Lek jest suplementem diety, który zwiększa wytrzymałość organizmu podczas zwiększonego wysiłku fizycznego. Recenzje sportowców jasno pokazują, jak działa kreatyna. Ten lek pozwala poprawić wynik podczas uprawiania różnych sportów, zwłaszcza siłowych.
Ważne jest to, że nie ma to nic wspólnego ze sterydami, więc prawie niemożliwe jest zidentyfikowanie jego zastosowania. Dlatego jest to licencjonowany suplement diety sprzedawany w postaci tabletek, proszku i kapsułek.
Aby zrozumieć, jak przyjmować proszek kreatynowy, musisz zrozumieć, jakie procesy zachodzą w organizmie pod jej wpływem.
Zdrowy organizm, do którego układu krążenia wchodzi kreatyna, dostarcza ten pierwiastek do tkanki mięśniowej. Tam jest przekształcana do fosfokreatyny, która jest potrzebna do syntezy kwasu adenozynotrifosforowego lub ATP. Po syntezie fosfokreatyna jest przekształcana w kreatyninę, która jest wydalana z organizmu podczas oddawania moczu. To jest właśnie odpowiedź na pytanie, jaka jest różnica między kreatyną a kreatyniną. Pierwsza to główny składnik aktywny, a druga to pochodna resztkowa, która nie przynosi żadnych korzyści.
Przyjmowanie leku zwiększa ilość fosfokreatyny w organizmie, wyzwalając proces glikolizy. Wzmacnia sportowców, zwiększając ich potencjał fizyczny. Aby nie zakłócać normalnego procesu metabolicznego, musisz wiedzieć, jak prawidłowo pić kreatynę w proszku. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy 2-3 g leku dziennie, aby osiągnąć pożądany efekt. Przy zwiększonej aktywności fizycznej może być wymagana większa dawka.
Kreatyna to produkt końcowy, który zawiera trzy aminokwasy. Zawiera metioninę, argininę i glicynę. Pomimo tego, że każdy z tych składników sam w sobie odgrywa znaczącą rolę w organizmie, razem tworzą niemal idealne środowisko do zwiększenia masy mięśniowej.
Dziś kreatyna występuje w dwóch formach – w proszku i w kapsułce. Te dodatki mają identyczny skład. Jedyna różnica polega na cechach użytkowania i cenie. Generalnie wygodniej jest przyjmować kapsułki. Ich zaletą jest wyraźne dawkowanie i brak konieczności dodatkowego przygotowania. Jak mówią, weź to i wypij. Kreatyna w proszku to inna sprawa. Musi być dokładnie odmierzony, wymieszany w wodzie (soku) i dopiero po tym wypiciu. Zwykle tak nie jest w przypadku większości sportowców.
Ale nie wolno nam zapominać o tak ważnym czynniku, jak cena. Produkcja kapsułek jest bardzo droga, co prowadzi do ogólnego wzrostu kosztu produktu. Z kolei przygotowanie kreatyny w proszku jest tańsze. Najważniejsze jest to, że jest to tańsze dla użytkownika końcowego.
Należy jednak pamiętać, że forma suplementu nie ma znaczenia, jeśli chodzi o jego przyjmowanie. Działają tu własne zasady, takie same dla kapsułek i proszku. Rozważmy je bardziej szczegółowo.
Kiedy pić kreatynę
Jednym z ważnych parametrów skuteczności żywienia sportowców jest czas spożycia. Jest dobrany w taki sposób, aby dodatek dobrze się wchłaniał. Czy więc lepiej spożywać go przed czy po treningu? Badania wykazały, że najlepszy czas na wchłonięcie suplementu to czas po wysiłku. W tym czasie zwiększa się metabolizm i poprawia się przepływ krwi. Wszystko to przyczynia się do maksymalnej asymilacji.
Stosowanie tej diety sportowej przed treningiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ponieważ równowaga wodna może zostać zakłócona. Wyjątkiem jest odbiór podczas przygotowań przedtreningowych. Ten schemat jest odpowiedni do poprawy wydajności zasilania. A także w celu zwiększenia masy mięśniowej.
W przeciwieństwie do białka, przyjmowanie azotu aminowego podczas ćwiczeń jest niepraktyczne. Co więcej, badania wykazały, że po przyjęciu kreatyny ciężko jest ćwiczyć. Wynika to z rozwoju czasowego odwodnienia (odwodnienia).
W dni bez treningu większość ekspertów zaleca wypicie monohydratu rano. To nie przypadek. To rano w naszym organizmie występuje duże stężenie hormonu wzrostu. Poprawia transport składników odżywczych do narządów i układów. Oznacza to, że kwas karboksylowy trafi bezpośrednio do mięśni.
Nie ma zgody co do tego, czy przyjmować suplement przed posiłkiem, czy po nim. Wielu naukowców zaleca picie kreatyny przed posiłkami. Argumentem jest to, że pokarm utrudnia wchłanianie kwasu karboksylowego. Z tego powodu proszek lub tabletka pozostaje w żołądku. Chociaż ostatnie badania wykazały, że kwaśna zawartość żołądka nie powoduje znaczącego rozkładu monohydratu. Dlatego istnieje ogromna różnica w stosowaniu odżywiania sportowców po posiłkach lub przed posiłkami.
8 lat temu Deldicque L przeprowadził badanie, które potwierdziło prawie całkowite wchłanianie monohydratu. Niezależnie od tego, czy był pijany na czczo, czy na pełny.
Wielu ekspertów jest zgodnych, że lepiej jest stosować azot aminowy jednocześnie z „systemami transportowymi”. Mogą to być szybkie węglowodany, koktajle proteinowe, aminokwasy itp. Dlatego inną dobrą opcją jest dodanie do koktajli proteinowych, które są używane jako przekąska.
Co możesz wziąć
Sposób przyjmowania tabletek i kapsułek kwasu karboksylowego zawierających azot jest jasny. Wystarczy popić wodą. Jak przyjmować proszek monohydratu kreatyny? Tutaj też nie ma nic skomplikowanego. Proszek dodaje się do wody. Smakuje gorzko, więc do wody można dodać cukier lub miód.
