Jak prawidłowo przyjmować białko, aby schudnąć? Czym jest izolat serwatki i jak go przyjmować na odchudzanie

Przyjrzyjmy się więc, z czego zrobiony jest izolat serwatki. Pochodzi z przetwórstwa mleka. Serwatka, która tworzy się po zsiadłym lub zsiadłym mleku, jest bardzo przydatna. Jest nawet sprzedawany w sklepach i polecany jest do picia każdemu, kto dba o swoje zdrowie. Ale wielu ludzi nie lubi jego smaku. Ponadto 100 gramów zawiera około 0,9 g białka, 10% tłuszczu i 74% węglowodanów. I musisz pić tyle, żeby uzyskać odpowiednią ilość białka.

Różnica między izolatem serwatki polega na tym, że podczas rafinowania serwatki ekstrahowane jest tylko białko. Ale tłuszcz i węglowodany są usuwane w jak największym stopniu. Dlatego 100 gramów izolatu zawiera: W zależności od stopnia oczyszczenia białko może wynosić do 90-95%. A tłuszcz i węglowodany to tylko 5-10%.

Rodzaje białek serwatkowych

Wiele napisano o rodzajach białek serwatkowych. Sportowcy wiedzą, że są:

Jaka jest różnica między izolatem i koncentratem serwatki, a białkiem serwatki z izolatu? Te pytania są często zadawane przez początkujących.

Izolat ma głębszy stopień oczyszczenia i filtracji. Jest dokładniej usuwany z obecności pozostałości tłuszczu i węglowodanów. Ponadto jest znacznie szybciej wchłaniany przez organizm. Zobacz, jak różni się ilość białka w 100 g produktu:

  • hydrolizat poddawany hydrolizie zawiera do 95 g białka i wchłania się w ciągu kilku minut.

Istnieje kilka rodzajów białek serwatkowych: koncentrat, izolat i hydrolizat. Różnią się stopniem filtracji i szybkością asymilacji (przyswajane średnio w 20 minut). W koncentracie średnio do 85% białka, w izolacie i hydrolizacie – do 95%. Ten ostatni (hydrolizat) poddawany jest dodatkowej procedurze hydrolizy, co pozwala na jeszcze szybsze wchłanianie.

Białko, które pomoże Ci schudnąć

Jeśli ważne jest, abyś schudł, musisz przyjmować preparaty białkowe o najmniejszej ilości kalorii. To jest najważniejsze. Zwykle producenci piszą na opakowaniu, ile kalorii ma każda porcja koktajlu proteinowego. Izolat białka uważany jest za najlepszy do utraty wagi. Na przykład Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Protein Isolate , Strawberry Cream (1,32 kg) wykonują doskonałą robotę . W słoiku jest 29 porcji. Każda porcja zawiera 24 g białka, 1 gram cukru. Zawartość kalorii w porcji to tylko 100 kcal. Takim koktajlem z powodzeniem można zastąpić 1 lub nawet 2 posiłki. Szczególnie w okresie, gdy próbujesz schudnąć i zastąpić tkankę tłuszczową mięśniami. Możesz wybrać dowolne smaki, a jest ich tutaj wiele. Banan, wanilia, czekolada, truskawka – wybierz dowolne!

 

Przy pomocy takiej odżywki białkowej można schudnąć o 4-5 kg ​​miesięcznie. W takim przypadku nie tylko stracisz płyn, jak to ma miejsce w przypadku konwencjonalnych diet, ale jakościowo zmienisz skład ciała. Będziesz miał mięśnie, które były niewidoczne pod warstwą tłuszczu.

Stosować zamiast posiłków przed lub bezpośrednio po treningu. Weź 2 miarki i wlej wodę (180-360 ml). Możesz użyć mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Ubij blenderem lub po prostu wymieszaj łyżką.

 

Wszyscy wiemy, że białka są podstawowym budulcem tkanki mięśniowej. Brak białka w organizmie prowadzi do stopniowego przerzedzania mięśni. W ten sposób mięśnie zostają zastąpione tkanką tłuszczową. Większość z nas ma niedobór białka z powodu zaburzeń odżywiania. W końcu dużo łatwiej jest się nasycić, jedząc gotową do spożycia kiełbasę, niż gotować dania mięsne. A jednak myślimy, że dostaliśmy porcję białka. Dowiedz się o składzie kiełbasy, aby mieć pewność, że zawiera znacznie więcej tłuszczu niż białka. Dlatego należy dodatkowo spożywać koktajle proteinowe.

Wartość biologiczna koktajli proteinowych

Skuteczność koktajli białkowych jest obliczana na podstawie takiego parametru, jak wartość biologiczna (BC). Jest to stopień wchłaniania, który wskazuje, ile białka pozostaje w organizmie po spożyciu.

Tak więc, jeśli białko serwatkowe służy bardziej tym, którzy chcą budować tkankę mięśniową i masę ciała, to inne rodzaje białka są lepiej dostosowane do utraty wagi. Na przykład:

  • Białko jaja z białek jaj. Jest około dwa razy droższa niż serwatka i wchłania się w około 6-7 godzin. Ale z drugiej strony jest prawie całkowicie pozbawiony węglowodanów. BC wynosi 100%.

 

2. Roślinne białko sojowe – BC 70%. Jest znacznie tańszy i jest odpowiedni dla osób, które chcą schudnąć. Wadą jest to, że wchłania się dość wolno i nie zawiera wymaganej ilości aminokwasów.

3. Białko kazeiny – BTS 80%, wchłaniane w ciągu 8 godzin. Z mleka.

4. Białko wołowe – ekstrahowane z mięsa wołowego. Pod względem stopnia przyswajalności i jakości bardzo przypomina izolat serwatki. Ale rzadziej jest w sprzedaży, kosztuje więcej.

