Dzienne spożycie wapnia dla osoby według wieku. Jakie jest dzienne spożycie wapnia dla osoby?

Dzienne spożycie wapnia przez osobę zależy od kilku czynników: wieku, płci, obecności chorób, zwłaszcza przewodu pokarmowego z zaburzeniami wchłaniania różnych substancji.

Ilość wapnia na dzień dla dziecka rośnie z każdym rokiem życia. Zgodnie z normami fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej zapotrzebowanie dzieci na makroskładnik pokarmowy to:

Dzieci w pierwszym roku życia: dzienne spożycie wapnia wynosi 400-600 mg.

Od 1 do 3 lat – zapotrzebowanie na wapń wynosi 800 mg.

Normę wapnia dziennie u niemowląt zapewnia się, jeśli dziecko jest karmione piersią, a dieta matki jest zgodna z zasadami żywieniowymi kobiety karmiącej, a ona sama nie cierpi na niedobór tego pierwiastka. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u dzieci w okresach aktywnego wzrostu kośćca gwałtownie wzrasta, dlatego jego niedobór w tym okresie może prowadzić do poważnych procesów zwyrodnieniowych w kościach.

Dzienne spożycie wapnia dla mężczyzn w wieku 18-50 lat wynosi 1000-1200 mg. Jednocześnie występują wahania dawki w zależności od wieku:

Tempo spożycia wapnia wzrasta u osób powyżej 60 roku życia ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy na tle zmian związanych z wiekiem oraz niedoborów żywieniowych.

Dzienne spożycie wapnia dla kobiet uwzględnia nie tylko wiek, ale także odpowiedni stan rozrodczy – ciążę i laktację, menopauzę. Dzienna stawka wapnia dla kobiet została przedstawiona w tabeli:

Dzienne spożycie wapnia dla kobiet po 40 roku życia zwykle wzrasta ze względu na spadek stężenia hormonów płciowych i ryzyko osteoporozy. W przypadku przepisywania hormonalnej terapii zastępczej podczas pauzy klimakterium dawkę dobową dostosowuje się.

Zapobieganie i leczenie stanów niedoboru

Niedoboru wapnia można uniknąć stosując kompletną dietę. Produkty mleczne zawierają duże ilości wapnia, zwłaszcza te sztucznie wzmocnione. Mniej znajduje się w zbożach, orzechach i ziołach.

Jednak dostosowania diety nie zawsze są wystarczające, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. W takim przypadku wskazana jest suplementacja wapniem. Można stosować tylko ten makroelement, a także kompleks substancji niezbędnych dla organizmu.

W celu zapobiegania i eliminacji niedoboru wapnia w organizmie można zastosować złożony lek Calcemin Advance. Oprócz wapnia zawiera szereg innych dobroczynnych substancji: magnez, miedź, cynk, witaminę D, mangan i bor.

Jedna tabletka zawiera 500 mg wapnia, w zależności od wskazań można przyjmować do trzech tabletek dziennie w łącznej dawce 1500 mg. Nie należy zapominać, że dzienne spożycie składa się z wapnia, który dostał się do organizmu wraz z pożywieniem, a także biorąc pod uwagę przyjmowane leki. W związku z tym nie należy samodzielnie zwiększać dawki bez odpowiedniego zalecenia lekarza.

W osteoporozie tkanka kostna przestaje się normalnie regenerować i zatrzymuje wapń, kość ulega zniszczeniu, ale nie jest wystarczająco regenerowana. Najczęstszą przyczyną osteoporozy są zmiany hormonalne po menopauzie.

Wśród wszystkich urazów złamania kości stanowią około 21,5%. Gojenie się złamań jest ważnym procesem fizjologicznym, który wymaga znacznego wysiłku ze strony organizmu. Nieprawidłowa fuzja prowadzi do poważnych dysfunkcji układu mięśniowo-szkieletowego i pogorszenia jakości życia.

Spadek gęstości kości występuje u około 33% kobiet i 26% mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Utrata wapnia jest główną przyczyną osteoporozy. Jest to jedna z najpowszechniejszych chorób niezakaźnych na świecie. Osteoporoza jest bardziej prawdopodobna wraz z wiekiem.

Ile wapnia potrzebuje osoba dziennie?

