Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot – naturalna substancja odgrywająca ważną rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. W organizmie jest syntetyzowany w trzustce, nerkach i wątrobie z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny i występuje w mięśniach zwierząt i ludzi. Właściwie sama nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas – „mięso”.
Kreatynę odkrył w 1832 roku francuski naukowiec Chevreul. Później odkryto kreatyninę , substancję wydalaną z moczem. Ponadto naukowcom udało się uchwycić związek między tymi substancjami, a także fakt, że nie cała kreatyna przetworzona na kreatyninę wydostaje się z moczem. W konsekwencji część kreatyny otrzymanej z pożywienia pozostała w organizmie. Wydawałoby się, że w tym scenariuszu przyszłość kreatyny jako suplementu diety dla sportowców jest z góry określona. Jednak opcje skuteczne dla sportowców zaczęły być masowo sprzedawane dopiero w połowie – drugiej połowie lat 90.
Do czego służy kreatyna?
Aby mięśnie mogły pracować i kurczyć się, potrzebna jest substancja ATP (trójfosforan adenozyny), która dostarcza energii do tych skurczów. Kiedy cząsteczka ATP zostaje „zużyta”, traci jedną z trzech grup fosforanowych, zamieniając się w ADP (difosforan adenozyny). Kreatyna, łącząc się z fosforanem w jedną substancję (fosfokreatynę), jest w stanie „naprawić” cząsteczkę ADP, ponownie zamieniając ją w ATP, co ponownie da energię do pracy mięśni.
Oczywiste jest, że im więcej kreatyny, tym więcej ATP w organizmie oraz tym silniejsze i trwalsze są jego mięśnie. Ilość kreatyny, jaką można pozyskać ze zwykłego pożywienia, jest ograniczona – tu z pomocą przychodzą kreatynowe suplementy diety dla sportowców. Dzienne spożycie kreatyny u przeciętnego człowieka to ok. 2 g. Wyraźnie widać, że wartość ta jest wyższa u sportowców o dużej aktywności fizycznej.
Kreatyna aktywuje również glikolizę i zmniejsza szkodliwe działanie kwasu mlekowego uwalnianego podczas wysiłku fizycznego, przyspieszając tym samym proces regeneracji mięśni po treningu.
Rola w metabolizmie
Do syntezy kreatyny potrzebne są trzy aminokwasy (glicyna, arginina i metionina), a także trzy enzymy (L-arginina: amidynotransferaza glicyny, metylotransferaza octanu guanidyny i adenozylotransferaza metioniny). Wszystkie kręgowce i niektóre bezkręgowce mają kreatynętworzony z fosforanu kreatyny przez enzym kinazy kreatynowej. Obecność takiej rezerwy energii utrzymuje poziom ATP / ADP na wystarczającym poziomie w tych komórkach, w których wymagane są wysokie stężenia ATP. Wysokoenergetyczne zapasy fosforanów w komórkach występują w postaci fosfokreatyny lub fosfoargininy. System kinazy fosfokreatynowej działa w komórce jako wewnątrzkomórkowy system przenoszenia energii z miejsc magazynowania energii w postaci ATP (reakcje mitochondriów i glikolizy w cytoplazmie) do miejsc, gdzie potrzebna jest energia (miofibryle w przypadku skurczu mięśni, siateczka sarkoplazmatyczna, do pompowania jonów wapnia i w wielu innych miejscach). Kofeina nie rozkłada cząsteczek kreatyny. Ale po części działają przeciwstawnie – kreatyna gromadzi w organizmie płyn, tworząc efekt hiperhydratowanej komórki,
Oprócz regeneracji cząsteczek ATP, fosforan kreatyny jest również znany z neutralizowania kwasów wytwarzanych podczas ćwiczeń i obniżania pH krwi, co powoduje zmęczenie mięśni. Kreatyna aktywuje również glikolizę. Nie było żadnych skutków ubocznych poza wzrostem całkowitej masy ciała (uważa się, że kreatyna wspomaga syntezę białek mięśniowych). Stwierdzono jednak przypadki zatruć dużymi dawkami kreatyny. W dużych dawkach kreatyna prowadzi do osłabienia kości i dysfunkcji nerek. Jeden z przypadków został zgłoszony przez szpital w USA. Ofiarą był student, u którego wystąpiła niewydolność nerek w wyniku spożycia dużych ilości kreatyny.