Najtrudniejszym farmakodynamicznym etapem kreatyny jest jej transport z osocza do komórek mięśniowych. To na tym etapie większość kreatyny jest tracona. Ponadto eksperci zauważyli, że niektóre substancje mają wpływ na wchłanianie tego suplementu przez mięśnie. Najskuteczniejszym mediatorem przyspieszającym transport jest insulina. Hormon ten ma wyraźne działanie anaboliczne i zmusza mięśnie do wchłaniania praktycznie wszystkich cennych składników odżywczych, w tym kreatyny.
W celu poprawy wchłaniania kreatyny można stymulować wydzielanie insuliny w organizmie poprzez zastosowanie:
Skuteczność wszelkich innych systemów transportowych (na przykład tauryny, CLA, argininy i wielu innych) jest obecnie wątpliwa.
Dziś są już produkty łączone, czyli kreatyna z systemem transportowym, nietrudno znaleźć je w sprzedaży.
Należy zawsze pamiętać, że kreatynę należy popić lub wymieszać z odpowiednią ilością płynu, aby zneutralizować efekt odwodnienia i oczywiście przyspieszyć transport substancji.
Dodatkowo, przyjmowanie hormonów anabolicznych i innych, np. Hormonu wzrostu, tyroksyny, sterydów anabolicznych oraz insuliny, wpływa pozytywnie na wchłanianie kreatyny.
Suplement najlepiej spożywać z sokiem. Ponieważ asymilacja aminy azotowej z węglowodanami jest lepsza. To prawda, że nie każdy sok jest odpowiedni. Najlepiej winogrono, jabłko (odmiany słodkie), wiśnia. Pomarańcza lub grejpfrut nie działają. Podwyższona kwasowość wpływa negatywnie na strukturę monohydratu.
Nigdy nie dodawaj proszku do gorących napojów. Zepsuje to monohydrat i nie przyniesie żadnego efektu. Nie pij go też z mlekiem. Zawiera wolne białko zwane kazeiną. Utrudnia przyswajanie azotu aminowego. Kofeina ma całkowicie szkodliwy wpływ na wchłanianie kreatyny.
Najbardziej udanymi systemami transportu są szybkie węglowodany i szybkie białka (izolat białka serwatki lub aminokwasy). Substancje te bardzo dobrze wpływają na wchłanianie kwasu karboksylowego. Dlatego skuteczne jest mieszanie kreatyny z gainerem, który zawiera już białka i węglowodany.
Producenci często łączą „w jednej butelce” od razu kreatynę i węglowodany, aminokwasy, białko, aromaty… i wiele innych rzeczy. Ale preparaty lepiej kupować osobno, aby nie przepłacać za dodatkowe suplementy. I dopiero wtedy samodzielnie zdecyduj, ile iz czym wymieszać.
Metoda 1 z 3: Rozpoczynanie reżimu kreatyny
Wybierz kreatynę w proszku. Kreatyna w proszku jest zwykle sprzedawana w dużych plastikowych butelkach z miarką w środku. Udaj się do sklepu ze zdrową żywnością lub apteki i znajdź odpowiedni dla siebie proszek.
Zdecyduj, czy chcesz zacząć od okresu „ładowania”, czy oprzyj dawkę na podstawie masy ciała. Producenci kreatyny zalecają rozpoczynanie od dużych dawek, a następnie stopniowe zmniejszanie dawki do „działania”, aby utrzymać poziom kreatyny w organizmie. Często pomija się okres „ładowania”, a dawkowanie uzależnione jest od masy ciała.
Zażywaj kreatynę codziennie o tej samej porze. Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia zażywasz kreatynę – rano czy wieczorem – efekt na organizm będzie taki sam. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przyjmować go codziennie o tej samej porze, aby organizm miał czas na wchłonięcie dawki kreatyny przed przyjęciem nowej.
Metoda 2 z 3: Ładowanie kreatyny
Odważ 5 gram proszku kreatyny. Przy przyjmowaniu dawki nasycającej kreatyny zalecana dawka początkowa to 5 gramów leku. O ile lekarz nie zalecił innej dawki, 5 gramów to najbezpieczniejszy wybór.
Zmieszaj proszek z litrem wody. Proszek wsypać bezpośrednio do wody i szybko wymieszać łyżką. Jeśli używasz butelki z nakrętką, możesz zamknąć butelkę i wstrząsnąć nią.
Wypij od razu kreatynę. Jak wspomniano powyżej, kreatyna po zmieszaniu z wodą zaczyna się rozkładać, dlatego należy ją wypić od razu, aby uzyskać jak najwięcej z tego suplementu diety.
Przyjmuj 4 dawki dziennie przez pierwsze 5 dni. Przyjmując nasycającą dawkę kreatyny, będziesz musiał spożywać 20 gramów tego suplementu dziennie przez pierwsze pięć dni. Dawkę zaplanuj tak, aby kreatyna była przyjmowana podczas śniadania, obiadu i kolacji oraz raz przed snem. Zmniejsz dawkę do 2-3 razy dziennie. Po początkowym okresie ładowania zmniejszyć dozowanie do wygodnego trybu pracy. Możesz przyjmować do 4 dawek kreatyny dziennie bez ryzyka dla zdrowia, ale przyjmowanie 2 lub 3 dawek dziennie przyniesie ten sam efekt, gdy przejdziesz na działającą suplementację. Ponieważ kreatyna nie jest tania, korzystne będzie zmniejszenie dawki.
Metoda 3 z 3: Oblicz dawkę na podstawie masy ciała
Oblicz dawkę na pierwszy tydzień. W początkowej fazie Twoja dawka powinna wynosić 0,38 g kreatyny na kilogram ciała. Podziel całkowitą dzienną dawkę przez rozsądną ilość suplementu.
Oblicz swoją dawkę na drugi tydzień. W drugim tygodniu zmniejsz dawkę do 0,15 g kreatyny na kilogram masy ciała. Tym razem całą dawkę podziel na 2 lub 3 porcje, które z łatwością będziesz mógł spożyć.
