Informacje żywieniowe i skład orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca nie są w rzeczywistości orzechami – są pestkami, ponieważ rosną na owocach gruszkowatych (przypominających jabłka) tropikalnego drzewa zwanego Anacardium occidentale . Orzechy nerkowca są od wieków stosowane w medycynie tradycyjnej w leczeniu różnych schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy. Pochodzą z przybrzeżnych regionów Brazylii, dziś są popularne na całym świecie, zwłaszcza w kuchni azjatyckiej.
Ze względu na wysokie stężenie składników odżywczych i ważnych minerałów, orzechy nerkowca i inne orzechy są często zalecane w celu poprawy zdrowia serca. Orzechy nerkowca są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele innych korzystnych związków, takich jak:
Orzechy nerkowca zawierają około 21% białka, 46% tłuszczu i 25% węglowodanów (niektóre z nich to nierozpuszczalny błonnik), dzięki czemu te orzechy są bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
Jednym z kluczowych czynników wpływających na korzyści zdrowotne orzechów nerkowca są ich zdrowe tłuszcze. Orzechy te składają się głównie z tłuszczów nienasyconych w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA zawierających kwas oleinowy) oraz w mniejszym stopniu z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA głównie w postaci kwasu linolowego). Około 62% tłuszczu w orzechach nerkowca to tłuszcz jednonienasycony, 18% tłuszcz wielonienasycony, a pozostałe 20% to inne tłuszcze nasycone.
Ze względu na korzystny wpływ MUFA i PUFA na metabolizm i inne biologicznie aktywne funkcje, wiele badań wiąże spożycie nerkowca (i ogólnie spożycie orzechów) ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej, raka, cukrzycy i otyłości.
100 gram orzechów nerkowca zawiera:
Dlaczego orzechy nerkowca są dla Ciebie dobre? Orzechy nerkowca stały się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat w większości krajów rozwiniętych, najprawdopodobniej dlatego, że są powszechnie uznawane za jedną z najzdrowszych potraw. Są ważnym dodatkiem do codziennej diety, ponieważ mogą zapobiegać rozwojowi wielu chorób przewlekłych.
Częste spożywanie orzechów nerkowca może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń związanych z chorobami serca, takich jak wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i otyłość. Uważa się, że orzechy nerkowca mają pozytywny wpływ na stres oksydacyjny, stany zapalne i aktywność naczyniową / tętniczą, z których wszystkie przyczyniają się do zdrowia serca.
Orzechy nerkowca mogą pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości LDL (zły cholesterol) i podnieść poziom HDL lipoprotein o dużej gęstości (dobry cholesterol). Zawierają fitosterole, które są składnikami strukturalnymi błon komórkowych, stabilizują komórki i hamują wchłanianie cholesterolu. To dzięki tym związkom stosowanie orzechów nerkowca pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega tworzeniu się blaszek cholesterolowych na ścianach tętnic. Orzechy nerkowca są również powiązane z niższym poziomem trójglicerydów i zmniejszonym stanem zapalnym, co również pomaga chronić przed rozwojem chorób serca, zawałem serca lub udarem.
Niektóre badania wykazały, że codzienne spożywanie orzechów, w tym orzechów nerkowca, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. Kamica żółciowa jest związana z twardnieniem cholesterolu, który może występować w nadmiarze w żółci.
Aby żółć stwardniała i tworzyły się kamienie w woreczku żółciowym, wątroba musi ją w nadmiarze wydalić. Jednak gdy organizm funkcjonuje normalnie, tak się nie dzieje. Ale gdy zdrowie wątroby jest znacznie upośledzone, cholesterol może zasadniczo działać jak klej, który wiąże się z innymi substancjami, takimi jak wapń, i tworzy twarde struktury w woreczku żółciowym.