5. Białko wieloskładnikowe, składające się z różnych typów białek. Obejmuje to białka jaj, kazeiny i soi. Zaletą jest to, że część białka jest szybko wchłaniana po aktywnym treningu. Reszta składników jest powoli wchłaniana, zapewniając stały dopływ materiałów budowlanych. Dzięki temu organizmowi przez cały dzień nie brakuje białka.

Wybór najlepszego białka do utraty wagi

Kolejnym ważnym kryterium, które pomoże Ci podjąć decyzję o wyborze białka, jest reakcja organizmu na laktozę. Jeśli masz reakcje alergiczne lub po regularnym spożywaniu mleka masz biegunkę, wzdęcia, gazy i ból, to koncentrat serwatki zdecydowanie nie jest dla Ciebie. Dlatego jeśli szukasz białka na odchudzanie, najlepiej wybrać:

Gdy osiągniesz optymalny odczyt wagi, przejdź na mieszanki wieloskładnikowe. Różne szybkości wchłaniania białka doskonale utrzymają sylwetkę i zapobiegną ponownemu przybieraniu na wadze.

Na co zwrócić uwagę kupując mieszanki białek

Najważniejszą rzeczą jest sprawdzenie, ile białka znajduje się w jednej porcji. Musisz wybrać te mieszanki, w których jest najwięcej białka. Jeśli miarka zawiera 30 gramów, zawartość białka powinna wynosić około 22-23 gramów. Zazwyczaj ta dawka znajduje się w koncentracie serwatki lub koktajlu kazeinowym.

W izolacie i hydrolizacie dostaniesz jeszcze więcej białka – 24-25 gramów na 30 gramową porcję.

Ważny! Kupując wieloskładnikowe mieszanki białek, dokładnie przeczytaj, jakie rodzaje białek są tutaj zawarte. Aby ich produkty były tańsze, wielu producentów dodaje tańsze rodzaje białka. Na przykład białka roślinne pszenicy, które zawierają gluten i są wolne od wielu niezbędnych aminokwasów. Lepiej odmówić zakupu takich mieszanek.

 

Często też się zdarza, że ​​ilość białka podana na opakowaniu nie odpowiada rzeczywistości. Producenci „chemii” w pełnym tego słowa znaczeniu, dodając do składu glicynę, maltodekstrynę zawierającą azot. To sprawia, że ​​określenie prawdziwej ilości białka podczas testu jest prawie niemożliwe. Azot przekształca te dodatki w prawie identyczną substancję podobną do białka. Jednak te suplementy są zupełnie bezużyteczne do budowania masy mięśniowej. W 2015 roku w Kalifornii odbył się już proces, który zakończył się ściganiem tak dużych koncernów jak MusclePharm. Ta troska jest znana z wykorzystywania Arnolda Schwarzeneggera w reklamie produktów.

Jak określić jakość koktajlu białkowego w domu

Jeśli jesteś początkującym i nie wiesz, któremu producentowi możesz zaufać, możesz wykonać następujące czynności:

  • kup najmniejsze opakowanie mieszanki białkowej;
  • po otwarciu opakowania weź pod uwagę strukturę mieszanki. Nie powinien wyglądać jak mąka ani skrobia. Proszek powinien przypominać lekkie, nieważkie płatki;
  • wetrzyj puder między palcami – powinieneś usłyszeć rodzaj chrupania, skrzypienia;
  • podczas mieszania w blenderze, nawet w zimnej wodzie, koktajl daje trwałą wysoką pianę;

 

  • zagotuj małą porcję w rondelku – białko powinno się zwijać. Jest to najdokładniejszy i najbardziej wiarygodny test stosowany przez wszystkich sportowców w celu określenia jakości mieszanki. Jeśli białko zostanie zastąpione lub za mało, podczas gotowania nie będzie grudek. Jednak nie będziesz w stanie określić jakości białka i jego pochodzenia;
  • jeśli zostawisz niedokończony koktajl na noc, rano zepsuje się i będzie pachniał raczej nieprzyjemnie. To pokazuje, że białko jest pochodzenia naturalnego;
  • możesz zabrać mieszaninę do laboratorium, na przykład na targ. Płacąc za analizę otrzymasz pełny, szczegółowy obraz składu, ilości i pochodzenia składników.

Korzyści z białka dla utraty wagi

  • Kobiety, które mają obsesję na punkcie diet niskokalorycznych, pozbawiają organizm niezbędnych składników odżywczych. Żywienie sportowe pomoże uzupełnić niedobór białka, który powinieneś otrzymać z pożywienia.
  • Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
  • Zwiększa wydatek kalorii, ponieważ organizm zużywa więcej energii na trawienie białka.

Kto jest przeciwwskazany

Wielu ekspertów w dziedzinie żywienia sportowców twierdzi, że białko odchudzające jest całkowicie nieszkodliwe i może być stosowane przez wszystkich bez wyjątku entuzjastów fitnessu. Ale ostrzegamy: nie zapominaj o indywidualnej nietolerancji.

Dziewczęta, których ciała wytwarzają niewystarczającą ilość enzymów biorących udział w rozkładzie białek, są bardziej narażone na wystąpienie objawów, takich jak:

Warto zauważyć, że nie wszystkie dziewczyny mogą pić białko w celu utraty wagi. Na przykład suplementy sportowe są zabronione w przypadku chorób nerek. Zaleca się również powstrzymanie się od jego przyjmowania, jeśli masz predyspozycje do dolegliwości związanych z dysfunkcją tego sparowanego narządu. Zakaz dotyczy również osób, które narzekają na pracę serca.

Pokarmów dla sportowców odchudzających nie należy przyjmować przy zmniejszonym wydzielaniu kwasu żołądkowego. Dzięki dodatkom w składzie produkt może być niebezpieczny dla osób cierpiących na schorzenia przewodu pokarmowego.

