Sago to rodzaj skrobi pozyskiwanej z wnętrza niektórych tropikalnych łodyg palm.
Skrobie to złożone węglowodany, które składają się z wielu połączonych cząsteczek glukozy. Glukoza to rodzaj cukru, którego organizm zużywa na energię.
Sago pozyskuje się głównie z prawdziwej palmy sago (lub palmy sago), która rośnie w wielu częściach świata, w tym w Indonezji, Malezji, na Filipinach i w Papui Nowej Gwinei (4, 5).
Palma sagowa rośnie szybko i toleruje różnorodne gleby. Jedna palma sago może zawierać 100–800 kg skrobi (5).
Sago jest podstawowym pożywieniem w Indonezji, Malezji i Papui-Nowej Gwinei. Nie jest bardzo bogaty w składniki odżywcze, ale jest bogaty w węglowodany, jest ważnym źródłem energii dla twojego organizmu (5).
Można go kupić w dwóch głównych formach – mąki lub płatków śniadaniowych. Chociaż mąka jest czystą skrobią, płatki zbożowe to małe kulki sago, które powstają przez zmieszanie skrobi z wodą i częściowe podgrzanie.
Naturalnie bezglutenowy sago jest dobrym substytutem mąki pszennej i ziaren do pieczenia i gotowania dla osób na restrykcyjnych dietach (6).
Sago jest główną skrobią w niektórych częściach Indonezji, Malezji i Papui Nowej Gwinei. Chociaż nie zawiera bardzo wielu składników odżywczych, jest bezglutenowy i bogaty w węglowodany.
Sago to prawie czysta skrobia, rodzaj węglowodanów. Zawiera tylko niewielkie ilości białka, tłuszczu i błonnika i ma niską zawartość witamin i minerałów.
Poniżej znajdują się wartości odżywcze sago na 100 gramów (7):
Oprócz cynku sago ma niską zawartość witamin i minerałów. Z tego powodu ustępuje wielu rodzajom mąk, takich jak mąka pełnoziarnista czy gryczana, które zwykle zawierają więcej składników odżywczych, takich jak białko i witaminy z grupy B (7, 8).
Jednak jest naturalnie bezglutenowy, dzięki czemu jest odpowiednim zamiennikiem mąki dla osób z celiakią lub na niektórych dietach bezzbożowych, takich jak dieta paleo (6).
Sago to prawie czysty węglowodan o niewielkiej zawartości składników odżywczych. Jest bezglutenowy i odpowiedni dla osób na diecie bezzbożowej.
Spożycie sago może wiązać się z następującymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które neutralizują potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Kiedy poziom wolnych rodników w twoim ciele jest zbyt wysoki, mogą powodować uszkodzenia komórek, które są związane z chorobami, takimi jak rak i choroby serca (9).
Badania z użyciem probówek wykazały, że sago jest bogate w polifenole, takie jak garbniki i flawonoidy, które są związkami roślinnymi, które działają jako przeciwutleniacze w organizmie (1, 10).
Badania powiązały diety bogate w polifenole ze zwiększoną odpornością, zmniejszonym stanem zapalnym i mniejszym ryzykiem chorób serca (11).
W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono mniej objawów uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, wyższy poziom przeciwutleniaczy i mniejsze ryzyko miażdżycy – choroby związanej ze zwężeniem tętnic z powodu gromadzenia się cholesterolu – u myszy na diecie bogatej w sago w porównaniu z myszami na diecie niska w sago (12).
Może to być spowodowane wysokim stężeniem przeciwutleniaczy w sago. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań nad wpływem przeciwutleniaczy sago na ludzi, więc potrzebne są dalsze badania.
Sago to około 7,5% odpornej skrobi, rodzaju skrobi, która przechodzi przez przewód pokarmowy w postaci niestrawionej (2).
Odporna skrobia dociera do jelit niestrawiona i jest siedliskiem pożytecznych bakterii jelitowych. Bakterie te rozkładają oporną skrobię i wytwarzają związki, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) (13).
Liczne badania powiązały oporną skrobię i SCFA z korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cukru we krwi, zmniejszonym apetytem i lepszym trawieniem (14, 15).
W jednym badaniu na zwierzętach sago był używany jako prebiotyk, który odżywia przyjazne bakterie jelitowe. Sago podniósł poziom SCFA w jelicie i zmniejszył insulinooporność, czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy (16).
