Witaminy z grupy B są interesujące, ponieważ większość z nich jest wytwarzana przez sam organizm. Tę rolę przejmują jelita. Ale nawet przy doskonałej mikroflorze i idealnym zdrowiu przewodu pokarmowego nie jest w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemem reprodukcji wystarczających poziomów kwasu foliowego. Dlatego substancję należy pozyskiwać z zewnątrz – z pożywienia zawierającego witaminę B9, czyli suplementów diety.
Foliany należą do kategorii substancji rozpuszczalnych w wodzie, są szybko wypłukiwane z organizmu. Takie witaminy są łatwiej wchłaniane niż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale ich zapasy topnieją kilka razy szybciej. Ważne jest, aby dieta zawierała pokarmy bogate w kwas foliowy. Nie ma potrzeby przygotowywania specjalnego menu witaminowego. Zdrowa dieta pomoże zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie witaminy.
Ale są chwile, kiedy żywność jako źródło kwasu foliowego nie wystarcza. Do kategorii osób, które potrzebują zwiększonej ilości kwasu foliowego, należą pary planujące dziecko lub kobiety, którym grozi poronienie lub poważne problemy z płodem. W takich przypadkach oprócz żywności zawierającej kwas foliowy kobiety w ciąży będą musiały przyjmować specjalne suplementy.
Krótko mówiąc, możesz dowiedzieć się o jedzeniu z kwasem foliowym z filmu:
TOP-10 źródeł żywności
Aby dowiedzieć się na pewno, które pokarmy zawierają kwas foliowy i co dokładnie powinno znajdować się w diecie, wystarczy spojrzeć na tę tabelę. Tutaj, w porządku malejącym od stężenia w 100 gramach, wskazana jest żywność, w której znajduje się najwięcej kwasu foliowego. Jest szczególnie przydatny dla kobiet w ciąży, a także dla kobiet, które chcą zachować młodzieńczy i zadbany wygląd, ponieważ kwas foliowy należy do kategorii witamin kosmetycznych.
Ze stołu widać, że najlepszym sposobem na nadrobienie niedoboru kwasu foliowego jest zjedzenie sałatki ze szpinakiem, ziołami i awokado, posypanie sezamem i gotowanie roślin strączkowych na przystawkę. Pokarmy zawierające duże ilości kwasu foliowego obejmują orzechy. 100 gramów orzeszków ziemnych, aby zastąpić 60% dziennej wartości. Orzechy muszą być obecne w diecie, ale nie należy ich przejadać, ponieważ mogą powodować uczucie ciężkości w żołądku i nudności.
Większość witamin z grupy B znajduje się w dużych ilościach w mięsie i kwaśnym mleku. Ale nie folian. Weganie nie muszą martwić się niedoborem, a wystarczającą ilość kwasu foliowego można uzyskać z warzyw i innych warzyw. Ale muszą być jedzone na świeżo lub nie rozgotowane ani rozgotowane, w przeciwnym razie niestabilny B9 po prostu wyparuje i przestanie być przydatny. W tabeli wymieniono pokarmy roślinne zawierające kwas foliowy.
Doctor’s Best, Fully Active Folate 400 with Quatrofolic, 400 mcg, 90 Veggie Caps
Ten pokarm nie znajduje się na liście produktów o największej zawartości kwasu foliowego. Ale awokado pomoże utrzymać wymagany poziom substancji w organizmie. Można go dodawać do sałatek, tak po prostu jeść lub robić z niego inne potrawy. Drugie i trzecie miejsce w rankingu zajmują mango i granaty, egzotyczne owoce zawierają całkiem sporo kwasu foliowego, warto więc co jakiś czas delektować się zagranicznymi przysmakami.
Dodatki z soczewicy lub zupa fasolowa to świetny wybór, zwłaszcza jeśli potrzebujesz kwasu foliowego. Większość roślin strączkowych znajduje się na liście pokarmów, które zawierają dużo witaminy B9, dlatego zdecydowanie powinny znaleźć się w diecie, gdy występuje jej niedobór, planując ciążę lub podczas noszenia dziecka.
Roślinne nasiona i orzechy to mistrzowie pod względem zawartości wszystkich witamin z grupy B. Wystarczy codziennie jeść małą garść, żeby nie wiedzieć, jaki jest niedobór roślinnych kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B. Ale wolno je spożywać w dużych ilościach tylko osobom ze zdrowym żołądkiem lub jelitami. w przeciwnym razie możesz odczuwać ciężkość lub nudności. Najlepszą opcją jest dodanie orzechów lub nasion do potraw, na przykład posyp sezamem na gotowej żywności. Zawartość kwasu foliowego w orzechach, nasionach i innych podobnych produktach żywnościowych przedstawiono w tabeli.
W przeciwieństwie do innych członków grupy witamin B, kwas foliowy prawie nie występuje w mięsie. To dobra wiadomość dla wegan, którzy bez żadnych suplementów i tabletek mogą z łatwością uzupełnić niedobory odżywki.
Co ciekawe, ta sama zasada działa w przypadku wielu witamin z grupy B. Im niższa zawartość tłuszczu w mięsie, tym więcej zawiera składników odżywczych. Jeśli chcesz nadrobić deficyt, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu: indyk, kurczak, wołowina, należą one do pokarmów bogatych w kwas foliowy.
Zawartość kwasu foliowego w jajach jest dość przeciętna. Nie można ich przypisać produktom, w których stężenie witaminy B9 jest poza skalą, ale również nie zalicza się do kategorii żywności ubogiej w witaminy. Przy pomocy jajek całkiem możliwe jest utrzymanie optymalnego poziomu B9, ale jeśli występuje niedobór, musisz jeść inne pokarmy. Najważniejsze przy jedzeniu jajek nie jest zbyt długie ich podgrzewanie. Ale nie zaleca się spożywania półpieczonych jaj fabrycznych, ponieważ istnieje możliwość zarażenia się salmonellozą lub innymi chorobami.
