1. Jedz pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy (błonnik) znajduje się w dużych ilościach w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, nasionach lnu, jabłkach i owocach cytrusowych (5).
Ludziom brakuje niezbędnych enzymów do rozkładania rozpuszczalnego błonnika, więc podróżuje on przez przewód pokarmowy, wchłaniając wodę i tworząc gęstą pastę.
W miarę postępów rozpuszczalny błonnik wchłania żółć, substancję wytwarzaną przez wątrobę, która pomaga trawić tłuszcz. Ostatecznie zarówno błonnik, jak i towarzysząca mu żółć są wydalane z organizmu w postaci kału.
Żółć jest wytwarzana z cholesterolu, więc gdy wątroba potrzebuje więcej żółci, wypłukuje cholesterol z krwiobiegu, co w naturalny sposób obniża poziom cholesterolu.
Regularne spożywanie rozpuszczalnego błonnika wiąże się z 5-10% redukcją całkowitego cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL w zaledwie cztery tygodnie (5).
Aby maksymalnie obniżyć poziom cholesterolu, zaleca się dzienne spożycie co najmniej 5-10 gramów rozpuszczalnego błonnika, ale korzystne efekty są widoczne nawet przy mniejszych ilościach 3 gramów dziennie (6, 7).
Rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu, zapobiegając ponownemu wchłanianiu żółci w jelitach, co prowadzi do wydalania żółci z kałem. Twoje ciało usuwa cholesterol z krwiobiegu, aby wytworzyć więcej żółci, obniżając w ten sposób poziom we krwi.
2. Jedz dużo owoców i warzyw
Jedzenie owoców i warzyw to łatwy sposób na obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Badania pokazują, że dorośli, którzy codziennie spożywają co najmniej cztery porcje owoców i warzyw, mają o około 6% niższy poziom cholesterolu LDL niż osoby, które jedzą mniej niż dwie porcje dziennie (8).
Owoce i warzywa są również bogate w przeciwutleniacze, które zakłócają utlenianie cholesterolu LDL i tworzenie się płytek cholesterolu w tętnicach (9, 10).
Działanie obniżające poziom cholesterolu i przeciwutleniacze współpracują ze sobą, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają o 17% mniejsze ryzyko chorób serca niż ci, którzy spożywają najmniej (11).
Jedzenie co najmniej czterech porcji owoców i warzyw dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć jego utlenianie, co może obniżyć ryzyko chorób serca.
3. Dodawaj zioła i przyprawy do posiłków
Zioła i przyprawy są źródłem wielu składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Badania na ludziach wykazały, że czosnek, kurkuma i imbir są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu, gdy są spożywane regularnie (12, 13, 14).
W rzeczywistości wykazano, że jedzenie tylko jednego ząbka czosnku dziennie przez trzy miesiące obniża poziom całkowitego cholesterolu o 9% (15).
Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, zioła i przyprawy zawierają przeciwutleniacze, które hamują utlenianie cholesterolu LDL, zmniejszając gromadzenie się blaszek cholesterolu w tętnicach (15).
Chociaż zioła i przyprawy zwykle nie są spożywane w dużych ilościach, mogą znacząco przyczyniać się do całkowitego dziennego spożycia przeciwutleniaczy (16).
Suszone oregano, szałwia, mięta, tymianek, goździki, ziele angielskie i cynamon zawierają jedne z największych ilości przeciwutleniaczy, a także świeże zioła, takie jak oregano, majeranek, koperek i kolendra (16, 17).
Zarówno świeże, jak i suszone zioła i przyprawy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu w domu. Zawierają przeciwutleniacze, które hamują utlenianie cholesterolu LDL.
W pożywieniu można znaleźć dwa główne rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone.
Na poziomie chemicznym tłuszcze nasycone nie zawierają podwójnych wiązań i są bardzo proste, co pozwala im pozostać w stanie stałym w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nienasycone zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne i mają zakrzywiony kształt, który zapobiega ich łączeniu. Ta właściwość sprawia, że stają się płynne w temperaturze pokojowej.
Badania pokazują, że zastąpienie większości tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi o 9%, a cholesterolu LDL o 11% w zaledwie osiem tygodni (18).
Długoterminowe badania wykazały również, że ludzie, którzy jedzą więcej tłuszczów nienasyconych i mniej tłuszczów nasyconych, mają z czasem niższy poziom cholesterolu (19).
Pokarmy takie jak awokado, oliwki, tłuste ryby i orzechy zawierają wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów nienasyconych, więc regularne ich spożywanie jest korzystne (20, 21, 22, 23).
Spożywanie większej ilości tłuszczów nienasyconych i mniej tłuszczów nasyconych wiąże się z upływem czasu z obniżeniem całkowitego cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL. Awokado, oliwki, tłuste ryby i orzechy są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone.
Podczas gdy tłuszcze trans występują naturalnie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych, ludzie spożywają głównie sztuczne tłuszcze trans stosowane w wielu restauracjach typu fast food i przetworzonej żywności (24).
Sztuczne tłuszcze trans powstają w wyniku uwodornienia – dodania wodoru do tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, w celu zmiany ich kształtu i utwardzenia w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze trans są tanią alternatywą dla naturalnych tłuszczów nasyconych i są szeroko stosowane przez restauracje i producentów żywności.