Wszystko zależy od płci, wieku i stanu zdrowia. Dzienne spożycie wapnia przez dzieci różni się w górę od dziennego spożycia przez osobę dorosłą, ponieważ ich kości i zęby wciąż rosną.

Dzienne spożycie wapnia określa się zgodnie z zaleceniami lekarzy w następujący sposób:

Dzienne
spożycie wapnia dla mężczyzn Dzienne spożycie wapnia
dla kobiet

A jeśli jest za dużo wapnia? W większości przypadków nadmiar jest łatwo wydalany przez nerki. Zwiększenie dziennego zapotrzebowania na wapń do 2 g dziennie może prowadzić do kamicy nerkowej i zwiększać obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Jakie jest dzienne spożycie wapnia w różnych krajach? Międzynarodowe Stowarzyszenie Osteoporozy opublikowało mapę spożycia wapnia dla 74 krajów na całym świecie. Według nich mieszkańcy codziennie otrzymują średnio 700-800 mg dziennie, podobnie jak mieszkańcy Stanów Zjednoczonych. Dzienne spożycie wapnia jest najniższe w Azji, a najwyższe w Islandii, Irlandii i Niemczech.

Spożywając 1000 mg wapnia dziennie, zaspokajamy wszystkie potrzeby organizmu.
Dzienne spożycie wapnia przez kobiety po 50. roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci i młodzież poniżej 18 roku życia jest nieco wyższe.

Skąd się bierze niedobór wapnia?

W naturze jest wystarczająco dużo źródeł wapnia. To nie tylko nabiał, ale także ryby i orzechy. Jednocześnie nie jest łatwo przestrzegać dziennej dawki wapnia. Badania pokazują, że zwykła dieta rosyjskiego mieszkańca miasta, zwłaszcza dziecka, nie zawiera wystarczającej ilości składników odżywczych.

Znając zawartość wapnia w różnych produktach spożywczych, obliczamy, co musisz jeść i ile potrzebujesz, aby uzyskać dzienne spożycie wapnia.

100 g sera cheddar – 800-1000 mg
100 g parmezanu – 1184 mg

Pokarmy bogate w wapń nie zawsze są dostępne w diecie w odpowiedniej ilości.

Na przykład alergie pokarmowe mogą ograniczyć dzienne spożycie wapnia do minimum.

Diety wegetariańskie są na ogół ubogie w składniki odżywcze.

Naukowcy nie zalecają picia więcej niż 2 szklanek mleka dziennie: jest za dużo hormonów. Jest też nietolerancja laktozy, która jest powszechna u dorosłych.

Jedzenie serów bogatych w wapń jest drogie. Nie wszystkie regiony świata mają łatwy dostęp do parmezanu, mozzarelli i cheddaru. Poza tym ser jest bardzo bogaty w kalorie.

Nikt nie jest w stanie spożywać 2 kilogramów brokułów dziennie ani jeść sezamu w szklankach, biorąc pod uwagę, ile wapnia potrzebuje osoba dziennie. Przede wszystkim dzieci, które szczególnie potrzebują wapnia, nie zrobią tego. Po prostu nie smakuje dobrze.

Zalety wapnia w pysznych lodach zostaną zanegowane przez jego wysoką zawartość tłuszczu i cukru. Codzienne spożycie wapnia przez daną osobę nie powinno być drogą do otyłości.

Trudności w przyswajaniu wapnia

Wapń jest wchłaniany tylko w obecności witaminy D. Zbyt tłuste i słodkie potrawy zakłócają ten proces. Ważne jest również przestrzeganie prawidłowego stosunku wapnia wchodzącego do organizmu z magnezem i fosforem oraz odpowiednią ilością białka. Dokładną równowagę wszystkich pierwiastków śladowych w idealnej diecie może obliczyć tylko dietetyk.

Stosowanie niektórych pokarmów i pierwiastków wpływa na wchłanianie wapnia.

Im więcej białka w diecie, tym mniej wapnia jest wchłaniane.

Kofeina: Jedna filiżanka kawy powoduje utratę około 2-3 mg wapnia przez organizm.

Alkohol wpływa negatywnie na enzymy wątrobowe odpowiedzialne za przetwarzanie witaminy D. Jego aktywne stosowanie upośledza przetwarzanie wapnia przez organizm.

Niektóre choroby, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, zakłócają wchłanianie wapnia i innych pierwiastków śladowych.