 

Wbrew zaleceniom producentów, wielu mężczyzn (a także dziewcząt) używa koktajlu do budowy mięśni lub odchudzania, często przekraczając wskazaną dawkę. Jeśli białko jest używane nieprawidłowo, nie można uniknąć: wzdęć i biegunki, kolki i alergii, które pojawiają się jako plamy na całym ciele.

Zaleca się przyjmowanie białka zgodnie z zaleceniami trenera lub lekarza. W takim przypadku to specjalista musi obliczyć indywidualną dawkę w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej.

Powszechne mity

  • Niezdrowy. Białko, wraz z aminokwasami, to te same składniki odżywcze, które znajdują się w naszych zwykłych wysokobiałkowych produktach mięsnych.
  • Ma chemię. Shake odchudzający to skoncentrowane białko, które pozyskiwane jest z soi, twarogu lub mleka. Jako tak zwana chemia istnieją tylko dodatki i składniki smakowe, które nadają suchemu produktowi przyjemny aromat. Ale wszystkie te substancje podlegają ścisłej kontroli i selekcji.
  • Białko należy pić tylko w dni treningowe. Dokładnie tak myślą początkujący sportowcy, a także ci, którzy od dłuższego czasu ćwiczą na siłowni czy w domu. W trakcie zajęć sportowych, zarówno w celu utraty wagi, jak i rozwoju muskulatury ciała, włókna mięśniowe poddawane są mikrourazom, aw weekendy są regenerowane. Jeśli w okresie odpoczynku nie karmisz mięśni, wzrost się zatrzyma.
  • Jest używany tylko przez profesjonalistów. Eksperci uważają, że białko powinni spożywać nie tylko sportowcy wyczynowi, ale także osoby trenujące samodzielnie. W końcu nie zawsze można jeść po lekcji mającej na celu odchudzanie, jedzenie nasycone białkami. Suchy proszek rozwiązuje ten problem.
  • Duża ilość białka w diecie prowadzi do nadmiernej masy mięśniowej. Nie zapominaj, że działa jako uzupełnienie. Odżywianie sportowe spożywane w dużych ilościach nie pomoże osobom ćwiczącym 1-2 razy w miesiącu.

 

Jaki produkt wybrać do utraty wagi

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz odpowiednio ocenić swój trening fizyczny. W przypadku kobiet ćwiczących z dużą intensywnością, warto spożywać białko serwatkowe lub izolat.

Ale kompleks (składa się z kilku odmian) wśród dziewcząt, które chcą schudnąć, nie cieszy się dużą miłością, ponieważ wchłania się znacznie wolniej niż jego odpowiedniki.

Wybierając złożony, eksperci radzą zwrócić uwagę na skład. Oprócz białka zwierzęcego słoik może zawierać gluten roślinno – pszenny.

 

  • 100% Whey Gold Standard to połączenie koncentratu i izolatu. Białko to zwiększy wytrzymałość, dzięki zawartości niezbędnych aminokwasów i glutaminy oraz osiągnie harmonię.
  • Seria Serum Performance MuscleTech Nitro-Tech jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet chcących schudnąć.
  • BSN Syntha-6 ma wysoką zawartość białka, które pozwoli Ci wyschnąć i przybrać na wadze (pod warunkiem, że będziesz regularnie ćwiczyć).
  • Mieszanka serwatki, kazeiny i drogiego jajka o nazwie Syntrax Matrix 5.0 uznawana jest za jedno z najsmaczniejszych białek odchudzających. Wskazane jest, aby go używać, zachowując odstęp 12 godzin. Zapewni Ci to uczucie sytości i przyspieszy proces regeneracji po treningu.
  • Gaspari MyoFusion Probiotic zwiększa procentową zawartość beztłuszczowej masy mięśniowej. W związku z tym można go stosować po pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, którego nienawidzisz.

Warto rozmawiać o najpopularniejszych markach za granicą:

  • Optimum Nutrition Gold Standard świetnie smakuje i jest bogata w białko w ilości 24 g na porcję. Ale cukier to tylko 2 g, co jest bardzo ważne dla tych, którzy chcą schudnąć. Suplement najlepiej przyjmować przed snem.
  • Power Crunch Proto Whey zawiera 20 gramów białka i 3 gramy błonnika pokarmowego. Amatorzy mówią, że jest łatwiejszy do strawienia i nie powoduje problemów związanych z pracą przewodu pokarmowego.
  • BIPRO WHEY – Izolat Białka Serwatkowego. Zawiera naturalne aromaty, zioło miodu (stewię na odchudzanie) i lecytynę. Pomimo wysokiej zawartości białka – 20 g w porcji, produkt zawiera tylko 90 kalorii!

Trenerzy fitness zalecają, abyś nie spodziewał się zbędnych rezultatów po zakupie puszki białka. To nie jest tajemnica rekrutacji czy w naszym przypadku aktywnego odchudzania. Rozpoczynając swoją przygodę z kulturystyką, skup się na odżywianiu, ćwiczeniach i odpoczynku, a nie na suplementach. To samo dotyczy osób z nadwagą.

Wybór właściwego

Jak już wiesz, nie ma jednego, a nawet dwóch rodzajów białek. Ale nie może być uniwersalnego przepisu na utratę wagi. Suchy koncentrat należy dobierać w zależności od celu:

  • Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, najlepsza jest serwatka. Tłumaczy się to szybkim przyswajaniem i uruchamianiem procesów anabolicznych w organizmie trenującego.
  • Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zalecamy spożywanie białka z minimalną ilością kalorii. Na przykład kup izolat.
  • Jeśli chcesz zachować sportową dietę, aby zachować formę, najlepiej sprawdzi się kazeina lub produkt wieloskładnikowy.

Warto też zwrócić uwagę na to, czy dobrze tolerujesz laktozę. Jeśli nie, wybór zawęża i wyklucza produkt serwatkowy. Równie ważne jest zwrócenie uwagi na zawartość białka w diecie sportowej odchudzającej.

