Jeśli weźmiemy wszystkie istniejące kwasy tłuszczowe, można je podzielić na dwie kategorie:
W sumie jest około 200 rodzajów tłuszczu. Jednak człowiek potrzebuje tylko 20. Ponadto trzy ich grupy są szczególnie ważne dla organizmu. Są to następujące kwasy tłuszczowe:
Interesujący fakt! Korzystny wpływ kompleksu kwasów tłuszczowych na organizm ujawnił się już w latach 20.!
Jaka jest różnica między kategoriami? Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są również nazywane Omega-9 (n-9). Zawierają kwas oleinowy – niezbędny i bardzo ważny dla zdrowia pierwiastek.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) łączą w sobie związki organiczne Omega-3 (n-3) i Omega-6 (n-6). Ta kategoria jest najważniejsza dla organizmu człowieka, ponieważ PUFA nie są produkowane niezależnie.
Niedobór omega-3 i -6: przyczyny i objawy
Niedobór omega-3 występuje zwykle u wegetarian, osób na ścisłej diecie i niezrównoważonej diecie. Niepowodzenia towarzyszą objawy:
- bóle stawów i ścięgien, przedłużone gojenie się ran;
- bezprzyczynowe zmęczenie, złe samopoczucie, zmęczenie;
- długotrwała regeneracja po wysiłku fizycznym;
- pogorszenie uwagi i zdolności umysłowych;
Brak kwasów omega-6 występuje przy przedłużającym się głodzeniu lub wykluczeniu z diety tłustych potraw, mięsa i ryb.
- niepowodzenia rozrodcze i nasilone objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet;
- patologie stawowe, kruchość tkanki kostnej, bolesność kręgosłupa;
- nagłe wahania nastroju lub depresja, zaburzenia pamięci;
- podwyższone ciśnienie krwi i cholesterol.
Najcenniejszym pożywieniem są tłuszcze wielonienasycone Omega-3. Czemu? Faktem jest, że wiele osób odczuwa brak kwasów, które tworzą tę substancję:
A jeśli nie jesz żywności lub suplementów o wysokiej zawartości, prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób i pogorszenia wyglądu jest wysokie. Mianowicie:
- przedwczesne starzenie się zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne;
- zakłócenie ważnych narządów;
Powyższe konsekwencje to tylko główne objawy niedoboru WNKT. Jakie inne szkody może spowodować brak n-3, zależy od cech fizjologicznych.
A regularne nasycanie organizmu składnikami odżywczymi doprowadzi tylko do pozytywnych rezultatów.
Omega-6 – zdrowe kwasy tłuszczowe są jednak mniej wartościowe niż Omega-3. Faktem jest, że organizmowi rzadko brakuje ω-6. Wartość tego produktu wynika z faktu, że zawiera kwas gamma-linolenowy, który jest niezbędny do utrzymania zdrowego metabolizmu.
Ważny! Konieczne jest przestrzeganie miary spożycia Omega-6. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zakłócenia normalnego funkcjonowania całego organizmu jako całości.
Skutki n-6 nie są jeszcze w pełni poznane. Dlatego nie określono wymaganej stawki dziennej. Jednak maksymalna dawka jest znana – 3000 mg dziennie. W takim przypadku przydatne będzie użycie tych kwasów czasami mniej.
Dlaczego zbyt dużo omega 6 jest szkodliwe dla zdrowia?
Organizm wykorzystuje te same enzymy do metabolizowania zarówno cząsteczek omega-6, jak i omega-3. W wyniku łańcucha przemian z kwasów omega-6 powstają substancje zwiększające stan zapalny, np. Prostaglandyna PG2, az omega-3 – związki zmniejszające stan zapalny, np. Prostaglandyna PG-1.
Oznacza to, że kwasy omega-6 i omega-3 konkurują o uwagę tych samych enzymów, których liczba nie jest nieskończona. Dlatego też, jeśli organizm ma w przybliżeniu równą liczbę cząsteczek omega-3 i omega-6, wówczas w równym stopniu powstają również substancje pro i przeciwzapalne. Pozwala to zachować zdrową równowagę sił, gdy organizm odpowiednio reaguje na infekcję i nie zabija się nadmiernym stanem zapalnym.
