Ciało ludzkie produkuje około jednego grama kreatyny dziennie. Jeśli stosujesz dietę bogatą w mięso i ryby, produkcja kreatyny wzrośnie. Należy jednak pamiętać, że kreatyna rozkłada się szybciej niż jest produkowana: około 2 gramów dziennie ulega zniszczeniu w organizmie. Biorąc pod uwagę ten czynnik, staje się oczywiste, że sportowcy muszą po prostu wprowadzić do swojej diety suplementy diety zawierające kreatynę.
Jak skuteczny jest monohydrat kreatyny
Kreatyna występuje w 20 różnych formach, ale jednowodzian uważany jest za najbardziej optymalny ze wszystkich. Jest niedrogi i najlepiej przebadany, zawiera do 12% wody. Na obecność cząsteczek wody wskazuje nazwa – monohydrat. To nazwa produktów dodania wody do substancji organicznych lub nieorganicznych. Krótko mówiąc, jest to połączenie czegoś z wodą.
Biorąc pod uwagę zalety i wady monohydratu kreatyny, oto lista jego naukowo udowodnionych efektów:
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę: porady żywieniowe
Niezależnie od tego, czy masz fazę ładowania kreatyny, czy przyjmujesz małe dzienne dawki kreatyny, suplementacja może pomóc Ci przywrócić około 20% szybszy poziom tej substancji w Twoim organizmie. W zależności od sposobu przyjmowania kreatyny można osiągnąć różne rezultaty.
Kiedy mówimy o ładowaniu kreatyną, mamy na myśli wyższą dawkę tej substancji przyjmowaną w pierwszym tygodniu przyjmowania. Po zakończeniu fazy ładowania sportowcy przechodzą na niższe, tzw. Dawki „podtrzymujące”. Zwykle na początku przyjmuje się około 20 gramów kreatyny, które dzieli się na cztery równe części. Dawki te są przyjmowane równomiernie przez siedem dni każdego dnia. Po fazie ładowania wystarczy spożywać około 5 gramów dziennie. Faza ładowania pozwala na szybki wzrost objętości śródmięśniowych zapasów kreatyny. Faza wsparcia umożliwia pozostawienie zajezdni nasyconej na wystarczająco długi czas.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Szereg badań pokazuje, że kreatyna jest bezpieczna zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
Według International Society for Sports Nutrition (ISSN) do 30 gramów kreatyny dziennie przez pięć lat może być bezpieczne i ogólnie dobrze tolerowane przez zdrowych ludzi.
W rzadkich przypadkach mogą wystąpić problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty i biegunka. Kreatyna może również powodować przyrost masy ciała i wzdęcia, zwiększając zatrzymywanie wody w mięśniach.
Ponieważ kreatyna jest metabolizowana przez nerki, suplementacja może zaburzać funkcjonowanie nerek u osób z niewydolnością nerek. Jeśli masz zaburzenia czynności nerek, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
Chociaż ogólnie uważa się, że kreatyna zwiększa ryzyko odwodnienia, drgawek i chorób związanych z przegrzaniem, obecne badania zaprzeczają tym twierdzeniom.
W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że kreatyna może zmniejszyć odwodnienie, drgawki i ryzyko rozwoju chorób związanych z przegrzaniem.
Ogólnie kreatyna jest bezpieczna, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach. Jak zawsze, jeśli masz problem ze zdrowiem, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
Badania pokazują, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna u zdrowych ludzi, gdy jest przyjmowana w zalecanych dawkach.
Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot, który przyczynia się do wzrostu mięśni. Jest produkowany w wątrobie, nerkach i trzustce i występuje w wielu produktach spożywczych. Jego zawartość jest szczególnie wysoka w czerwonym mięsie.
Substancja jest dostępna jako dodatek do żywności. Zaleca się przyjmować go w przypadku zwiększonego zmęczenia, kiedy mięśnie nie radzą sobie z obciążeniem podczas treningu i szybko się męczą.
Suplement sprzedawany jest w postaci tabletek, płynów, kapsułek itp. Najpopularniejszą odmianą wśród sportowców jest mielony na proszek monohydrat kreatyny.
Przyjmowanie kreatyny pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Jest bezpieczny dla zdrowia i praktycznie nie ma przeciwwskazań. Jednak przed zakupem suplementu należy skonsultować się z lekarzem i trenerem.
Efekt obserwuje się tylko przy systematycznym stosowaniu, substancja stopniowo kumuluje się w tkankach mięśniowych i ułatwia trening, nasycając organizm energią. Odczuwalny jest przypływ siły i wytrzymałości, zajęcia sportowe stają się dłuższe i bardziej efektywne. Mięśnie pracują dłużej, a zmęczenie jest znacznie zmniejszone. Ponadto wyglądają na mocniejsze ze względu na fakt, że substancja zatrzymuje płyn w sarkoplazmie. Przyrost masy mięśniowej po ukończeniu kursu wynosi nawet 5 kg.
