Mango ma mało kalorii, ale jest bogate w składniki odżywcze.
Jedna porcja 165g posiekanego mango dostarcza (2):
Zawiera również niewielkie ilości fosforu, kwasu pantotenowego, wapnia, selenu i żelaza.
Jedna porcja mango o masie 165 gramów zawiera prawie 70% RDI witaminy C, rozpuszczalnej w wodzie witaminy, która wzmacnia układ odpornościowy, pomaga organizmowi wchłaniać żelazo oraz wspomaga wzrost i naprawę (3, 4).
Mango ma mało kalorii, ale jest bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę C, która wspomaga odporność, wchłanianie żelaza, wzrost i regenerację.
Jedzenie mango pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wspomaga zdrowie serca, przewodu pokarmowego, oczu i skóry i wiele więcej. Dlatego mango jest dobre dla ludzkiego organizmu.
Mango zawiera polifenole – związki roślinne, które działają jak przeciwutleniacze.
Zawiera kilkanaście różnych typów, w tym mangiferynę, katechiny, antocyjany, kwercetynę, kemferol, ramnetynę, kwas benzoesowy i wiele innych (5).
Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki to wysoce reaktywne związki, które mogą wiązać się z komórkami i uszkadzać je (6).
Badania powiązały wolne rodniki z przyspieszonym starzeniem się i rozwojem chorób przewlekłych (7, 8, 9).
Spośród polifenoli najciekawszy jest mangiferin, który czasami nazywany jest „super przeciwutleniaczem”, ponieważ jest szczególnie skuteczny (5).
Badania probówkowe i badania na zwierzętach wykazały, że mangiferyna może działać przeciwko wolnorodnikowym uszkodzeniom związanym z rakiem, cukrzycą i innymi chorobami (10, 11).
Mango zawiera kilkanaście różnych rodzajów polifenoli, w tym szczególnie silną mangiferinę. Polifenole działają w organizmie jako przeciwutleniacze.
Mango jest dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających odporność.
Jedna porcja mango 165 gramów zawiera 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A (2).
Witamina A jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego, ponieważ pomaga zwalczać infekcje. W międzyczasie niedobór witaminy A wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji (12, 13, 14).
Ponadto ta sama ilość mango zapewnia prawie trzy czwarte dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina ta może pomóc organizmowi w wytwarzaniu większej liczby białych krwinek zwalczających choroby, pomagając tym komórkom pracować wydajniej i poprawiać mechanizmy obronne skóry (3, 4 ).
Mango zawiera również kwas foliowy, witaminę K, witaminę E i kilka witamin z grupy B, które również pomagają zwiększyć odporność (15).
Mango jest dobrym źródłem kwasu foliowego, kilku witamin z grupy B, a także witamin A, C, K i E, które pomagają wzmocnić odporność.
Mango zawiera składniki odżywcze, które wspierają zdrowie serca.
Na przykład zawiera magnez i potas, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego tętna i rozluźniają naczynia krwionośne, pomagając obniżyć ciśnienie krwi (16, 17).
Mango zawiera również unikalny przeciwutleniacz zwany mangiferiną (5).
Badania na zwierzętach wykazały, że mangiferyna może chronić komórki serca przed stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i apoptozą (kontrolowana śmierć komórek) (18, 19, 20).
Ponadto jedzenie mango może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych (21).
Chociaż wyniki te są obiecujące, obecnie brakuje badań nad wpływem mangiferyny na zdrowie ludzkiego serca. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można go polecić jako lek.
Mango zawiera magnez, potas i przeciwutleniacz mangiferynę, które wspierają zdrowe funkcjonowanie serca.
4. Może poprawić stan przewodu pokarmowego
Mango ma kilka cech, które sprawiają, że jest doskonałe dla zdrowia układu pokarmowego.
Z jednej strony zawiera grupę enzymów trawiennych zwanych amylazami.
Enzymy trawienne rozkładają duże cząsteczki pokarmu, dzięki czemu mogą być łatwo wchłaniane.
Amylazy rozkładają złożone węglowodany na cukry, takie jak glukoza i maltoza. Enzymy te są bardziej aktywne w dojrzałych mango, więc są słodsze niż niedojrzałe (22).
Ponadto, ponieważ mango jest bogate w wodę i błonnik pokarmowy, może pomóc złagodzić problemy trawienne, takie jak zaparcia i biegunka.
W jednym czterotygodniowym badaniu z udziałem osób dorosłych z przewlekłymi zaparciami stwierdzono, że codzienne spożywanie mango było skuteczniejsze w łagodzeniu objawów choroby niż suplement zawierający taką samą ilość rozpuszczalnego błonnika (23).
Oznacza to, że mango zawiera inne składniki oprócz błonnika, które wspomagają trawienie.
