Otręby owsiane mają dobrze zbilansowany skład.
Chociaż otręby owsiane zawierają taką samą ilość węglowodanów i tłuszczu jak zwykłe płatki owsiane, zawierają więcej białka i błonnika, a także mniej kalorii. Są szczególnie bogate w beta-glukan, silny rodzaj rozpuszczalnego błonnika (1, 2, 3).
Jedna 220-gramowa porcja gotowanych otrębów owsianych zawiera (3):
Ponadto otręby owsiane zawierają niewielkie ilości kwasu foliowego, witaminy B6, niacynę i wapń.
Ich wysoka zawartość składników odżywczych i niska zawartość kalorii sprawiają, że są one bardzo bogatym w składniki odżywcze pokarmem.
Otręby owsiane są naturalnie bezglutenowe, ale mogą być zanieczyszczone glutenem podczas uprawy lub przetwarzania. Jeśli unikasz glutenu, poszukaj otrąb owsianych specjalnie oznaczonych jako „Bezglutenowe”.
Otręby owsiane zawierają więcej białka i błonnika niż płatki owsiane. Są również bogate w wiele kluczowych witamin i minerałów.
Otręby owsiane to doskonałe źródło polifenoli, czyli cząsteczek roślinnych, które działają jak przeciwutleniacze.
Antyoksydanty chronią Twój organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. W dużych ilościach wolne rodniki mogą powodować uszkodzenie komórek, które jest związane z przewlekłą chorobą (4).
Otręby owsiane są szczególnie bogate w przeciwutleniacze w porównaniu z innymi częściami ziaren owsa i są szczególnie dobrym źródłem kwasu fitynowego, kwasu ferulowego i silnych awenantramidów (5).
Awenantramidy to rodzina przeciwutleniaczy występująca wyłącznie w owsie. Zostały powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym, właściwościami przeciwnowotworowymi i niższym poziomem ciśnienia krwi (6, 7, 8, 9).
Otręby owsiane zawierają wiele przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z chorobami przewlekłymi i mają korzyści zdrowotne.
Może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Choroby sercowo-naczyniowe są odpowiedzialne za około jedną trzecią zgonów na świecie (10).
Dieta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca. Niektóre pokarmy mogą wpływać na masę ciała, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi i inne czynniki ryzyka chorób serca.
Otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Na początek jest doskonałym źródłem beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc lepką, żelopodobną substancję w przewodzie pokarmowym (11).
Beta-glukany mogą obniżać ilość cholesterolu we krwi, ponieważ pomagają usuwać żółć bogatą w cholesterol, substancję wspomagającą trawienie (12).
W przeglądzie 28 badań, spożycie 3 gramów lub więcej beta-glukanu z owsa obniżyło zły cholesterol LDL i cholesterol całkowity odpowiednio o 0,25 mmol / l i 0,3 mmol / l (13).
Inne badania wskazują, że beta-glukany mogą znacznie obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi – odpowiednio górną i dolną. Dotyczy to zarówno zdrowych osób dorosłych, jak i osób, które już miały nadciśnienie (14, 15).
Otręby owsiane zawierają również awenantramidy, grupę przeciwutleniaczy występujących wyłącznie w owsie. Jedno z badań wykazało, że awenantramidy współpracowały z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL (5).
Utleniony cholesterol LDL (szkodliwy) jest szkodliwy, ponieważ wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca (16).
Otręby owsiane są bogate w beta-glukany – rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi – dwa kluczowe czynniki ryzyka chorób serca.
Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 to problem zdrowotny, który dotyka ponad 400 milionów ludzi (17).
Osoby z tym stanem mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Słaba kontrola poziomu cukru we krwi może prowadzić do ślepoty, ataków serca, udarów i innych problemów zdrowotnych.
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak otręby owsiane, mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Rozpuszczalny błonnik, taki jak beta-glukan, pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi (18).
Przegląd 10 badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że codzienne spożycie 6 gramów beta-glukanu przez 4 tygodnie znacznie obniżyło poziom cukru we krwi. Co więcej, 3 gramy lub więcej beta-glukanu w ciągu 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46% (19).
Inne badania sugerują, że spożywanie otrębów owsianych przed lub razem z pokarmami bogatymi w węglowodany może spowolnić tempo, w jakim cukry dostają się do krwioobiegu, co może powstrzymać skoki poziomu cukru we krwi (20, 21, 22).
Rozpuszczalny błonnik w otrębach owsianych może zapobiegać skokom cukru we krwi i kontrolować poziom cukru we krwi – szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.
Zaparcia to powszechny problem, który dotyka nawet 20% ludzi na całym świecie (23).
Otręby owsiane są bogate w błonnik, który pomaga w utrzymaniu zdrowej pracy jelit.
W rzeczywistości zaledwie 95 gramów surowych otrębów owsianych zawiera imponujące 14,5 gramów błonnika. To około 1,5 raza więcej błonnika niż płatki owsiane (3).
Otręby owsiane dostarczają organizmowi zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.
