Cholesterol jest wytwarzany w organizmie przez wątrobę i jest substancją woskową. Cząsteczki cholesterolu krążą we krwi.
Wątroba produkuje cały cholesterol, jakiego potrzebuje organizm, więc nie musisz spożywać go z pożywienia.
Sam cholesterol nie jest szkodliwy. Cholesterol we krwi odgrywa ważną rolę w tworzeniu komórek.
Oprócz cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę, jego część dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Cholesterol w diecie znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i tłuste produkty mleczne.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zauważa, że eksperci zalecają spożywanie jak najmniejszej ilości cholesterolu w diecie (1).
Dzieje się tak, ponieważ włączenie do diety większej ilości źródeł cholesterolu w diecie dodaje więcej tego związku do organizmu i krwi, co zwiększa poziom cholesterolu w organizmie człowieka.
Podczas pomiaru poziomu cholesterolu lekarze oceniają cztery markery we krwi osoby:
Aby określić ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru, lekarze wykorzystają wszystkie te wartości w kontekście ogólnego stanu zdrowia i innych czynników ryzyka.
Dlaczego powinieneś obniżyć poziom cholesterolu?
Wysoki poziom cholesterolu odgrywa rolę w złym stanie zdrowia serca.
Ponieważ we krwi krąży więcej cholesterolu, serce ma trudności z prawidłowym pompowaniem tej krwi. Cholesterol ten może również przyczyniać się do tworzenia blaszek cholesterolowych w tętnicach, zwiększając ryzyko miażdżycy.
Wysoki poziom cholesterolu naraża Cię na choroby serca, zawały serca i udary.
Osoba, która chce szybko obniżyć poziom cholesterolu we krwi w domu, może przestrzegać kilku podstawowych zasad zdrowotnych.
Obejmują one regularne ćwiczenia i skupienie się na diecie bogatej w pokarmy roślinne, ubogą w przetworzoną żywność i niektóre rodzaje tłuszczu.
Poziom cholesterolu we krwi w dużej mierze zależy od tego, co je osoba. Z tego powodu zdrowa dieta jest jednym z pierwszych zaleceń, jakie lekarze dają osobom, które chcą szybko obniżyć poziom cholesterolu.
Poniższe zmiany w diecie mogą pomóc w jak najszybszym obniżeniu poziomu cholesterolu.
Tłuszcze trans obniżają dobry cholesterol HDL i podnoszą niezdrowy cholesterol LDL.
Niektóre dietetyczne tłuszcze trans występują naturalnie w żywności, takiej jak mleko i produkty mięsne.
Inne tłuszcze trans pochodzą z procesów produkcyjnych. Firmy spożywcze wytwarzają je, dodając wodór do niektórych tłuszczów, aby były trudniejsze.
Potencjalne źródła tłuszczów trans obejmują mięso i produkty mleczne, pakowane uwodornione oleje i smażone potrawy z fast foodów.
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i mogą być szkodliwe dla zdrowia w dużych ilościach.
Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDL. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5–6% dziennego spożycia kalorii (2).
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują mięso i produkty mleczne, takie jak ser, masło i mleko, oraz oleje roślinne, takie jak olej palmowy i kokosowy.
Włącz więcej pokarmów roślinnych do swojej diety
Dieta obniżająca poziom cholesterolu obejmuje różnorodne produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, zboża i nasiona.
Włączenie różnorodnych pokarmów roślinnych do diety pomaga zapewnić organizmowi otrzymywanie różnorodnych składników odżywczych i witamin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Pokarmy roślinne są również wolne od cholesterolu, więc nie wpływają na poziom cholesterolu w organizmie.
Ponadto pokarmy roślinne zawierają składniki odżywcze, które mogą obniżyć inne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak przeciwutleniacze i niektóre rodzaje błonnika (3).
Rośliny są jedynym źródłem błonnika w diecie. Błonnik (błonnik pokarmowy) jest ważnym czynnikiem dla zdrowia układu pokarmowego, który może również wpływać na inne czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu.