Nie zawsze jest możliwe sformułowanie diety bogatej w wapń i trudno jest z całą pewnością zmierzyć, czy dzienne spożycie wapnia mieści się w zalecanym zakresie. Nie wszystkie składniki odżywcze pochodzące z pożywienia są wchłaniane.

Co zrobić, jeśli nie jesteś gotowy, aby poważnie zmienić dietę lub obliczyć korzyści i szkody każdej porcji za pomocą wagi i kalkulatora?

Możesz uzyskać czysty wapń z suplementów witaminowych. Udowodniono, że wchłanianie wapnia zachodzi optymalnie przy dawkach mniejszych niż 0,5 mg. Przyjmowanie tabletek 0,4 mg trzy razy dziennie jest łatwiejsze niż ciągłe monitorowanie zdrowego stosunku mikroelementów w pożywieniu. W suplemencie diety zestaw witamin i minerałów jest już optymalnie zbilansowany.

• Nieprzestrzeganie dziennego zapotrzebowania na wapń jest niebezpieczne dla zdrowia i rozwoju. Dotyczy to zwłaszcza dzieci i kobiet.
• Po 18 latach dzienne spożycie wynosi około 1000 g. Po 50 latach wzrasta do 1200 dla kobiet, a po 70 – dla wszystkich. Spożywanie więcej niż 2 gramów wapnia dziennie jest szkodliwe.
• Uzyskanie dziennego spożycia wapnia z samego pożywienia jest kłopotliwe. Po pierwsze, być może będziesz musiał jeść jedzenie, którego nie lubisz lub źle smakujesz. Po drugie, aby zapewnić prawidłowe przyswajanie, należy dokładnie obliczyć zawartość magnezu, fosforu, białka i witaminy D.
• Zaleca się podzielenie dziennego spożycia wapnia na kilka dawek. Jest to łatwiejsze w przypadku suplementów diety. Wszystkie substancje ważne dla asymilacji są już w tabletce.

Nazwę substancji („calx”, „calcis” – od łacińskiego „lime”) zaproponował jej odkrywca – angielski chemik Humphry Davy, który w 1808 roku wydobył metaliczną postać wapnia metodą elektrolityczną. To prawda, że ​​na długo przed G. Davy’m mieszkańcy Ziemi 3 i ponad tysiąc lat temu wykorzystywali w budownictwie wapno palone w postaci wapienia, gipsu i marmuru.

Lokalizacja w układzie okresowym pierwiastków D.I. Mendelejew: w starej wersji – IV okres, IV rząd, II grupa, w nowej wersji tabeli – 2 grupy, 4 kropki.

Właściwości fizykochemiczne. Wapń to miękki, reaktywny metal o srebrzystobiałym kolorze. W kontakcie z tlenem (O) i dwutlenkiem węgla (CO2) powierzchnia metalu zaczyna matowieć.

Biologiczna rola wapnia w organizmie

Wapń pełni szereg pożytecznych funkcji w prawie wszystkich żywych organizmach – ludziach, zwierzętach, a nawet roślinach.

Według danych tylko kości przeciętnego człowieka zawierają od 1 do 1,7 kg wapnia! W płynie komórkowym stężenie Ca ≈ 10-4 mmol / l, w płynie międzykomórkowym ≈ 2,5 mmol / l.

W organizmie człowieka, aw szczególności w kościach, wapń zawarty jest w postaci hydroksyapatytu, a jony wapnia są odpowiedzialne za większość różnych procesów biologicznych.

Kości większości bezkręgowców, takich jak korale, mięczaki itp., Składają się z węglanu wapnia (wapna). Substancja ta jest również jednym z głównych składników skorupek i skorupek jaj.

Do głównych funkcji wapnia u ludzi i zwierząt należą:

Jest budulcem tkanki kostnej m.in. zęby, dzięki czemu kości są maksymalnie odporne na działanie na nie różnych niekorzystnych czynników – urazów, złamań, próchnicy, zwiększonej porowatości (osteoporoza) i innych. Wchodzi również w skład jądra komórkowego, błony, płynu wewnątrzkomórkowego i międzykomórkowego.

Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, dzięki czemu układ nerwowy kontroluje inne narządy i układy, m.in. tkanka mięśniowa. Bezpośrednio wspomaga zdolność mięśni do kurczenia się, co jest szczególnie ważne w przypadku mięśnia sercowego (mięśnia sercowego). Wspiera zdrowie układu nerwowego.

