National Institutes of Health (NIH) zaleca następujące dzienne spożycie cynku:
Powszechnie wiadomo, że ostrygi zawierają najwięcej cynku w porcji wszystkich pokarmów. Jednak większość ludzi otrzymuje cynk z drobiu i czerwonego mięsa.
Producenci żywności mogą również wzbogacać żywność, aby pomóc osobie zaspokoić jej codzienne zapotrzebowanie na cynk.
Oto kilka pokarmów zawierających najwięcej cynku:
Inne dobre źródła cynku w diecie człowieka to niskotłuszczowy jogurt, pestki dyni, mleko, ciecierzyca, płatki owsiane, migdały i ser cheddar.
Wszystkie zawierają około 1-2 mg cynku na porcję.
Źródła cynku dla wegan i wegetarian
Bez odpowiedniego planowania diety wegańskie i wegetariańskie mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń, jod, witamina D i cynk.
Oto lista produktów bogatych w cynk, które są odpowiednie dla diet wegańskich i wegetariańskich:
Roślinne źródła cynku nie są tak biodostępne jak źródła zwierzęce, co oznacza, że organizm nie wchłania tego składnika odżywczego tak skutecznie ze źródeł wegetariańskich.
Według badania z 2017 roku osoba na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej może potrzebować 50% więcej cynku niż osoby, które regularnie jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego.
Oznacza to, że mężczyźni wegan i wegetarian powinni spożywać około 16,5 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety przestrzegające tych schematów żywieniowych powinny spożywać do 12 mg dziennie.
Jeśli zdecydujesz się uzupełnić swoją dietę w cynk, staraj się nie przyjmować go jednocześnie z suplementami wapnia, miedzi, kwasu foliowego, żelaza i magnezu. Dzieje się tak, ponieważ te składniki odżywcze mogą wpływać na metabolizm cynku w organizmie.
Cynk odgrywa rolę w kilku funkcjach organizmu, takich jak:
Według NIH większość dzieci i dorosłych spożywa odpowiednią ilość cynku. Jednak starsze osoby dorosłe mogą nie otrzymywać zalecanej ilości z pożywienia.
Niektóre z objawów związanych z niedoborem cynku obejmują:
Lekarze nie mogą określić niedoboru cynku na podstawie badania krwi. Zamiast tego często biorą pod uwagę objawy danej osoby i średnie spożycie w diecie podczas określania niedoboru cynku.
I odwrotnie, z powodu nadmiernego spożycia cynku, osoba może również doświadczyć objawów zatrucia. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w cynk – nawet w dużych ilościach – zwykle nie powoduje objawów.
