Na szczęście wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zostały bardzo dokładnie zbadane przez naukowców, aw wyniku badań klinicznych zidentyfikowano i udowodniono różne korzystne właściwości omega-3 na organizm człowieka.
Oto 17 naukowo udowodnionych zalet kwasów tłuszczowych omega-3:
1. Omega-3 pomagają zwalczać depresję i lęk
Depresja jest jednym z najpowszechniejszych zaburzeń psychicznych na świecie. Objawy depresji obejmują smutek, letarg i ogólną utratę zainteresowania życiem.
Lęk jest również bardzo powszechnym stanem i charakteryzuje się ciągłym uczuciem niepokoju, niepokoju i nerwowości.
Badania wykazały, że osoby, które regularnie otrzymują wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia, są mniej narażone na depresję. Co więcej, gdy osoby z depresją lub lękiem zaczynają przyjmować suplementy omega-3, ich stan poprawia się.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-liponowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z tych trzech wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA najlepiej zwalcza depresję.
Jedno z badań wykazało, że skuteczność EPA była porównywalna z Prozacem, który jest lekiem przeciwdepresyjnym.
Podsumowanie : Suplementy Omega-3 pomagają zapobiegać i leczyć depresję i lęk. EPA to najskuteczniejszy wielonienasycony kwas tłuszczowy w walce z depresją.
2. Omega-3 pomagają poprawić zdrowie oczu
Niezbędny wielonienasycony kwas tłuszczowy DHA jest jednym z głównych składników strukturalnych mózgu i siatkówki. Jeśli nie masz wystarczającej ilości DHA z pożywienia, możesz mieć problemy ze wzrokiem.
Co ciekawe, wystarczająca ilość kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty.
Podsumowanie : Kwas tłuszczowy omega-3 DHA jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki. Odpowiednie spożycie DHA może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może prowadzić do niewyraźnego widzenia i ślepoty.
3. Omega-3 przyczyniają się do prawidłowego rozwoju mózgu u płodu w czasie ciąży i u niemowląt po urodzeniu
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę we wzroście i rozwoju mózgu u małych dzieci. 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych DHA znajduje się w mózgu, a 60% w siatkówce. Dlatego nie jest zaskakujące, że niemowlęta karmione mieszanką dla niemowląt wzbogaconą DHA mają lepszy wzrok niż niemowlęta karmione mieszanką dla niemowląt niezawierającą DHA.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi dla dziecka, w tym:
Podsumowanie : Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży i wczesnego życia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka. Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z niską inteligencją, słabym wzrokiem i zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu problemów zdrowotnych.
Temat: Czy Twoje dziecko potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3?
4. Omega-3 pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym
Zawały serca i udary są głównymi przyczynami zgonów na całym świecie. Dziesiątki lat temu naukowcy zauważyli, że ludzie, których dieta jest zdominowana przez dania rybne (patrz Omega-3 w Fish: Table of Omega-3 in Various Fish) mają bardzo niski wskaźnik chorób naczyń krwionośnych i serca. Później odkryto, że było to częściowo spowodowane znacznym spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są obfite w tłustych rybach.
Dzięki badaniom naukowym dotyczącym wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy wykazano, że odpowiednie spożycie ma wiele korzystnych skutków dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych, takich jak:
W niektórych przypadkach kwasy omega-3 mogą również obniżać poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) – złego cholesterolu. Istnieją jednak sprzeczne dowody na ten temat, a niektóre badania faktycznie wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają poziom LDL.
Co ciekawe, chociaż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać chorobom serca, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja omega-3 może zapobiegać atakom serca lub udarom. Wiele badań nie potwierdza żadnych korzyści.
Podsumowanie : Stwierdzono, że kwasy omega-3 hamują choroby sercowo-naczyniowe. Jednak suplementy omega-3 nie zmniejszają ryzyka zawału serca ani udaru mózgu.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są dobre dla układu sercowo-naczyniowego
5. Omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD u dzieci
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest neurologiczno-behawioralnym zaburzeniem rozwojowym charakteryzującym się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością u dzieci.
Niektóre badania wykazały, że ADHD u dzieci wiąże się z niższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi w porównaniu z ich zdrowymi rówieśnikami. Co więcej, liczne badania wykazały, że suplementy omega-3 mogą faktycznie zmniejszać objawy ADHD.