Ale gdy ilość omega-6 znacznie przekracza omega-3, to głównie omega-6 reagują, dlatego syntetyzowane są tylko te substancje, które są potrzebne do eskalacji stanu zapalnego. Niestety w dzisiejszych czasach ludzie spożywają ogromne ilości kwasów omega-6 i jednocześnie otrzymują bardzo mało omega-3.
Jak przywrócić równowagę kwasów omega-3 do omega-6
- Przede wszystkim ogranicz ilość kwasów omega-6 dostających się do organizmu. Głównie podczas gotowania. W tym artykule możesz przeczytać o tym, z jakimi tłuszczami możesz gotować, a które są niebezpieczne.
- Drugą możliwością poprawy stosunku kwasów omega-6 do omega-3 jest zwiększenie ilości kwasów omega-3.
Jednak to właśnie zmniejszenie spożycia kwasów omega-6 jest najskuteczniejszym i najtańszym sposobem na normalizację stosunku kwasów omega-6 do omega-3.
- zwiększenie spożycia kwasów omega-3 bez obniżenia poziomu omega-6 raczej nie zmieni znacząco sytuacji na lepsze;
- nadmiar omega-3 może również negatywnie wpływać na zdrowie, ponieważ są to cząsteczki wielonienasycone, które łatwo ulegają utlenieniu;
Dlatego najłatwiejszym sposobem zbilansowania kwasów omega-3 i omega-6 jest ograniczenie spożycia kwasów omega 6.
Dlaczego stosunek omega-6 do omega-3 poszedł źle
- Brak spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.
Chodzi o ogromną ilość tłuszczów roślinnych, które są obecnie używane w zachodnim społeczeństwie.
Na wykresie możesz zobaczyć, ile cząsteczek omega-6 i omega-3 znajduje się w jakim oleju.
Łatwo zauważyć, że najpopularniejsze oleje (dla naszego kraju to słonecznik) są bogate w kwasy omega-6.
Poniższy wykres pokazuje, że ilość kwasów tłuszczowych omega-6 znajdujących się w ludzkim organizmie, takich jak tkanka podskórna, wzrosła o ponad 200% w ciągu ostatnich 50 lat.
Jak mogłoby być inaczej, skoro dziś większość ludzi gotuje na tak zwanych „zdrowych” tłuszczach roślinnych.
Tabela: wpływ na organizm
Aby dokładniej zobaczyć, czym różni się omega-3 od omega-6, możesz przestudiować dane w tabeli dotyczące wpływu różnych proporcji tych kwasów na organizm.
SKUTKI OMEGA-3 przy wystarczającym spożyciu Późna toksykoza w ciąży i groźba poronienia, przedwczesny poród Opóźnienia w rozwoju, opóźnienie intelektualne w tyle za rówieśnikami Nadpobudliwość u dzieci, a co za tym idzie, słaba nauka Starzenie się skóry, trądzik, inne problemy skórne
Ponieważ jednak różnica w produktach końcowych metabolizmu PUFA (np. Prostaglandyn, leukotrienów) nie jest oczywista, ale nadal w znacznym stopniu zależy od źródła ich pochodzenia (Omega-6 czy Omega-3), dla zachowania optymalnego zdrowia konieczne jest zachowanie równowagi w ich spożyciu. kwasy.
Chociaż zarówno Omega-6, jak i Omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, organizmowi trudno jest uzyskać ich wystarczającą ilość z typowej diety współczesnych krajów rozwiniętych.
Eksperci uważają, że ludzie ewoluowali z dietą zawierającą około 1: 2 Omega-6 do Omega-3, chociaż są też tacy, którzy utrzymują stosunek 1: 1. (Obecnie średnie spożycie wynosi około 1: 8 w Wielkiej Brytanii z przewagą Omega-6, około 1:10 w USA i około 1:12 w Australii. Wiele osób w tych krajach ma jeszcze większą nierównowagę między Omega-3 i Omega-6) …
Dzienne zapotrzebowanie
Nie ma oficjalnie zatwierdzonego spożycia witaminy. Większość społeczności medycznej i naukowej uważa, że następujące wskaźniki (d) są dopuszczalne:
Sportowcy, inne osoby aktywne fizycznie
Osoby z osłabionym układem odpornościowym, odchudzające się, a także z grypą i innymi dolegliwościami sezonowymi wymagają zwiększonych stawek.
