Pokarmy bogate w wapń (stół). Zawartość wapnia w żywności

Wapń jest głównym składnikiem organizmu, a znaczenie tego pierwiastka śladowego zostało udowodnione. Na wszystkich etapach życia zachodzi wiele różnych procesów: skurcz i rozkurcz naczyń krwionośnych i mięśni, przekazywanie sygnałów nerwowych, wydzielanie wewnątrzkomórkowe i hormonalne. Każda zmiana poziomu wapnia w surowicy może wpływać na jedną lub więcej z tych funkcji. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi około 1200 mg dziennie lub więcej (w okresie menopauzy i osteoporozy do 1500 mg).

W przypadku spożycia z pokarmem wchłanianie wynosi około 30%, a szybkość wchłaniania waha się w szerokich zakresach. Tak więc w czasie ciąży rośnie, aw procesie starzenia się człowieka – stopniowo maleje. Średnie spożycie tego pierwiastka z pożywieniem wynosi 1000 mg dziennie, ale tylko 200 mg jest wchłaniane w jelitach, a reszta jest wydalana z kałem. Pierwiastek jest wchłaniany z górnych partii jelita cienkiego, ale wymaga to obecności witaminy D , laktozy, kwasu askorbinowego . Wchłanianie jest znacznie obniżone w przypadku chorób przewodu pokarmowego ( wrzód trawienny , zapalenie jelita grubego , kamica żółciowa , zapalenie wątroby ).

Przy braku tego pierwiastka obserwuje się objawy neurologiczne: drętwienie i parestezje , zaburzenia zachowania, drgawki , skurcze mięśni, wodogłowie , krzywicę z niedoborem witaminy D (u małych dzieci), osteoporozę (u osób starszych).

Kobiety po menopauzie . U dzieci i młodzieży metabolizm kości charakteryzuje się szybkim wzrostem i tworzeniem się szkieletu. Po 25 latach tworzenie tkanki kostnej jest zakończone, a jej metabolizm przechodzi w tryb zachowania gęstości i struktury. Od 50 roku życia zmniejsza się gęstość kości, co nieuchronnie prowadzi do osteoporozy i złamań.

Sportowcy wykonujący intensywną aktywność fizyczną.

Pacjenci z alergią na białko mleka, a także z nietolerancją laktozy (ze względu na ostre ograniczenie lub wykluczenie produktów mlecznych z diety).

Osoby z niewystarczającym spożyciem wapnia (młodzież i osoby starsze).

Pacjenci z łuszczycą i chorobami przewodu pokarmowego.

W przypadku złamań i chorób stawów;

W celu skorygowania braku pierwiastka śladowego osobom zagrożonym przypisuje się dietę wzbogaconą w wapń. Dieta bogata w wapń jest również wskazana w chorobach układu sercowo-naczyniowego. Wiadomo, że nadciśnienie tętnicze , miażdżyca i niewydolność krążenia są chorobami zależnymi od wapnia. Podstawowe zasady żywienia są proste – zapewnić wystarczające dzienne spożycie pierwiastka śladowego i witamin, które sprzyjają jego wchłanianiu w jelicie oraz zminimalizować czynniki utrudniające ten proces.

Warzywa, owoce i orzechy (wymienione z największą zawartością): pietruszka, czosnek, koperek, persymony, suszone morele, seler, liście mniszka lekarskiego, sałata, cebula szparagowa, por, rukiew wodna, kolendra.

Białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (chude mięso, rośliny strączkowe).

Witamina D zapewnia pełne wchłanianie wapnia z jelita cienkiego. Jego dzienna dawka powinna wynosić 800 IU. Witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, a witamina D2 jest wchłaniana z pożywienia w przewodzie pokarmowym.

Źródła tej witaminy: okoń morski, śledź, tuńczyk, makrela, owoce morza, wątroba rybna (halibut i dorsz), olej rybny, ser, śmietana, kakao, jajka.

Magnez zmniejsza utratę wapnia z moczem. Wystarczająca jego ilość znajduje się w grochu, płatkach owsianych, orzechach włoskich, fasoli, musztardzie i kaszy gryczanej.

Cynk – poprawia wchłanianie wapnia i przyspiesza mineralizację kości. Popyt na nią rośnie kilkakrotnie. Cynk jest bogaty w nasiona słonecznika, serca kurczaka, orzeszki ziemne, krewetki, orzeszki pinii, soję, wodorosty, sery. Uważa się, że triada wapniowo-magnezowo-cynkowa i witamina D są niezbędne w osteoporozie .

Żywność zawierająca kwas foliowy (zielone warzywa, rośliny strączkowe, brokuły, szparagi, awokado, brukselka, nasiona słonecznika, siemię lniane, migdały, orzeszki ziemne i witaminę B6 (orzeszki piniowe, fasola, orzechy włoskie, tuńczyk, makrela, wątróbka wołowa i drobiowa, sardynki) ).

Potas – ogranicza wydalanie wapnia z organizmu, dlatego wskazane jest włączenie do niego pokarmów bogatych w niego: suszonych moreli, fasoli, wodorostów, grochu, suszonych śliwek, rodzynek, orzechów laskowych, migdałów, soczewicy, orzeszków ziemnych.