Metoda ładowania kreatyny
Okres ładowania trwa 7-10 dni. W tym czasie trzeba przyjmować kreatynę w ilości 0,25-0,30 g na 1 kg masy ciała. Te. dzienne spożycie kreatyny powinno wynosić 20 g lub więcej. Te 20 g należy podzielić na równe dawki po 5-7 g, ale nie mniej niż 4 dawki dziennie. Pierwszą dawkę należy przyjąć rano na czczo, następnie w ciągu dnia.
W dniu treningu kreatynę zaleca się przyjmować bezpośrednio po treningu. W tym momencie odzyskiwanie energii następuje najbardziej intensywnie.
W fazie ładowania stężenie kreatyny w organizmie jest najwyższe. A to może wystarczyć do przygotowania się do startu w zawodach lub do rozpoczęcia specjalnego, wybuchowego, wzmocnionego programu treningowego.
Jeśli chcesz utrzymać poziom kreatyny, powinieneś kontynuować przyjmowanie 2-5g raz dziennie przez 4-8 tygodni. Następnie musisz zrobić sobie przerwę na 2-4 tygodnie.
W okresie przyjmowania keratyny wraca do normy fizjologicznej.
Uważa się, że przy wystarczającym spożyciu kreatyny w organizmie z pożywieniem (mięso, ryby) można wykluczyć okres utrzymania. Zaleca się jednak co kilka miesięcy powtarzać ładowanie kreatyną.
Jeśli stosujesz niewielkie, dzienne spożycie kreatyny w trybie podtrzymującym, możesz od razu powtórzyć obciążenie bez robienia przerw.
Bez obciążenia metoda przyjmowania kreatyny
W tej metodzie zalecane jest przyjmowanie 3g lub więcej kreatyny dziennie przez 4-8 tygodni. Kreatyna również osiąga bardzo wysoki poziom bez obciążenia. Po przyjęciu musisz zrobić sobie przerwę na 4-5 tygodni.
W przypadku standardowego schematu szkolenia często stosowana jest inna metoda bez obciążenia.
Jedna łyżeczka (5 g) rano i jedna łyżeczka wieczorem w dniu odpoczynku.
I trenować trzy razy dziennie. Jedna łyżeczka rano, jedna łyżeczka krótko przed treningiem i jedna łyżeczka po treningu. Po cyklu przyjmowania kreatyny należy zawsze zrobić sobie przerwę.
Istnieją zwolennicy zarówno ładujących, jak i nieładujących metod stosowania kreatyny. Wybór odpowiedniej metody zależy od indywidualnych cech organizmu i programu treningowego. Jedynym pewnym sposobem na wybór właściwego sposobu stosowania kreatyny jest wypróbowanie różnych podejść i ocena wyniku na koniec kursu.
Opcje przyjmowania i dawkowania kreatyny
Największe kontrowersje i dyskusje wywołało sposób prawidłowego stosowania kreatyny. Jeśli nikt nie wątpił w skuteczność suplementu, to w kwestii stosowania powstały dwa obozy. Niektórzy sportowcy argumentowali, że faza ładowania jest koniecznością, podczas gdy inni uważali, że nie jest ona szczególnie potrzebna. Przez długi czas faza ładowania była uważana za istotną zaletę, dlatego nawet wielu producentów polecało ją w instrukcjach na opakowaniu.
Jak prawidłowo spożywać Creatine Powder Loaded . Ta metoda obejmuje fazę pobierania i konserwacji. Na początek zaleca się przyjmowanie od 20 gramów produktu dziennie przez 7 dni, a następnie 10 gramów jako wsparcie przez 4 tygodnie. Oczywiste jest, że odbiór należy podzielić na 2-4 równe czasy, w zależności od fazy.
Jak pić kreatynę bez ładowania. Zaleca się przyjmować 10 gramów (2 razy dziennie, 5) dziennie przez 6-8 tygodni, następnie trochę odpocząć i można ponownie zażyć suplement. Badania wykazały, że duże dawki są niepotrzebne, a zbyt małe nie są skuteczne. Dlatego optymalne jest przyjmowanie suplementu w ilości 10 gramów dziennie. Polecamy tę opcję!
Jeśli kupujesz nie czysty monohydrat kreatyny, ale gotowy kompleksowy suplement kreatyny, np. Z kilku form lub z zanieczyszczeniami, to lepiej trzymać się dawki wskazanej na opakowaniu produktu.
Suplement lepiej wymieszać ze słodkim sokiem, gainerem lub białkiem.
Wskazówki dotyczące aplikacji
Aby osiągnąć przyrost masy mięśniowej i zwiększyć wytrzymałość, należy obserwować regularność przyjmowania. Konieczne jest utrzymanie podwyższonego poziomu kreatyny w mięśniach. W tym celu suplement przyjmuje się codziennie, w tym w dni nietreningowe.
Kolejnym ważnym warunkiem jest przyjmowanie suplementu na tle regularnych treningów. Jeśli nie ćwiczysz, Twoje mięśnie po prostu „wchłoną” kreatynę i zgromadzą trochę wody. Na zewnątrz objawi się to niewielkim wzrostem wagi. Inne zmiany, w szczególności w sile i budowie ciała, po przyjęciu do szpitala bez aktywności fizycznej, nie zostaną znalezione.
Eksperci zalecają stosowanie odżywki białkowej lub gainerów. Z tym ostatnim kreatyna działa synergistycznie, czyli wzajemnie się wzmacnia. Na przykład połączenie z beta-alaniną stworzy prawdziwy „system energetyczny”. Beta-alanina i kreatyna, poprzez różne mechanizmy, prowadzą do tego samego rezultatu – zwiększonej wytrzymałości, która pomaga sportowcowi podczas treningu o wysokiej intensywności.
Równie ważne jest pytanie, o której godzinie wziąć monohydrat kreatyny. Jest uważany za żywność dla sportowców przed treningiem, ale badania naukowe wykazały, że czas nie jest tak ważny. W badaniu wzięły udział dwie grupy: jedna przyjmowała kreatynę przed treningiem siłowym, a druga po. W pierwszej grupie nastąpiła poprawa, której nie zaobserwowano w drugiej, ale różnice były bardzo małe.