Przedmiotem dyskusji jest stosunek witamin 3 i 6. Liczby w komentarzach pod jednym lub drugim pseudonimem mogą się znacznie różnić.
Naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9
W przypadku osób, które nie przyjmują żadnych suplementów, konieczne jest dostosowanie diety, aby utrzymać równowagę kwasów tłuszczowych. To znaczy, aby zrównoważyć ilość białek zwierzęcych, nasycając organizm omega 3 6 9 z naturalnych źródeł.
Omega 3. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są ryby morskie lub oceaniczne. Najważniejsze witaminy znajdują się w odmianach tłustych lub czerwonych:
Takie tłuszcze nienasycone znajdują się w omułkach, mleku drobiowym, krowim lub kozim.
Wachlarz roślinnych źródeł omega 3 jest również szeroki:
- oleje roślinne (ze słonecznika, lnu, kukurydzy, rzepaku, inne);
- nasiona (w tym „egzotyczne”, takie jak len lub konopie).
Witamina jest bogata w wodorosty, warzywa, warzywa, owoce, jagody.
Omega 6. Jest nasycona mieszanką paszową dla zwierząt domowych lub hodowlanych. Dlatego trafia do mięsa, mleka zwierzęcego. Najlepszym źródłem tej witaminy są oleje z ziaren kukurydzy, krokosza barwierskiego, nasion słonecznika.
Omega 9. Witamina jest bardzo dobrze obecna w orzechach (orzeszkach ziemnych, włoskich, laskowych), awokado, oliwie z oliwek, pestkach dyni czy nasionach słonecznika.
Najlepsze źródła Omega-3 i Omega-6 w odpowiednich proporcjach
Tabela 1. Dla miłośników ryb
Tak, ryba jest lepsza niż mięso. Ale! Pamiętaj, ryby w niewoli są obciążone hormonami. Ma też dużo mniej Omega-3 niż podano w tabeli. Ponadto ryby nie mogą być uważane jedynie za źródło Omegi. Nawet jeśli został złowiony w oceanie, zawiera dużą ilość metali ciężkich – rtęci i ołowiu (niestety ekologia pozostawia wiele do życzenia).
Tabela 2. Oleje roślinne
Jak widać, nic dobrego. Wyjątkiem jest olej lniany. Dziś oleje roślinne są aktywnie reklamowane jako zdrowy produkt, ale tak nie jest. Dozwolona jest tylko bardzo mała kwota.
Uważamy, że lepiej jest jeść pełnowartościowe produkty niż pochodzące z nich oleje. Ponadto oleje zawierają nie tylko kwasy tłuszczowe w okropnych proporcjach – szybko się utleniają i stają się toksyczne.
Tabela 3. Nasiona, orzechy.
Nadmierne spożycie choćby prawidłowej proporcji Omega-3 i 6 prowadzi do nadmiaru tłuszczów i utraty sił, osłabienia, ciągłego uczucia pragnienia i letargu.
Tabela 4. Zieloni, warzywa, owoce
Czy uważasz, że te produkty nie zawierają tłuszczu? I oto jest, zawierają kwasy tłuszczowe, których potrzebujemy. Zwróć uwagę na kalafior – doskonały produkt pod każdym względem. A jakie pyszne! Ponadto, jeśli chcesz mieć pewność, że owoce i warzywa są najlepszym pożywieniem, sprawdź, ile zawierają białka. Będziesz zaskoczony.
Aby zrównoważyć Omega-3 i Omega-6, można jeść na śniadanie siemię lniane w niewielkich ilościach – w postaci koktajlu z owocami lub po prostu w postaci zmielonej z dodatkiem wody (uzyskuje się rodzaj owsianki).
- nasiona lnu doskonale oczyszczają organizm i pomagają w normalizacji wagi (np. mogą być używane do odchudzania). Oczywiście oprócz nasion lnu musisz jeść umiarkowanie i zrównoważony;
- włosy i paznokcie zaczną rosnąć w nietypowym tempie.
Roślinne źródła kwasów omega-3 i -6
Źródła pochodzenia roślinnego są szczególnie bogate w kwasy omega-3 i -6.
Nasiona i orzechy zawierają wysokie stężenie kwasów omega.