Tabela zawartości wapnia w produktach spożywczych pomoże Ci wybrać produkty bogate w wapń i sformułować dietę.

Zawartość pierwiastka śladowego w 100 g

Tabela: które pokarmy mają najwięcej wapnia

Na podstawie zebranych informacji żywność zawierająca duże ilości wapnia została wyróżniona w osobnej tabeli. Dane są ograniczone do 100 mg minerału na 100 gramów produktu.

Sery (szwajcarski, gruyere, szwajcarski ser kozi, niskotłuszczowy cheddar, mozzarella)

Jogurt, naturalny, niskotłuszczowy, 12 g białka na 227 gramów

Jogurt owocowy, niskotłuszczowy, 11 g białka na 227 gramów

Jogurt owocowy, niskotłuszczowy, 9 g białka na 227 gramów

Jogurt z pełnego mleka, 8 g białka na 227 g

Mleko o zawartości tłuszczu 2%, wzbogacone białkiem, witaminami A i D.

Mleko odtłuszczone wzbogacone białkiem, witaminami A i D.

Mleko 1% tłuste, wzbogacone białkiem, witaminami A i D.

Mleko z pełnej czekolady z dodatkiem witamin A i D.

Mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu z dodatkiem witamin A i D.

Sardynka atlantycka konserwowana w oleju z kośćmi

Łosoś różowy, konserwowany, bez płynu, z ościami

Sardynka pacyficzna, konserwowana w sosie pomidorowym, z kośćmi

Łosoś różowy, z puszki, bez soli, z kośćmi i płynem

Collard Collard, mrożony, krojony, surowy

Collard Collard, mrożony, gotowany

Rzepa i rzepa – mrożone, gotowane z solą

Sok pomarańczowy otrzymywany z koncentratu z dodatkiem wapnia

Sok pomarańczowy otrzymywany z koncentratu z dodatkiem wapnia i witaminy D.

Kiełbasy z kurczaka, wołowiny, wieprzowiny – wędzone

Cechy asymilacji

Wchłanianie wapnia w organizmie obejmuje wiele witamin, minerałów i kwasów, które mogą zarówno poprawić, jak i pogorszyć wchłanianie. Negatywny wpływ na wchłanianie minerału mają:

wiek (dzieci asymilują 60%, dorośli – 45-50%, aw wieku dorosłym – 15-20%);

Kwas szczawiowy, który znajduje się w warzywach takich jak szpinak, rabarbar, kiełki pszenicy

kwas fosforowy występujący w napojach gazowanych;

rafinowany cukier, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczami;

choroby przewodu pokarmowego (przewlekłe zapalenie trzustki, zaparcia, kamica żółciowa, obniżona kwasowość żołądka);

zaburzenie przytarczyc (niedoczynność przytarczyc);

Aby poprawić wchłanianie wapnia, konieczne jest regularne przyjmowanie witamin i minerałów, takich jak:

Witamina D – zwiększa ilość białek nośnikowych makroskładników odżywczych z jelit do krwiobiegu. Witamina D powstaje w organizmie pod wpływem światła słonecznego, a także pochodzi z pożywienia (mleko, ryby, olej, mięso).

Witamina C – przyczynia się do korzystnego wpływu wapnia na stan skóry, paznokci, włosów i tkanki chrzęstnej.

Magnez – zapewnia równomierne rozprowadzenie minerału, zwiększając gęstość kości. Źródłem magnezu są zboża (kasza gryczana, proso, płatki owsiane) i orzechy (migdały, orzechy nerkowca).

Fosfor – wzmacnia kości i zęby w wyniku powstania krystalicznego związku molekularnego z wapniem. Najwięcej fosforu znajduje się w mięsie, rybach, nasionach, jajach i serze.

Na proces wchłaniania wapnia korzystnie wpływa również aktywność fizyczna, np. Bieganie czy ćwiczenia siłowe, które stymulują procesy tworzenia kości i przyczyniają się do równomiernego wzmocnienia tkanki kostnej.

Należy pamiętać, że nie tylko niedobór, ale także nadmiar tych składników odżywczych może negatywnie wpłynąć na metabolizm wapnia, np. Doprowadzić do powstania kamieni nerkowych czy odkładania się soli w stawach.

Lista produktów bogatych w wapń obejmuje różne rodzaje serów.

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najwięcej wapnia zawiera 1184 mg parmezanu (118% RDI) na 100 gramów.

Bardziej miękkie sery zawierają mniej tego minerału. 100 gramów sera brie zawiera tylko 184 mg (18% RDI) wapnia. Wiele innych rodzajów sera działa dobrze, zapewniając około 70% RDI na 100 gramów.

Warto również zauważyć, że wapń obecny w produktach mlecznych jest łatwiej przyswajalny przez organizm niż pochodzący ze źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również bogatych w białko, na przykład twarożek. Dojrzewające twarde sery mają niską zawartość laktozy, dzięki czemu są bardziej odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.

Ponadto produkty mleczne mają również pewne korzyści zdrowotne. Ostatnie badania pokazują, że produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie sera wiązało się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Pamiętaj jednak, że pełnotłusty ser jest bogaty w tłuszcz i kalorie. Większość serów ma również wysoką zawartość sodu, na który niektórzy ludzie są wrażliwi.