Uczestniczy w regulacji procesów krzepnięcia krwi, cyklu miesiączkowego, poziomu insuliny i glukozy.

Razem z sodem tylko odwrotnie, wapń bierze udział w regulacji przepuszczalności błony komórkowej – egzocytozie.

Ma działanie przeciwutleniające, przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwstresowe.

Pomaga organizmowi oczyścić go z metali ciężkich, radionuklidów i innych toksycznych substancji.

Służy jako aktywator niektórych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.

Uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu (pH), przeciwdziałając pojawieniu się kwasicy (podwyższonej kwasowości).

Jest niezbędny do prawidłowego tworzenia się paznokci i włosów.

Dzienne zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie wapnia według płci i wieku, zalecane przez WHO:

Spożycie wapnia w organizmie należy łączyć ze spożyciem fosforu w proporcji od 1 (Ca) do 1,5 (P).

Przy zbilansowanej diecie większość dziennego spożycia wapnia przedostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, w szczególności z produktami mlecznymi, zbożami, ziołami, orzechami i innymi pokarmami.

Brak wapnia w organizmie może powodować szereg komplikacji zdrowotnych, między innymi:

Spadek mineralizacji i gęstości kości (osteoporoza), co czyni je bardziej podatnymi na uszkodzenia mechaniczne (złamania);

Obserwuje się choroby zębów – próchnicę, zapalenie przyzębia i inne;

Skurcze mięśni różnych części ciała, a także inne zaburzenia układu nerwowego – wzmożona nerwowość, lęk, stany depresyjne, zwiększona podatność na stres, senność, upośledzenie umysłowe (otępienie);

Ataki tachykardii (kołatanie serca);

Wysokie ciśnienie krwi, rozwój nadciśnienia, a nawet napady kryzysu nadciśnieniowego;

Podwyższony poziom „złego” cholesterolu we krwi i rozwój powiązanych chorób – choroba niedokrwienna serca, zawał serca, udar;

Źródła naturalne (mg na 100 g): mak (1450), odtłuszczone mleko w proszku (1155), sery twarde (700-1000), nasiona sezamu (840), śmietana (740), nasiona pokrzywy (713), ser feta (530) , sery topione (520), herbata (495), sardynki w oleju (420), mleko skondensowane (310), owoce dzikiej róży (260), pietruszka (245), koperek (223), rukiew wodna (190), orzechy laskowe (170) ), tłusty twarożek (150), orzechy włoskie (122) mleko krowie (120), kefir (120), szpinak (106), zielona cebula (100), groszek (90), rodzynki (80), kasza jęczmienna (80) , płatki owsiane (64), czosnek (60), jajo kurze (55), marchew (51), rzepa (49), kapusta (48), brokuły (47), pieczywo pszenne (43).

Jeśli mówimy o Ca jako minerale, to ze względu na jego wysoką aktywność chemiczną w czystej postaci praktycznie nie występuje. Najwięcej wapnia w przyrodzie mają utwory takie jak – kreda i inne odmiany wapienia, skalenie, granit.

Dzienne spożycie wapnia dla dzieci

Ludzka tkanka kostna odnawia się przez całe życie. Ten proces jest znany jako wskaźnik rotacji, a jeśli dla osoby dorosłej wskaźnik wynosi 2-3% rocznie, to dla dziecka w pierwszym roku życia wszystko wynosi 100%. Oznacza to, że odpowiednie spożycie wapnia jest szczególnie ważne w przypadku dzieci.

Dzienna dawka dla każdego wieku jest inna, im starsze staje się dziecko, tym więcej potrzebuje wapnia:

Zaraz po urodzeniu dziecko otrzymuje wapń z mleka lub mieszanki matki, ale bliżej 6 miesięcy spożycie mikroelementu staje się niewystarczające i dzieci zaczynają wprowadzać pokarmy uzupełniające. Zadaniem rodziców jest dbanie o to, aby pokarmy w codziennej diecie dziecka zawierały optymalne dzienne spożycie wapnia.

Zalecane spożycie wapnia dla dziecka to 400–1200 mg dziennie, w zależności od wieku dziecka.

Dzienne spożycie wapnia dla dorosłych

Według WHO dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej powinno wynosić 800–1200 mg.