 

Jak spożywać białko: 7 ważnych rzeczy

  • Objętość jednej porcji powinna wynosić 250-300 ml. Należy pamiętać, że suchy koncentrat odchudzający nie może być zalewany wrzącą wodą, ponieważ będzie się ściskał.
  • Zdrowy koktajl najlepiej spożyć 60 minut przed treningiem, niezależnie od rodzaju wybranego białka. Oczywiście możesz wypić napój spalający tłuszcz pod koniec aktywności sportowej, ale w tym przypadku nie możesz jeść przez 1,5-2 godziny.
  • Jeśli trenujesz siłowo lub CrossFit dla przyrostu masy mięśniowej, rozsądnie jest przyjmować białko przed snem. W takim przypadku będziesz w stanie zapewnić odżywienie zmęczonym mięśniom, co pozytywnie wpłynie na dynamikę zmian zachodzących w Twoim organizmie.
  • Wiadomo, że mężczyźni chcący do lata napompować organizm, opierają się na białku i to właśnie dzięki niemu starają się zwiększyć zarówno ilość białka, jak i całkowitą ilość kalorii w swojej diecie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. W przeciwnym razie możesz nie tylko nie zejść z ziemi, ale nawet zyskać kilka kilogramów.
  • Nie zaleca się wykluczania z diety pokarmów bogatych w białko podczas spożywania kazeiny lub izolatu białka w celu szybkiej utraty wagi. Eksperci zalecają dalsze pobieranie niektórych składników odżywczych z mięsa, ryb i roślin strączkowych.
  • Upewnij się, że ilość białka w Twojej diecie nie przekracza 3 g na 1 kg. waga (biorąc pod uwagę pobrany dodatek). Staraj się także zbilansować menu i nie ograniczać tłuszczów i węglowodanów do minimum. Nie zapominaj, że zbyt dużo białka w menu może prowadzić do zaburzeń czynności nerek i wątroby.
  • Warto porozmawiać o tym, co i jak prawidłowo rozcieńczyć białko w celu utraty wagi. Jako podstawę koktajlu spalającego tłuszcz można użyć nie tylko wody, ale także naturalnego soku, odtłuszczonego mleka lub kefiru. Będziesz potrzebował miksera lub shakera, aby wymieszać dodatek. Jeśli tego nie ma, użyj zwykłego widelca, po wlaniu koktajlu do pojemnika z wysokimi bokami.

Raz dziennie (ale nie wieczorem) wypij pyszny napój odchudzający z koncentratu, mleka i dojrzałych jagód.

Jak powiedzieć podrobiony produkt

Nie jest tajemnicą, że istnieje duże zapotrzebowanie na żywność dla sportowców, a współcześni konsumenci coraz częściej spotykają podróbki. Dlatego przy zakupie:

  • Zwróć uwagę na integralność opakowania. Sprawdź etykietę – nie powinna być krzywa, krawędzie etykiety nie pozostają w tyle.
  • Wybierz tylko tę, która ma wszystko w porządku z datą ważności. Przeterminowane białko często traci swoją skuteczność.
  • Skorzystaj z internetu i sprawdź wygląd banku wchodząc na oficjalną stronę. Upewnij się, że wszystkie litery i litery są zgodne.

Wysokiej jakości produkt odchudzający nie może być tani. Dlatego zalecamy, aby nie skąpić. Decydując się na zakup ciężkiej artylerii, wybierz drogie białko znanej marki.

Dlaczego jest potrzebny przy odchudzaniu

Białko to inna nazwa białka. Substancja ta jest niezbędna dla wzrostu i funkcji tkanki mięśniowej . Ta właściwość znalazła zastosowanie w dietach odchudzających, ponieważ białka nie są magazynowane w postaci dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów. Ponadto białko ma inne korzystne właściwości:

  • daje uczucie sytości i pozwala pozostać sytym przez długi czas;
  • zapobiega utracie masy mięśniowej podczas postu;
  • poprawia samopoczucie i zwiększa wytrzymałość podczas uprawiania sportu;
  • zapobiega ponownemu przybraniu na wadze w przyszłości.

Białka są związkami złożonymi, więc ich trawienie i rozkład w jelitach zajmują dużo czasu. Przyspiesza to metabolizm i wymaga więcej energii. Pomaga również dłużej pozostać najedzonym, co oznacza, że ​​jesz mniej i tracisz na wadze.

Z drugiej strony mięśnie otrzymują dodatkową energię, dzięki czemu osoba łatwiej toleruje aktywność fizyczną . Podczas diety istnieje możliwość, aby nie cierpieć z powodu zmęczenia, a raczej spalać kalorie na siłowni, basenie lub na bieżni.

Które białko jest najlepsze dla kobiet i mężczyzn

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na stężenie białka w kompozycji . Wskaźnik ten powinien być jak najwyższy, co bezpośrednio wpływa na cenę. Zawartość białka 80% lub więcej jest uważana za normalną. Reszta składników jest również ważna, ponieważ organizm nadal potrzebuje pewnej ilości tłuszczu i węglowodanów, aby prawidłowo funkcjonować. Trudno jest samodzielnie przeanalizować skład, więc trzeba zaufać producentom.

 

Następnie należy zdecydować o celach diety, czyli o tym, dlaczego dana osoba zdecydowała się na białko . Jeśli dieta koncentruje się na zwykłym spalaniu tłuszczu poprzez dietę, wystarczy kazeina i białka sojowe.

Odmiany te mają przystępne ceny, zapewniają uczucie sytości na długi czas i przyspieszają procesy metaboliczne. Razem pozwala to pozbyć się tłuszczów i nie obciążać organizmu. Jeśli równolegle uprawiasz sport, wyniki będą jeszcze lepsze. Najlepsza opcja dla dziewcząt i kobiet.