Rozpuszczalny błonnik tworzy w jelitach żelopodobną substancję, która pomaga zmiękczyć stolce. Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez jelita w niezmienionej postaci, ale może zwiększyć masę stolca, ułatwiając im przejście przez przewód pokarmowy (11, 24).
Badania pokazują, że otręby owsiane mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit.
W jednym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych stwierdzono, że spożywanie ciastek z otrębami owsianymi dwa razy dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło ból oraz poprawiło częstotliwość i konsystencję wypróżnień (25).
Inne 12-tygodniowe badanie wykazało, że 59% osób, które spożywały 7-8 gramów otrębów owsianych dziennie, było w stanie odstawić środki przeczyszczające, ponieważ otręby owsiane były równie skuteczne w łagodzeniu zaparć (26).
Otręby owsiane są bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który może pomóc złagodzić zaparcia i wspierać zdrowie jelit.
Może przynieść ulgę w zapalnej chorobie jelit
Istnieją dwa główne typy nieswoistego zapalenia jelit (IBD) – wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna. Obie charakteryzują się przewlekłym zapaleniem jelit.
Dzieje się tak, ponieważ otręby owsiane są bogate w błonnik, a pożyteczne bakterie jelitowe mogą je rozłożyć na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan. SCFA pomagają odżywić komórki okrężnicy i mogą zmniejszyć stan zapalny jelit (27, 28).
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego wykazało, że spożywanie 60 gramów otrębów owsianych dziennie – z 20 gramami błonnika – zmniejszyło ból brzucha i objawy refluksu. Ponadto znacznie zwiększył poziom SCFA w okrężnicy, takich jak maślan (29).
Przegląd osób dorosłych z nieswoistym zapaleniem jelit wykazał, że regularne spożywanie owsa lub otrębów owsianych może pomóc złagodzić typowe objawy, takie jak zaparcia i ból (30).
Jednak wciąż jest bardzo niewiele badań na ludziach dotyczących wpływu otrębów owsianych na IBD. Potrzebne są dalsze badania.
Otręby owsiane mogą pomóc złagodzić objawy IBD, odżywiając komórki okrężnicy i pomagając zmniejszyć stan zapalny. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach.
Może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
Rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występującym nowotworem w krajach rozwiniętych (31).
Otręby owsiane mają kilka właściwości, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Po pierwsze, jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, taki jak beta-glukan, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Te bakterie fermentują błonnik, wytwarzając w ten sposób SCFA.
Badania probówki i badania na zwierzętach pokazują, że SCFA może chronić przed rakiem jelita grubego poprzez hamowanie wzrostu komórek rakowych i powodowanie śmierci komórek rakowych (32, 33).
Ponadto otręby owsiane są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą hamować rozwój raka.
Badania probówkowe i badania na zwierzętach pokazują, że przeciwutleniacze w otrębach owsianych, takie jak awenantamid, mogą hamować wzrost lub zabijać komórki raka jelita grubego (9, 34).
Otręby owsiane są uważane za pełne ziarno – funkcjonalnie – ponieważ zawierają dużo błonnika. Badania populacyjne powiązały diety bogate w pełne ziarna z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego (35, 36).
Jednak w tej dziedzinie potrzeba więcej badań na ludziach.
Badania na zwierzętach i probówkach pokazują, że kilka związków zawartych w otrębach owsianych może chronić przed rakiem jelita grubego, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Otręby owsiane zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który pomaga tłumić apetyt.
Na początek rozpuszczalny błonnik może zwiększyć poziom hormonów, które pomogą Ci poczuć się pełnym. Należą do nich cholecystokinina (CKK), GLP-1 i peptyd YY (PYY) (37, 38).
Mogą również obniżać poziom hormonów głodu, takich jak grelina (37, 39).
Pokarmy, które zapewniają uczucie sytości, mogą pomóc w utracie wagi poprzez obniżenie spożycia kalorii (40).
Na przykład jedno badanie wykazało, że osoby, które jadły otręby owsiane na śniadanie, czuły się pełniejsze i spożywały mniej kalorii przy następnym posiłku niż osoby, które jadły płatki kukurydziane na śniadanie (41).
Otręby owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, który może tłumić hormony głodu i zwiększać uczucie sytości. To z kolei może pomóc Ci schudnąć.
Otręby owsiane są łatwe do dodania do diety.
Gotowane otręby owsiane to pyszne danie. Będziesz potrzebować:
Najpierw wlej wodę lub mleko do rondla – razem z solą – i zagotuj. Dodaj otręby owsiane i po gotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj przez 3-5 minut, ciągle mieszając.
Dodaj miód i cynamon do gotowanych otrębów owsianych i wymieszaj.
Możesz również dodawać otręby owsiane do ciasta na chleb i ciasta. Spróbuj też dodać surowe otręby owsiane do potraw, takich jak płatki zbożowe, jogurty i koktajle.
Otręby owsiane są smaczne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Spróbuj dodać je do wypieków, gorącej owsianki lub posyp je różnymi przekąskami lub potrawami śniadaniowymi.