Orzechy nerkowca są bogate w zdrowe tłuszcze (46% tłuszczu), ale są również bogate w składniki odżywcze i dostarczają organizmowi ważnych minerałów i kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc Ci schudnąć. Orzechy nerkowca mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym po posiłku, co może hamować apetyt, przejadanie się i niezdrowe podjadanie. Tłuszcz w orzechach nerkowca sprawi, że na dłużej poczujesz się pełniejszy, a składniki odżywcze w dużych ilościach zapewnią Ci wszystko, czego potrzebujesz dla dobrego zdrowia.
Orzechy nerkowca są również doskonałym źródłem białka roślinnego (około 25% aminokwasów), częściowo w postaci dobroczynnego aminokwasu zwanego L-argininą, który jest prekursorem tlenku azotu. Wiadomo, że pomaga poprawić reaktywność naczyń i krążenie krwi. Poprawa przepływu krwi pomaga wypłukać toksyny z układu pokarmowego i poprawić metabolizm, zwiększyć poziom energii i poprawić zdrowie układu pokarmowego.
W jaki sposób orzechy nerkowca są dobre dla kości? Regularne spożywanie orzechów nerkowca poprawia stan kości dzięki obecności w ich składzie wapnia, magnezu, potasu i witaminy K oraz niskiej zawartości sodu. Wynika to z ochrony przed demineralizacją kości. Ze względu na to, że kobiety są bardziej podatne na rozwój osteoporozy, korzyści płynące z orzechów nerkowca dla kobiet są bardzo duże.
Spożywanie zaledwie 50 gramów orzechów nerkowca dziennie dostarcza organizmowi 20% dziennego spożycia witaminy K, co może zapobiegać niedoborom witaminy K. Witamina K współdziała z innymi niezbędnymi minerałami, takimi jak wapń, wspomagając mineralizację kości i gęstość mineralną kości. Może to pomóc w ochronie przed złamaniami kości i osteoporozą.
5. Zapobiega rakowi okrężnicy, prostaty i wątroby
Regularne spożywanie orzechów, w tym orzechów nerkowca, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych z najczęstszych nowotworów, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego, raka wątroby i raka okrężnicy.
Orzechy są dobrym źródłem witamin przeciwutleniających (takich jak tokoferol i niektóre związki fenolowe, które są głównie przechowywane w łupinach orzechów nerkowca) potrzebnych do ochrony organizmu przed wysokim poziomem wolnych rodników, które powodują stres oksydacyjny, potencjalnie przyczyniając się do uszkodzenia DNA, mutacji komórek i raka. guzy.
Mózg jest głównie tłusty, a jego zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie zależy od stałego dostarczania zdrowych kwasów tłuszczowych z pożywienia. Orzechy to jeden z naturalnych pokarmów roślinnych bogatych w zdrowe tłuszcze, które wspomagają funkcje poznawcze, normalne procesy starzenia i regulują nastrój.
Kilka składników pokarmowych orzechów nerkowca (tłuszcze, cynk, żelazo i miedź) może wspomagać procesy poznawcze i wiele procesów mózgowych poprzez regulację szlaków neuroprzekaźników, transmisji synaptycznej i płynności błony. Niedobory kwasów tłuszczowych MUFA i PUFA są nawet związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia pewnych stanów psychicznych, takich jak ADHD, lęk lub depresja, dysleksja i demencja.
Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem tłuszczów MUFA, które spowalniają szybkość, z jaką krew dostaje się do krwiobiegu. Właściwości przeciwcukrzycowe nerkowca są częściowo spowodowane jego aktywnymi składnikami, takimi jak kwas anakardowy, który stymuluje transport i kontrolę glukozy. Ekstrakt hydroetanolowy z orzechów nerkowca i jego główny związek, kwas nerkowca, stymulują wychwyt glukozy.
Orzechy nerkowca mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny. Badania pokazują, że dieta zawierająca codziennie orzechy zmniejsza krążenie biomarkerów zapalnych w organizmie, które przyczyniają się do insulinooporności i cukrzycy. Ponadto orzechy nerkowca na cukrzycę pomagają w zapobieganiu lub leczeniu innych powikłań choroby, w tym nadciśnienia, otyłości oraz chorób naczyń i serca.