Uważa się, że regularne stosowanie przyczynia się do wzrostu poziomu testosteronu, co może negatywnie wpływać na zdrowie kobiet-sportowców. Jednak substancja nie jest oficjalnie uznana za steroid i nie jest klasyfikowana jako doping.
Jak brać kreatynę z ładowaniem
Istotą ładowania jest zapewnienie organizmowi maksymalnej podaży kreatyny na wzrost tkanki mięśniowej oraz zmniejszenie zmęczenia na początkowym etapie treningu. Następnie dawkę zmniejsza się, a suplement stosuje się w standardowej postaci.
Często sportowcy przyjmują kreatynę w dawce wyższej niż wskazana, gdyż czasami jest ona słabo wchłaniana. Ale w każdym przypadku przed przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem i trenerem.
Trenerzy często zalecają przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu. Uważa się, że pomaga to w lepszym wchłanianiu suplementu i skuteczniejszym działaniu.
Kreatyna: cechy stosowania i dawkowanie
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety przeznaczony do zwiększania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Używany przez profesjonalistów i amatorów obu płci, jest również przydatny dla kobiet. Rozważana jest najskuteczniejsza forma monohydratu kreatyny w postaci proszku. Dostępny również w tabletkach, kapsułkach, płynie.
Kreatyna jest produkowana w niewielkich ilościach przez organizm ludzki i jest przyjmowana z pożywieniem (czerwone mięso). Ale to nie wystarczy, aby utrzymać wymagany poziom i szybko się załamuje. W diecie każdej osoby aktywnej fizycznie powinien znaleźć się monohydrat kreatyny w formie suplementu diety. Optymalna dzienna porcja dla osoby dorosłej to średnio 5-7 g czystej kreatyny. Obliczany jest indywidualnie, w zależności od metody aplikacji i pożądanych rezultatów.
Monohydrat to popularna i najczystsza forma kreatyny, która jest tak skuteczna, ważna i korzystna.
Suplement jest zdecydowanie zdrowy i bezpieczny. Efekty uboczne kreatyny są niezwykle rzadkie:
Liczne badania wykazały, że zjawiska te nie zawsze są bezpośrednio związane ze spożyciem kreatyny i nie powodują znaczących szkód zdrowotnych. Aby zminimalizować nieprzyjemne konsekwencje, zastanówmy się, jak prawidłowo ładować kreatynę.
Zasady przyjmowania monohydratu kreatyny
Kreatyna pomaga szybciej budować mięśnie, zwiększyć wydajność treningu i skrócić czas regeneracji. Ale nie wszyscy doświadczają tych skutków na sobie. W większości przypadków problemem jest niewłaściwe stosowanie suplementu.
Maksymalny wynik jest możliwy tylko wtedy, gdy przestrzegane są zasady:
Zawodowi sportowcy coraz częściej używają kreatyny do suszenia
Z zastrzeżeniem wszelkich niuansów kreatyna przyda się nie tylko kulturystom, ale także sportowcom, biegaczom, piłkarzom, bokserom i po prostu amatorom dążącym do odciążenia sylwetki.
Suplementy kreatyny są szeroko dostępne w sklepach sportowych i Internecie. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.
ISSN informuje, że 5 gramów monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez 5-7 dni to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, chociaż ilość może się różnić w zależności od wagi.
Możesz określić swoje dzienne spożycie w fazie ładowania kreatyny, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 0,3.
Na przykład osoba ważąca 80 kg będzie codziennie przyjmować 24 gramy (80 x 0,3) kreatyny podczas fazy ładowania.
Według badań 3 gramy kreatyny przyjmowane codziennie przez 28 dni mogą również skutecznie nasycić mięśnie.
Gdy twoje mięśnie są w pełni nasycone, niższa dawka może utrzymać wysoki poziom.
Zazwyczaj dawki podtrzymujące wahają się od 2 do 10 gramów dziennie.
Należy pamiętać, że po zaprzestaniu przyjmowania suplementów kreatyny, zapasy kreatyny w mięśniach będą stopniowo zmniejszać się do normalnego poziomu.
Aby szybko zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach, zaleca się fazę ładowania 20 g / dobę przez 5-7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą 2-10 g / dobę. Inne podejście to 3 gramy dziennie przez 28 dni.
Lista skutecznych suplementów
Kreatyna jest dostępna w wielu różnych formach od wielu producentów odżywek dla sportowców. Zalecamy używanie jednowodzianów proszku następujących marek:
Kupując, należy zwrócić uwagę na producenta, aby nie kupować podróbki, której jest wiele na rynku żywności dla sportowców.
