Węglowodany są głównym składnikiem pokarmu gryki. Obecne są również białka i różne minerały i przeciwutleniacze.
Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż wielu innych zbóż. 100 gramów surowej gryki zawiera (1):
Gryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią około 20% masy gotowanych zbóż (2).
Występują w postaci skrobi, która jest główną formą magazynowania węglowodanów w roślinach.
Gryka ma niski lub średni indeks glikemiczny (GI) – miarę tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi po posiłku – i nie powinna powodować niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi (3).
Wykazano, że niektóre z rozpuszczalnych węglowodanów w kaszy gryczanej, takie jak fagopyritol i D-chiro-inozytol, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku (4, 5, 5).
Kasza gryczana zawiera przyzwoitą ilość błonnika, którego organizm nie jest w stanie strawić. Ten składnik odżywczy jest korzystny dla zdrowia okrężnicy.
W masie błonnik stanowi 2,7% gotowanych zbóż i składa się głównie z celulozy i ligniny (2).
Błonnik jest skoncentrowany w łusce pokrywającej zboże. Łuska występuje również w ciemnej mące gryczanej, nadając jej niepowtarzalny smak (5, 6).
Ponadto łuska zawiera odporną skrobię, która jest odporna na trawienie w żołądku i dlatego jest klasyfikowana jako błonnik (6, 7).
Odporna skrobia jest fermentowana przez bakterie jelitowe. Te korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan.
Maślan i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiają komórki wyściełające okrężnicę, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy (8, 9, 10, 11).
Gryka zawiera niewielką ilość białka.
W masie białko stanowi 3,4% gotowanej gryki (2).
Dzięki zbilansowanemu profilowi aminokwasowemu białko gryki charakteryzuje się bardzo wysoką jakością. Jest szczególnie bogaty w aminokwasy lizynę i argininę (12).
Jednak strawność tych białek jest stosunkowo niska ze względu na środki przeciwodżywcze, takie jak inhibitory proteazy i garbniki (5, 13).
W badaniach na zwierzętach wykazano, że białko gryczane skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, hamuje tworzenie się kamieni żółciowych i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy (13, 14, 15, 16, 17).
Podobnie jak inne zboża pseudoziarniste, gryka jest bezglutenowa i dlatego nadaje się dla osób z nietolerancją glutenu.
Gryka składa się głównie z węglowodanów. Zawiera również dużą ilość błonnika i odpornej skrobi, co może poprawić zdrowie okrężnicy. Ponadto dostarcza organizmowi niewielką ilość wysokiej jakości białka.
Gryka jest bogatsza w korzystne składniki odżywcze niż wiele zwykłych ziaren, takich jak ryż, pszenica i kukurydza (5).
Jednak gryka nie jest szczególnie bogata w witaminy.
Z dwóch głównych odmian gryka tatarska zawiera zwykle więcej składników odżywczych niż gryka zwyczajna (18).
Oto lista najczęściej występujących minerałów w kaszy gryczanej (19, 20):
W porównaniu z innymi zbożami minerały gotowanej gryki są szczególnie dobrze przyswajalne.
Wynika to z faktu, że w gryce jest stosunkowo mało kwasu fitynowego, który jest częstym inhibitorem wchłaniania minerałów zawartych w ziarnach i nasionach (6).
Gryka jest bogatsza w dobroczynne składniki odżywcze niż wiele innych pseudoziarnistych i ziaren. Zawiera dużo manganu, miedzi i magnezu, ale za mało witamin.
Gryka jest bogata w różnorodne przeciwutleniacze roślinne, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości dostarcza organizmowi więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica i żyto (21, 22, 23).
W gryce tatarskiej poziom przeciwutleniaczy jest wyższy niż w gryce zwyczajnej (24, 25).
Niektóre z głównych związków roślinnych gryki to (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
Gryka jest bogatsza w przeciwutleniacze niż wiele innych zbóż. Zawiera związki roślinne takie jak rutyna, kwercetyna, witeksyna i D-chiro-inozytol.
Podobnie jak inne pełnoziarniste ziarna pseudoziarniste, gryka ma szereg korzystnych właściwości.
Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
W związku z tym utrzymanie wysokiego poziomu cukru we krwi po jedzeniu jest ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Ponieważ gryka jest dobrym źródłem błonnika, ma niski do średniego indeks glikemiczny. Oznacza to, że dla większości osób z cukrzycą typu 2 ta żywność powinna być bezpieczna (3).
W rzeczywistości badania powiązały spożycie gryki z obniżeniem poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (34, 35).
Potwierdzają to badania przeprowadzone na szczurach z cukrzycą, które wykazały, że koncentrat gryki obniżył poziom cukru we krwi o 12–19% (33).
Uważa się, że efekt ten jest spowodowany unikalnym związkiem zwanym D-chiro-inozytolem. Badania pokazują, że ten rozpuszczalny węglowodan sprawia, że komórki są bardziej wrażliwe na insulinę, hormon, który powoduje, że komórki wchłaniają cukier z krwi (4, 36, 37, 38).
Ponadto niektóre związki obecne w kaszy gryczanej wydają się zapobiegać lub opóźniać trawienie cukru stołowego (4).
Ogólnie rzecz biorąc, te właściwości sprawiają, że gryka jest zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2 lub osób pragnących poprawić równowagę cukru we krwi.
Gryka może również wpływać na zdrowie serca.
Zawiera wiele zdrowych dla serca związków, takich jak rutyna, magnez, miedź, błonnik i niektóre białka.
Wśród ziaren i pseudoziarnistych gryka jest najbogatszym źródłem rutyny, przeciwutleniacza o kilku korzystnych właściwościach (39).
Rutyna może obniżać ryzyko chorób serca, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi oraz zmniejszając stan zapalny i ciśnienie krwi (27, 28, 40).
Stwierdzono również, że gryka poprawia profil lipidowy krwi. Zły profil jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Badanie z udziałem 850 dorosłych Chińczyków powiązało spożycie gryki z obniżeniem ciśnienia krwi i poprawą profili lipidowych we krwi, w tym niższym poziomem LDL (złego) cholesterolu i wyższym poziomem HDL (dobrego) cholesterolu (35).
Uważa się, że efekt ten jest spowodowany przez rodzaj białka, które wiąże cholesterol w układzie pokarmowym, zapobiegając wchłanianiu go do krwiobiegu (14, 15, 16, 41).
Gryka może obniżyć poziom cukru we krwi, co czyni ją zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Co więcej, może poprawić zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i profilu lipidowego krwi.
Oprócz wywoływania reakcji alergicznych u niektórych osób, gryka nie ma znanych skutków ubocznych, gdy jest spożywana z umiarem.
Alergia na grykę często rozwija się u osób spożywających grykę często i w dużych ilościach.
Zjawisko znane jako alergiczna reaktywność krzyżowa sprawia, że alergia ta jest częstsza u osób, które są już uczulone na lateks lub ryż (42, 43).
Objawy alergii na grykę obejmują wysypkę skórną, obrzęk, niestrawność, aw najgorszym przypadku ciężki wstrząs alergiczny (44).
Spożycie gryki praktycznie nie powoduje skutków ubocznych. Jednak przeciwwskazaniem do stosowania gryki jest alergia na ten produkt.