Istnieją jednak wyjątki od reguły:

U kobiet zapotrzebowanie na wapń jest o 100-200 mg mniejsze niż u mężczyzn.

W pierwszym i drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1500 mg dziennie.

W trzecim trymestrze ciąży i podczas karmienia piersią organizm kobiety potrzebuje dziennie 1800-2000 mg wapnia.

Dzienna dawka dla sportowców to 200 mg więcej.

Po 50 latach organizm zaczyna szczególnie intensywnie tracić wapń, a dla zachowania zdrowia konieczne jest codzienne spożywanie co najmniej 1200 mg pierwiastka śladowego.

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie wapnia wynosi 800–1200 mg dziennie, ale u kobiet w ciąży i karmiących piersią jego zapotrzebowanie wzrasta do 2000 mg.

Nadmiar i brak wapnia w organizmie

Niedobór wapnia nie pojawia się od razu, organizm najpierw pobiera go z własnych rezerw. Następnie kości stopniowo zaczynają tracić swoją masę, pojawiają się następujące objawy:

Paznokcie stają się kruche, pojawiają się bruzdy

Nadmiar wapnia jest rzadki. Najczęstszą przyczyną jest przedawkowanie leków lub istniejące choroby (guzy, zaburzenia hormonalne itp.).

Brak wapnia w organizmie jest znacznie częstszy niż nadmiar.

Żywność zawierająca wapń

Aby utrzymać optymalną równowagę wapnia w organizmie, ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić następujące pokarmy:

Jak widać, tylko 100 g twardego sera zawiera dzienną dawkę wapnia. Dodatkowo można urozmaicić menu sardynkami ze zbożami, twarożkiem ze śmietaną, jogurtem z owocami. Spożywając te pokarmy każdego dnia, możesz na zawsze zapomnieć o niedoborze wapnia.

Najcenniejszym produktem zawierającym wapń jest twardy ser.

Chociaż wskaźniki spożycia wapnia różnią się w zależności od wieku, ważne jest, aby nie zapominać o zbilansowanej diecie.

Funkcje wapnia w organizmie

Po pierwsze, wapń jest stale potrzebny do tworzenia struktury tkanki kostnej. Nie jest tajemnicą, że co sekundę w organizmie człowieka zachodzą tysiące reakcji biochemicznych, stare komórki obumierają, powstają nowe. Tkanka kostna nie jest wyjątkiem. Jego komórki i utworzone przez nie struktury są stale odnawiane i oczywiście wymagają wapnia.
Wapń odgrywa ważną rolę w pracy serca. Pod jego działaniem następuje wygaśnięcie impulsu nerwowego, dzięki czemu mięsień sercowy rozluźnia się. Ponieważ serce pracuje bez przerwy przez całe życie, faza spoczynku jest dla niego bardzo ważna. Jako wizualną reprezentację możemy podać przykład wykonania osoby śpiącej i śpiącej. Widać, że efektywność pracy osoby zmęczonej będzie znacznie niższa.
Wapń zapewnia również rozluźnienie mięśni szkieletowych, blokując możliwość nadmiernej stymulacji nerwów. Dlatego do łagodzenia napadów stosuje się sole wapnia.
Jedną z najważniejszych funkcji wapnia w organizmie jest krzepnięcie krwi. Jeśli w organizmie jest za mało wapnia, zamknięcie rany lub zadrapania zakrzepem trwa znacznie dłużej. W tym czasie możesz nie tylko stracić więcej krwi, ale także zainfekować ranę, co spowolni jej gojenie.

Jak objawia się niedobór wapnia?

Najsłynniejszy objaw niedoboru wapnia obserwuje się u dzieci – krzywicę. W tej chorobie kości tracą siłę, stają się elastyczne i przybierają inny kształt. Najczęstszymi objawami tej choroby są skrzywienie kręgosłupa, nóg, ekspansja klatki piersiowej i powiększenie czaszki. Obciążenie stawów wzrasta, dlatego też zmieniają one swój kształt. Typowym tego przykładem są perełki na styku żeber z mostkiem.
Błędem jest sądzić, że wszystkie opisane objawy mogą występować tylko u dzieci. U dorosłych wszystko może być takie samo, ale choroba nazywa się osteomolacją. Osteoporoza występuje częściej u dorosłych, choroba, w której kości stają się kruche i łatwo pękają.
Za pierwsze oznaki niedoboru wapnia w organizmie uważa się kruchość, matowość paznokci i włosów, powolne krzepnięcie krwi, przyspieszenie akcji serca i zaburzenia rytmu. Później pojawiają się bolesne skurcze nóg i ramion, mogą też występować napady drgawkowe podobne do epilepsji, a także halucynacje i zmętnienia świadomości.
Inne objawy niedoboru wapnia to bóle mięśni, wymioty i kolka nerkowa.