100 gramów parmezanu zapewnia 118% RDI wapnia. Chociaż ser jest bogaty w tłuszcz i kalorie, jego jedzenie może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Rola biologiczna

Całkowite stężenie wapnia w organizmie człowieka wynosi 2% masy ciała (1000 – 1500 gramów), a główna ilość (99%) znajduje się w tkance kostnej, paznokciach, szkliwie i zębinie zębów.

Wartość makroskładników: reguluje ciśnienie krwi, tkanek i płynów międzykomórkowych (razem z sodem, magnezem i potasem); uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej, w tym zębów i chrząstki; utrzymuje normalne krzepnięcie krwi poprzez wzmacnianie przejścia protrombiny do trombiny; zwiększa przepuszczalność błon do penetracji hormonów, składników odżywczych; nasila produkcję odporności komórkowej i humoralnej, w wyniku czego poprawia się odporność organizmu na infekcje; utrzymuje napięcie mięśni szkieletowych; neutralizuje negatywne skutki kwasu mlekowego i moczowego, które gromadzą się w mięśniach w wyniku rozpadu tłuszczów i białek (podczas wysiłku fizycznego); bierze udział w mechanizmach przekazywania impulsów nerwowych do mózgu; normalizuje syntezę białek i kwasów nukleinowych w mięśniach gładkich; uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, co prowadzi do zmniejszenia uwalniania związków histaminy; stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu; aktywuje działanie enzymów biorących udział w tworzeniu neuroprzekaźników.

Normalne stężenie wapnia we krwi wynosi 2,2 milimola na litr. Odchylenia od tego wskaźnika wskazują na niedobór lub nadmiar związku w organizmie.

Jogurt to doskonałe źródło wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które są bardzo korzystne dla zdrowia.

Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 30% RDI dla wapnia. Zawiera również witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać jeszcze więcej wapnia – około 45% RDI w jednej filiżance.

Chociaż jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka w Twojej diecie, dostarcza organizmowi mniej wapnia niż zwykły jogurt.

Jedno z badań powiązało spożycie jogurtu z poprawą ogólnej jakości diety i zdrowia metabolicznego. Osoby, które spożywały jogurt, miały mniejsze ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe.

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, dostarczającym 30% RDI wapnia w jednej filiżance. Jest również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

Ryba jest bogata w białko. Jest doskonałym źródłem energii i budulcem tkanin. Ryba jest dobrze trawiona, a jej niskotłuszczowe gatunki – morszczuk, dorsz, mintaj, nawaga, błękitek, okoń rzeczny, leszcz, szczupak – są mniej kaloryczne niż mięso. Ryby to popularny produkt dietetyczny.

Ale ludzie z alergiami powinni zachować ostrożność. Białko ryb jest częstą przyczyną alergii. Występuje w dzieciństwie i nie znika z wiekiem. Alergeny są niezależne od gatunku ryb i nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania.

Jeśli podejrzewasz, że masz jakiekolwiek objawy alergii, unikaj wszelkiego rodzaju ryb, dopóki nie pójdziesz do lekarza.

Ryby są doskonałym źródłem białka. Ale alergicy powinni uważać.

Potrzebujemy jodu do syntezy hormonów tarczycy. Jeśli jest go mało w pożywieniu, tarczyca próbuje „wychwycić” więcej jodu i rośnie. Tak powstaje wole endemiczne. Najniebezpieczniejsza sytuacja występuje, gdy kobiecie brakuje jodu w czasie ciąży i karmienia piersią – może to prowadzić do opóźnienia w rozwoju dziecka.

Ryby są głównym źródłem jodu. Wątróbka dorsza zawiera najwięcej jodu: 370 mcg na 100g. To więcej niż inne owoce morza i wodorosty. Dlatego wola występuje rzadziej na obszarach, gdzie ludność często zjada ryby, w szczególności dorsza w puszkach.

Produkty mleczne

Ten produkt zawiera największą ilość minerału. Wielu ekspertów znajduje najbardziej optymalny produkt dla:

– pod względem pozyskiwania minerału dla organizmu nazywany jest jogurtem. Wartość energetyczna zwykłego domowego jogurtu wynosi 52 kalorie. 100 gramów produktu zawiera średnio 160 mg wapnia.

Jeśli za normę spożycia składników odżywczych przyjmiemy 1000 mg dziennie, to wprowadzając do diety 300 gramów jogurtu (to tylko 156 kalorii), człowiek otrzyma połowę dziennego spożycia wapnia, resztę można „zażywać” z innymi pokarmami.

Sery (szwajcarski, gruyere, szwajcarski ser kozi, niskotłuszczowy cheddar, mozzarella)

Twarożek, beztłuszczowy, wytrawny, duży lub mały

Twarożek, twarożek, twarożek duży lub mały

Jogurt, naturalny, niskotłuszczowy, 12 g białka na 227 gramów

Jogurt owocowy, niskotłuszczowy, 11 g białka na 227 gramów

Jogurt owocowy, niskotłuszczowy, 9 g białka na 227 gramów

Jogurt z pełnego mleka, 8 g białka na 227 g

Mleko o zawartości tłuszczu 2%, wzbogacone białkiem, witaminami A i D.