Wpływ kreatyny na siłę skurczu mięśnia sercowego
Badanie molekularnego mechanizmu upośledzonej kurczliwości serca w zawale mięśnia sercowego doprowadziło do wniosków, które nie mieszczą się w ogólnie przyjętych poglądach na temat metabolizmu energetycznego serca. W wyniku badań naukowych okazało się, że kreatyna jest jednym z nieznanych dotąd regulatorów siły skurczu mięśnia sercowego. Tego odkrycia dokonał E.I. Chazova i wpisany do Państwowego Rejestru Odkryć Naukowych ZSRR pod nr 187 z priorytetem 6 listopada 1973 r.
Ponadto w badaniu Uniwersytetu Yale z 2015 roku eksperymentalnie ujawniono efekt uboczny stosowania kreatyny w postaci raka jądra u mężczyzn. Odpowiedni artykuł został opublikowany w brytyjskim czasopiśmie naukowym „ British Journal of Cancer”.
Kreatyna została odkryta w XIX wieku jako składnik mięśni szkieletowych. Naukowców interesowało pytanie, z czego składa się ten związek. W tym samym czasie znaleziono połączone cząsteczki kreatyny i fosforu – fosfokreatynę. Później było dużo badań, w tym dotyczących kreatyny jako suplementu diety. W XX wieku naukowcy odkryli, że substancja ta sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. W latach 80-tych. W XX wieku ustalono, do czego służy kreatyna i jak wpływa na organizm człowieka. Naukowcy wykazali, że spożywanie 20 gramów kreatyny przez kilka dni zwiększa jej stężenie w mięśniach.
Związek kreatyny ze sportem
Dlaczego ten element jest potrzebny w sporcie? Do ruchu. Jego standardowa produkcja przez organizm wystarcza tylko do prostego ćwiczenia. Podczas ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza siłowych, wielokrotnie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na kreatynę, a jej ilość w mięśniach musi zostać uzupełniona. Aby to zrobić, możesz albo spożyć dużą ilość mięsa lub owoców morza, albo skorzystać z pomocy suplementów diety. Im więcej kreatyny w mięśniach, tym większa produkcja ATP. W praktyce są to:
Ciekawostka: po ugotowaniu kreatyna rozkłada się na glicynę, argininę i metioninę, dzięki czemu gotowane i smażone mięso jest mniej nasycone tym ważnym aminokwasem. Dlatego zawodowi sportowcy preferują suplementy diety.
Produkty Herbalife zawierają suplementy diety o wysokiej zawartości keratyny. Jest „aktywatorem komórkowym”, który sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych i przekształca kwasy tłuszczowe w energię. Suplement diety zawiera również witaminy z grupy B, które przyspieszają metabolizm oraz ekstrakty roślinne wspomagające optymalne trawienie. Aktywator Komórkowy to cenne źródło L-Keratyny, niezbędnej zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Idealny dodatek do diety sportowca, który pomaga zapobiegać możliwym kontuzjom spowodowanym silnym stresem mięśni. Suplement diety zawiera 39% dziennej wartości keratyny pod warunkiem spożycia suplementu zgodnie z zaleceniami wskazanymi na etykiecie.
Zgodność z innymi suplementami
Jak już wspomniano, kreatyna ma doskonałe właściwości dla sportowców, ale jest jedna ważna wada – jest słabo wchłaniana, dlatego trzeba pić dużo wody. Aby usprawnić ten proces i 2-3 krotnie zwiększyć działanie kreatyny, łączy się ją z innymi odżywkami dla sportowców.