Interakcja z innymi substancjami

Większość substancji reaguje ze sobą. Na tej podstawie powstała teoria oddzielnego odżywiania i odpowiadająca jej teoria, że ​​różne witaminy i minerały powinny być przyjmowane osobno, gdy tylko powstały. Wapń jako aktywny pierwiastek układu okresowego jest również zdolny do reagowania z różnymi substancjami. To właśnie decyduje o jego interakcji z wieloma mikroelementami w organizmie.
W ten sposób witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia, przekształcając go w rozpuszczalną formę podczas reakcji.
Witamina B6 spowalnia wydalanie wapnia z organizmu, pomaga utrzymać pożądane stężenie we krwi i tkankach organizmu.
Oprócz „sojuszników”, wśród substancji niezbędnych dla organizmu, wapń ma także „przeciwników”. Przede wszystkim są to cynk i mangan. Ze względu na swoją wysoką aktywność wapń blokuje wchłanianie tych substancji w jelicie i sprzyja ich wydalaniu z tkanek.
Inną ważną funkcją wapnia jest jego związek z cyjanokobalaminą, bardziej znaną jako witamina B12. W przypadku braku wapnia adsorpcja tej witaminy nie jest możliwa. Dlatego spożycie tych substancji należy łączyć.

Zdrowie kości i profilaktyka osteoporozy

Kości potrzebują dużych ilości wapnia i witaminy D w okresie dzieciństwa i dojrzewania, osiągając szczytową siłę i maksymalny poziom wapnia do około 30 roku życia. Potem powoli tracą makroelement. Jednak ludzie mogą zmniejszyć swoje straty, przyjmując zalecaną ilość wapnia przez całe dorosłe życie i prowadząc zdrowy, aktywny tryb życia, który obejmuje ćwiczenia (takie jak chodzenie i bieganie).

Osteoporoza to choroba kości, która dotyka osoby starsze (zwłaszcza kobiety), gdy kości stają się porowate, łamliwe i bardziej podatne na złamania. Jeśli spożycie wapnia jest niskie, jest słabo wchłaniane i dochodzi do zniszczenia kości. Organizm wykorzystuje zgromadzony w kościach wapń do utrzymania normalnych funkcji biologicznych.

Utrata masy kostnej występuje również jako część normalnego procesu starzenia, szczególnie u kobiet po menopauzie, z powodu spadku estrogenu. Czynniki ryzyka osteoporozy obejmują:

picie nadmiernych ilości alkoholu;

Osteoporoza jest poważnym problemem zdrowia publicznego, dotykającym ponad 14 milionów dorosłych w wieku powyżej 50 lat. Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D oraz regularne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania zdrowych kości przez całe życie.

Korzyści wapnia dla organizmu ludzkiego: zmniejsza objawy PMS

Szereg badań wykazało następujący wynik: niski poziom wapnia i witaminy D może prowadzić do negatywnego wpływu minerału na hormony płciowe kobiety – estrogen i progesteron, które powodują PMS. Optymalny poziom składników odżywczych w organizmie może zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Korzyści wapnia dla organizmu: zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych

W przypadku tej choroby w nerkach tworzą się kamienie solne (złogi) składające się z minerałów. Większość kamieni nerkowych jest bogata w szczawian wapnia.

Niektóre badania wykazały, że wyższe dawki wapnia z suplementów diety są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych, szczególnie u osób starszych. Ale wapń z pożywienia nie ma takiego efektu. Dla większości ludzi inne czynniki (na przykład niedostateczne picie płynów, zbyt dużo minerałów w wodzie pitnej) silniej wpływają na prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby.

Pomaga regulować i obniżać wysokie ciśnienie krwi

Regularne spożywanie wapnia w pożywieniu lub w suplementach diety pomaga kontrolować lub obniżać ciśnienie krwi. Wykazuje korzystne działanie w leczeniu nadciśnienia.