Zalety orzechów nerkowca dla mężczyzn i kobiet przy regularnym spożywaniu polegają na tym, że dzięki składnikom aktywnym zwanym fitosterolami poprawiają krążenie i pracę mózgu, a także obniżają wysokie ciśnienie krwi. Dzięki fitosterolom spożywanie tych orzechów skraca czas trwania bólów głowy i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bólów głowy. Ponadto orzechy nerkowca zapobiegają szybkim zmianom poziomu cukru we krwi i hipoglikemii, które są jednymi z czynników wywołujących migreny.
Niezbędne kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach nerkowca zapewniają zdrową skórę. Spożywanie zdrowych tłuszczów jest niezbędne, aby zapobiec podrażnieniom skóry, łuszczeniu się i przedwczesnemu starzeniu, a także utrzymywać skórę dobrze nawilżoną.
Orzechy nerkowca są dobrym źródłem miedzi, która pomaga w produkcji pigmentu w skórze i włosach zwanego melaniną, a także w tworzeniu kolagenu, który utrzymuje elastyczność skóry i chroni ją przed starzeniem.
Historia i ciekawe fakty dotyczące orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca po raz pierwszy uprawiano w Brazylii, gdzie odkryli je Portugalczycy, którzy przywieźli tę kulturę do Indii w latach 1560-1565. Z Indii orzechy nerkowca rozprzestrzeniły się w Azji Południowo-Wschodniej, by ostatecznie dotrzeć do Ameryki Północnej i Afryki.
Drzewo nerkowca jest obecnie szeroko uprawiane w regionach tropikalnych na całym świecie, zwłaszcza w częściach Indii, Nigerii, Wietnamu, Wybrzeża Kości Słoniowej i Indonezji. Współczesna nazwa Cashew pochodzi od portugalskiego słowa „ Caju ” oznaczającego owoc nerkowca . Nazwa ta pochodzi od słowa „ acajú ” używanego przez Indian Tucuna , co dosłownie oznacza – „orzech, który sam się stwarza”.
Orzechy nerkowca są uważane za pestkowce, ponieważ na dnie owocu gruszki (jabłko nerkowca) drzewa nerkowca tworzy się kość, z której uzyskuje się sam orzech. Najpierw na nerkowcu zaczyna się rozwijać sam pestkowiec, a następnie powstaje owoc w kształcie gruszki. Samo jabłko ma ostry smak i delikatną skórkę, więc owoce te nie są transportowane na duże odległości i zwykle nie są spożywane. Jednak w niektórych częściach świata, takich jak Brazylia i regiony Afryki, jabłka nerkowca są w rzeczywistości uważane za lecznicze przysmaki, spożywane i stosowane jako naturalne lekarstwa, na przykład do zwalczania bakterii wywołujących choroby.
Owoce nerkowca (Anacardium western, orzech indyjski)
Kupuj surowe orzechy nerkowca, kiedy tylko jest to możliwe, ale jeśli nie możesz znaleźć surowych orzechów nerkowca, dobrym rozwiązaniem są prażone orzechy nerkowca (prażone na sucho). Blanszowanie orzechów nerkowca i innych orzechów, zwłaszcza gdy ich łupiny są usunięte lub otwarte, może zniszczyć większość ich przeciwutleniaczy (nawet bardziej niż smażenie na sucho). Orzechy nerkowca są sprzedawane bez zewnętrznych łupin, ponieważ są uważane za toksyczne.
Zdecydowanie powinieneś unikać kupowania i jedzenia orzechów nerkowca lub innych orzechów, które są pokryte olejami roślinnymi (zwykle zjełczałym i uwodornionym olejem), cukrem i innymi sztucznymi dodatkami. Zwykle dzieje się tak, gdy kupujesz różne mieszanki orzechów i musli. Dlatego przy zakupie dokładnie przestudiuj skład na etykiecie i upewnij się, że produkt nie zawiera żadnych dodatkowych cukrów, konserwantów, uwodornionych olejów roślinnych i chemii.