Nie ma sensu przyjmować kreatyny ze spalaczami tłuszczu i L-karnityną – te suplementy są przeznaczone do odchudzania, a kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie. Utrata wagi w ten sposób nie zadziała.
Poprawa wydajności
Można znaleźć informację, że kreatyna zwiększa wydajność o 35%, co przyczynia się zarówno do wzrostu siły, jak i zwiększenia wytrzymałości. Ponadto działanie kreatyny nie jest bezpośrednio anaboliczne, przez co nie wpływa na układ hormonalny sportowca.
Działa pośrednio. Kreatyna zatrzymuje wodę, mięśnie szybciej pompują. Wymaga to większego zużycia tlenu, poprawia krążenie krwi i odżywienie mięśni. W rezultacie osoba przebija się przez plateau siły. Okazuje się, że efekt pompowania pomaga pokonać plateau siły i plateau wytrzymałości dzięki kreatynie.
Samo pompowanie mięśni przyczynia się do:
Kreatyna zatem pośrednio przyczynia się do wzrostu wytrzymałości siłowej. Normalnym efektem jego przyjęcia jest to, że sportowiec uczy się pokonywać duże obciążenia w trybie wielokrotnych powtórzeń. Tak więc obciążenie robocze może wzrosnąć z 50% do 60-70 z 1RM w podstawowych ćwiczeniach. Z biegiem czasu prowadzi to do wzrostu sprawności sportowca i jego wskaźników siły.
Wniosek: kreatyna nie wpływa na układ hormonalny człowieka. Nie jest selektywnym modulatorem receptora androgenowego. Po prostu wspomaga zatrzymywanie glikogenu i wody w mięśniach, co mechanicznie zwiększa ich wydajność. Kreatyna pomaga stać się silniejszym i trwalszym, ale wszystko to dzieje się wraz ze wzrostem masy własnej sportowca.
Wielu kulturystów pije słoną wodę mineralną i zwiększa zawartość soli w swojej diecie poza sezonem. Powinno to promować większą wytrzymałość i siłę oraz służyć jako środek zapobiegający kontuzjom. Kreatyna działa w podobny sposób. Jego „misją” jest zatrzymywanie wody. Poza sezonem może to być obiecujące pod względem zapobiegania kontuzjom.
Ważne: „wypełnienie wodą” poprawia również biomechaniczne właściwości mięśni, dlatego jest dobrym sposobem zapobiegania kontuzjom wynikającym z naruszenia techniki.
Wylewanie może mieć również skutki uboczne. Jest to częsta przyczyna drgawek, ponieważ organizm zaburza równowagę soli mineralnych i wody. Wykonując ciężkie serie w tym stanie, sportowiec powinien zawsze korzystać z pomocy obserwatora. Problem ze skurczami rozwiązuje dodatkowe stosowanie potasu i magnezu, ale prowadzi to również do niewielkiego zmniejszenia ilości wody w mięśniach.
Zwiększenie ilości płynu w mięśniach jest uważane za korzystne, ale należy pamiętać, że ten moment nie jest odpowiedni dla osób, które mają problemy ze zdrowiem nerek i wysokie ciśnienie krwi.
Kreatyna rozpoczyna więc proces zwiększania dopływu krwi i tlenu do mięśni. Przy odpowiednim obciążeniu treningowym jego stosowanie przyczyni się również do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna „buduje masę” tylko wtedy, gdy istnieją wszystkie warunki do prawidłowej syntezy białek. Sportowiec powinien normalnie jeść i odpocząć. W przeciwnym razie kreatyna będzie bezużytecznym suplementem. Nie są to sterydy anaboliczne korygujące brak diety, brak odżywiania i zbyt ciężkie, źle dobrane programy treningowe.
Działanie kreatyny można schematycznie przedstawić w następujący sposób:
Kreatyna i gęstość kości
Sportowcy korzystający z wapnia i D3 mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną. Służy jako pośredni transport tych substancji, co oznacza, że wzmacniają się nią kości.