Zatem nie czas jest ważniejszy, ale konsekwencja odbioru. Nie ma sensu przyjmować suplementu raz w tygodniu lub według innego schematu. Kreatyna musi być przechowywana w organizmie, aby zadziałała. Jeśli chodzi o to, ile monohydratu kreatyny można wypić bez przerwy, kurs może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Istnieją dwa główne sposoby przyjmowania kreatyny
Zalecamy stosowanie drugiej metody i codzienne przyjmowanie monohydratu w równych porcjach . Zmniejszy to ryzyko skutków ubocznych i pozwoli zaoszczędzić pieniądze. Ponadto w niektórych badaniach jest informacja, że organizm wchłania nie więcej niż 5-7 gramów kreatyny dziennie, reszta zostanie wydalona przez wątrobę i nerki.
Ile kreatyny wziąć?
Obecnie nie ma badań dotyczących długotrwałego przyjmowania kreatyny, dlatego najlepiej przyjmować ją na miesięcznych kursach. Następnie zrób miesięczną przerwę.
Kapsułki lub proszek
W sklepach ze sportową żywnością można kupić monohydrat kreatyny w kapsułkach lub w proszku. Różnią się szybkością i stopniem asymilacji, a także schematem i charakterystyką odbioru.
Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny w proszku na przykładzie kilku suplementów:
Jak przyjmować monohydrat kreatyny w kapsułkach:
Harmonogram przyjmowania kreatyny
Jak wynika z licznych badań, w dni treningowe optymalny czas stosowania produktu to bezpośrednio po wyjściu z siłowni. To wtedy obserwuje się maksymalny metabolizm, co sprzyja wchłanianiu.
Zalecenia dotyczące prawidłowego przyjmowania kreatyny:
Jest mało prawdopodobne, aby instrukcje stosowania preparatów kreatynowych w rozdziale „Dawkowanie i sposób podawania” wskazywały na specyfikę przyjmowania kreatyny w odniesieniu do żywności. Temat ten budzi wiele kontrowersji. Według powszechnego nieporozumienia kwaśne środowisko żołądka może niszczyć kreatyninę, dlatego lepiej przyjmować lek przed posiłkami – szybkość wchłaniania wzrośnie.
Kreatyna jest prawdziwym pomocnikiem w rozwoju „suchych” mięśni
Współczesne badania potwierdziły, że kreatyna nie ulega zniszczeniu w środowisku kwaśnym, dlatego jej stosowanie jest zawsze dozwolone. Eksperci na ogół zalecają przyjmowanie leku wyłącznie między posiłkami. Jeśli jednak reguła jest czasami naruszana, negatywny efekt nie nastąpi.
Przyjmowanie kreatyny z obciążeniem jest trudne, jednak w połączeniu ze ścisłym reżimem jest skuteczne i zapewnia wysokie rezultaty. W przypadku dawki obciążonej spożycie kreatyny przez pierwsze pięć dni wynosi 5 gramów 4 razy dziennie. Narzędzie stosuje się między posiłkami, w dni treningowe jedno z przyjęć koniecznie musi odbyć się po wizycie na siłowni. Kreatynę warto spożywać z shake’iem proteinowo-aminokwasowym, a także z gainerem lub płynem o dużej zawartości cukru.
Po 6 dniach dawkę zmniejsza się do 2 gramów, przyjmując 1 raz dziennie. W dni treningowe lekarstwo przyjmuje się po zajęciach, a we wszystkich innych – rano. Kurs trwa miesiąc. Potem jest przerwa trwająca od trzech do czterech tygodni.
Dużym plusem monohydratu kreatyny (i szeregu innych form) jest całkowita naturalność, która jest gwarancją bezpieczeństwa zdrowotnego
Recepcja bez załadunku
Zwykły schemat to 4-5 gramów kreatyny dziennie. W dni treningowe produkt przyjmowany jest po wysiłku razem z shake’iem proteinowo-aminokwasowym, gainerem lub można go pić z napojem o dużej zawartości cukru. W dni nietreningowe kreatynę przyjmuje się rano w takiej samej ilości, popijając tym samym środkiem. Czas aplikacji wynosi 1-2 miesiące. Następnie przerwa trwa od trzech do czterech tygodni.
Czy powinienem jeść rano na czczo?
Standardowy czas snu wynosi około 8 godzin. W tym okresie składniki odżywcze nie dostają się do organizmu, a wszystkie dostępne rezerwy składników odżywczych są zużywane. Taki mechanizm jest niezbędny do utrzymania funkcji życiowych organizmu. Czy można rano pić kreatynę na czczo – nawet konieczne. Przyjmowanie suplementu zaraz po przebudzeniu pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni.
Na początku cyklu kreatynowego ważne jest, aby zdecydować, czy można ją pić na noc, czy lepiej wybrać inny czas. Przyjmowanie takiego suplementu jest najskuteczniejsze w interwałach przed i po treningu siłowym. Przyjmowanie produktu również wieczorem jest dopuszczalne, ale nie przynosi żadnej korzyści sportowcowi.
Uwaga! Seluyanov V.N. (założyciel adaptologii sportu, profesor Katedry Kultury Fizycznej) w swoich pracach zalecał stosowanie kreatyny i witamin przed snem. Motywacją autora był fakt, że główne procesy odbudowy organizmu odbywają się w nocy. Jednak obecnie nie ma praktycznego potwierdzenia tego punktu widzenia.
Jak radzą sobie dziewczyny?
Działanie kreatyny na organizm kobiety jest zbliżone do męskiego; kreatyna zwiększa siłę, zatrzymuje wodę i przyspiesza regenerację. Ponownie, w przypadku dziewcząt trenujących siłowo mających na celu zwiększenie masy mięśniowej lub uprawiających sporty wymagające siły podczas podnoszenia ciężarów, kreatyna pomoże osiągnąć ich cele. W przeciwnym razie dla miłośników aerobiku i treningu funkcjonalnego suplementacja nie jest potrzebna.
Suplementy kreatyny są popularne w sportach siłowych. Rzeczywiście, to dar niebios dla kulturysty, który kocha masywne mięśnie i chce po prostu wyglądać na dużego. Wśród budowniczych panuje opinia, że kreatynę można spożywać w sposób ciągły na masie, a także na samym początku suszenia, aby utrzymać tempo reakcji metabolicznych.