Jeśli celem jest nie tylko utrata zbędnych kilogramów, ale także budowa mięśni, to w tym przypadku odpowiednie są białka serwatki i jaja . Pomagają przyspieszyć wzrost mięśni i pozbyć się złogów tłuszczu. Zastrzyk energii i działanie anaboliczne pozwolą Ci pozostać na siłowni dłużej i wykonywać więcej ćwiczeń. Ta opcja jest odpowiednia dla mężczyzn. W miarę rozwoju masy mięśniowej możesz przejść na hydrolizat białkowy, co poprawi wynik.

Rozważ kilka popularnych nazw odżywek białkowych na odchudzanie:

  • Syntha-6 to mieszanka białka jaja, serwatki i kazeiny. Odpowiedni dla początkujących i profesjonalistów. Przyspiesza wzrost mięśni i czas regeneracji po wysiłku fizycznym. Jest używany przez mężczyzn i kobiety. Cena – 2500 rubli.
  • Weider Protein 80 Plus to mieszanka różnych rodzajów białek z dodatkiem witamin. Zwiększa wytrzymałość i zmniejsza głód. Niedrogi i umiarkowanie skuteczny lek dla obu płci. Cena – ~ 1000 rubli.
  • Whey Gold Standard to białko serwatkowe. Służy do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Używany głównie przez mężczyzn. Średnia cena to 4200 rubli.
  • Matrix jest mieszanką białek serwatki i jaj, ale nie zawiera glutenu, dlatego polecany jest diabetykom i alergikom. Przyjemny smak, dobrze się rozpuszcza i wchłania. Służy do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Cena – 3200-3300 rubli.
  • Probolic-SR to kompleksowy preparat przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn. Zapewnia 12-godzinne nasycenie aminokwasów i pomaga nie tylko spalać kalorie, ale także budować mięśnie. Cena – 2000 rubli.

W rzeczywistości istnieje wiele leków i wszystkie są dobre na swój sposób. Ponadto musisz wziąć pod uwagę indywidualne cechy każdej osoby . Białka i inne substancje są wchłaniane i przyswajane przez organizm na różne sposoby, więc możesz wybrać najlepszą opcję tylko eksperymentując. Warto to zrobić pod okiem doświadczonej osoby, która na miejscu udzieli porady. Może to być instruktor fitness lub laik z doświadczeniem, który ma do czynienia z białkiem.

Jak to zrobić dobrze

 

Białko zwykle występuje w postaci rozpuszczalnego w wodzie proszku. Lepiej jest używać wody o temperaturze nieco wyższej niż temperatura pokojowa, czyli ciepłej. Pomoże to w lepszym rozpuszczaniu, ale gorąca woda nie jest w żadnym wypadku niemożliwa – zniszczy to użyteczne elementy produktu. Obliczając dzienne spożycie kalorii, dobrym pomysłem jest zmniejszenie o połowę ilości białka i zwykłego jedzenia.

Ważne jest również, aby codziennie przyjmować białko o tej samej porze w tej samej ilości . Około 2 g proszku na każdy kilogram wagi, ale liczba ta może się różnić dla różnych rodzajów białka. Ponadto podczas diety należy wziąć pod uwagę cele i aktywność fizyczną. Dlatego lepiej zrobić to razem ze specjalistą.

  • predyspozycja do otyłości – 100-120 g;
  • utrata masy ciała i przyrost mięśni (mężczyźni) – 200-250 g.

Optymalny czas do spożycia to rano po śniadaniu, a także popołudniu (najlepiej po treningu). Jeśli po prostu schudniesz, możesz przyjąć całą dzienną dawkę raz dziennie. Podczas wysiłku fizycznego musisz przełamać techniki 2-3 razy. Obowiązkowo 1-2 godziny przed treningiem i 1 godzinę po. Jeśli czujesz się bardzo głodny, możesz wypić niewielką ilość białka przed snem . Pomoże ci to lepiej spać i stłumić apetyt.

Białko kazeiny do utraty wagi

Białko kazeinowe, czyli po prostu kazeina – białko, powstaje w wyniku zsiadłego mleka. Dostając się do organizmu zamienia się w skrzep i dzięki temu na długi czas zapewnia uczucie sytości, a także dostarcza mięśniom aminokwasów. Czy należy przyjmować kazeinę w nocy? Tak – spowalnia pracę kortyzolu (substancji rozkładającej białko) i działa znacznie dłużej niż inne rodzaje białek.

Najlepsze białko do utraty wagi

Każde z białek pomoże Ci stracić te dodatkowe kilogramy. Najtańsze jest białko sojowe na odchudzanie, izolat zawiera więcej białka, a serwatka jest szybciej wchłaniana.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że wybór wymaganego rodzaju białka jest zawsze indywidualny dla każdej osoby.

Białko na odchudzanie dla dziewcząt

Czy białko pomaga dziewczynom schudnąć? Suplementy sportowe są prawie zawsze reklamowane na siłowniach, w tym mieszanki białkowe. Czy warto zwrócić uwagę na podział na „męskie” i „żeńskie”? Nie – to bardziej chwyt marketingowy firm. Proces budowania mięśni i zrzucania dodatkowych kilogramów u obu płci jest taki sam. Uzasadnienie wyboru białka zależy raczej od zamierzonego zastosowania.

Dziewczynki są bardziej zainteresowane spalaniem tłuszczu niż budowaniem mięśni. Dlatego głównym lękiem tych, którzy chcą spróbować białka jako remedium na zbędne kilogramy, jest budowa mięśni i męska, napompowana sylwetka.

Chcę Cię od razu uspokoić, białko nie podnosi poziomu testosteronu, co oznacza, że ​​nie może tworzyć zbyt rozwiniętych mięśni u płci pięknej.

Wybierając spośród dostępnych rodzajów białek najczęściej wyróżnia się TOP-5:

Aby nie pomylić się w wyborze, lepiej nie kupować od razu dużego opakowania, ale wziąć małą na próbkę i obserwować ciało przez określony czas. W przypadku braku obiecanego wyniku (oczywiście z zastrzeżeniem regularnych wizyt na siłowni i odpowiedniego odżywiania) skonsultuj się z trenerem personalnym i wypróbuj inny rodzaj białka.