Przyjmowanie kreatyny bez ładowania
Dla zwolenników łagodnych reżimów ćwiczeń i dla początkujących lepiej jest przyjmować substancję bez nagłych zmian. Metoda ta polega na stosowaniu kreatyny w ilości 5 g dziennie po wysiłku lub w czasie odpoczynku. Suplement popijamy wodą lub sokiem owocowym. Kurs w tym przypadku trwa około dwóch miesięcy, po czym należy dać organizmowi przerwę i zaprzestać stosowania suplementu.
Dozwolone jest połączenie z gainerem lub białkiem.
Jak działają dodatki
Kreatyna jest syntetyzowana z substancji, które z kolei biorą udział w procesie metabolizmu energetycznego. Jeśli ładowanie kreatyną odbywa się prawidłowo, to na każdy kilogram wagi człowieka gromadzi się ponad 1 gram mięśni. Takie reakcje chemiczne zachodzą u każdego człowieka, nawet jeśli nie uprawia on sportu, tylko w niewielkich ilościach. Dzięki kreatynie organizm szybciej wchłania związki węglowodanowe i przekształca je w energię, która pomaga organizmowi wytrzymać duże obciążenia.
Z uwagi na to, że organizm może samodzielnie wytworzyć jedynie niewielką ilość kreatyny, najczęściej nie wystarcza to do pełnego treningu i regeneracji po nich. Ładowanie kreatyną pomaga w takich sytuacjach. Przy najbardziej prawidłowym użyciu siła sportowca wzrasta o ponad 18 procent. Suplement ten jest szczególnie korzystny dla osób uprawiających sporty siłowe.
Z czym bierze się kreatynę
Jednym z najważniejszych punktów jest dostarczanie kreatyny do komórek mięśniowych. Jeśli proces przebiega nieprawidłowo, większość substancji zostaje utracona i nie ma żadnego efektu. Do przenoszenia go z krwi do mięśni potrzebny jest specjalny system transportowy.
Schemat ładowania monohydratu kreatyny obejmuje kilka opcji dla takich transporterów:
W celu lepszego wchłonięcia dodatku proszek należy wymieszać lub spłukać:
Ilość płynu powinna być wystarczająca, aby zapobiec zaburzeniom równowagi wodnej – co najmniej 250-500 ml. Jednoczesne przyjmowanie innych suplementów sportowych, a także sterydów anabolicznych, tyroksyny, somatropiny i hormonów insulinowych, pozytywnie wpływa na wchłanianie kreatyny.
Niezależnie od tego, czy masz fazę ładowania kreatyny, czy codziennie bierzesz małe dawki kreatyny, suplementacja może pomóc Ci odzyskać szybszy poziom tej substancji w organizmie.
Jaki rodzaj kreatyny jest najlepszy
Zdaniem ekspertów suplement kreatyny uważany jest za najlepszy, jeśli nie ma w swoim składzie zanieczyszczeń. Ten rodzaj odżywki dla sportowców jest naturalny. Nauka, podobnie jak medycyna sportowa, rozwijają się każdego roku, powstają nowe produkty. W związku z tym wielu nowicjuszy w sporcie zadaje pytania: „Co to jest kreatyna? Ładowanie? Jak prawidłowo stosować ten produkt? ”
Aby uniknąć błędów, a także przedawkowania podczas przyjmowania suplementu, należy skonsultować się ze specjalistami. Należy pamiętać, że każdy sport wymaga innego rodzaju kreatyny. Trener określi różnorodność, jakiej potrzebuje początkujący sportowiec. Wynik w osiągnięciach będzie zależał od tego. Głównym punktem przyjmowania kreatyny jest wybór przyjmowania z ładowaniem lub bez.
Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny: przed czy po treningu?
Pomimo tego, że są różne opinie na temat tego, kiedy zażywać suplement sportowy (przed czy po treningu), jak zapewne już zrozumieliście z artykułu, ważne jest, aby przyjmować kreatynę po treningu. Wynika to z kumulacji substancji w mięśniach i zapewnienia efektu anabolicznego przez długi czas po treningu w okresie regeneracji włókien.
Ponadto kreatyna zwiększa przepływ krwi do mięśni, zaburzając w ten sposób równowagę wodną organizmu poprzez odprowadzanie płynów z narządów. Chciałbym na to zwrócić uwagę, ponieważ większość ludzi nie przywiązuje wagi do możliwych poważnych konsekwencji. Ale w okolicznościach np. Podczas treningu latem, kiedy organizm ma skłonność do odwodnienia, ryzyko odwodnienia wzrasta wielokrotnie!
Istnieje możliwość stosowania suplementu tylko w dni treningowe . Tę metodę użytkowania można nazwać odpowiednią i ekonomiczną. W takim przypadku najlepszy czas na spożycie to czas po treningu.