Ale sportowcy, którzy muszą pozostać w swojej kategorii wagowej, tak naprawdę nie lubią kreatyny. Z praktyki wiadomo, że z pomocą suplementów kreatyny można przybrać na wadze 2-3 kg. Znowu po odstawieniu kreatyny ta waga szybko „drenuje”, ale wielu nie podoba się pomysł zestawu, więc są przeciwni suplementom kreatyny.
W sportach siłowych i kulturystyce kreatyna przyczynia się do:
Poprawa wydajności
Można znaleźć informację, że kreatyna zwiększa wydajność o 35%, co przyczynia się zarówno do wzrostu siły, jak i zwiększenia wytrzymałości. Ponadto działanie kreatyny nie jest bezpośrednio anaboliczne, przez co nie wpływa na układ hormonalny sportowca.
Działa pośrednio. Kreatyna zatrzymuje wodę, mięśnie szybciej pompują. Wymaga to większego zużycia tlenu, poprawia krążenie krwi i odżywienie mięśni. W rezultacie osoba przebija się przez plateau siły. Okazuje się, że efekt pompowania pomaga pokonać plateau siły i plateau wytrzymałości dzięki kreatynie.
Samo pompowanie mięśni przyczynia się do:
Kreatyna zatem pośrednio przyczynia się do wzrostu wytrzymałości siłowej. Normalnym efektem jego przyjęcia jest to, że sportowiec uczy się pokonywać duże obciążenia w trybie wielokrotnych powtórzeń. Tak więc obciążenie robocze może wzrosnąć z 50% do 60-70 z 1RM w podstawowych ćwiczeniach. Z biegiem czasu prowadzi to do wzrostu sprawności sportowca i jego wskaźników siły.
Wniosek: kreatyna nie wpływa na układ hormonalny człowieka. Nie jest selektywnym modulatorem receptora androgenowego. Po prostu wspomaga zatrzymywanie glikogenu i wody w mięśniach, co mechanicznie zwiększa ich wydajność. Kreatyna pomaga stać się silniejszym i trwalszym, ale wszystko to dzieje się wraz ze wzrostem masy własnej sportowca.
Wielu kulturystów pije słoną wodę mineralną i zwiększa zawartość soli w swojej diecie poza sezonem. Powinno to promować większą wytrzymałość i siłę oraz służyć jako środek zapobiegający kontuzjom. Kreatyna działa w podobny sposób. Jego „misją” jest zatrzymywanie wody. Poza sezonem może to być obiecujące pod względem zapobiegania kontuzjom.
Ważne: „wypełnienie wodą” poprawia również biomechaniczne właściwości mięśni, dlatego jest dobrym sposobem zapobiegania kontuzjom wynikającym z naruszenia techniki.
Wylewanie może mieć również skutki uboczne. Jest to częsta przyczyna drgawek, ponieważ organizm zaburza równowagę soli mineralnych i wody. Wykonując ciężkie serie w tym stanie, sportowiec powinien zawsze korzystać z pomocy obserwatora. Problem ze skurczami rozwiązuje dodatkowe stosowanie potasu i magnezu, ale prowadzi to również do niewielkiego zmniejszenia ilości wody w mięśniach.
Zwiększenie ilości płynu w mięśniach jest uważane za korzystne, ale należy pamiętać, że ten moment nie jest odpowiedni dla osób, które mają problemy ze zdrowiem nerek i wysokie ciśnienie krwi.
Kreatyna i gęstość kości
Sportowcy korzystający z wapnia i D3 mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną. Służy jako pośredni transport tych substancji, co oznacza, że wzmacniają się nią kości.
Gęstość kości to wartość zależna od masy mięśniowej sportowca. Kiedy mięśnie rosną w dość powolnym, fizjologicznie naturalnym tempie, jak w przypadku kreatyny, sportowiec zyskuje mocniejsze kości i poprawia jakość ciała. To pozwala mu być bardziej chronionym przed kontuzjami.
Dlatego spożywanie kreatyny jest wskazane w sportach, w których występuje wysoki poziom wstrząsu i kontuzji. Tam jest dostosowany do okresu poza sezonem, w którym sportowiec zajmuje się ogólną sprawnością fizyczną.
Substancja ta cieszy się zasłużoną „niechęcią” dla nowicjuszy, którzy zbyt wcześnie są zaznajomieni ze zjawiskiem cofania się kreatyny. Co to jest? Z biegiem czasu substancja gromadzi się w tkankach, a wszystkie procesy metaboliczne koncentrują się na jej wydalaniu. Ciało przestaje dostrzegać kreatynę, a po prostu próbuje pozbyć się jej nadmiaru. Picie więcej – nie ma sensu. Zawodnik musi przestać brać.
Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny dzieje się co następuje:
Ważne: odbicie po kreatynie nigdy nie jest pełne. Jeśli porównasz beztłuszczową masę przed i po cyklu kreatynowym, będą się one różnić.
Wskazane jest cykliczne przyjmowanie kreatyny zgodnie z planem treningowym. Oznacza to, że kiedy sportowiec jest u szczytu siły, kreatyna wspiera jego wysiłki. Następnie, gdy spożycie zostaje zatrzymane, sportowiec zmniejsza objętość i intensywność obciążenia i odpoczywa.
Kreatyna rozpoczyna więc proces zwiększania dopływu krwi i tlenu do mięśni. Przy odpowiednim obciążeniu treningowym jego stosowanie przyczyni się również do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna „buduje masę” tylko wtedy, gdy istnieją wszystkie warunki do prawidłowej syntezy białek. Sportowiec powinien normalnie jeść i odpocząć. W przeciwnym razie kreatyna będzie bezużytecznym suplementem. Nie są to sterydy anaboliczne korygujące brak diety, brak odżywiania i zbyt ciężkie, źle dobrane programy treningowe.
Działanie kreatyny można schematycznie przedstawić w następujący sposób:
Tak więc kreatyna naprawdę pomaga w szybszej regeneracji i budowaniu mięśni. A co z innymi wskaźnikami sportowymi?