Gęstość kości to wartość zależna od masy mięśniowej sportowca. Kiedy mięśnie rosną w dość powolnym, fizjologicznie naturalnym tempie, jak w przypadku kreatyny, sportowiec zyskuje mocniejsze kości i poprawia jakość ciała. To pozwala mu być bardziej chronionym przed kontuzjami.
Dlatego spożywanie kreatyny jest wskazane w sportach, w których występuje wysoki poziom wstrząsu i kontuzji. Tam jest dostosowany do okresu poza sezonem, w którym sportowiec zajmuje się ogólną sprawnością fizyczną.
Substancja ta cieszy się zasłużoną „niechęcią” dla nowicjuszy, którzy zbyt wcześnie są zaznajomieni ze zjawiskiem cofania się kreatyny. Co to jest? Z biegiem czasu substancja gromadzi się w tkankach, a wszystkie procesy metaboliczne koncentrują się na jej wydalaniu. Ciało przestaje dostrzegać kreatynę, a po prostu próbuje pozbyć się jej nadmiaru. Picie więcej – nie ma sensu. Zawodnik musi przestać brać.
Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny dzieje się co następuje:
Ważne: odbicie po kreatynie nigdy nie jest pełne. Jeśli porównasz beztłuszczową masę przed i po cyklu kreatynowym, będą się one różnić.
Wskazane jest cykliczne przyjmowanie kreatyny zgodnie z planem treningowym. Oznacza to, że kiedy sportowiec jest u szczytu siły, kreatyna wspiera jego wysiłki. Następnie, gdy spożycie zostaje zatrzymane, sportowiec zmniejsza objętość i intensywność obciążenia i odpoczywa.
Rodzaje kreatyny w żywieniu sportowców
Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów kreatyny. Występuje w tabletkach, kapsułkach, proszku i tabletkach musujących. Nie ma szczególnej różnicy w formie, każdy sportowiec wybiera indywidualnie dla siebie wygodną formę.
Oto trzy najpopularniejsze i najpopularniejsze suplementy kreatyny, których używają sportowcy.
Monohydrat kreatyny
Mało kto nie słyszał o monohydracie kreatyny – klasycznym suplemencie dla kulturystów i sportowców wielu dyscyplin sportowych. Nawiasem mówiąc, ta forma jest zawarta w wielu suplementach diety sportowej. Najczęściej suplementacja zaczyna się od obciążenia. Monohydrat lepiej wchłania się z glukozą, a mianowicie z sokiem winogronowym.
Chlorowodorek kreatyny
Najnowsza formuła kreatyny ma takie zalety i cechy jak:
Ten rodzaj substancji to kreatyna połączona z cząsteczkami soku z cytryny. To właśnie kwas cytrynowy bierze udział w przemianie kreatyny w energię. Według producentów forma ta silniej wpływa na produkcję ATP, zwiększa wytrzymałość i rezerwy energii oraz jak najszybciej regeneruje mięśnie po dużym obciążeniu.
Wybierając suplement sportowy, należy zwrócić uwagę na kształt i wielkość cząstek. Osobliwością jest to, że im mniejsze cząsteczki, tym szybciej produkt sportowy zostanie wchłonięty. Dodatkowa zawartość szybkich węglowodanów będzie dodatkowym plusem. Obecność glukozy w składzie pozwala spożywać kreatynę z wodą i nie używać soku, a także takie produkty są szybciej i lepiej wchłaniane.
Korzyści i efekty przyjmowania kreatyny
Poniżej lista głównych efektów działania kreatyny, prawie wszystkie z nich można uznać za udowodnione:
Szkody, skutki uboczne i przeciwwskazania
Można śmiało powiedzieć, że kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów diety dla sportowców. Częstość działań niepożądanych jest mała i one same są zwykle odwracalne.