Niemniej jednak badania pokazują, że spożywanie sztucznych tłuszczów trans zwiększa zły cholesterol LDL, obniża dobry cholesterol HDL i wiąże się z 23% zwiększonym ryzykiem chorób naczyń krwionośnych i serca (25, 26, 27, 28). …
Kupując żywność, szukaj na liście składników słowa „uwodorniony”. Termin ten wskazuje, że żywność zawiera tłuszcze trans i należy jej unikać (27).
Naturalne tłuszcze trans występujące w mięsie i produktach mlecznych mogą również podnosić poziom cholesterolu LDL. Występują jednak w dość małych ilościach i nie są uważane za poważne zagrożenie dla zdrowia (29, 30).
Sztuczne tłuszcze trans są powiązane z wyższym poziomem cholesterolu LDL i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Unikaj ich spożywania w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Nie tylko tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu. Zbyt wiele dodanych cukrów może zrobić to samo (31).
Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spożywali 25% dziennych kalorii z napojów z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, zauważyli 17% wzrost cholesterolu LDL w ciągu zaledwie dwóch tygodni (32).
Spożywanie fruktozy jest jeszcze bardziej szkodliwe, ponieważ zwiększa ilość małych, gęstych utlenionych cząstek cholesterolu LDL, które przyczyniają się do chorób serca (33).
Według 14-letnich badań osoby, które spożywają ponad 25% dziennych kalorii ze słodzonych napojów, są prawie trzy razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby, które otrzymują mniej niż 10% kalorii z dodanych cukrów (34).
American Heart Association zaleca nie więcej niż 100 kalorii (25 gramów) dodatku cukru dziennie dla kobiet i dzieci i nie więcej niż 150 kalorii (37,5 gramów) dziennie dla mężczyzn (35, 36).
Możesz osiągnąć te cele, uważnie czytając etykiety i wybierając jak najwięcej żywności bez cukru.
Możesz dowiedzieć się więcej o niebezpieczeństwach cukru tutaj – Szkodliwość cukru dla ludzkiego ciała: 6 powodów, dla których warto odmówić cukru.
Spożycie ponad 25% dziennych kalorii z dodanych cukrów może podnieść poziom cholesterolu i ponad dwukrotnie zwiększyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. W miarę możliwości staraj się unikać spożywania pokarmów z dodatkiem cukru.
7. Włącz dietę śródziemnomorską do swojej diety
Jednym z najłatwiejszych sposobów wprowadzenia wyżej wymienionych zmian stylu życia jest przestrzeganie diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w oliwę z oliwek, owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i ryby oraz praktycznie nie zawiera czerwonego mięsa i większości produktów mlecznych. Alkohol, zwykle w postaci czerwonego wina, spożywany jest z umiarem podczas posiłków (37).
Ponieważ ten styl odżywiania obejmuje wiele pokarmów obniżających poziom cholesterolu i wyklucza wiele produktów podnoszących poziom cholesterolu, jest uważany za dobry dla zdrowia serca.
W rzeczywistości badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przez co najmniej trzy miesiące obniżyło poziom cholesterolu LDL średnio o 8,9 mg na decylitr (dl) (38).
Obniża także ryzyko chorób układu krążenia o 52% i ryzyko zgonu nawet o 47%, jeśli jest obserwowane przez co najmniej cztery lata (37, 39, 40).
Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, zioła, przyprawy, błonnik i tłuszcze nienasycone. Przestrzegając tego rodzaju diety, możesz obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Soja jest bogata w białko i zawiera izoflawony, związki roślinne o strukturze podobnej do estrogenu.
Badania wykazały, że białko sojowe i izoflawony mają silne działanie obniżające poziom cholesterolu i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (41, 42, 43).
W rzeczywistości spożywanie soi codziennie przez co najmniej miesiąc może zwiększyć „dobry” cholesterol HDL o 1,4 mg / dl i obniżyć „zły” cholesterol LDL o około 4 mg / dl (44, 45).
Mniej przetworzone formy soi, takie jak soja lub mleko sojowe, są bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu niż przetworzone ekstrakty lub suplementy białka sojowego (44).
Soja zawiera białka roślinne i izoflawony, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca, jeśli jest spożywana regularnie.
Herbatę zieloną wytwarza się przez ogrzewanie i suszenie liści rośliny Camellia sinensis .
Liście herbaty można namoczyć w wodzie, aby zrobić herbatę lub zmielić na proszek i zmieszać z płynem, aby uzyskać zieloną herbatę matcha.
Przegląd 14 badań wykazał, że codzienne spożywanie zielonej herbaty przez co najmniej dwa tygodnie obniża poziom cholesterolu całkowitego o około 7 mg / dl, a „zły” cholesterol LDL o około 2 mg / dl (46, 47).
Badania na zwierzętach pokazują, że zielona herbata może obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie produkcji LDL w wątrobie i zwiększenie jego usuwania z krwiobiegu (48).
Zielona herbata jest również bogata w przeciwutleniacze, które mogą hamować utlenianie cholesterolu LDL i tworzenie się blaszek cholesterolu w tętnicach (49, 50).
Picie co najmniej czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie zapewnia maksymalną ochronę przed chorobami serca, a picie zaledwie jednej filiżanki dziennie może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 20% (51).
Picie przynajmniej jednej filiżanki zielonej herbaty dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 20%.
10. Spróbuj suplementów obniżających poziom cholesterolu
Oprócz diety niektóre suplementy mogą naturalnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu w domu.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu suplementacji.
Suplementy takie jak niacyna, łuska psyllium i L-karnityna mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ale przed ich przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem.