Omega-3 pomagają poprawić czujność i zdolność wykonywania zadań. Zmniejszają także nadpobudliwość, impulsywność, lęk i agresję. W ostatnich latach naukowcy ocenili dowody na skuteczność różnych metod leczenia ADHD. Odkryli, że jednym z najskuteczniejszych naturalnych środków na ADHD jest olej rybny.
Podsumowanie : Suplementy Omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD u dzieci. Poprawiają skupienie i zmniejszają nadpobudliwość, impulsywność i agresję.
6. Omega-3 zmniejszają objawy zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny to zespół zaburzeń metabolicznych, które wskazują na zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Zespół metaboliczny obejmuje otyłość centralną (tłuszcz brzuszny i talii), wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom cholesterolu HDL.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać insulinooporność i stany zapalne oraz zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
Podsumowanie : Omega-3 są bardzo korzystne dla osób z zespołem metabolicznym. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać insulinooporność, zwalczać stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Temat: Omega-3 na odchudzanie: Suplementy Omega-3 pomagają schudnąć.
7. Omega-3 pomagają zwalczać stany zapalne
Zapalenie jest niezwykle ważne, ponieważ potrzebujemy go do zwalczania infekcji i naprawy uszkodzeń w organizmie. Jednak czasami stan zapalny utrzymuje się przez długi czas i jest obecny nawet przy braku infekcji lub urazu. Ten stan nazywa się przewlekłym zapaleniem.
Wiadomo, że przewlekłe zapalenie przyczynia się do prawie wszystkich chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych i raka. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać tworzenie się cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym, takich jak zapalne eikozanoidy i cytokiny. Badania konsekwentnie wykazały związek między wyższym spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 a zmniejszeniem stanu zapalnego.
Podsumowanie : Omega-3 mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca, raka i różnych innych dolegliwości.
8. Omega-3 pomagają zwalczać choroby autoimmunologiczne
W chorobach autoimmunologicznych układ odpornościowy błędnie atakuje zdrowe komórki, myląc je z obcymi. Cukrzyca typu 1 jest najlepszym przykładem procesu autoimmunologicznego. W tej chorobie układ odpornościowy atakuje komórki trzustki produkujące insulinę.
Omega-3 mogą pomóc w walce z niektórymi z tych chorób i mogą być szczególnie ważne w młodym wieku. Badania pokazują, że uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w pierwszym roku życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1, cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych i stwardnienia rozsianego. Wykazano również, że kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu tocznia rumieniowatego układowego, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
Podsumowanie : kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą pomóc w walce z kilkoma chorobami autoimmunologicznymi, w tym cukrzycą typu 1, reumatoidalnym zapaleniem stawów, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, chorobą Leśniowskiego-Crohna i łuszczycą.
9. Omega-3 mogą łagodzić zaburzenia psychiczne
Stwierdzono, że u osób z zaburzeniami psychicznymi poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest znacznie obniżony. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc zmniejszyć wahania nastroju i nawroty u osób ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową. Przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 może również zmniejszyć agresywne zachowanie.
Konkluzja : Osoby z problemami zdrowia psychicznego często mają niski poziom tłuszczów omega-3 we krwi. Zwiększenie poziomu omega-3 poprzez spożywanie pokarmów bogatych w te kwasy tłuszczowe, a także suplementów omega-3 może złagodzić objawy zaburzeń psychicznych.
10. Omega-3 pomaga w walce z osłabieniem umysłowym związanym z wiekiem i chorobą Alzheimera
Zmniejszona funkcja mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji starzenia się organizmu. Kilka badań wykazało, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej i zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Ponadto jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą tłuste ryby, mają zwykle więcej istoty szarej w mózgach. Są to tkanki mózgowe przetwarzające informacje, wspomnienia i emocje.
Podsumowanie : Tłuszcze Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem osłabieniu umysłowemu i ryzyku wystąpienia choroby Alzheimera, ale potrzebne są dalsze badania.
11. Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu rakowi
Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych. Naukowcy od dawna twierdzą, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ryzyko niektórych rodzajów raka. Badania wykazały, że osoby, które spożywają najwięcej kwasów omega-3, mają o 55% mniejsze ryzyko raka okrężnicy niż inne osoby.
Ponadto spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn (patrz Korzyści z omega-3 dla mężczyzn) i raka piersi u kobiet. Jednak nie wszystkie badania to potwierdzają.
