Teff (teff) to tropikalna roślina zbożowa należąca do rodziny Cereals. Uprawiana jest głównie w Etiopii i Erytrei, skąd uważa się, że powstała tysiące lat temu (1, 2).
Odporna na suszę, może rosnąć w różnych warunkach środowiskowych i występuje zarówno w ciemniejszych, jak i jaśniejszych odmianach, z których najpopularniejsze są brązowe i kość słoniowa (1, 2).
Teff jest również najmniejszym ziarnem na świecie, zaledwie 1/100 wielkości ziarna pszenicy.
Ma ziemisty, orzechowy smak. Lekkie odmiany wydają się być lekko słodkie.
Znaczna część jego niedawnej popularności w krajach rozwiniętych wynika z faktu, że jest bezglutenowy.
Teff to maleńkie ziarno uprawiane głównie w Etiopii, które ma ziemisty, słodki smak. Jest naturalnie bezglutenowy.
Ponieważ teff jest tak mały, jest zwykle przygotowywany i spożywany w postaci pełnego ziarna i nie jest dzielony na kiełki, otręby i ziarna, jak ma to miejsce w przypadku przetwarzania pszenicy (1).
Teff można również zmielić i użyć jako pełnoziarnistej mąki bezglutenowej.
W Etiopii mąka teff jest fermentowana przez drożdże żyjące na powierzchni ziarna i służy do wyrobu tradycyjnych tortilli na zakwasie zwanych injera.
Ten porowaty, miękki chleb jest zwykle podstawą dań etiopskich. Robi się go wlewając na gorącą patelnię ciasto ze sfermentowanej mąki teff.
Ponadto mąka z teff jest doskonałą bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej do wypieku chleba czy robienia makaronu. Co więcej, jest powszechnie stosowany jako składnik zwiększający gęstość składników odżywczych w żywności zawierającej pszenicę (2, 3).
Mąka tef może być używana zamiast mąki pszennej w wielu potrawach, takich jak naleśniki, ciastka, ciastka czekoladowe, muffinki i pieczywo oraz bezglutenowy makaron jajeczny (2).
Przepisy bezglutenowe wymagają tylko mąki teff i innych opcji bezglutenowych, ale jeśli nie przestrzegasz ściśle diety bezglutenowej, możesz użyć teff oprócz mąki pszennej (2).
Pamiętaj, że bezglutenowa żywność na bazie teff może nie być tak ciągliwa, jak żywność na bazie pszenicy.
Teff może być przygotowywany i spożywany jako pełnoziarnisty lub mielony na mąkę i używany do wypieków, chleba, makaronu i tradycyjnych etiopskich tortilli.
Teff jest bogaty w składniki odżywcze. Zaledwie 100 gramów mąki z teff zawiera (4):
Należy zauważyć, że skład odżywczy teff wydaje się znacznie różnić w zależności od odmiany, lokalizacji i marki (1, 5).
Jednak w porównaniu z innymi zbożami teff jest dobrym źródłem miedzi, magnezu, potasu, fosforu, manganu, cynku i selenu (1, 5).
Ponadto jest doskonałym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które są budulcem białka w twoim ciele (1).
Jest szczególnie bogaty w lizynę, aminokwas, którego często brakuje w innych ziarnach. Aminokwas ten jest niezbędny do produkcji białek, hormonów, enzymów, kolagenu i elastyny oraz wspomaga wchłanianie wapnia, produkcję energii i funkcje odpornościowe (1, 6).
Jednak niektóre składniki odżywcze w mące z teffu mogą być słabo wchłaniane, ponieważ są związane z substancjami odżywczymi, takimi jak kwas fitynowy. Możesz zmniejszyć swoją ekspozycję na te związki poprzez laktofermentację (1, 7).
Aby sfermentować mąkę, wymieszaj ją z wodą i pozostaw w temperaturze pokojowej na kilka dni. Następnie naturalnie występujące lub dodane bakterie kwasu mlekowego i drożdże rozkładają cukry i część kwasu fitynowego.
Mąka teff jest bogatym źródłem białka i wielu minerałów. Fermentacja może zmniejszyć niektóre składniki przeciwodżywcze.
Mąka tef ma kilka zalet zdrowotnych.
Gluten to grupa białek występująca w pszenicy i niektórych innych ziarnach, która nadaje ciastu jędrną teksturę.
Jednak niektórzy ludzie nie mogą jeść glutenu z powodu choroby autoimmunologicznej zwanej celiakią.
Celiakia powoduje, że układ odpornościowy organizmu atakuje wyściółkę jelita cienkiego. Może to zaburzać wchłanianie składników odżywczych, prowadząc do anemii, utraty wagi, biegunki, zaparć, zmęczenia i wzdęć.
Ponadto niektóre osoby bez celiakii mogą mieć trudności z wchłanianiem glutenu i zdecydować się go unikać (8).
Ponieważ mąka z teffu jest naturalnie bezglutenowa, jest idealną bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej (9).
Teff ma wyższą zawartość błonnika (błonnika) niż wiele innych ziaren (2).
Mąka z teff zawiera do 12,2 gramów błonnika na 100 gramów. Dla porównania mąka pszenna i ryżowa zawiera tylko 2,4 grama, podczas gdy porcja mąki owsianej tej samej wielkości zawiera 6,5 grama (1, 10, 11, 12).