Mango zawiera enzymy trawienne, wodę, błonnik pokarmowy i inne związki, które pomagają poprawić zdrowie przewodu pokarmowego.
Mango zawiera wiele składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie oczu.
Dwoma kluczowymi składnikami odżywczymi są przeciwutleniacze: luteina i zeaksantyna. Gromadzą się w siatkówce, a zwłaszcza w plamce, miejscu największej ostrości wzroku w siatkówce (24, 25).
Wewnątrz siatkówki luteina i zeaksantyna działają jak naturalna ochrona przeciwsłoneczna, pochłaniając nadmiar światła. Dodatkowo chronią oczy przed szkodliwym niebieskim światłem (26).
Mango to także dobre źródło witaminy A, która wspiera zdrowie oczu.
Niedobór witaminy A w diecie wiąże się z suchością oczu i ślepotą w nocy. Poważniejszy niedobór tej witaminy może powodować poważniejsze problemy, takie jak blizny rogówki (27).
Mango zawiera luteinę, zeaksantynę i witaminę A, które wspomagają zdrowie oczu. Luteina i zeaksantyna chronią przed słońcem, a brak witaminy A może powodować problemy ze wzrokiem.
Mango jest bogate w witaminę C, która wpływa na zdrowie włosów i skóry.
Ta witamina jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka, które nadaje strukturę Twojej skórze i włosom. Kolagen nadaje skórze jędrność i zwalcza zwiotczenia i zmarszczki (28).
Ponadto mango jest dobrym źródłem witaminy A, która wspomaga wzrost włosów i produkcję sebum, płynu, który pomaga nawilżać skórę głowy, aby włosy były zdrowe (29, 30).
Co więcej, witamina A i inne retinoidy migrują do skóry i chronią ją przed słońcem (31).
Oprócz witamin A i C mango jest bogate w polifenole, które działają jako przeciwutleniacze.
Te przeciwutleniacze pomagają chronić mieszki włosowe przed uszkodzeniem przez stres oksydacyjny (32, 33).
Mango zawiera witaminę C, która nadaje skórze elastyczność, zapobiega wiotczeniu i powstawaniu zmarszczek. Zawiera również witaminę A, która przyczynia się do utrzymania zdrowych włosów.
7. Może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Mango jest bogate w polifenole, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Polifenole mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z wieloma typami raka (34).
Badania in vitro i na zwierzętach wykazały, że polifenole mango zmniejszają stres oksydacyjny i zatrzymują lub zabijają różne komórki rakowe, w tym białaczkę i raka okrężnicy, płuc, prostaty i piersi (35, 36, 37, 38).
Mangiferin – główny polifenol w mango – zwrócił ostatnio uwagę ze względu na obiecujące działanie przeciwnowotworowe. W badaniach na zwierzętach zmniejszał stan zapalny, chronił komórki przed stresem oksydacyjnym i albo zatrzymywał wzrost komórek rakowych, albo je zabijał (10, 39).
Chociaż badania te są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć przeciwnowotworowe działanie polifenoli mango na ludzi.
Polifenole mango mogą zwalczać stres oksydacyjny związany z rakiem okrężnicy, płuc, prostaty, piersi i kości.
Potencjalna szkoda mango dla ludzkiego ciała
Mango należy do tej samej rodziny roślin, co pistacje i orzechy nerkowca. Dlatego jeśli jesteś uczulony na te orzechy, powinieneś unikać jedzenia mango.
Co więcej, jeśli jesteś uczulony na lateks, możesz mieć krzyżową reakcję alergiczną na owoce mango.
Mango zawiera również urushiol, choć w niewielkich ilościach. Ta organiczna toksyna olejowa może powodować zapalenie skóry, jeśli twoje ciało jest na nią wrażliwe.
Dla większości ludzi mango jest bezpieczne, ale osoby uczulone na pistacje, orzechy nerkowca i lateks, a także osoby wrażliwe na urushiol, powinny unikać jedzenia tego egzotycznego owocu.
Mango jest smaczne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety.
Jednak cięcie może być trudne ze względu na twardą skórę i dużą kość.
Z tego filmu dowiesz się, jak pokroić mango.
Oto kilka sposobów na cieszenie się tym owocem:
Pamiętaj, że mango jest słodsze i zawiera więcej cukru niż wiele innych owoców. Kluczowe jest umiarkowane spożycie – najlepiej ograniczyć spożycie mango do dwóch porcji (330 gramów) dziennie.
Mango smakuje wyśmienicie i można je spożywać na wiele sposobów. Jednak zawiera więcej cukru niż wiele innych owoców. Spożywaj go z umiarem, ograniczając spożycie do 330 gramów dziennie.