Orzechy nerkowca są uważane za bardziej stabilne niż wiele innych rodzajów orzechów, ponieważ zawierają dużo kwasu oleinowego, ale aby przedłużyć ich świeżość, nadal zaleca się przechowywanie ich w szczelnie zamkniętym pojemniku, z dala od źródeł ciepła. Aby zachować większość składników odżywczych, wiele osób przechowuje orzechy w lodówce lub nawet je zamraża, a także masło orzechowe i mąkę z nerkowców.
Oto kilka innych rodzajów produktów z orzechów nerkowca, których równie dobrze możesz użyć:
Jednym ze sposobów na zwiększenie zawartości składników odżywczych w orzechach nerkowca i zmniejszenie obecności substancji przeciwodżywczych (które mogą blokować wchłanianie niektórych minerałów) jest namaczanie orzechów nerkowca w czystej wodzie przez noc. Można również kiełkować orzechy nerkowca – jedzenie kiełkujących orzechów zwiększa dostępność składników odżywczych i biodostępność.
Istnieje niezliczona ilość sposobów dodawania orzechów nerkowca do potraw: można je spożywać na surowo jako zdrową przekąskę, można je dodawać do płatków śniadaniowych lub płatków owsianych, można je spożywać z owocowym masłem z orzechów nerkowca lub dodawać do sałatki. Do smoothie można dodawać masło z orzechów nerkowca i mąkę z orzechów nerkowca, robić z nich wypieki bezglutenowe (jeśli jesteś na diecie bezglutenowej) lub używać ich zamiast rafinowanej mąki pszennej na wiele różnych sposobów.
W przeciwieństwie do większości innych orzechów, orzechy nerkowca zawierają sporą ilość skrobi, która sprawia, że mleko lub kremowe sosy są lepkie, zwłaszcza jeśli zostały namoczone w wodzie. To kolejny powód, dla którego orzechy nerkowca są tak często wykorzystywane do zagęszczania zup, curry, gulaszu mięsnego oraz do deserów.
Na przykład w Azji Południowo-Wschodniej i Indiach ludzie używali tej właściwości orzechów nerkowca przez cały czas, na przykład przy przygotowywaniu rodzaju curry zwanego Korma lub przy przygotowywaniu indyjskiego słodyczy o nazwie Kaju Barfi. Orzechy nerkowca są również szeroko stosowane w Tajlandii, na Filipinach, w kuchni chińskiej i południowoafrykańskiej.
Oto kilka przepisów na nerkowce, które możesz przygotować w domu:
Całkowity czas gotowania : 40 minut
Kurczak z orzechami nerkowca i sosem morelowym
Całkowity czas gotowania : 20 minut
Ta zupa dyniowa jest bogata w zdrowe tłuszcze, witaminę A i witaminę C. Jest łatwa w wykonaniu i pyszna.
Całkowity czas gotowania : 10 minut
Ten olej z orzechów nerkowca jest bogaty w zdrowe tłuszcze i magnez. Bardzo dobrze nadaje się do codziennych przekąsek.
Jedzenie orzechów nerkowca i innych orzechów może powodować komplikacje lub reakcje alergiczne u niektórych osób. Reakcje alergiczne na orzechy mogą czasami nawet zagrażać życiu, chociaż większość osób bez alergii na orzechy nie doświadcza żadnych negatywnych reakcji na orzechy nerkowca. Jeśli jesteś uczulony na orzechy, powinieneś unikać jedzenia orzechów nerkowca i innych orzechów, dopóki nie przetestujesz reakcji swojego organizmu na wszystkie rodzaje orzechów. Alergia na określony rodzaj orzechów zwykle oznacza, że możesz mieć również reakcje alergiczne na inne rodzaje orzechów.
Każdy z kamicą moczową musi unikać orzechów nerkowca i ogólnie uważnie monitorować ich spożycie, ponieważ zawierają szczawiany, które mogą pogorszyć problemy z nerkami.