Korzyści i szkody kreatyny dla mężczyzn
Kreatyna to ogólny tonik, który dostarcza energii podczas ćwiczeń. Ma taki sam wpływ na organizm mężczyzny i kobiety. Kreatyna pozwala pracować ciężej i dłużej.
Kreatyna dla dziewczynek
Dodatek działa na organizm kobiety w taki sam sposób, jak mężczyzna, ale dla kobiet, które nie uprawiają męskich sportów, jest absolutnie niepotrzebny. Ciało kobiety silniej reaguje na działanie kreatyny, a właściwości takie jak zatrzymywanie wody mogą być wyraźniejsze. Kreatyna jest szczególnie bezużyteczna dla dziewcząt występujących w kategorii bikini, ponieważ w tej nominacji sportowiec musi mieć lekką sylwetkę, suche mięśnie, co jest niemożliwe przy stosowaniu tego suplementu.
Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę
Naturalna kreatyna znajduje się w mięsie kręgowców. To właśnie w mięśniach koncentruje się ponad 90% całej kreatyny znajdującej się w organizmie. Naturalnym źródłem kreatyny są różnego rodzaju mięso (najlepiej czerwone) i ryby. Co ciekawe, zawartość tej substancji w śledziu jest bardzo wysoka – 2-2,5 razy więcej niż w wołowinie.
Zawartość kreatyny w produktach mlecznych jest znikoma – jest tam, ale dziesięć razy mniej niż w mięsie. Co dziwne, niektóre pokarmy roślinne zawierają również minimalną ilość tej „mięsnej” substancji. Fizycznie niemożliwe jest uzyskanie takiej ilości kreatyny z naturalnych produktów, jaką zapewniają suplementy diety dla sportowców. Nikt nie może zjeść 8-10 kg wołowiny dziennie.
Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę, jak wspomniano powyżej, wynosi około 2 g. Jest to wskazanie dla przeciętnej osoby ważącej około 70 kg. Oczywiste jest, że trenujący sportowiec ważący procent wagi będzie potrzebował znacznie więcej. U kobiet ze względu na specyfikę fizjologii i budowy ciała zapotrzebowanie na kreatynę jest mniejsze niż u mężczyzn. Nie wyklucza to jednak możliwości przyjmowania kreatyny podczas treningu.
W stosunku do monohydratu kreatyny (jest to najczęściej spotykana forma dostępna na rynku) zalecana przez producentów dzienna porcja to zwykle 5 g. To jedna łyżeczka, jeśli chodzi o postać proszku. To, ile z tej dawki zostanie wchłonięte przez organizm, to inna kwestia.
Współczesna farmakologia wyróżnia następujące formy kreatyny:
Kreatyna występuje w postaci tabletek, proszku lub pigułek i może być płynna, musująca lub do żucia.
W tym dniu jest około 20 rodzajów kreatyny. Mimo tej obfitości najpopularniejszymi formami kreatyny są monohydrat kreatyny i chlorowodorek kreatyny.
Liderem popularności na rynku jest monohydrat kreatyny. Jego skuteczność i skuteczność są od dawna udowodnione i mają wiele potwierdzeń w postaci badań naukowych.
Z kolei chlorowodorek kreatyny jest jednym z najnowszych osiągnięć zapewniających wyższą jakość i skuteczność. Jednak dane te nie zostały jeszcze potwierdzone przez oficjalne badania.
Ogólnie rzecz biorąc, tak jak w przypadku każdego suplementu sportowego, musisz wybrać to, co działa najlepiej dla Twojego organizmu.
Skutki uboczne kreatyny
Nie bierz dużych dawek kreatyny! Powoduje zwiększone obciążenie wątroby, nerek, żołądka i jelit. Wszystkie skutki uboczne u osób zdrowych pojawiają się po wielokrotnym przekroczeniu dawki kreatyny.
Osoby ze skłonnościami do obrzęków nie powinny przyjmować kreatyny, ponieważ zaburza ona metabolizm wody i soli. Zdrowi ludzie muszą pić dużo wody podczas przyjmowania kreatyny, aby uniknąć odwodnienia – mięśnie przejmują wodę, a organizmowi brakuje płynów.