AHA szacuje, że dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10% (4).
Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych w naturalny sposób zwiększy spożycie błonnika. Osoby poszukujące dodatkowego błonnika mogą rozważyć przyjmowanie suplementów diety, które pomogą im zaspokoić codzienne potrzeby.
Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w rośliny
Różnorodność diety może pomóc w kontrolowaniu kilku czynników ryzyka chorób serca.
Wiele osób otrzymuje białko głównie ze źródeł zwierzęcych. Jednak może być dla nich korzystne włączenie do diety źródeł białka pochodzenia roślinnego.
Oto przykłady pokarmów roślinnych, które zawierają znaczne ilości białka:
Spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w białko może pomóc organizmowi zaspokoić zapotrzebowanie na białko bez spożywania cholesterolu.
W miarę możliwości najlepiej unikać przetworzonej, wyprodukowanej żywności.
Przetworzona i pakowana żywność zwykle zawiera składniki, które sprawiają, że są stabilne podczas przechowywania, a także nadają im pożądany smak.
Te produkty często zawierają składniki, których należy unikać, zwłaszcza jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu.
Składniki, których należy unikać, to rafinowane zboża, dodane tłuszcze trans i nasycone oraz cukier.
Na poziom cholesterolu może wpływać kilka czynników związanych ze stylem życia. Niektórzy ludzie mogą uznać, że wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę dla zdrowia układu krążenia i prawidłowego poziomu cholesterolu.
AHA zauważa, że zaledwie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi (4).
Aby to osiągnąć, musisz wykonać 30-minutową akcję zwiększającą tętno przez 5 dni w tygodniu. Te aktywności fizyczne obejmują:
Palenie wpływa na wiele aspektów dobrego zdrowia. U osób z wysokim poziomem cholesterolu palenie obniża poziom dobrego cholesterolu w organizmie.
Badanie opublikowane w Biomarker Research wykazało, że osoby, które rzuciły palenie, doświadczyły szybkiego wzrostu poziomu cholesterolu HDL. Jest to ważny znak poprawy profilu lipidowego krwi (5).
Osiągnięcie lub utrzymanie umiarkowanej masy ciała może również zmniejszyć czynniki ryzyka chorób u osób otyłych. Może pomóc ludziom obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL.
AHA zauważa, że utrata 10% całkowitej masy ciała może pomóc poprawić poziom cholesterolu (4).
Leki obniżające poziom cholesterolu we krwi
Leki są ważnym lekarstwem dla osób z niebezpiecznie wysokim poziomem cholesterolu we krwi, ponieważ mogą być narażeni na ryzyko wystąpienia niewydolności serca lub udaru.
Statyny są standardowymi lekami dla większości ludzi. Leki statynowe obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zawału serca lub udaru z powodu wysokiego poziomu cholesterolu. Jednak statyny nie są tak nieszkodliwe i skuteczne, jak wcześniej sądzono, o czym możesz się tutaj dowiedzieć.
W zależności od indywidualnych czynników ryzyka danej osoby, lekarze mogą zalecać inne leki, takie jak:
Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi w domu, nawet podczas przyjmowania leków, konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na dietę i poziom aktywności fizycznej.
Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka poważnych powikłań, takich jak niewydolność serca i udar.
Istnieje wiele zmian, które możesz wprowadzić w swojej diecie i stylu życia, aby jak najszybciej obniżyć poziom cholesterolu.
Zmiany te obejmują zróżnicowaną dietę bogatą w pokarmy roślinne, unikanie tłuszczów nasyconych i trans oraz regularne ćwiczenia.
Osoby z bardzo wysokim poziomem cholesterolu mogą potrzebować leków, aby kontrolować poziom cholesterolu.
Jednak aby promować zdrowy poziom cholesterolu, powinni nadal traktować priorytetowo zmiany diety i stylu życia.
Aby wybrać właściwy kierunek działania i wprowadzić długoterminowe zmiany obniżające poziom cholesterolu we krwi, musisz współpracować z profesjonalnym lekarzem.