Mleko odtłuszczone wzbogacone białkiem, witaminami A i D.

Mleko 1% tłuste, wzbogacone białkiem, witaminami A i D.

Mleko z pełnej czekolady z dodatkiem witamin A i D.

Mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu z dodatkiem witamin A i D.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuste ryby morskie, olej rybny i owoce morza są jednym z głównych źródeł pożywienia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, są ważne dla prawidłowego rozwoju dzieci, mają pozytywny wpływ na stan skóry i nerek oraz odporność. Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca spożywanie 1 g nienasyconych tłuszczów omega-3 dziennie.

Wśród gatunków ryb popularnych wśród Rosjan ocena zawartości kwasów tłuszczowych wygląda następująco:

Omega-3 w rybach są ważne dla układu sercowo-naczyniowego, skóry, nerek i odporności.

Konserwy z łososiem i sardynkami

Konserwowane sardynki i łosoś to pokarmy bogate w wapń ze względu na jadalne kości. 100 gramów konserwowanych sardynek zapewnia 38% RDI, a 100 gramów konserwowanego łososia z kośćmi zapewnia 25% RDI.

Te tłuste ryby dostarczają nam również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom tej szkodliwej substancji. Co więcej, zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może przeciwdziałać toksyczności rtęci.

Konserwowane sardynki i łosoś to bardzo zdrowy wybór. 240-gramowa puszka sardynek dostarcza 91% RDI w wapń.

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości błonnika, białka i mikroelementów. Mają też duże ilości żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również bogate w wapń.

Fasola skrzydlata ma najwięcej wapnia wśród roślin strączkowych. 200-gramowa porcja gotowanej fasoli skrzydlatej zawiera 184 mg wapnia, co stanowi 18% RDI.

Biała fasola jest również dobrym źródłem wapnia – 200-gramowa porcja gotowanej białej fasoli zawiera 146 mg tego minerału, co stanowi 14% RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy zawierają mniejsze ilości tego minerału – 4-6% RDI w porcji.

Badania pokazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, a jedna 200-gramowa porcja gotowanej fasoli skrzydlatej dostarcza 24% RDI w wapń.

Jaka dieta powinna być na osteoporozę

Najważniejszymi składnikami odżywczymi dla osób z osteoporozą są wapń i witamina D, które pomagają organizmowi ją przyswajać.

Aby określić jego zawartość w organizmie, należy wykonać test 25-hydroksywitaminy zwany testem 25-OH.

Jedzenie jest najlepszym źródłem tych dwóch mikroelementów.

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są bogate w wapń i inne niezbędne składniki odżywcze dla zdrowia kości, takie jak fosfor i białko.

Jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz alergię na produkty mleczne, zastąp je:

zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak;

owoce morza (łosoś, ostrygi, okoń, skorupiaki, sardynki i krewetki).

Źródła witaminy D obejmują sok pomarańczowy, zboża i niektóre rodzaje ryb, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela.

Oliwa z oliwek, soja, jagody i pokarmy bogate w olej rybny omega-3 i olej lniany są korzystne dla zwiększenia gęstości kości.

Osoby z osteoporozą również potrzebują białka na ból stawów i ogólny stan zdrowia, ale nie za dużo. Wielu starszych osób nie ma go w diecie, co może prowadzić do osłabienia kości. W takim przypadku korzystne jest spożywanie wysokobiałkowych produktów mlecznych.

Pamiętaj, że jedzenie słonych potraw prowadzi do utraty wapnia. Ponadto należy ograniczyć spożycie przetworzonej i konserwowanej żywności.

Alkohol i napoje zawierające kofeinę mogą również zmniejszać wchłanianie substancji i przyczyniać się do utraty masy kostnej. Dlatego należy je pić z umiarem.

Likwidacja deficytu

Skorupki jaj to w 90% węglan wapnia. Organizm całkowicie go przyswaja, przekształca w fosforan wapnia, który wzmacnia tkankę kostną i zęby. Powłoka zawiera również fosfor, miedź, cynk, żelazo, mangan.

Umyj surowe jajko, gotuj skorupkę przez 15-20 minut, oddziel folię. Wysuszyć, zmielić w młynku do kawy.

Zjedz jednorazowo 3-5 skorupek jaj. Po pobraniu 1sl. olej rybny bogaty w witaminę D.

Umieść na dolnej półce lodówki do rozpuszczenia.

Weź 1 łyżeczkę. dwa razy dziennie. Kwaśny skład ułatwia wchłanianie pierwiastka w jelitach.

Zamiast soku z cytryny możesz użyć żurawiny, kolejnej kwaśnej jagody. Aby poprawić smak, dodaj 1 s.l. kochanie.