Zawartość witaminy B9 w produktach zbożowych jest dość wysoka. Mistrzami w tej kategorii są mąka żytnia, pieczywo pełnoziarniste i kukurydza. Ogólnie zboża zawierają dość dużo kwasu foliowego, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że dane zostały obliczone dla niegotowanych ziaren. Po obróbce cieplnej niektóre substancje witaminowe są tracone, więc zboża lub chleb nie są tak bogate w kwas foliowy. Aby nadrobić niedobór, lepiej zjeść świeżą sałatkę ze szpinakiem lub awokado.
W przeciwieństwie do mięsa, stężenie kwasu foliowego w mleku nie zależy od zawartości tłuszczu w żywności. Różne rodzaje mleka, kefiru i śmietany zawierają taką samą ilość B9. Tylko krem wykazuje ten trend – w folianach o niskiej zawartości tłuszczu niż w tłuszczu. Ogólnie mleko nie znajduje się na liście produktów bogatych w kwas foliowy. Wyjątkiem jest twarożek i mleko w proszku, a także niektóre rodzaje serów. Mleko warto jeść ze względu na wysoką zawartość wapnia i innych składników odżywczych, ale nie po to, aby pozbyć się niedoboru kwasu foliowego.
Ryby i owoce morza
Jednym z rekordzistów wśród pokarmów zawierających wysokie stężenie kwasu foliowego jest wątroba dorsza. Świetnym rozwiązaniem jest pieczywo pełnoziarniste z posmarowaną wątrobą konserwową. Co ciekawe, zasada dystrybucji B9 w rybach i owocach morza jest radykalnie przeciwna do mięsa. Im grubsza ryba, tym więcej zawiera kwasu foliowego, a także użytecznych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożywanie dań rybnych co najmniej dwa razy w tygodniu.
Wzmocnienie diety suplementami
Wiedząc, co zawiera kwas foliowy, możesz zbudować optymalne menu, aby nie brakowało witamin. Jednak czasami to nie wystarczy. W niektórych przypadkach kwas foliowy w pożywieniu nie zaspokaja wszystkich potrzeb organizmu. W czasie ciąży rosnące i rozwijające się dziecko potrzebuje coraz więcej kwasu foliowego. Niedobór w tym okresie jest szczególnie niebezpieczny.
Aby wesprzeć organizm przy niektórych schorzeniach lub podczas noszenia dziecka, warto uzupełnić dietę w suplementy diety. Dobre suplementy są sprzedawane w Ayherb. To znana apteka internetowa zajmująca się sprzedażą suplementów diety oraz naturalnych kosmetyków i produktów zdrowotnych.
Wybierając suplementy diety z kwasami foliowymi, należy zwrócić uwagę na leki znajdujące się w TOP-6 najlepszych na Ayherb:
California Gold Nutrition, kwas foliowy, bezalkoholowy, 1 uncja (30 ml) Lake Avenue Nutrition, folian metylowy, 800 mcg, 120 kapsułek warzywnych Solumeve, tabletki do żucia z kwasem foliowym, bez żelatyny, różne … formuły Jarrow, metylofolian, 400 mcg, 60 kapsułek wegetariańskich
Miliony ludzi doceniły już amerykańską aptekę. Witryna zawiera tylko oryginalne produkty najlepszych światowych producentów, nie sposób znaleźć tu podróbki. A jeśli pojawi się produkt niskiej jakości, pomoc techniczna rozstrzyga sprawę na korzyść kupującego i zwraca pieniądze z powrotem na konto.
Ayherb prowadzi transakcje ze wszystkimi krajami i codziennie wysyła setki paczek. Oznacza to, że firma ze względu na ogromne obroty może ustalać minimalne marże. Dlatego kupowanie na iHerb jest opłacalne. Żadnych pośredników, żadnych nadpłat.
Zamówienia są wysyłane do wszystkich krajów WNP, a Rosjanie mogą nawet otrzymać bezpłatną wysyłkę. Nie każda zagraniczna strona może pochwalić się taką usługą. Aby nie płacić ani grosza, a ani grosza za wysłanie paczki, musisz zamówić na kwotę 60 USD i nie przekraczać 5 kg wagi.
Ayherb jest również popularny ze względu na stałe rabaty. Tutaj regularnie odbywają się promocje dla określonych kategorii produktów, a za każdy zakup przyznawane są premie lojalnościowe.
Nie mniej opłacalne jest używanie kodów promocyjnych. Jedna z nich oferuje 10% rabatu na pierwszy zakup. Aby go zdobyć, kliknij tutaj i zacznij zbierać przedmioty w koszyku. Rabat jest aktywowany automatycznie. Inną opcją jest odebranie zamówienia i wpisanie kodu promocyjnego AGK4375 w specjalnej linii podczas składania zamówienia.
Znajomość zawartości kwasu foliowego pomoże ci prawidłowo zbudować dietę, szczególnie podczas planowania ciąży. Jest to ważne zarówno dla mężczyzny, jak i kobiety. Ale zalety żywności bogatej w kwas foliowy nie kończą się na tym. Produkty zawierające kwas foliowy (witamina B) pomogą zachować młodość i urodę, wzmocnią serce i naczynia krwionośne, zmniejszą ryzyko poważnych chorób, wspomogą organizm podczas ćwiczeń. Prawidłowe odżywianie pomoże poprawić nie tylko sylwetkę i wygląd, ale także samopoczucie. Jedz więcej świeżych warzyw, zbóż, mięsa i kwaśnego mleka i bądź zdrowy!