Niektórzy sportowcy ćwiczą suszenie kreatyny. Ale dotyczy to tych, którzy wykonali już kilka jego cykli i mają dość mały procent tłuszczu. Ci sportowcy nie muszą znacząco uszczuplać zapasów glikogenu, a jedynie znacznie zabierają węglowodany w ostatnich tygodniach suszenia. Kreatyna pomaga im uchronić się przed kontuzjami, ponieważ w tym przypadku na suszenie stosuje się trening o wysokiej intensywności.
Większość nie używa kreatyny podczas suszenia. Od razu zaczynają stosować dietę niskowęglowodanową, a łączenie z nią kreatyny jest bezproduktywne.
Ale przy odchudzaniu w kategorii wagowej w sportach siłowych można stosować kreatynę. Powiedzmy, że konkurs trwa 4 tygodnie. 2 z nich jest na diecie niskokalorycznej i przyjmuje kreatynę. Przed startem usuwa się dodatek, co daje „minus 2 kg” na zważenie, a przed samymi zawodami pobierana jest dawka nasycająca kreatyny w celu zwiększenia wydajności. Ten schemat odchudzania jest dość rozpowszechniony.
Kreatyna w kulturystyce
Wiele osób interesuje się tym, do czego służy kreatyna w kulturystyce. Specjaliści przyjmują tę substancję z kilku powodów. Kluczową motywacją jest to, że ilość jej produkowana przez organizm nie jest wystarczająca, aby szybko i skutecznie nabrać masy mięśniowej. Tylko lata ciężkiego treningu mogą przynieść zauważalne efekty. Dlatego sportowcy podążają bardziej racjonalną ścieżką, nasycając organizm tym pierwiastkiem.
Suplementy zawierające kreatynę odgrywają istotną rolę w poprawie transportu energii w organizmie. Dzieje się to na poziomie międzykomórkowym. Substancja stymuluje resyntezę ATP. Jest to katalizator wymiany energii między komórkami. W efekcie poprawia się wydolność tkanki mięśniowej. W połączeniu z odpowiednią dietą białkową i ciągłym treningiem efekt ten powoduje ich szybką regenerację i wzrost.
Do najbardziej zauważalnych efektów suplementacji kreatyną należy zwiększenie siły i wytrzymałości. Suplement zmniejsza również prawdopodobieństwo wystąpienia stanu zapalnego urazowego. W efekcie substancja działa jednocześnie dwuetapowo: pomaga przytyć i upraszcza proces regeneracji po uprawianiu sportu. W razie potrzeby może mieć również korzystny wpływ na czynność układu sercowo-naczyniowego. Jest idealny dla sportowców z problemami kardiologicznymi.
Przyjmowanie kreatyny poprawia siłę i wytrzymałość
Kreatyna odchudzająca
Większość ekspertów nie zaleca kreatyny do odchudzania. Jednak niektórzy sportowcy używają go podczas suszenia. Problem w tym, że dodatek aktywnie zatrzymuje wodę. W takiej sytuacji logiczne jest oczekiwanie przyrostu masy ciała. Ze względu na to, że płyn jest skoncentrowany w mięśniach, organizm wpada w stan odwodnienia, który sam w sobie jest szkodliwy dla zdrowia.
Zastosowanie kreatyny w procesie suszenia jest możliwe tylko jako dodatek pobudzający wytrzymałość i katalizujący regenerację. W takiej sytuacji można go stosować ze spalaczami tłuszczu i pokrewnymi shake’ami. Jednak nawet w tej kombinacji lek należy przyjmować ostrożnie.
Kreatyna bez sportu
Wiele osób o szczupłej budowie ciała myśli o skuteczności kreatyny bez aktywnego wysiłku fizycznego. Jest prosta zasada: prawie każdy suplement działa tylko wtedy, gdy ćwiczysz regularnie. Co więcej, ze względu na specyfikę przyjmowania kreatyny, będzie ona najskuteczniejsza dopiero po aktywnym rozgrzaniu mięśni.
Dla zwykłego człowieka wystarczy ilość tej substancji zawartej w pożywieniu. Najbardziej kreatyna bogata w mięso i ryby. Suplementy są odpowiednie dla osób prowadzących wegetariański styl życia. W takiej sytuacji w organizmie często występuje niedobór substancji, dlatego codzienne zapotrzebowanie na nią jest sztucznie uzupełniane.
Ryba jest bogata w kreatynę
Dodatek należy rozcieńczyć w słodkich sokach (na przykład sok winogronowy) lub wodzie z cukrem. Glukoza z płynu pozwoli na szybsze wchłanianie substancji aktywnej i rozpoczęcie działania na mięśnie.
Ważny! Pij płyn do proszku lub tabletki / kapsułki jednowodzianu powinien być ciepły, ale nie gorący. Wysokie temperatury znacznie obniżą skuteczność dodatku.
Aby zwiększyć kaloryczność diety i lepsze wchłanianie kreatyny, suplement można pić z mlekiem. Do tego nadaje się produkt o średniej zawartości tłuszczu, bez szkodliwych dodatków. Jednak ta metoda jest odpowiednia tylko dla sportowców, którzy nie są uczuleni na laktozę.
Najlepsze boostery testowe
Najlepsze kompleksy przedtreningowe
Optymalne Odżywianie, Mikronizowany Proszek Kreatyny, Bezsmakowy
Dodaj 1 miarkę produktu do szklanki wody lub soku owocowego, a następnie dobrze wymieszaj.
Optymalne odżywianie, Mikronizowany proszek kreatyny, bezzapachowy, 1,2 kg (2,64 funta)
Produkt przeznaczony do stosowania przez osoby dorosłe w ramach zdrowej, zbilansowanej diety i planu ćwiczeń.
W trakcie monohydratu spożywaj co najmniej 8 szklanek wody każdego dnia. Wspólne spożywanie szybkich węglowodanów pomoże poprawić zawartość kreatyny w mięśniach.
Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored
Pierwsze 3 dni (tryb ładowania): wymieszać 1 miarkę monohydratu i szklankę wody, pić tę mieszankę 3 razy dziennie. Następnie rozpocznij fazę pielęgnacyjną: zmieszaj 1 miarkę proszku ze szklanką wody i spożywaj raz dziennie.