Kilka badań wykazało, że przyjmowanie zalecanego spożycia wapnia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Po dużym projekcie badawczym, przestrzeganie diety zawierającej niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa i owoce obniża ciśnienie krwi.

Niekorzystny wpływ wapnia na organizm

Zbyt dużo tego składnika odżywczego może powodować zaparcia. Zakłócają również zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i cynku, ale nie ma jeszcze rozpoznanych dowodów.

U dorosłych nadmiar wapnia z suplementów diety może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Niektóre badania sugerują, że osoby, które spożywają duże ilości tego makroskładnika, mogą mieć zwiększone ryzyko raka prostaty i chorób serca, ale potrzeba więcej badań, aby zrozumieć te możliwe powiązania.

Większość ludzi nie otrzymuje więcej niż górny poziom z jedzenia; nadmiar jest zwykle związany z suplementami diety.

Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych

Wapń odgrywa bardzo ważną rolę w walce z chorobami przewlekłymi. Według statystyk wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości tego składnika odżywczego. Różne przewlekłe choroby o powolnym początku – osteoporoza, nadciśnienie, hiperlipidemia i rak okrężnicy – mogą być spowodowane lub zaostrzone przez obecne niskie spożycie wapnia. Zwiększenie spożycia tego minerału może zmniejszyć ryzyko tych patologii.

Wskazówki dotyczące użytkowania

Choć media aktywnie reklamują różne preparaty zawierające wapń, warto pamiętać, że wchłaniany jest wyłącznie poprzez interakcję z innymi pierwiastkami. Bez fosforu, potasu, a także magnezu wapń nie jest przyswajany przez organizm, całkowicie wytrąca się, odkładając się w nerkach i wcale nie wspomaga prawidłowego poziomu układu sercowo-naczyniowego. Dlatego najlepiej pozyskiwać ten minerał z pożywienia, gdzie jest w 100% organiczny iw pełni przyswajalny.

Skąd więc bierzesz ilość tego minerału potrzebną do uzyskania maksymalnych korzyści? Rozważ listę:

Nabiał i produkty mleczne fermentowane . Ogromną ilość wapnia znajduje się w samym mleku, a także w śmietanie, jogurcie naturalnym, twarożku i twardych serach. Niestety, dbając o swoją sylwetkę, ludzie preferują niskotłuszczowe produkty mleczne, a to bardzo źle. Wapń z produktów zwierzęcych jest wchłaniany wyłącznie za pomocą tłustych kwasów mlekowych, których brak sprawia, że ​​takie produkty są bezużyteczne.

Ryby, owoce morza . Najlepsze są ryby morskie i krewetki.

Warzywa i owoce . Przede wszystkim wapń znajduje się w kapuście białej. Marchewki, pomarańcze, banany, cebula są od niej gorsze.

Produkty mączne . Najbogatszym w ten minerał są wypieki z mąki owsianej i żytniej.

Orzechy i nasiona . Nasiona sezamu, orzechy włoskie, siemię lniane, orzechy laskowe, migdały, orzeszki pinii, pistacje.

Zieloni . Pietruszka, rukola, szpinak, kolendra.

Jeśli wszystkie powyższe produkty są obecne w tygodniowej diecie, nie ma potrzeby dodatkowego stosowania specjalnych dodatków.

Dlaczego wapń jest przydatny?

Dla naszego organizmu korzyści płynące z wapnia są bezwarunkowe. Ale niewiele osób wie, że przynosi tę korzyść w połączeniu z innymi elementami. Tak więc bez fosforu utrzymanie zdrowia kości i zębów byłoby nie do zniesienia, a bez magnezu wapń nie byłby w stanie zapewnić pracy układu sercowo-naczyniowego. Aby wapń był w pełni wchłaniany przez organizm , potrzebuje witaminy D, która pomaga wapniowi wnikać do komórek tkankowych. Ale nie musisz biegać do apteki po witaminę D, chociaż nie będzie to zbyteczne. Codzienna ekspozycja na słońce przez 15-20 minut gwarantuje naszemu organizmowi pełnoprawną, niezależną produkcję potrzebnej nam witaminy D.

Jednak zalety wapnia nie ograniczają się do jego wpływu na zęby i kości. Dlaczego potrzebujemy wapnia?