Tabela 3. Nasiona i orzechy jako źródło kwasów omega
Tabela 4. Omega-3 i -6 w jagodach, owocach
Tabela 5. Kwasy omega w warzywach i warzywach
Tabela 6. Zawartość kwasów omega w roślinach strączkowych
Żywienie sportowe z NNKT
Suplementy sportowe EFA nie tylko pomagają zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze, ale także pomagają zachować zdrowe proporcje.
Z tego powodu najlepiej wybrać suplement o stosunku 3 omega-3 do 1 omega-6 lub wyższym.
Rynek żywienia sportowego obejmuje olej rybny, olej lniany i mieszanki NNKT. Są dostępne zarówno w kapsułkach, jak iw postaci płynnej. Obie formy produktu mają swoje zalety i wady. Na przykład kapsułki są znacznie wygodniejsze niż olej i nie mają smaku, którego wielu ludzi nie lubi. Z drugiej strony płynne NNKT są tańsze i można je mieszać np. Z koktajlem proteinowym lub płatkami owsianymi. Dlatego wybór tutaj zależy od Twojego stylu życia i osobistych preferencji.
Jak przyjmować omega 3 6 9
Pytanie, jak wziąć omega 3 6 9, decyduje się biorąc pod uwagę formę wydania. Ale schemat jest prosty:
- złożone preparaty o dowolnej formie uwalniania są przyjmowane z posiłkami, popijając dużą ilością wody;
- w kapsułkach – trzy razy dziennie, ilość zależy od masy ciała;
- płyn – potrząśnij butelką przed użyciem kompozycji; dawkowanie ustala się na podstawie masy ciała: łyżka stołowa na każde 50 kg; recepcja trzy razy dziennie,
- dlatego obliczona dzienna dawka jest podzielona przez trzy;
- Kapsułki oleju rybnego należy przyjmować po głównych posiłkach, popijając wodą.
Lekarz prowadzący może przepisać indywidualne dawki odpowiednie dla konkretnej osoby.
Czy nadmiar kwasów omega-6 jest niebezpieczny?
Brak wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może mieć różne negatywne konsekwencje dla organizmu człowieka. Ale czy ich nadmiar nie jest szkodliwy?
Tak więc w 2009 roku ukazała się książka R. Browna „Omega-6 – tłuszcz diabła?”. W niej autor porusza problem negatywnego wpływu tych substancji na organizm. Według Browna takie kwasy prowadzą do poważnych chorób: udaru, raka, zawału serca. Należy jednak zauważyć, że warto spożywać więcej pokarmów bogatych w Omega-3.
Rzeczywiście, kwasy tłuszczowe są nie tylko korzystne. Ich nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia ludzkiego i prowadzić do następujących konsekwencji:
W rezultacie istnieje ryzyko zakrzepów krwi. Osoby z większą ilością kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie są bardziej narażone na zawał serca i udar.
pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego;
W tym stanie organizm jest bardziej podatny na różne choroby. Często stają się chroniczne.
Rozwój raka jest jedną z najpoważniejszych konsekwencji nadmiaru Omega-6. Nadal nie jest do końca jasne, co powoduje guzy, ale do ich pojawienia się może przyczynić się nadmiar ilości kwasów tłuszczowych wymaganych przez organizm.
Kompleks 3 6 9 jest przeciwwskazany w obecności następujących czynników:
- Indywidualna nietolerancja lub wrażliwość na kwasy tłuszczowe (nawet jeden z nich).
- Równoległe podawanie innych preparatów leczniczych lub witaminowych (w celu uniknięcia przedawkowania lub sprzecznych składników).
- Kamienie nerkowe, woreczek żółciowy, drogi moczowe.
- Nadmiar kwasów tłuszczowych w organizmie. Objawy: zwiotczenie mięśni, przewlekłe nadciśnienie, zaburzenia krzepnięcia krwi, niepokój lub drażliwość bez motywacji.
Nawet jeśli nie ma określonych parametrów, konsultacja z lekarzem przed przyjęciem kompleksu „omega” 3 6 9 nie zaszkodzi.
Misją kompleksu jest szybkie nasycenie organizmu użytecznymi kwasami tłuszczowymi i poprawienie go.
Preparat został doceniony przez profesjonalnych sportowców, zwłaszcza adeptów kulturystyki. Jest przepisywany na dietę terapeutyczną lub estetyczną (odchudzającą).
Witaminy lub zwykły olej rybny pomogą, jeśli owsianka z pstrąga lub siemieniem lnianym wydaje się fantastyczna.
