Buraki to warzywo korzeniowe, które jest często marynowane.
Chociaż marynowanie powoduje niewielką utratę składników odżywczych, marynowane buraki pozostają bogatym źródłem witamin i minerałów. 100 gramów zawiera (1, 2):
Jest szczególnie bogaty w naturalne cukry, miedź, kwas foliowy i mangan. Te składniki odżywcze pomagają zwiększyć poziom energii, wytwarzać DNA, regulować układ odpornościowy oraz budować i naprawiać tkanki i kości (3, 4, 5).
Buraki są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, flawonoidów i polifenoli, które chronią organizm przed chorobami, zwalczając niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (6, 7, 8).
W rzeczywistości buraki są uważane za jedną z 10 roślin o najwyższej aktywności przeciwutleniającej. Jest szczególnie bogaty w betalainy i betaniny, dwa polifenole, które nadają temu warzywu głęboki czerwony kolor (6).
Jednak proces wytrawiania obniża poziom przeciwutleniaczy o 25–70%. Zatem buraki marynowane zawierają mniej przeciwutleniaczy niż inne buraki (6, 9).
Buraki są również bogatym źródłem azotanów i saponin (8, 6).
Podczas gdy azotany pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wyniki sportowe, saponiny mogą zwiększyć odporność i zdrowie serca (10, 11, 12, 13).
Buraki marynowane, pozyskiwane w wyniku fermentacji lub z dodatkiem surowego niepasteryzowanego octu, zawierają również probiotyki, które są pożytecznymi bakteriami związanymi z poprawą funkcji odpornościowej oraz lepszym zdrowiem serca i układu pokarmowego (14).
Tego typu marynowane buraki są trudne do znalezienia w większości sklepów spożywczych, więc możesz gotować dla siebie lub poszukać na targowiskach.
Buraki są szczególnie bogate w naturalne cukry, miedź, kwas foliowy i mangan – składniki odżywcze niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Zawiera również przeciwutleniacze.
Może zapewniać pewne korzyści zdrowotne
Buraki marynowane są powiązane z określonymi korzyściami zdrowotnymi.
Buraki marynowane są naturalnie bogate w azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Ta cząsteczka sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co chroni przed wysokim ciśnieniem krwi (8).
Badania pokazują, że pokarm z buraków może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 mmHg. Sztuka. Jednak efekt ten prawdopodobnie utrzymuje się tylko przez kilka godzin, więc musisz regularnie spożywać pokarmy bogate w azotany, aby go przedłużyć (15, 16).
Azotany mogą również zachować funkcję śródbłonka. Śródbłonek to cienka błona wyściełająca wnętrze naczyń krwionośnych, która pomaga regulować krzepnięcie krwi i funkcje odpornościowe (8, 17).
W burakach kiszonych naturalnie fermentowanych pożyteczne bakterie znajdujące się na skórkach buraków rozkładają cukier w ciągu kilku dni.
Buraki marynowane są bogate w zdrowe bakterie zwane probiotykami, które poprawiają trawienie, ułatwiając układowi pokarmowemu rozkładanie pożywienia i wchłanianie zawartych w nim składników odżywczych (18, 19).
Probiotyki mogą również chronić przed toksynami i szkodliwymi bakteriami, a także zmniejszać gazy, zaparcia i wzdęcia. Co więcej, mogą łagodzić objawy chorób jelit, takie jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna (19).
Może poprawić wydolność fizyczną
Azotany w marynowanych burakach mogą poprawić wydajność fizyczną poprzez zwiększenie siły i wydajności mięśni (11).
Niektóre badania pokazują, że sok z buraków zwiększa wydolność fizyczną podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności o około 3% (11).
Jednak efekty te są najbardziej widoczne u osób nieprzeszkolonych i zwykle są widoczne w przypadku soku z buraków, a nie marynowanych buraków. Nie jest jasne, ile marynowanych buraków musisz zjeść, aby zobaczyć ten sam efekt.
Może regulować poziom cukru we krwi
Buraki marynowane mogą obniżać poziom cukru we krwi.
Większość marynowanych buraków gotuje się przy użyciu octu, który według badań może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny po posiłku (20, 21).
Eksperci uważają, że azotany i przeciwutleniacze zawarte w burakach kontrolują również poziom cukru we krwi (8).
W jednym z badań zagęszczony sok z buraków spowodował mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny niż podobny słodki napój. Jednak w innych badaniach nie udało się znaleźć takiego samego wyniku (8, 22).
Co więcej, żadne z tych badań nie dotyczyło bezpośredniego wpływu marynowanych buraków na poziom cukru i insuliny we krwi. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Buraki marynowane mogą poprawić trawienie, wydolność fizyczną i zdrowie serca, a także obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny.
W zależności od tego, jak jest zrobiony, niektóre odmiany marynowanych buraków mogą zawierać duże ilości soli i dodatku cukru (23, 24).
Badania powiązały nadmierne spożycie cukru i soli ze złym stanem zdrowia i zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Dlatego najlepiej czytać etykiety tak uważnie, jak to tylko możliwe i preferować odmiany z niewielką ilością lub bez dodatku cukru lub soli (25, 26).
Buraki są również bogate w szczawiany, związki, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych i sprzyjać kamicy nerkowej. Dlatego osoby podatne na kamienie nerkowe mogą chcieć ograniczyć ich spożycie (8).
Podczas gdy marynowane buraki mogą zmienić kolor moczu na różowy lub czerwony, ten efekt uboczny jest nieszkodliwy (8).
Niektóre odmiany buraków kiszonych mogą zawierać duże ilości dodanego cukru lub soli, dlatego przed zakupem najlepiej sprawdzić listę składników. Tych buraków najlepiej unikać.
Buraczki marynowane są popularne w sałatkach lub jako dodatek lub przekąska.
Te naturalnie słodkie warzywa korzeniowe mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawiać trawienie, wydolność fizyczną, poziom cukru we krwi i zdrowie serca.
Należy jednak unikać odmian o wysokiej zawartości soli lub cukru. Aby uzyskać największe korzyści, wybierz te wytwarzane w drodze naturalnej fermentacji lub przy użyciu surowego, niepasteryzowanego octu.