Bierze bezpośredni udział w procesach kurczliwości mięśni i pobudliwości tkanek nerwowych. Jeśli masz skurcze i skurcze mięśni, jeśli czujesz mrowienie w nadgarstkach i stopach, oznacza to, że brakuje Ci wapnia;

Wapń wpływa na krzepnięcie krwi – jest jednym z pierwiastków biorących udział w tworzeniu się skrzepów krwi, które zatykają miejsca pęknięcia tkanki;

Jest jednym z elementów tworzących jądro i błonę komórkową, a także wpływa na przepuszczalność błon;

Część płynów tkankowych i komórkowych;

Wapń jest zdolny do zwalczania cholesterolu poprzez blokowanie wchłaniania tłuszczów nasyconych w przewodzie pokarmowym;

Wapń pełni jedną z kluczowych ról w czynności przysadki mózgowej, nadnerczy, gonad, trzustki i tarczycy, a jego brak lub nadmiar prowadzi do dysfunkcji tych układów.

Jak widać, wapń jest korzystny dla całego organizmu, a nie tylko dla poszczególnych narządów. Jednak każdego dnia z organizmu wypłukuje się dużą ilość wapnia, a proces ten jest ułatwiony dzięki zastosowaniu kofeiny, protein i soli. Wyeliminuj te pokarmy z codziennej diety lub przynajmniej ogranicz ich spożycie, a przyniesiesz nieocenione korzyści dla swojego zdrowia!

Do czego potrzebujesz wapnia?

Twój organizm potrzebuje wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości. Ponad 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach.

We krwi wapń służy do przekazywania sygnałów nerwowych, uwalniania hormonów, takich jak insulina, oraz kontrolowania skurczu i rozszerzania mięśni i naczyń krwionośnych.

Jest to na tyle ważne, że jeśli nie dostaniesz zalecanej ilości wapnia, Twój organizm zrekompensuje niedobór wapnia w kościach i zębach, co osłabi kości.

Poniżej znajdują się aktualne zalecenia Instytutu Medycznego według wieku:

Istnieją również zalecane górne limity spożycia wapnia. Górna granica to 2500 mg dziennie dla dorosłych poniżej 50 lat i 2000 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 lat.

Możliwe, że dostarczasz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Pokarmy zawierające wapń to produkty mleczne, liściaste warzywa, orzechy, fasola i tofu.

Jednak osoby, które nie spożywają pokarmów niewystarczająco bogatych w wapń, mogą rozważyć przyjęcie suplementu wapnia w swojej diecie.

W skrócie: Twój organizm wykorzystuje wapń do budowy mocnych kości, wysyłania sygnałów nerwowych i mięśni kontaktowych. Pełne spożycie wapnia można uzyskać z pożywienia, ale niektórzy ludzie potrzebują dodatkowego wapnia.

Kto powinien przyjmować suplementy wapnia?

Kiedy spożycie wapnia jest niewystarczające, organizm będzie pobierał wapń z kości, powodując ich osłabienie i łamliwość, co może prowadzić do osteoporozy.

Ponieważ kobiety są bardziej narażone na rozwój osteoporozy, wielu lekarzy zaleca przyjmowanie suplementów wapnia, zwłaszcza po osiągnięciu menopauzy.

Z tego powodu starsze kobiety częściej przyjmują suplementy wapnia.

Jeśli nie otrzymujesz zalecanej ilości wapnia w diecie, suplementy wapnia mogą pomóc wypełnić tę lukę.

Możesz również rozważyć przyjęcie suplementu wapnia, jeśli:

Masz wysoką zawartość białka lub sodu, co może prowadzić do większego wydalania wapnia z organizmu.

Stan zdrowia, w którym zdolność organizmu do wchłaniania wapnia jest ograniczona (choroba Leśniowskiego-Crohna lub nieswoiste zapalenie jelit).

Krótko mówiąc: wapń powinny przyjmować osoby, którym brakuje substancji pozyskiwanej z pożywienia, a także kobiety w okresie menopauzy.

Pomaga w utracie wagi

Jeśli w diecie występuje niedobór wapnia, organizm uwalnia parathormon, który z kolei stymuluje kości do uwalniania go do krwi. Hormon przytarczyc stymuluje również produkcję tłuszczu i zapobiega jego rozpadowi, co może prowadzić do otyłości.