Chociaż stwierdzono, że niektóre rodzaje opornej skrobi są korzystne dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym, obecnie brakuje badań na ludziach. Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć potencjalny wpływ opornej skrobi na kontrolę poziomu cukru we krwi (17).
Może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi jest czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (18, 19).
W jednym z badań naukowcy odkryli, że myszy karmione sago miały niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów niż myszy karmione skrobią z tapioki (20).
Było to spowodowane wysokim poziomem amylozy w sago, rodzaju skrobi z długimi, liniowymi łańcuchami glukozy, których trawienie zajmuje więcej czasu. Ponieważ łańcuchy rozkładają się wolniej, uwalniają cukier w bardziej kontrolowanym tempie, co może poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów (20).
W rzeczywistości, badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że diety z wyższym poziomem amylozy są powiązane z niższym cholesterolem i lipidami we krwi, a także lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. , 22, 23).
Może poprawić wydolność fizyczną
W kilku badaniach przeanalizowano wpływ sago na sprawność fizyczną.
Badanie 8 rowerzystów wykazało, że picie napojów zawierających sago, a także sago i białko sojowe podczas ćwiczeń spowolniło zmęczenie i zwiększyło wytrzymałość odpowiednio o 37% i 84% w porównaniu z placebo (3).
Inne badanie z udziałem 8 rowerzystów wykazało, że ci, którzy jedli owsiankę sago po 15-minutowej próbie czasowej w badaniu kontrolnym, osiągali 4% lepsze wyniki niż ci, którzy jedli placebo (24).
Jednak w jednym badaniu zauważono, że wypicie napoju na bazie sago przed jazdą na rowerze w mokrych warunkach nie poprawiło wydajności. Jednak kolarze, którzy spożywali napój, mniej się pocili, nie wykazywali wzrostu temperatury ciała i lepiej tolerowali ciepło niż grupa placebo (25).
Sago może mieć takie działanie, ponieważ jest wygodnym i szybkim źródłem węglowodanów.
Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed lub w trakcie ćwiczeń może poprawić wytrzymałość, podczas gdy spożywanie węglowodanów po wysiłku może zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji (26, 27).
Sago zawiera przeciwutleniacze i oporną skrobię i może wiązać się z korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia i lepszą wydolnością fizyczną.
Sago jest podstawowym pożywieniem w Azji Południowo-Wschodniej, a także w wielu innych częściach świata. Często miesza się go z gorącą wodą, tworząc lepką masę, która jest powszechnie spożywana jako źródło węglowodanów z rybami lub warzywami (28).
Sago jest również często używany do pieczenia chleba i ciastek. Można go również używać do robienia naleśników, takich jak lempeng, popularny malezyjski naleśnik (28).
W handlu sago jest stosowany jako zagęszczacz ze względu na swoje właściwości lepkie (28).
Sago jest również często sprzedawany jako mąka lub płatki zbożowe w sklepach spożywczych i Internecie.
Kasza sagowa to małe kulki skrobi. Często gotuje się je z wodą, mlekiem i cukrem, aby przygotować desery, takie jak budyń sago.
Sago można używać po zmieszaniu z wodą, jako mąkę do wypieków lub jako zagęszczacz. Sago jest powszechnie stosowany w daniach deserowych.
Pod względem składników odżywczych sago ma niską zawartość białka, witamin i minerałów w porównaniu z wieloma innymi źródłami węglowodanów, takimi jak ryż brązowy, komosa ryżowa, owies, kasza gryczana i pełnoziarnista (8).
Chociaż sago nie zawiera glutenu, nie jest dobrym źródłem składników odżywczych. Inne źródła węglowodanów bezglutenowe i bezzbożowe, takie jak słodkie ziemniaki, mąka do squasha i zwykłe ziemniaki, dostarczają więcej składników odżywczych (8).
Ponadto, podczas gdy sago sprzedawane w supermarketach jest bezpieczne do spożycia, sama palma sago jest trująca.
Jedzenie sago przed przetworzeniem może powodować wymioty, uszkodzenie wątroby, a nawet śmierć (29).
Jednak skrobia palmowa jest przetwarzana w celu usunięcia toksyn, dzięki czemu jest bezpieczna do spożycia (29).
Zakupiony w handlu sago jest bezpieczny do spożycia. Jednak jest mało składników odżywczych w porównaniu z innymi mąkami i zbożami.