Jak prawidłowo stosować kreatynę
Ten rodzaj żywienia dla sportowców ma niedoceniany próg wchłaniania, więc musisz wiedzieć, jak przyjmować kreatynę z obciążeniem dla sportowców o różnych rozmiarach. Przyszły wynik w osiągnięciach zależy bezpośrednio od tego, jak kompetentnie zostanie dokonany wybór. Właściwy dobór dawki kreatyny znacznie zwiększa działanie substancji, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Zastosowanie monohydratu z białkami pozwala nie tylko na budowanie masy mięśniowej, ale także na zwiększenie siły. Te dwa naturalne składniki dobrze ze sobą współgrają, co pozwala wzmocnić działanie dodatków. Dzięki temu możesz spokojnie dodać porcję proszku kreatynowego do przygotowanego shake’a proteinowego. Ta technika jest najlepsza dla sportowców o średniej budowie.
Dla szczupłych sportowców najlepiej nadaje się mieszanka gainerów z monohydratem. Metoda tworzenia suplementów jest dokładnie taka sama. Tego typu dodatki uzupełniające dobrze przyczyniają się do budowy wypukłości.
Odżywianie sportowe bez ładowania
Konieczne jest przyjmowanie monohydratu kreatyny bez ładowania nie więcej niż 6 g dziennie, jest to około łyżeczki. W dni treningowe kreatyna jest spożywana po godzinie treningu. Dla lepszego wchłaniania suplementów w ludzkim organizmie, przed zażyciem należy wymieszać kreatynę i koktajl białek lub węglowodanów.
W przypadku codziennej przerwy między zajęciami kreatynę należy przyjmować między posiłkami w ciągu dnia. Za każdym razem monohydrat najlepiej przyjmować z odżywkami (białko, gainer lub węglowodany). Taki system żywienia sportowców powinien obowiązywać przez dwa miesiące. Następnie wymagana jest krótka przerwa.
Kiedy można zacząć stosować suplement?
Od czasu pojawienia się nowicjuszy na siłowni błędem jest poleganie na przyjmowaniu od razu wszelkiego rodzaju suplementów, z wyjątkiem aminokwasów i suplementów zastępujących pożywienie. Faktem jest, że mięśnie muszą samodzielnie dostosować się do obciążenia, rozpocząć pracę, początkujący musi nauczyć się wyczuwać mięśnie i ich skurcze. Przystosowanie się do stresu następuje w ciągu miesiąca regularnego treningu. Dopiero wtedy wytrenowane mięśnie można wzmocnić kreatyną.
Najbardziej preferowaną metodą przyjmowania na wzrost mięśni jest obciążanie kreatyną przez 7 dni, dzięki czemu osiągnięte zostanie wysokie stężenie substancji we krwi, która w znaczący sposób gromadzi energię i wodę w celu zwiększenia siły – kurczliwości mięśni. Zmniejszenie dawki z drugiego tygodnia do 5 g pozwoli utrzymać stężenie substancji.
Suszenie i utrata wagi
Suszenie kreatyny nie jest zalecane, ponieważ jest zbędnym suplementem spalającym tłuszcz, poprawiającym definicję mięśni, gdyż jest sprzeczne z założeniami. Jego zdolność do zatrzymywania wody będzie przeszkadzać w koniecznym „odpływie” płynu z mięśni, aby zobaczyć relief. Ponadto kreatyna jest lepiej wchłaniana z węglowodanami prostymi i są one surowo zabronione na diecie suszącej.
Do biegania i podobnych sportów
W przypadku jakiejkolwiek aktywności tlenowej kreatyna jest nieskuteczna w porównaniu z aktywnością beztlenową, ponieważ działa krócej niż 30 sekund ćwiczeń. Dlatego przy obciążeniach wytrzymałościowych przez długi czas spożycie kreatyny nie jest uzasadnione. Ponadto zatrzymywanie płynów w mięśniach utrudnia ich funkcjonowanie i prowadzi do szybkiego zmęczenia.
Jaki sok wziąć dla lepszego wchłaniania
Do jak najlepszego wchłaniania substancji potrzebna jest insulina. Insulina jest produkowana przez organizm, kiedy otrzymuje węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli cukier. Cukier występuje w wysokim stężeniu w soku winogronowym, co najlepiej zwiększa uwalnianie insuliny ze wszystkich napojów.
Ponadto kreatyna jest dobrze wchłaniana wraz z gainerem o wysokiej zawartości węglowodanów, im więcej zawiera cukru, tym lepiej.
Jak iz czym wymieszać, ile wody potrzebujesz do picia
Do mieszania kreatyny nadaje się każdy płyn – woda, soki, koktajle proteinowe, gainery oraz kompleksy przedtreningowe. Wystarczy 300 ml płynu, proszek łatwo miesza się łyżeczką lub w shakerze.