Zasadniczo kobietom i mężczyznom zaleca się spożywanie odpowiednio 25 i 38 gramów błonnika dziennie. Błonnik jest rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Podczas gdy niektóre badania twierdzą, że większość błonnika w mące z teff jest nierozpuszczalna, inne wykazały bardziej równomierny stosunek dwóch rodzajów błonnika pokarmowego (1).
Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez jelita w większości niestrawiony. Zwiększa objętość stolca i wspomaga wypróżnienia (13).
Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik wciąga wodę do jelit, aby zmiękczyć stolce. Odżywia również pożyteczne bakterie w jelitach i bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów (13).
Dieta bogata w błonnik wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, udaru, wysokiego ciśnienia krwi, chorób jelit i zaparć (1, 14).
Mówi się, że teff jest bardzo bogaty w żelazo, niezbędny minerał, który przenosi tlen w całym organizmie za pomocą czerwonych krwinek (15).
W rzeczywistości spożycie tego zboża wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania anemii u kobiet w ciąży i może pomóc niektórym osobom uniknąć niedoboru żelaza (16, 17, 18).
Niewiarygodne, niektóre badania pokazują, że poziom żelaza sięga 80 mg na 100 gramów teff, co stanowi 444% wskaźnika RDI. Jednak ostatnie badania sugerują, że te zadziwiające liczby są prawdopodobnie związane z glebą bogatą w żelazo, a nie z samym zbożem (1).
Ponadto wysoka zawartość kwasu fitowego w teff oznacza, że organizm prawdopodobnie nie wchłania całego zawartego w nim żelaza (19).
Jednak nawet ostrożne szacunki wskazują, że jest to lepsze źródło żelaza niż wiele innych ziaren. Na przykład 100 gramów mąki teff jednej marki zapewnia 37% RDI dla żelaza, podczas gdy ta sama ilość mąki pszennej zapewnia tylko 5% (4, 10).
Niższy indeks glikemiczny niż produkty pszenne
Indeks glikemiczny (IG) mierzy, jak bardzo pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Uważa się, że żywność powyżej 70 roku życia ma wysoki IG, co oznacza, że szybciej podnosi poziom cukru we krwi, podczas gdy żywność poniżej 55 roku życia ma niski IG. Wszystkie pokarmy, które mają indeks między tymi dwoma wartościami, są uważane za umiarkowany IG (20, 21).
Dieta o niskim IG może być skutecznym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (22, 23, 24).
Ogólnie gotowana teff ma stosunkowo niski indeks glikemiczny (57) w porównaniu z wieloma zbożami (25).
Ten niższy indeks glikemiczny jest prawdopodobnie spowodowany faktem, że jest spożywany jako pełne ziarno. W związku z tym zawiera więcej błonnika, co może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi (1).
Jednak GI różni się w zależności od sposobu ugotowania zboża.
Na przykład GI tradycyjnej yngery waha się od 79 do 99, a owsianka teff waha się od 94 do 137 – dzięki czemu oba produkty mają wysoki IG. Dzieje się tak, ponieważ woda żeluje skrobię, co przyspiesza jej trawienie i wchłanianie (1).
Z drugiej strony chleb z mąki z teffu ma indeks glikemiczny 74, który, choć wciąż wysoki, jest niższy niż chleb z pszenicy, komosy ryżowej lub gryki i jest podobny do chleba z owsa lub sorgo (1).
Chociaż teff może mieć niższy IG niż większość ziaren, należy pamiętać, że teff jest nadal umiarkowane. Każdy chory na cukrzycę powinien nadal uważnie kontrolować wielkość porcji i zwracać uwagę na zawartość węglowodanów.
Mąka z Teff jest bezglutenowa, dzięki czemu jest idealna dla osób z celiakią. Jest również bogaty w błonnik i żelazo.
Biorąc pod uwagę, że produkcja mąki z teff jest obecnie ograniczona, jest ona droższa niż inne mąki bezglutenowe.
Tańsze opcje mąki bezglutenowej to mąki ryżowe, owsiane, amarantusowe, sorgo, kukurydziane, jaglane i gryczane.
Niektóre restauracje i producenci mogą dodawać mąkę pszenną do produktów z teff, takich jak chleb lub makaron, aby uczynić je bardziej ekonomicznymi lub poprawić teksturę. Dlatego te produkty nie są odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej (1).
Jeśli masz celiakię, upewnij się, że teff jest używany bez żywności zawierającej gluten.
Mąka teff jest stosunkowo droga w porównaniu z innymi mąkami bezglutenowymi. Niektóre produkty z teff są mieszane z mąką pszenną, co sprawia, że nie nadają się do unikania glutenu.
Teff to tradycyjne etiopskie ziarno, bogate w błonnik, białko i minerały. Mąka teff szybko staje się popularną bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej.
Nie jest tak szeroko dostępna jak inne mąki bezglutenowe i może być droższa. Jest jednak świetnym dodatkiem do chleba i innych wypieków – a jeśli masz ochotę na przygodę, możesz spróbować swoich sił w robieniu yngery.