Brak i przedawkowanie

Wapń jest magazynowany w porowatej strukturze kości długich. W przypadku niedostatecznego spożycia minerału z pożywieniem organizm „idzie” do mobilizacji związku z tkanki kostnej, w wyniku czego następuje demineralizacja kości miednicy, kręgosłupa i kończyn dolnych.
Oznaki niedoboru wapnia:

deformacja kręgosłupa, częste złamania kości;

W 80% przypadków hipokalcemia przebiega bezobjawowo, co prowadzi do rozwoju poważnych patologii: osteoporozy, kamieni nerkowych, nadciśnienia tętniczego, osteochondrozy. Aby zapobiec tym problemom, ważne jest, aby z wyprzedzeniem zidentyfikować i wyeliminować czynniki wywołujące niedobór makroskładników w organizmie.

brak w diecie produktów zawierających przydatny związek;

naruszenie asymilacji pierwiastka w jelicie z powodu dysbakteriozy lub braku enzymu laktazy, który rozkłada białko mleka;

nadmiar w organizmie ołowiu, cynku, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, sodu;

przewlekłe choroby przewodu pokarmowego (zapalenie trzustki, cukrzyca, niewydolność nerek, wrzód żołądka lub dwunastnicy);

choroby tarczycy, w których zaburzona jest synteza hormonu kalcytoniny kontrolującego metabolizm wapnia;

zwiększone spożycie substancji odżywczej „kościotwórczej” w wyniku sytuacji stresowych, palenia tytoniu, wysiłku fizycznego, ciąży, karmienia piersią;

nadmierne spożycie napojów, które hamują wchłanianie minerału w jelicie (kawa, alkohol, woda gazowana, toniki energetyczne);

niedobór w diecie witaminy D, zwłaszcza jeśli obserwuje się wegetarianizm, dietę surową;

długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych, które „wypłukują” budulec z organizmu.

Dodatkowo metabolizm wapnia jest upośledzony na skutek nadmiernego wydalania związku z moczem (hiperkalciuria idiopatyczna), słabego wchłaniania substancji w jelicie (zaburzenia wchłaniania jelitowego), tworzenia się kamieni nerkowych (kamica wapniowa), nadczynności przytarczyc, nadciśnienia.

Aby wyeliminować objawy hipokalcemii, konieczne jest wzbogacanie codziennej diety o pokarmy zawierające wapń lub złożone suplementy diety, których głównym składnikiem aktywnym jest brakujący makroskładnik. W przypadku stosowania leków skonsultuj się najpierw z lekarzem.

W procesie sporządzania planu żywieniowego należy pamiętać, że dzienne spożycie ponad 2500 miligramów tego minerału na tle zaburzeń gospodarki wapniowej prowadzi do intensywnego zwapnienia kości, naczyń krwionośnych i narządów wewnętrznych, w wyniku czego rozwija się uporczywa hiperkalcemia.

wzrost stężenia wapnia w moczu i krwi;

tworzenie się kamieni nerkowych i pęcherza;

W niektórych przypadkach hiperkalcemia występuje w wyniku dziedzicznych patologii tarczycy, w szczególności mnogiej gruczolakowatości wewnątrzwydzielniczej, a czasem z powodu nowotworów złośliwych.

Owoce, warzywa, zioła i produkty na ich bazie

Jakie pokarmy mają najwięcej wapnia – tabela zawierająca informacje o owocach, warzywach, ziołach – uzupełni już istniejącą wiedzę. Rośliny warzywne są najbogatsze w tę substancję mineralną. Będą w stanie uzupełnić zapasy wapnia w organizmie i przynieść ogromne korzyści zdrowotne!

Collard Collard, mrożony, krojony, surowy

Collard Collard, mrożony, gotowany

Rzepa i rzepa – mrożone, gotowane z solą

Kapusta pekińska pak choy (bok choy), gotowana

Batat zapiekany ze skórką i solą

Brokuły mrożone, gotowane, siekane

Przecier pomidorowy, konserwowany, z dodatkiem soli

Sok pomarańczowy otrzymywany z koncentratu z dodatkiem wapnia

Sok pomarańczowy otrzymywany z koncentratu z dodatkiem wapnia i witaminy D.

Sok pomarańczowy, mrożony koncentrat bez cukru

Sok grejpfrutowy biały na bazie mrożonego koncentratu bez cukru

Inne pokarmy bogate w wapń

Niektórzy zwolennicy zdrowego odżywiania są przekonani, że mleko jest szkodliwe dla dorosłych – tworzy kwaśne środowisko. Ciało zużywa wapń, który jest dostarczany z pożywieniem, aby go zneutralizować. Wapń zawarty w mleku nie jest typowy dla organizmu człowieka. Jego wchłanianie wymaga dużej ilości energii i zapasów wapnia z kości i zębów. Popularny nabiał, bogaty w wapń ser zawiera tłuszcze, sól, które nie zawsze są dobre dla zdrowia.

Dlatego jako źródło wapnia wybiera się inne produkty niemleczarskie.

Szczególnie dużo makroskładników występuje w sezamie, orzechach laskowych, migdałach, orzechach włoskich, orzeszkach ziemnych, suszonych morelach, rodzynkach, pestkach słonecznika i dyni.

Wysoka zawartość jabłek, moreli, wiśni, porzeczek, agrestu, winogron, pomarańczy, melonów, truskawek, truskawek.