Przed wypiciem białka w celu utraty wagi zaleca się zbadanie przez lekarza.

W czym i jak ingerować

Płyn, w którym zwykle rozpuszcza się białko, może się również różnić. Z czym można mieszać proszek?

Utratę wagi najlepiej rozcieńczyć wodą. Jedna porcja tej mieszanki zawiera tylko 100-150 kalorii. Osoby, które chcą przybrać na wadze, mogą rozcieńczyć proszek mlekiem. Szczegółowe instrukcje dotyczące rozcieńczania białka serwatkowego znajdują się na opakowaniu. Ale zwykle 50 gramów proszku wymaga 200 ml płynu. Najwygodniej wymieszać białko w specjalnym shakerze, który jest sprzedawany w każdym sklepie sportowym. Potrząśnij energicznie, a mieszanina jest gotowa. Co więcej, okres trwałości takiej mieszanki jest dość długi, zwłaszcza jeśli białko przygotowałeś z wodą. Możesz spokojnie przygotować napój rano i wypić go dopiero po treningu.

Koszt białka zależy od wielu czynników. Najdroższe jest białko amerykańskie. Rosyjski odpowiednik jest tańszy. Spośród rodzajów białek hydrolizat jest uważany za najdroższy i najskuteczniejszy. 1 kg tego białka kosztuje od 2500 do 3000 rubli. Zwykły izolat kosztuje trochę mniej – 2000-2500 tys. Najtańszą opcją, którą można znaleźć w sklepach, jest koncentrat, który można kupić za 1000 rubli za kilogram. W sprzedaży są zarówno małe, jak i duże opakowania. Producenci zalecają przechowywanie otwartego opakowania białka w ciemnym i chłodnym miejscu.

Jak to pomaga schudnąć

Pomaga szybko uzyskać wymarzony kształt i schudnąć. Ale najczęściej białko służy do uzyskania masy mięśniowej. Dlaczego możesz z nim schudnąć? Samo białko nie ma wpływu na utratę wagi. Ale pomaga zachować mięśnie, które zwykle „palą się” jako pierwsze podczas utraty wagi. Przyjmując białko, zmniejszasz procent tłuszczu w organizmie, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców, którzy są na etapie „suszenia”.

Spożycie białka w celu utraty wagi jest również konieczne, aby prawidłowo schudnąć. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości białka, skutki deficytu kalorii nie utrzymają się długo i szybko odzyskasz wagę. Kiedy pić białko serwatkowe na odchudzanie? Doświadczeni sportowcy zalecają zastępowanie białek przekąskami między posiłkami. W tym przypadku kaloryczność diety pozostaje taka sama, ale organizm otrzymuje niezbędne białko i pierwiastki śladowe. Ponadto białko trawi się dłużej, więc uczucie sytości po takiej przekąsce utrzymuje się przez długi czas. Białko serwatkowe po treningu odchudzającym pozwala organizmowi zużywać energię z pożywienia, a nie z własnych rezerw. Przyjmowanie suplementu po wysiłku pomaga zachować atrakcyjną sylwetkę.

Białko na przyrost masy

Białko służy również do budowania masy mięśniowej. Przyrost masy ciała jest niemożliwy bez zwiększenia tkanki tłuszczowej, ale białko pomaga uzyskać bardziej suchą sylwetkę dzięki diecie wysokobiałkowej. Jeśli dążysz do uzyskania masy, wystarczy zrobić nadwyżkę kalorii: spożywaj 15-20% więcej niż potrzebujesz. Przy regularnym treningu wynik nie potrwa długo.

Czym jest białko serwatkowe iz czego jest zrobione?

 

Wszyscy znamy twarożek i serwatkę. Ale bardzo niewielu z nas wiedziało, że Pitane jest tak naprawdę dietą Keto i pozwala nam uzyskać niezbędne mikroelementy i że 200 lat później będziemy przyjmować tę samą serwatkę w naszych koktajlach proteinowych.

Serwatka powstaje, gdy mleko jest transportowane z farmy mlecznej do producenta sera i nabiału i rozkładane w specjalnym sprzęcie. Skrzep nadal fermentuje do postaci sera, podczas gdy serwatka jest rozdzielana na białka i tłuszcze. Często serwatka jest na tym etapie pasteryzowana, co powoduje jej denaturację, co powoduje, że ludzie decydują się na surowe mleko pomimo zagrożenia bakteryjnego. Firmy produkujące ser tworzą produkt uboczny, który nazywamy białkiem serwatkowym. Samo białko składa się z białek globularnych, które są bardzo powszechnym typem białka. Białko serwatkowe jest rozpuszczalne w wodzie, co stwarza problemy z mieszaniem.

Białko serwatkowe jest przetwarzane i pasteryzowane w celu wyeliminowania niebezpiecznych składników. Podlega procesowi zwanemu denaturacją. Denaturacja białka serwatkowego to jeden z głównych efektów podgrzewania mleka, który zmienia właściwości chemiczne i odżywcze mleka. Denaturacja brzmi jak negatywny termin, ale tak naprawdę nie jest. Oznacza to po prostu, że zmieni się naturalny stan serum.

Pomyśl o przygotowywanym jedzeniu. Nie jadłbyś kurczaka, steków ani jajek, gdyby ich gotowanie uczyniło je bezużytecznymi – nadal zachowują taką samą ilość białka, a jedyne, co robisz, to zmiana jego struktury.

Dlaczego białko jest tak popularne?

Białko szturmem zdobyło branżę fitness i teraz dociera do ogółu społeczeństwa. Białko serwatkowe na odchudzanie to chyba najpopularniejszy obecnie suplement diety na świecie, który jest odpowiedni dla każdego: zarówno dziewczyny, jak i faceta. Obecnie istnieją tysiące różnych rodzajów napojów, koktajli i proszków, które zawierają serwatkę.