Z powodu naruszenia równowagi wodno-solnej mogą wystąpić zaburzenia trawienia. Nadmiar kreatyny nie zostanie wchłonięty w jelitach i wciągnie do siebie wodę, czego efektem będzie biegunka. Przyczyna nie leży w jakości kreatyny, jak wielu zaczyna myśleć, ale w jej nadmiarze.
Nadmiar kreatyny pozostaje w krwiobiegu, przechodzi przez wątrobę i nerki i tworzy na nich obciążenie. Potencjalne szkody mogą być spowodowane dawkami 20 lub więcej gramów kreatyny dziennie. Dla osób z problemami z wątrobą i nerkami lepiej przestać brać dodatkową kreatynę i przyjmować ją tylko z pożywienia. Uzupełniające spożycie białka może pomóc organizmowi w produkcji kreatyny.
Która kreatyna jest lepsza?
Bardziej opłacalny i lepszej jakości proszek monohydratu kreatyny. Kreatyna w proszku jest prawie zawsze tańsza niż kapsułki i tabletki. Ponadto lepiej się wchłania. To właśnie monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym suplementem . Najbardziej przebadana forma kreatyny – wszystkie efekty i zalecenia się z nią wiążą, pozostałe formy kreatyny to monohydrat kreatyny + coś jeszcze. Wiele marek próbuje wymyślić własny rodzaj kreatyny i przedstawić to jako przełom naukowy. To nic innego jak marketing. Żadna z tych form nie wykazała lepszej skuteczności w porównaniu z monohydratem.
Preferujemy znane i sprawdzone marki:
Istnieją inne dobre marki, ale im ufamy. Nawiasem mówiąc, znajduje się na szczycie większości światowych rankingów żywieniowych dla sportowców.
Jak wziąć proszek kreatyny?
Metody przyjmowania kreatyny są takie same dla wszystkich postaci: tabletek, kapsułek, proszków. Najważniejsze jest, aby wziąć odpowiednią dawkę.
Istnieją dwa główne sposoby przyjmowania kreatyny
Zalecamy stosowanie drugiej metody i codzienne przyjmowanie monohydratu w równych porcjach . Zmniejszy to ryzyko skutków ubocznych i pozwoli zaoszczędzić pieniądze. Ponadto w niektórych badaniach jest informacja, że organizm wchłania nie więcej niż 5-7 gramów kreatyny dziennie, reszta zostanie wydalona przez wątrobę i nerki.
Ile kreatyny wziąć?
Obecnie nie ma badań dotyczących długotrwałego przyjmowania kreatyny, dlatego najlepiej przyjmować ją na miesięcznych kursach. Następnie zrób miesięczną przerwę.
Instrukcje kreatynowe – najlepsze sposoby
Monohydrat jest najlepiej zbadaną i preferowaną formą, która zapewnia najlepsze rezultaty.
Dawkę kreatyny możesz obliczyć ze wzoru:
Ładowanie 5-7 dni : 0,3 g na kilogram własnej wagi.
Bez ładunku : 0,1 g na kilogram masy własnej.
Kiedy można zacząć stosować suplement?
Od czasu pojawienia się nowicjuszy na siłowni błędem jest poleganie na przyjmowaniu od razu wszelkiego rodzaju suplementów, z wyjątkiem aminokwasów i suplementów zastępujących pożywienie. Faktem jest, że mięśnie muszą samodzielnie dostosować się do obciążenia, rozpocząć pracę, początkujący musi nauczyć się wyczuwać mięśnie i ich skurcze. Przystosowanie się do stresu następuje w ciągu miesiąca regularnego treningu. Dopiero wtedy wytrenowane mięśnie można wzmocnić kreatyną.
