (22).
Stwierdzono, że suplementacja niezbędnych aminokwasów jest skuteczna w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała u osób starszych i sportowców (23, 24).
Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że BCAA mogą skutecznie sprzyjać utracie tłuszczu.
Na przykład ośmiotygodniowe badanie 36 trenujących siłowo mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 14 gramów aminokwasów rozgałęzionych dziennie znacznie zmniejszyło procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z przyjmowaniem białka serwatkowego lub napojów sportowych (25).
Badanie na szczurach wykazało, że dieta uzupełniona 4% leucyną zmniejszyła masę ciała i tłuszcz (26).
Jednak inne badania badające potencjalny związek między aminokwasami rozgałęzionymi a utratą wagi były niespójne. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy te aminokwasy mogą przyczyniać się do utraty wagi (27, 28).
Przyjmowanie suplementu niektórych niezbędnych aminokwasów może poprawić nastrój, wydajność ćwiczeń, zapobiegać utracie mięśni i promować utratę wagi.
Źródła żywności i zalecane dzienne spożycie
Ponieważ organizm nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, muszą one pochodzić z diety.
Na szczęście wiele produktów spożywczych jest bogatych w niezbędne aminokwasy, dzięki czemu z łatwością zaspokoisz swoje codzienne potrzeby.
Oto zalecane dzienne spożycie dziewięciu niezbędnych aminokwasów na kg masy ciała (29):
Pokarmy zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów to kompletne białka.
Soja, komosa ryżowa i kasza gryczana to pokarmy roślinne, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu są również kompletnymi źródłami białka (30).
Inne źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Jednakże, jeśli stosujesz dietę roślinną (wegetariańska, wegańska), nadal możesz zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeśli codziennie spożywasz różnorodne białka roślinne.
Na przykład spożywanie różnych niedokończonych białek, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa, może zapewnić zaspokojenie potrzebnych Ci niezbędnych aminokwasów, nawet jeśli zdecydujesz się wyeliminować z diety pokarmy pochodzenia zwierzęcego.
Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinne, takie jak mięso, jajka, kasza gryczana i soja, mogą zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są uważane za kompletne białka.