Muscletech, Essential Series, 100% Platinum Creatine, Unflavored, 14.11 uncji (400 g)
Ważny! Aby uzyskać szybkie efekty, możesz zastąpić wodę suplementem węglowodanowym lub napojem sportowym.
Odżywianie uniwersalne, kreatyna
Przed użyciem 1 łyżeczkę preparatu wymieszać ze szklanką wody i dobrze wstrząsnąć. Zamiast wody możesz użyć wybranego przez siebie słodkiego napoju.
Odżywianie Uniwersalne, Kreatyna, 1000 g (1 kg)
Teraz żywność, sport, monohydrat kreatyny, czysty proszek
Przez 7 dni wymieszaj 1 łyżeczkę proszku z sokiem lub słodzonym płynem 3-4 razy dziennie (pamiętaj o spożyciu przed i po treningu).
Teraz żywność, sport, monohydrat kreatyny, 2,2 funta (1 kg)
Od drugiego tygodnia stosuj 1 raz dziennie. Spożywać dłużej niż 28 dni z rzędu, wypijać 1 porcję dziennie. Zwróć uwagę na swój reżim picia podczas kursu.
Jarrow Formulas, Monohydrat Kreatyny w proszku
Wymieszaj 1 miarkę monohydratu z płynem (woda, sok). Obecność glukozy w napoju ułatwi wchłanianie kreatyny. Liczba dziennych dawek jest ustalana w porozumieniu z trenerem i / lub lekarzem.
Jarrow Formulas, Monohydrat kreatyny w proszku, 325 g (11,4 uncji)
Monohydrat Kreatyny Maxler (Maxler), opakowanie 500 gr
Dodaj pół miarki kreatyny do 200 ml płynu. Jako zwiększoną dawkę możesz użyć całej łyżki proszku. Produkt nie powinien być stosowany jako alternatywa dla normalnych posiłków. Monohydrat kreatyny Maxler 500 g ma dobre recenzje klientów, pod warunkiem, że jest stosowany prawidłowo.
Teraz zastanówmy się, jak prawidłowo przygotować i pić kreatynę w postaci proszku. Tutaj wszystko jest proste:
Kreatyna w żywności
Śledź zawiera 26% fosforanu kreatyny. Można go uznać za dobre źródło, ale dopiero po obróbce cieplnej jego korzystne właściwości maleją i okazuje się, że sportowiec otrzymuje jeszcze mniej kreatyny. W rzeczywistości bez odżywek dla sportowców nie będzie możliwe uzyskanie normalnych dawek kreatyny, wystarczających do rozwiązania problemów budowy ciała. Dlatego albo warto uznać, że żywienie sportowców czasem ma sens, albo porzucić ideę „przełamania plateau” razem z kreatyną.
Ilość monohydratu kreatyny w żywności (gramy na kilogram czystego produktu)
Zawartość kreatyny w produktach roślinnych – owocach, warzywach i roślinach strączkowych – jest tak znikoma, że można ją zaniedbać. Kiedyś lubili promować grzyby jako źródło kreatyny, ale ilość jej wchłanianej w nich jest znikoma.
Rzeczywiście, aby uzyskać kreatynę, będziesz musiał zjeść 4 kg śledzia. A jeśli ktoś jest zdolny do takiego wyczynu, to powinien wiedzieć, że rybę trzeba będzie przeżuć na surowo, bo ugotowana będzie zawierała jeszcze mniej kreatyny. Wniosek nasuwa się sam – albo pogódź się z żywieniem sportowców, albo zastosuj inne sposoby budowania mięśni i regeneracji.
Sposób przyjmowania proszku monohydratu kreatyny
Warto zwrócić należytą uwagę na pytanie, jak przyjmować proszek monohydratu kreatyny i kiedy najlepiej to robić. Na przykład, możesz pić lek, taki jak Monohydrat Kreatyny w proszku, przed lub po treningu z obciążeniem lub bez. Zastanówmy się, jak stosować kreatynę dla tych, którzy zdecydowali się na produkt w postaci proszku, np. Mr. Dominujący monohydrat kreatyny (300g).
Zastanawiając się, jak prawidłowo przyjmować proszek monohydratu kreatyny, okazało się, że najbardziej optymalna dawka to 5 g / dzień rano lub po treningu. Suplement świetnie komponuje się ze słodkim sokiem, gainerem czy koktajlem. Jednocześnie należy przestrzegać dziennego zużycia wody, które wynosi trzy litry. Za najbardziej optymalny schemat uważa się ośmiotygodniowy cykl przyjmowania monohydratu, po którym następuje przerwa trwająca półtora miesiąca . Następnie kurs jest powtarzany ponownie.
Dni odpoczynku i przechowywanie proszku kreatynowego
Istnieją specjalne dni odpoczynku, podczas których odbiór nie jest ograniczony czasowo. Jednak nadal preferowane jest stosowanie suplementu rano. W przypadku posiłków kreatynę należy przyjmować między posiłkami.
Ważne jest przestrzeganie prostych zasad przechowywania produktu, na przykład, aby upewnić się, że do opakowania nie dostanie się wilgoć. Produkt można też przelać z dużej puszki do mniejszej. Przestrzegać określonych przez producenta warunków temperaturowych, suchości i innych warunków.
Wideo: Jak wziąć proszek monohydratu kreatyny
Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, która kreatyna jest lepsza do budowania masy mięśniowej. Istnieje ponad 15 skutecznych formuł, z których każda ma swoje zalety. Jednak według badań najskuteczniejszy w tym celu jest monohydrat. Występuje w 3 rodzajach:
Producenci twierdzą, że szybkie wchłanianie kreatyny w płynie sprawia, że jest ona najlepsza spośród swoich odpowiedników. Rzeczywiście jest to jedna z głównych zalet suplementacji w tej formie. Jednak pod tym względem ogólna skuteczność substancji również spada. Dlatego doświadczeni sportowcy nadal wybierają sproszkowaną formę kreatyny.
Czas trwania cyklu kreatynowego
Większość dowodów z powyższych badań sugeruje, że kreatynę można przyjmować na bieżąco. Ale powinieneś być ostrożny, ponieważ istnieją badania, które wykazały zmniejszenie regulacji transporterów komórek. W teorii może to prowadzić do znacznego zmniejszenia wrażliwości mięśni na ten suplement. Odnotowano, że ma to miejsce po około dwóch miesiącach codziennego przyjmowania kreatyny.