Podsumowanie : Spożywanie pokarmów omega-3 może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka okrężnicy, prostaty i piersi.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
12. Omega-3 mogą łagodzić astmę oskrzelową u dzieci
Astma jest przewlekłą chorobą zapalną dróg oddechowych z napadami krztuszenia się, kaszlem, dusznością i sapaniem. Ciężkie ataki astmy mogą być bardzo niebezpieczne. Są spowodowane stanem zapalnym i obrzękiem dróg oddechowych (oskrzeli i płuc). Co więcej, w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wzrosła częstość występowania astmy.
Niektóre badania powiązały spożycie omega-3 z niższym ryzykiem astmy u dzieci i młodych dorosłych.
Podsumowanie : Suplementacja kwasów Omega-3 została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci i młodych dorosłych.
Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) jest bardzo powszechną chorobą. Częstość występowania rośnie proporcjonalnie do narastającej epidemii otyłości i jest obecnie najczęstszą przyczyną przewlekłych chorób wątroby w krajach rozwiniętych.
Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza tłuszcz w wątrobie i stany zapalne u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
Podsumowanie : kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają tłuszcz w wątrobie u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
14. Omega-3 poprawiają zdrowie kości i stawów
Osteoporoza i zapalenie stawów to powszechne schorzenia, które uszkadzają układ mięśniowo-szkieletowy. Badania pokazują, że kwasy omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka wystąpienia osteoporozy. Omega-3 mogą również pomóc osobom z zapaleniem stawów. Pacjenci przyjmujący suplementy omega-3 zgłaszają zmniejszenie bólu stawów i zwiększoną siłę uścisku dłoni.
Podsumowanie : Omega-3 pomagają poprawić wytrzymałość kości i stawów. Może to prowadzić do mniejszego ryzyka rozwoju osteoporozy i zapalenia stawów.
Temat: Omega-3 na włosy: eliminacja wypadania włosów.
15. Omega-3 pomagają złagodzić bóle menstruacyjne
Ból miesiączkowy pojawia się w dolnej części brzucha i miednicy i często promieniuje do dolnej części pleców i ud. Może to znacząco wpłynąć na jakość życia kobiety. Jednak badania wielokrotnie wykazały, że kobiety, które spożywają najwięcej kwasów omega-3, nie doświadczają silnych skurczów menstruacyjnych. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementów omega-3 było nawet skuteczniejsze niż ibuprofen w leczeniu silnego bólu podczas menstruacji.
Podsumowanie : kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zmniejszać bóle menstruacyjne. Jedno z badań wykazało nawet, że przyjmowanie suplementów omega-3 było skuteczniejsze niż przyjmowanie ibuprofenu, leku przeciwzapalnego. Przeczytaj więcej o zaletach kwasów tłuszczowych omega-3 dla kobiet tutaj – korzyści z kwasów omega-3 dla kobiet.
16. Kwasy tłuszczowe Omega-3 poprawiają sen
Dobry sen to jeden z fundamentów optymalnego zdrowia. Badania pokazują, że chroniczna deprywacja snu jest powiązana z wieloma chorobami, w tym otyłością, cukrzycą i depresją. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z problemami ze snem u dzieci i obturacyjnym bezdechem sennym u dorosłych. Niski poziom DHA wiąże się również ze zmniejszonym poziomem hormonu melatoniny, który pomaga zasnąć. Badania przeprowadzone na dzieciach i dorosłych wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 wydłuża czas i jakość snu.
Podsumowanie : Kwasy tłuszczowe Omega-3, zwłaszcza DHA, mogą poprawić długość i jakość snu u dzieci i dorosłych.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które tworzą większość skóry. Zdrowe błony komórkowe utrzymują skórę miękką, nawilżoną i elastyczną bez zmarszczek.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) ma następujące właściwości dla skóry:
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą również chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. EPA pomaga blokować uwalnianie substancji rozkładających kolagen w skórze po ekspozycji na słońce.
Podsumowanie : Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych komórek skóry, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu i wielu innym destrukcyjnym stanom. Mogą również pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 oferują wiele korzyści zdrowotnych
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle ważne dla optymalnego zdrowia. Jedzenie tłustych ryb 2 razy w tygodniu to najlepszy sposób na zapewnienie optymalnego spożycia omega-3.
Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć przyjęcie suplementu omega-3. Dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, jest to tani i bardzo skuteczny sposób na poprawę zdrowia.