Serwatka jest prawdopodobnie tak popularna, ponieważ ma niską kaloryczność (1 g białka serwatkowego = 4 kalorie) i jest idealnym makroskładnikiem odżywczym do wielu celów związanych z fitnessem, takich jak budowanie mięśni, zwiększanie siły, zmniejszanie wagi i apetytu oraz utrzymywanie mięśni.

 

Dlaczego białko serwatkowe jest ważne jako suplement diety?

Chcesz zbudować mięśnie? Po prostu zwiększ spożycie białka i BCCA.

Jest to główny powód, dla którego zdecydowana większość ludzi dodaje białko do swojej diety.

Białko jest jednym z budulców mięśni, w szczególności tych części mięśni, które powodują skurcze. Kiedy ćwiczysz, zmuszasz mięśnie do ciągłego rozszerzania się i kurczenia.

Powoduje to drobne rozdarcia we włóknach mięśniowych i tkance łącznej. Twoje ciało następnie próbuje dostosować się do dodatkowego stresu, aktywując substancje chemiczne, które zwiększają tempo syntezy białek we włóknach mięśniowych. To jest powodem wzrostu mięśni, rozwoju i wzmocnienia więzadeł.

Ze wszystkich sposobów, które badaliśmy, jeśli chodzi o przerost (wzrost masy mięśniowej), przyjmowanie dużych ilości białka serwatkowego było najbardziej przekonującą i skuteczną opcją.

Otrzymujesz różne rodzaje białek z wielu spożywanych pokarmów, od piersi kurczaka po soję. Jednak uzupełnienie diety białkiem serwatkowym może być łatwym sposobem na zwiększenie poziomu białka i upewnienie się, że organizm otrzymuje pełny zestaw aminokwasów.

Czy powinieneś brać białko serwatkowe?

Białko serwatkowe może być niezbędnym składnikiem, jeśli chodzi o zwiększenie masy i siły mięśni, a także utratę wagi. To podstawowy makroskładnik odżywczy i łatwy sposób na osiągnięcie wielu celów jednocześnie. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, białko to świetny sposób na utrzymanie nienaruszonej masy mięśniowej. Ponieważ białko zawiera tylko 4 kalorie na gram, łatwiej jest poczuć się sytym, jedząc pokarmy o niskiej zawartości białka, takie jak piersi z kurczaka.

Jeśli jesteś kobietą o wadze 64 kg, a Twoja podstawowa przemiana materii wynosi około 1400 kalorii dziennie, możesz jeść więcej jedzenia, trzymając się pokarmów, takich jak pierś z kurczaka i warzywa, bez spożywania wielu kalorii. Podczas gdy wiele innych pokarmów zawiera znaczne ilości białka, jedną z zalet serwatki jest to, że szybko się trawi, rozpoczynając wzrost mięśni i zatrzymując ich utratę tak szybko, jak to możliwe.

Po ćwiczeniach możesz nie odczuwać głodu, aby zjeść pełny posiłek, nawet jeśli organizm ma niedobór białka. Białko serwatkowe rozwiązuje ten problem, ponieważ jest niezwykle łatwe do spożycia, na przykład popijając szklanką mleka.

Kazeina to białko mleka występujące w twarogu. Białko kazeiny jest wchłaniane dłużej niż białko serwatki, ponieważ kazeina występuje w postaci kuleczek (składnik białkowy, słabo rozpuszczalny).

Uważane jest za wolne białko i nadaje się do długotrwałego nasycenia krwi aminokwasami. Idealny do stosowania przed snem, ponieważ całkowicie się rozpuszcza w ciągu nocy.

Nawet najlepsze białko serwatkowe może być szkodliwe dla organizmu, jeśli dawka nie jest przestrzegana. Dla początkujących wybór odżywiania sportowego jest dość trudny. Aby wybrać białko do wzrostu mięśni, musisz poznać korzystne i szkodliwe właściwości białka.

  • szybko uzupełnia energię po treningu;
  • zawiera niezbędne białka w wysokim stężeniu;
  • Może powodować problemy trawienne u osób z alergią na laktozę;
  • duża dawka zaburza funkcjonowanie wątroby i nerek;
  • wszystkie białka zawierają środki aromatyzujące i słodzące, ponieważ samo białko ma zły smak.

Najlepsze zdrowe koktajle proteinowe

Ranking producentów wieloskładnikowych białek pomoże Ci zrzucić tkankę tłuszczową, wysuszyć czy zbudować mięśnie. Wieloskładnikowe koktajle białkowe mają na celu nasycenie organizmu białkiem, budowanie mięśni i zapobieganie ich rozpadowi.

Wszyscy producenci sprawdzili się z najlepszej strony i odpowiadają za jakość swoich produktów. Aby sportowiec kupił dobre białko, warto wypróbować kilku producentów i wybrać tego, który najbardziej Ci odpowiada. Lepiej jest pić jeden rodzaj białka na raz i zmieniać je po opróżnieniu słoika.

Jaki wpływ ma białko w okresie suszenia?

Przy suszeniu zakłada się stosowanie wyjątkowo niskokalorycznej diety, której cechą charakterystyczną jest niska zawartość białka, co wywołuje niedobór tej substancji w organizmie. Wpływa to negatywnie na zdrowie i samopoczucie człowieka, prowadząc do wielu problemów. Aby uniknąć takich konsekwencji i weź białko, które przyczynia się do:

  • utrata wyłącznie tkanki tłuszczowej i zachowanie masy mięśniowej;
  • tłumienie apetytu przy jednoczesnym zmniejszeniu zwykłej wartości odżywczej diety;
  • spalanie tłuszczu dzięki energii zużywanej na rozkład białek.