Czekolada mleczna zawiera bardziej użyteczny składnik niż gorzka czekolada. Jest również częścią proszku kakaowego, czarnego i białego chleba.

Wapń znajduje się w warzywach: soi, roślinach strączkowych, kapuście kapustnej i zielonej, pietruszce, fasoli, szpinaku, selerze, zielonej cebuli, marchwi, sałacie, ziemniakach. Ale w kompozycji warzyw liściastych – kwas szczawiowy, który wiąże korzystny pierwiastek, zapobiega jego wchłanianiu.

Organizm lepiej przyswaja wapń zawarty w kapuście niż nabiał. Ale kapusta jest bardziej obszerna, aby uzyskać zalecaną dawkę, będziesz musiał odpowiednio wypełnić żołądek.

Nadmierne spożycie żywności zawierającej białko tworzy kwaśne środowisko. W rezultacie organizm usuwa korzystny pierwiastek z moczem, zużywa rezerwy z tkanki kostnej.

Żywność poddana obróbce cieplnej przekształca pożyteczny wapń organiczny w niestrawny wapń nieorganiczny. Powoduje kamienie w nerkach, woreczku żółciowym lub pęcherzu.

Produkty mleczne, które zostały pasteryzowane, zawierają nieorganiczny wapń. Odmiany organiczne są bogate w surowe warzywa, owoce, nasiona, świeże mleko krowie.

Mleko matki zawiera dużo organicznego wapnia. Przy naturalnym karmieniu dziecko szybciej rozwinie zęby, jest mniej podatne na krzywicę niż przy sztucznej formule.

Zawartość wapnia w 100 g produktów niemlecznych przedstawiono w tabeli:

Stół. Żywność zawierająca wapń

Gdzie jednocześnie zawarto magnez, potas i wapń

Magnez, potas i wapń to składniki odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowia stawów i funkcji mięśni. Wszystkie są elektrolitami, które przewodzą w organizmie impulsy elektryczne, które wpływają na serce, mięśnie i nerwy. Te minerały pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie i kontrolować ciśnienie krwi.

Ich niedobór lub brak równowagi może wywołać skurcze mięśni, bóle mięśni i rozwój arytmii. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie trzy z tych substancji, spożywaj następujące pokarmy.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Aby uniknąć hiperkalcemii, nie przekraczaj maksymalnej dawki wapnia. Nie więcej niż 2500-3000 mg dla dzieci i młodzieży i 2000-2500 mg dziennie dla dorosłych. Średnio dzienne spożycie wapnia dla dorosłych wynosi 800-1000 mg. Osoby, które ukończyły 60 lat, a także profesjonalni sportowcy intensywnie trenujący powinni zwiększyć ją do 1200 mg.

Istnieje wiele pokarmów zawierających wapń. Jednak organizmowi często go brakuje. Zanim wapń zacznie być wchłaniany w jelitach (pod wpływem żółci), rozpuszcza się w kwasie solnym soku żołądkowego. Z tego powodu substancje alkaliczne, które neutralizują kwasy, zakłócają wchłanianie wapnia.

Dozwolone produkty

Dieta obejmuje pokarmy bogate w wapń:

Mleko i produkty mleczne: twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone, ser, śmietana. Ponadto im wyższa zawartość tłuszczu, tym niższa zawartość pierwiastka śladowego. Uważa się, że aby sprostać temu zapotrzebowaniu na mikroelementy, trzeba codziennie spożywać więcej niż trzy porcje produktów mlecznych.

Jedna porcja to 30 g sera, 200 ml mleka (kefir, jogurt), 100 g twarogu, 150 g jogurtu.

Jeśli dana osoba spożywa tylko 1-2 porcje, wówczas 600 mg wapnia należy przyjąć w postaci leku. Jeśli w ogóle nie spożywa, to 1200 mg w postaci tabletek.

Soja i produkty sojowe (mleko, jogurt, tofu).

Ryby, owoce morza (zwłaszcza krewetki), konserwy rybne (sardynki w oleju, szproty, łosoś różowy), tulka, hamsa.

Warzywa – soczewica, groszek, ciecierzyca, fasola mung, koperek, pietruszka, cebula szparagowa, sałata, seler, oliwki, czosnek, kapusta czerwona i biała, brokuły. Najlepiej spożywać je świeże.

Suszone owoce (suszone morele, figi, persymony, rodzynki, suszone śliwki, daktyle) można wykorzystać jako przekąskę, dodawać do wszystkich sałatek owocowych i twarożków lub spożywać z kefirem.

Nasiona i nasiona słonecznika (sezam, pestki dyni i słonecznik), orzechy (laskowe, pistacje, włoskie, migdały).

Ze wszystkich zbóż ryż ma najwyższą zawartość wapnia, ale nie oznacza to, że musisz go jeść.

Korzystając z powyższej tabeli możesz skomponować codzienną dietę z pełną zawartością tego pierwiastka śladowego.

Produkty do rozpuszczania nieorganicznego wapnia

Wchłanianie pożytecznego pierwiastka zapobiega nadużywaniu soli, obfitości cukrów i skrobi z produktów mącznych w diecie.