Najbardziej preferowaną metodą przyjmowania na wzrost mięśni jest obciążanie kreatyną przez 7 dni, dzięki czemu osiągnięte zostanie wysokie stężenie substancji we krwi, która w znaczący sposób gromadzi energię i wodę w celu zwiększenia siły – kurczliwości mięśni. Zmniejszenie dawki z drugiego tygodnia do 5 g pozwoli utrzymać stężenie substancji.
Do biegania i podobnych sportów
W przypadku jakiejkolwiek aktywności tlenowej kreatyna jest nieskuteczna w porównaniu z aktywnością beztlenową, ponieważ działa krócej niż 30 sekund ćwiczeń. Dlatego przy obciążeniach wytrzymałościowych przez długi czas spożycie kreatyny nie jest uzasadnione. Ponadto zatrzymywanie płynów w mięśniach utrudnia ich funkcjonowanie i prowadzi do szybkiego zmęczenia.
Suszenie i utrata wagi
Suszenie kreatyny nie jest zalecane, ponieważ jest zbędnym suplementem spalającym tłuszcz, poprawiającym definicję mięśni, gdyż jest sprzeczne z założeniami. Jego zdolność do zatrzymywania wody będzie przeszkadzać w koniecznym „odpływie” płynu z mięśni, aby zobaczyć relief. Ponadto kreatyna jest lepiej wchłaniana z węglowodanami prostymi i są one surowo zabronione na diecie suszącej.
Jak iz czym wymieszać, ile wody potrzebujesz do picia
Do mieszania kreatyny nadaje się każdy płyn – woda, soki, koktajle proteinowe, gainery oraz kompleksy przedtreningowe. Wystarczy 300 ml płynu, proszek łatwo miesza się łyżeczką lub w shakerze.
Jaki sok wziąć dla lepszego wchłaniania
Do jak najlepszego wchłaniania substancji potrzebna jest insulina. Insulina jest produkowana przez organizm, kiedy otrzymuje węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli cukier. Cukier występuje w wysokim stężeniu w soku winogronowym, co najlepiej zwiększa uwalnianie insuliny ze wszystkich napojów.
Ponadto kreatyna jest dobrze wchłaniana wraz z gainerem o wysokiej zawartości węglowodanów, im więcej zawiera cukru, tym lepiej.
Jakich efektów możesz się spodziewać stosując kreatynę
Należy rozumieć, że ogólnie żywienie sportowców ma bardzo, bardzo słaby wpływ. Tylko leki steroidowe i hormonalne mogą dać naprawdę poważne i szybkie efekty w kulturystyce, ale nie promujemy ich stosowania.
Często producenci są przebiegli i mocno wyolbrzymiają możliwe skutki stosowania ich produktów, a naiwnych nabywców wabią pięknymi etykietami i różnorodnymi recepturami.
Spośród innych diet sportowych, kreatynę można przypisać najskuteczniejszej opcji. Skuteczność jego odbioru jest naukowo udowodniona i uzasadniona. Ale mimo to musisz zrozumieć, że efekty jego stosowania mogą być niższe od twoich oczekiwań i najprawdopodobniej nie będą tak znaczące.
Wiele zależy tutaj od indywidualnych cech człowieka, a przede wszystkim od tego, ile kreatyny naturalnie dostaje się do jego organizmu wraz z codzienną dietą.
Jeśli jesz dużo pokarmów białkowych i naturalnie masz wysoką zawartość kreatyny w organizmie, możesz w ogóle nie uzyskać korzyści z żywienia sportowego kreatyną.
Jeśli jesz mało pokarmów białkowych, a nawet jesteś wegetarianinem, efekt stosowania kreatyny może być dość zauważalny.
Jednocześnie trzeba zrozumieć, że odżywianie sportowe na bazie kreatyny nie jest tanie. Jeśli ten fakt Ci nie przeszkadza, dlaczego nie spróbować. Jeśli masz ograniczone finanse, być może lepiej jest wydawać dostępne pieniądze nie na odżywianie sportowe, ale na wysokiej jakości żywność białkową.