Tak więc spożywanie białka podczas suszenia ciała może pomóc w utrzymaniu zdrowia, a także pozbyć się tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. Eksperci zalecają spożywanie około 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała podczas diety.

Kryteria doboru białek

Skuteczność i jakość białka zależy od producenta. Za najlepsze uznawane są firmy zagraniczne, dlatego warto kupować zagraniczne produkty.

 

Wśród białek serwatkowych cztery produkty są najbardziej poszukiwane i popularne:

  • 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition
  • Białko serwatkowe ProStar od Ultimate Nutrition

Ze względu na dużą konkurencję w tym segmencie żywienia sportowego, producenci kompleksów kazeinowych nieustannie wypuszczają na rynek najnowsze produkty, konkurując wydajnością, jakością, smakiem i ceną. Dzięki temu sportowcy mogą bez problemu znaleźć dobrą kazeinę po najbardziej przystępnej cenie.

 

Za najlepsze białka kazeinowe uważane są następujące kompleksy:

  • 100% białko kazeiny z Optimum Nutrition
  • Prostar 100% Casein Protein z Ultimate Nutrition

Korzyści ze spożywania koktajli proteinowych w celu utraty wagi

Faktem jest, że każda dieta znacznie zmniejsza ilość białka w organizmie. Jesteśmy zmuszeni do obniżania kaloryczności naszych posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości białka. Dlatego wielu przechodzi na dietę Kremla. Ale ma skutki uboczne. Osoby, które eliminują węglowodany w postaci owoców i warzyw, mają zaparcia i źle się czują.

  • Podczas każdej diety organizmowi brakuje energii. Zaczyna aktywnie spalać tłuszcz. Jednocześnie rozpoczyna się proces produkcji innych tłuszczów zamiast zużytych. Wszystkie węglowodany przybywające w tym momencie są częściowo magazynowane w postaci tłuszczu. W ten sposób organizm uzupełnia straty i tworzy rezerwy na przyszłość. Jeśli dodatkowo pijesz koktajle proteinowe, organizm nie widzi żadnych szczególnych barier w spalaniu nadmiaru tłuszczu. W końcu energii jest wystarczająco dużo, a do mózgu wysyłany jest sygnał, że nie ma powodu, aby zachowywać rezerwy tłuszczu.
  • Koktajle proteinowe dobrze zaspokajają głód, co oznacza, że ​​potrzeba ciągłego jedzenia jest zmniejszona.
  • Odżywki białkowe zawierają aminokwasy, które zakłócają syntezę tkanki tłuszczowej.

 

Spożywanie optymalnych odżywczych koktajli białkowych podczas suszenia jest stosowane przez prawie wszystkich sportowców. Ponadto stopniowo zmieniasz skład ciała. Tłuszcze są topione i zastępowane przez tkankę mięśniową. Tam, gdzie są mięśnie, nie ma warunków do wzrostu komórek tłuszczowych. Przy braku białka ciało staje się wiotkie, obwisłe, jak galaretka. Osoba rozwija patologiczną tendencję do ciągłego przybierania na wadze. Bardzo trudno mu zrzucić nawet kilka kilogramów.

Cechy asymilacji białka przez organizm kobiety

Mechanizm asymilacji białek jest również złożony i nie do końca poznany. W procesie trawienia białko rozkłada się na aminokwasy i peptydy, po czym te substancje są wchłaniane przez jelita i dostają się do krwi. Ten proces nazywa się funkcją transportu białek. Faktem jest, że w większości przypadków ze względu na podwyższone tło hormonalne (duża ilość wolnego testosteronu przyspiesza procesy trawienne w organizmie i poprawia wchłanianie pokarmu) oraz stres po treningu siłowym, funkcja transportowa białka w organizmie mężczyzny przebiega szybciej niż u kobiety, więc i może metabolizować więcej białka na raz.

Jak zrobić koktajl białkowy w domu?

Przygotowanie koktajlu proteinowego w domu dla kobiet nie jest wcale trudne. Aby to zrobić, potrzebujemy tylko łatwo przyswajalnych produktów białkowych, wody lub mleka i blendera. Dozwolony jest również dodatek świeżych owoców i jagód, dżemów, miodu lub płatków owsianych, ale w tym przypadku raczej przygotujesz rodzaj gainera, ponieważ proporcja białka i węglowodanów będzie wynosić około 50/50. Zmieniaj skład koktajlu według własnego uznania, w zależności od tego, jakie cele chcesz osiągnąć.

Jakie jest ryzyko braku białka?

Problem z dietami wielu kobiet polega na braku białka, które znajduje się w mięsie, rybach, jajach, twarogu, roślinach strączkowych i niektórych zbożach. Jak brak białka w organizmie może zagrażać dziewczynom? Po pierwsze, może wystąpić wyczerpanie nerwowe i fizyczne, osłabienie i zmęczenie. Po drugie, pogarsza się stan skóry, włosów, paznokci, które są najbardziej narażone na brak składników odżywczych w organizmie. Po trzecie, dochodzi do zniszczenia tkanki mięśniowej, co prowadzi do pogorszenia jakości ciała i spowolnienia metabolizmu.

Białko jest potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Co więcej, jeśli uprawiasz sport, jest to szczególnie konieczne, ponieważ istnieje bardziej aktywne spożycie składników odżywczych i aminokwasów w celu przywrócenia organizmu po wysiłku. Minimalne spożycie białka dla nieaktywnej osoby dowolnej płci wynosi 1 g na 1 kg masy ciała (na przykład przy wadze 70 kg potrzebujesz co najmniej 70 g białka). Dla osób uprawiających sport wskaźnik ten jest 2-2,5 razy wyższy. Nie zawsze jest możliwe uzyskanie wymaganej ilości białka wraz z pożywieniem, wtedy na ratunek przychodzą białka sportowe.


Aleksandra Kowalski

Edytor serwisu

Rate author
iHerba Polska