We krwi związki nieorganiczne tworzą złogi na ścianach żył jamy brzusznej i odbytu, gdzie przepływ krwi jest mniejszy. Zwężenie światła naczynia prowokuje rozwój guzów.

Podczas oczyszczania krwi wątroba kieruje pierwiastek nieorganiczny do pęcherzyka żółciowego. Pozostała krew przenosi się do nerek i pęcherza, tworząc kamienie.

Sok z buraków oczyszcza krew, rozpuszcza złogi wapnia na ścianach naczyń krwionośnych, zwiększa światło i obniża ciśnienie krwi. Chlor w składzie pobudza układ limfatyczny, co pomaga w oczyszczaniu wątroby, woreczka żółciowego i nerek.

Świeżo przygotowany sok z buraków odstawić w temperaturze pokojowej na dwie godziny przed użyciem, aby usunąć lotne związki.

Na początku rozcieńczyć sokiem marchewkowym lub jabłkowym.

Codziennie spożywaj 250-300 ml soku z buraków.

trzy razy dziennie po szklance mieszanki soku z buraków, marchwi i ogórka.

Sok z jednej cytryny eliminuje nadmiar kwasu moczowego, rozpuszcza kamienie nerkowe:

Wypij sok z jednej cytryny trzy razy dziennie, rozcieńczyć pół szklanki wody.

Jakie pokarmy zawierają witaminę D i wapń

Czy wiesz, że potrzebujesz witaminy D dla lepszego wchłaniania wapnia? Większość spożywanego przez nas Ca jest w postaci nieaktywnej, a żeby przenieść go do formy aktywnej, na ratunek przychodzi witamina D.

Te dwa mikroelementy współpracują ze sobą, aby poprawić wchłanianie składników odżywczych, wzmocnić kości i wspierać zdrowie serca, mięśni, nerwów i układu pokarmowego.

Jest w nie wiele bogatych w żywność źródeł, takich jak mleko, jogurt, ser, śmietana, tofu, kapusta, brokuły, jajka, zboża, krewetki, jarmuż, ser szwajcarski, olej rybny, margaryna, orzechy, zboża, zboża i grzyby. Wśród ryb są dorsz, łosoś, tuńczyk, sardynka i śledź.

Jeśli brakuje ich, suplementy mogą być stosowane jako alternatywa. Jednak nadal najlepszym źródłem pozostaje żywność, która zawiera również inne przydatne mikro i makroelementy, a także błonnik.

Przydatne właściwości wapnia

Większość wapnia w organizmie (98%) jest zawarta w kościach w postaci twardych kryształów, które są niezbędne dla układu kostnego człowieka, tworzenia szkliwa zębów i zębiny. Wapń znajduje się również w osoczu krwi i komórkach tkanki mięśniowej, gdzie spełnia wiele przydatnych funkcji:

promuje normalne skurcze nerwowo-mięśniowe mięśni i mięśni szkieletowych, a także mięśnia sercowego (mięśnia sercowego) i ścian układu naczyniowego;

zwiększa penetrację błony komórkowej podczas asymilacji innych makro- i mikroelementów;

reguluje procesy przewodzenia impulsów nerwowych w mózgu, w efekcie czego wpływa na tworzenie pamięci krótkotrwałej i pracę mózgu;

reguluje równowagę kwasowo-zasadową organizmu;

pomaga w usuwaniu z organizmu toksyn, metali ciężkich i pierwiastków radioaktywnych;

zapewnia efektywne funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez udział w procesach transmisji synaptycznej;

w połączeniu z magnezem i cynkiem wzmacnia cebulki włosów, wspomaga wzrost włosów i paznokci.

Brak wapnia w ciąży może prowadzić do rozwoju stanu przedrzucawkowego – groźnej choroby, której towarzyszy wysokie ciśnienie krwi, prowadzącej do upośledzenia rozwoju płodu w III trymestrze ciąży, a także do niszczenia zębów i kości, a towarzyszą mu skurcze mięśni, obrzęki, wypadanie włosów.

W przypadkach, gdy wapń z pożywienia nie jest prawidłowo wchłaniany, zaleca się monopreparaty wapnia, preparaty złożone wapnia z witaminą D, magnezem i cynkiem lub multiwitaminy z kompleksowym kompleksem mikroelementów.

W podeszłym wieku

Po 50 roku życia istnieje zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy, choroby powodującej zmniejszenie masy i gęstości kości, która staje się krucha i podatna na częste złamania w wyniku braku wapnia. Aby zapobiec osteoporozie, musisz:

Ćwiczenia mające na celu utrzymanie obciążenia mineralizacją kości

zmniejszenie spożycia mięsa, ponieważ minerał jest wykorzystywany w procesie rozkładu białek.

Interakcja z innymi elementami

Jeśli suplementy mineralne wapnia są przyjmowane podczas posiłków, będą zakłócać wchłanianie żelaza. Witamina D poprawia wchłanianie wapnia z jelit. Te. Najlepiej jest przyjmować tabletki wapnia między posiłkami oraz w połączeniu z kompleksami witaminowymi zawierającymi witaminę D. Ale najlepiej wiedzieć, które pokarmy zawierają wapń i główną część normy należy stosować z jedzeniem. I używaj suplementów tylko jako suplement.

W pełni lub częściowo ograniczone produkty

Należy wykluczyć produkty, które zakłócają wchłanianie:

Zawierające kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, agrest, porzeczki, rabarbar).

Kwas fitynowy , który znajduje się w roślinach strączkowych, otrębach i zbożach. Wysokie poziomy kwasu fitynowego w żytniej i żytniej mące (używane tylko na zakwasie). Aby zmniejszyć jego zawartość w tych produktach, należy je namoczyć. Moczenie umożliwia enzymom rozkład kwasu fitynowego. Wystarczy namoczyć w ciepłej, lekko zakwaszonej wodzie przez 7 godzin. Bakterie mlekowe pałeczki kwasu mlekowego wytwarzają enzym fitazę , który rozkłada ten kwas. Dlatego osoba ze zdrową mikroflorą nie boi się nadmiaru kwasu fitynowego. Wprowadzenie do diety warzyw poddanych fermentacji laktacyjnej (kapusta kiszona, ogórki i pomidory) pozwala poradzić sobie z ich nadmiarem. Enzym fitaza aktywuje kiełkowanie, dlatego bardziej przydatne są kiełkujące ziarna o niskiej zawartości kwasu fitowego.

Rafinowana mąka i wypieki oraz biały ryż zawierają mniej kwasu fitynowego niż brązowy ryż i chleb żytni. Ważne jest ograniczenie spożycia kwasu fitynowego przez kobiety w ciąży , karmiące piersią i osoby z osteoporozą .

Tłuste potrawy, tłuszcze, masło, margaryna, majonez, skoncentrowane buliony tłuszczowe, ponieważ znacznie utrudniają wchłanianie.

Napoje alkoholowe, napoje gazowane.

Potrawy bogate w fosfor (suszone grzyby, pestki dyni, kiełki pszenicy, pieczona dynia, otręby, mak, mleko w proszku, nie dają się ponieść potrawom mięsnym, ale nie wykluczają ich całkowicie).

Garbniki (herbata, tarnina, dereń, pigwa, persimmon, niektóre odmiany gruszek, jagody, czarna porzeczka, jarzębina, kawa, liście laurowe) – nie zaleca się ich nadmiernego stosowania;

Nadmiar błonnika i błonnika pokarmowego w zbożach i roślinach strączkowych, zbożach, fasoli, grochu, orzeszkach ziemnych, chlebie i otrębach.

Napoje zawierające kofeinę (kakao, kawa, mocna herbata), czekolada.

Przewaga kwaśnych pokarmów w diecie (mięso, pieczywo, zboża) prowadzi do wydalania tego pierwiastka śladowego z moczem. Stąd potrzeba ich ograniczenia i przejścia na dietę z przewagą warzyw i mleka.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy bezpośrednio od wieku i płci osoby. Co więcej, najwięcej makroskładników potrzebuje rosnące ciało, kobiety w ciąży i karmiące.

dla noworodków do 6 miesięcy – 400 miligramów;

dla małych dzieci w wieku przedszkolnym (1-5 lat) – 600 miligramów;

dla dzieci w wieku poniżej 10 lat – 800 miligramów;

dla dzieci w wieku od 10 do 13 lat – 1000 miligramów;

dla nastolatków i młodzieży poniżej 24 roku życia – 1300-1500 miligramów;

dla kobiet (od 25 do 55 lat) i mężczyzn (od 25 do 65 lat) – 1000 miligramów;

dla kobiet w okresie menopauzy (od 55 do 85 lat) i starszych mężczyzn (od 65 do 85 lat) – 1300-1500 miligramów;

dla kobiet w ciąży i karmiących – 1500-2000 miligramów.

Pamiętaj, że ważne jest codzienne monitorowanie ilości spożywanego wapnia, ponieważ brak minerału jest obarczony osteoporozą kości, a nadmiar – tworzenie się kamieni w nerkach i pęcherzu.

Orzechy, nasiona i produkty na ich bazie

W tej tabeli znajdziesz źródło wapnia w pokarmach roślinnych – są to orzechy, nasiona i produkty na ich bazie. Stabilne skojarzenia w umysłach ludzi z reguły nie kojarzą dużych ilości wapnia z takim jedzeniem. I jest w tym trochę prawdy. Prawda jest taka, że ​​te pokarmy są bogate w kalorie, a jeśli dana osoba spożyje ich duże ilości, zacznie przybierać na wadze. Umiarkowana ich część w diecie przyniesie korzyści tylko zdrowiu!

Pestki słonecznika smażone na oleju bez soli

Pestki dyni i cukinia – smażone z solą

Naturalne źródła

Biorąc pod uwagę, że wapń bierze udział w tworzeniu kości, tkanki łącznej i nerwowej, ważne jest, aby zapewnić regularne przyjmowanie makroskładnika pokarmowego z pożywieniem.

Zawartość wapnia w 100 gramach produktu, miligram Mleko, kefir, twarożek, serwatka, śmietana, jogurt

Niewielkie ilości wapnia znajdują się w zbożach, owocach, warzywach, jagodach, mięsie i miodzie. Zawartość pierwiastka w tych produktach waha się od 5 do 50 miligramów na 100 gramów.