Tak więc po dwumiesięcznym kursie rozsądne byłoby zrobienie przerwy na 3-4 tygodnie, ten okres wystarczy, aby przywrócić wrażliwość mięśni.
Skład i forma wydania
Monohydrat kreatyny to organiczny związek zwany kwasem karboksylowym. Kreatyna zawiera aminokwasy połączone wiązaniami peptydowymi, które utrzymują cząsteczki wody.
Opisywany dodatek do żywności jest produkowany w następujących postaciach:
Pakowane w słoiki wykonane z tworzywa sztucznego lub metalu.
Działanie na ciele
Na rynku odżywek dla sportowców można obecnie liczyć około dwudziestu różnych rodzajów leków od różnych producentów. Ale zanim zaczniesz przyjmować ten suplement sportowy, powinieneś bardziej szczegółowo zrozumieć jego wpływ na organizm.
Wykazano, że suplement jest nieszkodliwy. Mogą mu jednak towarzyszyć pewne negatywne zjawiska. Efekty uboczne kreatyny pojawiają się jako:
To jest lek syntetyczny. Wspomnieliśmy już o skutkach ubocznych monohydratu kreatyny. Ma też przeciwwskazania, o których warto wiedzieć:
Skutki uboczne monohydratu kreatyny
Monohydrat kreatyny jest ogólnie substancją bezpieczną, która może powodować skutki uboczne tylko w 4% przypadków. Wszystkie reakcje uboczne kreatyny są odwracalne i często są powodowane nie przez sam związek, ale przez składniki, które tworzą preparaty kreatynowe. Innym powodem możliwych skutków ubocznych może być spożycie kreatyny w ilościach przekraczających zalecane.
Skutki uboczne kreatyny obejmują:
Stosowanie kapsułek monohydratu kreatyny
Jaki jest właściwy sposób przyjmowania monohydratu kreatyny nie tylko w proszku, ale także w kapsułkach i kiedy należy to zrobić? Metody w tym przypadku będą takie same jak w przypadku przygotowania w proszku. Jedyna różnica polega na tym, że nie trzeba go rozcieńczać, a po prostu spłukać wybranym płynem. W przeciwnym razie musisz go wypić w taki sam sposób, jak preparat w proszku.
Jak przyjmować kapsułki jednowodzian
W tej postaci substancja znajduje się wewnątrz kapsułki z łatwo rozpuszczającej się skorupy. Ta forma jest najwygodniejsza, ponieważ nie trzeba jej w niczym rozpuszczać: wystarczy popić kapsułkę dowolnym płynem.
Kapsułki przyjmuje się na podstawie dziennej dawki: w dni załadunku – do 20 gramów substancji, w zwykłe dni – do 5 gramów.
Dokładnie przestudiuj instrukcję użycia na opakowaniu, ponieważ dawka substancji czynnej w jednej kapsułce jest inna dla każdej firmy zajmującej się żywieniem sportowym.
Zastosowanie proszku monohydratu kreatyny
Istnieje kilka sposobów spożywania proszku monohydratu kreatyny. Pierwsza to przyjmowanie leku w równych porcjach. Ten sposób przyjmowania kreatyny nazywa się „brakiem ćwiczeń”. Opiera się na dziennym spożyciu proszku. Jedna porcja powinna zawierać 5-6 gramów leku. Należy rozpuścić w płynie. Do tego najlepiej nadaje się sok winogronowy lub wiśniowy. Takie połączenie sprzyja lepszemu wchłanianiu kreatyny i szybszym efektom. Monohydrat kreatyny z sokiem należy pić codziennie. Po treningu ten lek najlepiej dodać do białka lub gainera.
Możesz przygotować koktajl w następujący sposób:
1 miarkę kreatyny rozpuścić w przygotowanym wcześniej podgrzanym płynie. Kiedy stosować lek w tym przypadku? Należy pić codziennie od rana do śniadania, aw dni robocze – 20 minut po zakończeniu treningu. Kurs trwa 2 miesiące. Następnie należy przerwać na miesiąc i powtórzyć kurs.
Drugi sposób wykorzystania monohydratu kreatyny w proszku to „ładowanie”. W takim przypadku kreatynę wystarczy pić tylko przez miesiąc. Następnie powinieneś zrobić sobie przerwę na ten sam okres czasu. Następnie kurs można powtórzyć.
Przyjmowanie kreatyny metodą „ładowania” powinno odbywać się według poniższego schematu. Przez pierwsze 6 dni należy spożywać 5 gramów leku, rozcieńczonych w płynie, 4 razy dziennie. Kiedy najlepiej go spożyć? Koktajl należy pić między posiłkami. Następnie musisz przyjmować 2 gramy proszku kreatyny dziennie w 1 dawce. Nie należy zwiększać dawki do końca kursu. Koktajl najlepiej pić rano przed posiłkiem oraz w dni treningowe po treningu.
Jak wziąć proszek jednowodny
Ta forma jest najbardziej ekonomiczna. Dostępne w dużych słoikach lub torbach z zamkiem błyskawicznym. W środku znajduje się miarka. Proszek najczęściej ma kolor śnieżnobiały, rzadziej beżowy.
Wymaganą dawkę kreatyny należy rozpuścić w wodzie lub soku, dokładnie wstrząsnąć w shakerze lub wymieszać łyżką. Obliczenia przeprowadza się w taki sam sposób, jak w przypadku kapsułek.
Aby kreatyna była dobrze wchłaniana, potrzebuje insuliny, która powstaje, gdy cukier dostanie się do organizmu. Największa zawartość cukru znajduje się w soku winogronowym, dlatego najlepiej nadaje się do rozpuszczania proszku.
Life hack od profesjonalnych sportowców: zmieszaj suplement w proszku z gainerem o wysokiej zawartości węglowodanów. Wybierz ten z największą ilością cukru. Taki koktajl przyspieszy proces przybierania masy o połowę.
Mity o monohydracie kreatyny
Aby mieć wiarygodne informacje na temat tej substancji, zapoznajmy się z kilkoma naukowo udowodnionymi faktami:
