Jest to związek chemiczny utworzony przez aminokwasy (małe elementy budulcowe tworzące białko). Znajduje się w komórkach mięśniowych (95%) i mózgu (5%). Mięśnie używają go jako źródła energii. Tkanka mięśniowa przechowuje pewną ilość kreatyny, która różni się w zależności od osoby.
Około 1-2% kreatyny jest wydalane z moczem. Aby uzupełnić i utrzymać poziom kreatyny na normalnym poziomie, organizm potrzebuje 1-3 gramów dziennie, w zależności od masy mięśniowej. Około połowy dziennej wartości można uzyskać z określonej diety (czerwone mięso i owoce morza). Reszta jest syntetyzowana w wątrobie i nerkach. Przy normalnej diecie, która dostarcza 1-2 g kreatyny dziennie, zapasy tej substancji w tkance mięśniowej wynoszą około 60-80%.
Aby zrozumieć, jak przyjmować proszek kreatynowy, musisz zrozumieć, jakie procesy zachodzą w organizmie pod jej wpływem.
Zdrowy organizm, do którego układu krążenia wchodzi kreatyna, dostarcza ten pierwiastek do tkanki mięśniowej. Tam jest przekształcana do fosfokreatyny, która jest potrzebna do syntezy kwasu adenozynotrifosforowego lub ATP. Po syntezie fosfokreatyna jest przekształcana w kreatyninę, która jest wydalana z organizmu podczas oddawania moczu. To jest właśnie odpowiedź na pytanie, jaka jest różnica między kreatyną a kreatyniną. Pierwsza to główny składnik aktywny, a druga to pochodna resztkowa, która nie przynosi żadnych korzyści.
Przyjmowanie leku zwiększa ilość fosfokreatyny w organizmie, wyzwalając proces glikolizy. Wzmacnia sportowców, zwiększając ich potencjał fizyczny. Aby nie zakłócać normalnego procesu metabolicznego, musisz wiedzieć, jak prawidłowo pić kreatynę w proszku. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy 2-3 g leku dziennie, aby osiągnąć pożądany efekt. Przy zwiększonej aktywności fizycznej może być wymagana większa dawka.
Sportowcy mogli otrzymać:
Jednak to wszystko nie wzbudziło we mnie zbytniego zaufania. W moich zasadach nie jest stosowanie substancji, które budzą choćby minimum wątpliwości. Niemniej jednak zdecydowałem się na tę przygodę. Może to zabrzmieć dziwnie, ale nie chciałem, aby ktokolwiek wiedział o moim eksperymencie z kreatyną. Postanowiłem przyjąć to w tajemnicy. Nie chciałem, żeby ludzie nie przypisywali mojej ciężkiej pracy na siłowni i nie zrzucali jej na kreatynę. Drugim powodem nie było całkowite zaufanie do badań naukowców. Nie chciałem brzmieć jak kompletny idiota, jeśli lek nagle okazał się zawodny. W każdym razie stało się to moim sekretem.
Wszystkie sekrety zostały ujawnione
Cofnijmy się teraz trzynaście lat wstecz od 2001 roku. W dzisiejszych czasach nie ma potrzeby ukrywania stosowania kreatyny. Dziś kreatyna jest jednym z najbardziej sprawdzonych suplementów. Naukowcy z pełnym przekonaniem nadają lekowi należność i nadają mu pozytywne cechy i właściwości. Kreatyna nie tylko pomaga przyspieszyć wzrost tkanki mięśniowej, działa hamująco na procesy starzenia, wzmacnia komórki, ale także poprawia pamięć człowieka Na polu walk sportowych kreatyna wzmacnia również jej pozycję. Lek ma znaczący wpływ na poprawę wyników sportowych, wytrzymałości i siły. Zostało to zgłoszone nawet podczas mojego pierwszego wprowadzenia do odżywki. Ponadto kreatyna zwiększa wydolność we wszystkich rodzajach aktywności fizycznej, przyspiesza regenerację po wysiłku. Wszystkie te korzyści nie są pełną listą pozytywnych skutków leku. Nie zapomnij jednak o zbilansowanej diecie i dobrym śnie. Wtedy akcja stanie się tak zauważalna i produktywna, jak to tylko możliwe.
Recepcja w dni wolne
Spożycie kreatyny po fazie ładowania nie zmienia się (3 g dziennie), niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie przez 4-6 tygodni. Następnie będziesz musiał zrobić sobie przerwę na co najmniej 2 tygodnie, aby nie wpłynąć negatywnie na produkcję kreatyny przez organizm.
Zanim zaczniesz przyjmować monohydrat kreatyny, musisz dowiedzieć się, jak wybrać produkt wysokiej jakości. W procesie selekcji nie należy zwracać uwagi tylko na znane marki. Zwróć uwagę na wielkość cząstek. Im są większe, tym gorzej się rozpuszczają.
Dotyczy to również tych, którzy szukają odpowiedzi na pytanie, jak najlepiej pić monohydrat kreatyny w proszku. Faktem jest, że duże cząsteczki proszku są trudniejsze do wchłonięcia przez organizm.
Również skład proszku powinien zawierać składniki odżywcze, które sprzyjają wchłanianiu leku przez włókna mięśniowe.
Czas odbioru: mity i rzeczywistość
Czas suplementacji jest sporą kontrowersją. Zawodowi sportowcy i po prostu amatorzy, dążąc do przemiany swojego organizmu, starają się znaleźć optymalny czas, aby uzyskać jak największe działanie leku. Z jednej strony kontrowersje wynikają z badań naukowych nad spożyciem węglowodanów. Przecież to właśnie węglowodany wpływają bezpośrednio na główne czynniki: wzrost, proces regeneracji, uzupełnianie zapasów glikogenu i syntezę białek. Z drugiej strony są też dyskusje wraz z ludzkim pragmatyzmem – każdy chce uzyskać maksymalny możliwy zwrot z zakupionego leku, bo inwestujemy w to swoje pieniądze i nadzieje.Sportowcy badają wiele informacji, aby wybrać najlepszy czas na spożycie spalaczy tłuszczu, koktajli proteinowych, witamin itp. Łatwo jest znaleźć indywidualne wskazania do określenia czasu, ale nie jest łatwo znaleźć rzetelne badania naukowe na ten temat. Prawdopodobnie od razu pomyślałeś, że kreatyna jest bardzo popularnym składnikiem odżywczym i musiało być wiele eksperymentów dotyczących jej badań, w tym czas jej spożycia. Jednak nie jest to do końca prawdą. Do niedawna nie prowadzono szczegółowych badań dotyczących godzin zażywania narkotyków, ze względu na tę lukę informacyjną sportowcy dzielą się na trzy strony: stosowanie przed lub po treningu, stosowanie w dowolnym momencie.
Sprasowane tabletki niepowlekane mogą również zawierać witaminy i inne substancje. Popić wodą, nie mniej niż 300 ml. Jak w przypadku każdej formy kreatyny, nie należy przekraczać dziennej dawki, z obciążeniem lub bez.
Wysokie dawki kreatyny w krótkim czasie, pozwalają na maksymalne kumulowanie się substancji w organizmie, co przełoży się na wysokie wyniki podczas oporności. Ta metoda również szybko wlewa wodę do mięśni, w przeciwieństwie do przyjmowania małych dawek, pozwoli to mięśniom otrzymać więcej energii i siły. W ciągu pierwszych 7 dni przyjmuje się maksymalną dawkę kreatyny – 20 g dziennie. Podzielić tę dawkę przez 4 razy po 5 g (niezależnie od formy uwolnienia). Spożywać po posiłkach zawierających białko i węglowodany. Przed treningiem 5 g zajmuje 30-40 minut. Po tygodniu ładowania jednorazowo aplikuje się 5 g kreatyny dziennie przez 1-2 miesiące.
Metoda ta zapewnia stałą dzienną dawkę 5 g. Kreatynę przyjmuje się codziennie zarówno w dni odpoczynku (rano), jak i przed treningiem przez 30-40 minut. Taki schemat przyjmuje się w ciągu 1-1,5 miesiąca, ale nie więcej niż dwa. Następnie musisz zrobić sobie przerwę na 2-4 tygodnie.
Ten schemat zakłada stosowanie suplementu przez 3 dni, po czym reszta jest również wykonywana za 3 dni. Autor techniki uważa, że ciągłe przyjmowanie kreatyny upośledza jej przenikanie do błon komórkowych. Wprawdzie badania dowiodły nieefektywności tego układu, gdyż wysokie stężenie kreatyny we krwi nie spada i nie hamuje syntezy transporterów przy codziennym przyjmowaniu suplementu przez miesiąc.
Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz dowiedzieć się, jakie dawki najlepiej przyjmować kreatynę na przyrost masy mięśniowej.
Większość doświadczonych sportowców wybiera proszek. Jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny w proszku? Aby to zrobić, musisz wziąć 1 litr płynu, aby rozcieńczyć proszek. Do płynu wlewa się 1 łyżeczkę ze „szkiełkiem” substancji, co odpowiada 5 g. Proszek dokładnie miesza się do całkowitego rozpuszczenia i natychmiast wypija.
Przyjmowanie leku w kapsułkach ma podobną zasadę jak stosowanie wersji proszkowej. Jedyna różnica polega na tym, że kapsułki zawierają już wymaganą dawkę leku i wystarczy je popić sokiem. Oczywiście, jak każdy suplement diety, wygodniej jest przyjmować kapsułki. Możesz zabrać je ze sobą na siłownię.
Czy są jakieś skutki uboczne?
Jedynym znanym efektem ubocznym przyjmowania preparatu u osób zdrowych jest przyrost masy ciała na skutek zatrzymywania wody w organizmie. Zapewnia to liczne korzyści zdrowotne.
Jeśli weźmiesz dodatkowo kreatynę w proszku, pewna ilość zostanie wydalona z organizmu.
Standardowy schemat odbioru
Pomijając fazę ładowania kreatynę przyjmuje się w zalecanych dawkach 2-5g dziennie. Zmiany będą widoczne po około 30 dniach.
Kreatyna jest przyjmowana na kursie. Po 2 miesiącach przyjęcia ciało powinno odpocząć przez trzy tygodnie.
Czy potrzebujesz „pobierania”?
Ładowanie kreatyną było praktyką, która była zalecana, gdy suplement po raz pierwszy trafił na rynek. Teoria głosiła, że można nasycić mięśnie kreatyną, aby uzyskać efekt „przed startem”. Pomyślano, że to zapoczątkuje początkowe szarpnięcie w sile i rozmiarze mięśni.
Jednak badania wykazały, że to pobieranie jest opcjonalne. Stwierdzono, że krótko- i długoterminowe okresy suplementacji kreatyną, układ wspomagający i wstępne obciążenie nie różniły się istotnie w wynikach końcowych. Krótko mówiąc, możesz po prostu zacząć od dawki podtrzymującej, jeśli ładowanie twojego doświadczenia nie ma na ciebie większego wpływu. Pamiętaj – słuchaj swojego ciała, a odwzajemni cię. Akceptuj wszelkie informacje ze zdrową krytyką i dostosuj wszelkie porady do specyfiki swojego treningu, reakcji organizmu i ogólnego samopoczucia.
Skład i forma wydania
Monohydrat kreatyny to organiczny związek zwany kwasem karboksylowym. Kreatyna zawiera aminokwasy połączone wiązaniami peptydowymi, które utrzymują cząsteczki wody.
Opisywany dodatek do żywności jest produkowany w następujących postaciach:
Pakowane w słoiki wykonane z tworzywa sztucznego lub metalu.
Jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny?
Monohydrat, ester etylowy kreatyny, płyn, proszek, jabłczan dikreatylanu, mikronizowany, alkaliczny kreatynowy i musujący. Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny , z których każda zapowiada się lepiej od poprzedniej.
Badania wielokrotnie potwierdzają, że dobry olemodifikowany monohydrat kreatyny (w postaci proszku) jest nadal najbardziej skuteczny pod względem maksymalnych korzyści. Monohydrat kreatyny jest również najtańszy, więc Twój portfel też Ci podziękuje.
Działanie na ciele
Na rynku odżywek dla sportowców można obecnie liczyć około dwudziestu różnych rodzajów leków od różnych producentów. Ale zanim zaczniesz przyjmować ten suplement sportowy, powinieneś bardziej szczegółowo zrozumieć jego wpływ na organizm.
Wykazano, że suplement jest nieszkodliwy. Mogą mu jednak towarzyszyć pewne negatywne zjawiska. Efekty uboczne kreatyny pojawiają się jako:
To jest lek syntetyczny. Ma też przeciwwskazania, o których warto wiedzieć:
Podczas treningu organizm wykorzystuje kreatynę jako dostępny zasób energii. Aby utrzymać i zwiększyć efektywność ćwiczeń, wymagana jest maksymalna ilość zapasów kreatyny. Suplementy diety pomagają uzupełnić wymaganą ilość.
W pełni zmagazynowane mięśnie otrzymują bezpośrednie źródło energii, zwiększając w ten sposób siłę, wytrzymałość i aktywność.
Kreatyna potreningowa może pomóc zmniejszyć stan zapalny, skurcze i zapobiegać uszkodzeniom mięśni.
Ponieważ zatrzymuje wodę w komórkach, mięśnie wydają się „pełniejsze”. Nie wynika to z siły, ale z ochrony wody. Proszę uważać. Siła wymaga treningu. Kreatyna nie jest rozwiązaniem i nie pomoże Ci stać się silniejszym bez ćwiczeń.
Instrukcje kreatynowe – najlepsze sposoby
Monohydrat jest najlepiej zbadaną i preferowaną formą, która zapewnia najlepsze rezultaty.
Dawkę kreatyny możesz obliczyć ze wzoru:
Ładowanie 5-7 dni : 0,3 g na kilogram własnej wagi.
Bez ładunku : 0,1 g na kilogram masy własnej.
Kiedy można zacząć stosować suplement?
Od czasu pojawienia się nowicjuszy na siłowni błędem jest poleganie na przyjmowaniu od razu wszelkiego rodzaju suplementów, z wyjątkiem aminokwasów i suplementów zastępujących pożywienie. Faktem jest, że mięśnie muszą samodzielnie dostosować się do obciążenia, rozpocząć pracę, początkujący musi nauczyć się wyczuwać mięśnie i ich skurcze. Przystosowanie się do stresu następuje w ciągu miesiąca regularnego treningu. Dopiero wtedy wytrenowane mięśnie można wzmocnić kreatyną.
Najbardziej preferowaną metodą przyjmowania na wzrost mięśni jest obciążanie kreatyną przez 7 dni, dzięki czemu osiągnięte zostanie wysokie stężenie substancji we krwi, która w znaczący sposób gromadzi energię i wodę w celu zwiększenia siły – kurczliwości mięśni. Zmniejszenie dawki z drugiego tygodnia do 5 g pozwoli utrzymać stężenie substancji.
Suszenie i utrata wagi
Suszenie kreatyny nie jest zalecane, ponieważ jest zbędnym suplementem spalającym tłuszcz, poprawiającym definicję mięśni, gdyż jest sprzeczne z założeniami. Jego zdolność do zatrzymywania wody będzie przeszkadzać w koniecznym „odpływie” płynu z mięśni, aby zobaczyć relief. Ponadto kreatyna jest lepiej wchłaniana z węglowodanami prostymi i są one surowo zabronione na diecie suszącej.
Do biegania i podobnych sportów
W przypadku jakiejkolwiek aktywności tlenowej kreatyna jest nieskuteczna w porównaniu z aktywnością beztlenową, ponieważ działa krócej niż 30 sekund ćwiczeń. Dlatego przy obciążeniach wytrzymałościowych przez długi czas spożycie kreatyny nie jest uzasadnione. Ponadto zatrzymywanie płynów w mięśniach utrudnia ich funkcjonowanie i prowadzi do szybkiego zmęczenia.
Jak iz czym wymieszać, ile wody potrzebujesz do picia
Do mieszania kreatyny nadaje się każdy płyn – woda, soki, koktajle proteinowe, gainery oraz kompleksy przedtreningowe. Wystarczy 300 ml płynu, proszek łatwo miesza się łyżeczką lub w shakerze.
Jaki sok wziąć dla lepszego wchłaniania
Do jak najlepszego wchłaniania substancji potrzebna jest insulina. Insulina jest produkowana przez organizm, kiedy otrzymuje węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli cukier. Cukier występuje w wysokim stężeniu w soku winogronowym, co najlepiej zwiększa uwalnianie insuliny ze wszystkich napojów.
Ponadto kreatyna jest dobrze wchłaniana wraz z gainerem o wysokiej zawartości węglowodanów, im więcej zawiera cukru, tym lepiej.
Jak i ile kreatyny przyjmować po treningu
Każdy trening siłowy jest stresujący dla organizmu, z którym stara się sobie poradzić. Z tego powodu po treningu wewnętrzne układy organizmu pracują 2-3 razy mocniej i aktywniej niż zwykle. Ten okres jest optymalny do przyjmowania kreatyny.
Nauka prawidłowego zamykania okna białkowo-węglowodanowego po treningu
Jak zażywać proszek jednowodny: Weź suplement z sokiem (winogronowym, pomarańczowym itp.) Dla lepszego wchłaniania.
Pozwoli ci to uzyskać wszystkie korzyści dla organizmu:
Optymalny czas na przyjęcie preparatu to około 20-30 minut po zakończeniu treningu , jednak nie później niż 1 godzina. Przestrzeganie tej zasady pozwoli Ci maksymalnie wykorzystać suplement.
Co zawiera
Jak najlepiej pić monohydrat kreatyny – w proszku czy można go otrzymać z pożywienia? Tak, ta substancja znajduje się w niektórych produktach spożywczych. Pomiędzy nimi:
Jednak procentowa zawartość kreatyny w tych produktach jest bardzo mała. Na przykład, aby uzyskać dzienną dawkę kreatyny, musisz wypijać 50 litrów mleka dziennie. Oczywiście jest to nierealne. Dlatego lek syntetyczny jest doskonałym rozwiązaniem tego problemu.
Kiedy lepiej pić kreatynę – przed czy po posiłku? Wielu ekspertów twierdzi, że najlepiej przyjmować ten suplement przed posiłkami. Przyjmowany po posiłku może powodować, że pokarm w żołądku buforuje kwaśne środowisko, hamując konwersję substancji z kreatyny do kreatyniny i powodując wydzielanie insuliny.
Warto zauważyć, że monohydrat kreatyny jest zdolny do jedynie niewielkich zniszczeń, będąc w kwaśnym środowisku żołądka. Dlatego w tym przypadku nie ma dużej różnicy, kiedy dokładnie przyjmować suplement diety w takiej postaci.
Dla osób nie uprawiających sportu
Niektórzy badacze zauważają, że przyjmowanie suplementu może pomóc w leczeniu schorzeń, takich jak:
Jaka jest najlepsza kombinacja przyjmowania kreatyny?
Musisz zrozumieć, że biorąc tylko jedną kreatynę, jest mało prawdopodobne, abyś uzyskał dobry wynik. Kreatyna powinna być składnikiem kompleksowego suplementu diety dla sportowców, aw szczególności:
A to twoje minimum. Dla bardziej efektywnych i intensywnych treningów możesz dodać kompleks przedtreningowy. Umożliwi ci to nastawienie się do pracy umysłowej i zapewni kilka przydatnych funkcji, takich jak pompowanie i zwiększanie wydajności.
Dla mężczyzn istnieje możliwość poszerzenia swoich naturalnych możliwości o booster testosteronu. Suplement ten jest całkowicie naturalny i pozwala zwiększyć naturalną produkcję tego hormonu bez zakłócania ogólnej równowagi hormonalnej.
Kreatyna z systemem transportu
To wciąż ta sama kreatyna, ale połączona z innymi składnikami dla lepszego wchłaniania.
System transportu kreatyny pobierany jest przed rozpoczęciem siłowni. Ponieważ ta kombinacja zawiera dużą liczbę substancji wspomagających trening.
Serious Mass ON zawiera już 1g kreatyny
Mieszanka białek węglowodanowych działa dobrze z kreatyną, ponieważ lepiej wchłania się z większą ilością węglowodanów. Dlatego przyjmowanie kreatyny z gainerem jest korzystne i korzystne dla sportowca. Niektórzy producenci preparatów na przyrost masy ciała piszą, ile kreatyny jest w składzie. Przeczytaj, co jest napisane na banku, aby nie przedawkować.
Połączenie z białkiem
Kreatyna i białko działają synergistycznie. Przyjmując te suplementy w jednym kursie, możesz zwiększyć beztłuszczową masę ciała i siłę.
To samo dotyczy BCAA. Przyjmowanie aminokwasów BCAA wraz z kreatyną pomaga sportowcom łatwiej znieść treningi, a także skuteczniej wysusza.
Kreatyna i L-karnityna razem
Przeprowadzono niewiele badań dotyczących zgodności tych suplementów, aby były obiektywne. W październiku 2008 roku International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism opublikował wyniki eksperymentu. Sportowcy przyjmujący kombinację kreatyny z l-karnityną wykazywali lepsze wyniki w porównaniu z osobami przyjmującymi samą kreatynę.
Zgodność z beta-alaniną
Połączenie kreatyny z beta-alaniną skutkuje szczuplejszą masą mięśniową i zwiększoną wytrzymałością. Wyniki te potwierdziły badania przeprowadzone w 2006 roku na zawodnikach futbolu amerykańskiego.Zasady przyjmowania kreatyny
Z biegiem czasu ustaliliśmy odbiór, przejdźmy teraz do mniej istotnych, ale wciąż ważnych niuansów.
Co jest lepsze: kreatyna w proszku czy kapsułka?
Kreatyna jest dostępna nie tylko w proszku, ale także w kapsułkach. Powstaje logiczne pytanie: która forma jest bardziej skuteczna?
Odpowiedź jest prosta: to nie ma znaczenia, to tylko kwestia wygody!
Czy ma sens kupowanie kreatyny systemem transportowym?
W ostatnich latach niespotykaną popularność zdobyła kreatyna wraz z systemami transportu. Zasadniczo elementy transportu obejmują:
Większość producentów tego produktu stosuje jako podstawę monohydrat kreatyny. Dlatego, aby kupić gotowy produkt wzbogacony o różne przydatne elementy, lub wypić wszystko osobno – wybór należy do Ciebie.
Ten suplement nie ma skutków ubocznych. Nie należy go jednak spożywać bez przerwy. Faktem jest, że z biegiem czasu włókna mięśniowe tracą zdolność przyswajania powstałej substancji. Dlatego po 2 miesiącach stosowania zaleca się zrobić przerwę na 2-4 tygodnie. W przeciwnym razie nic złego się nie stanie, ale skuteczność suplementu wyraźnie spadnie.
Czy powinienem brać kreatynę przed czy po posiłku?
Wszechstronność kreatyny polega nie tylko na szerokim wachlarzu dobroczynnych właściwości, ale także na rozmaitych sporach dotyczących tego czy innego aspektu stosowania. Kolejne palące pytanie brzmi: „Czy powinienem pić kreatynę przed czy po posiłku?”
Jednak w 2008 roku przeprowadzono badania laboratoryjne, które dowiodły, że skuteczność nie zależy od tego, czy kreatyna jest przyjmowana przed czy po posiłku.
Najpopularniejsze typy
Monohydrat kreatyny to najskuteczniejsza i najbardziej popularna forma kreatyny stosowana przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Pod względem chemicznym ta forma to cząsteczka kreatyny i wody.
Można go mikronizować, tj. mają mniejszy rozmiar cząstek. Ten monohydrat jest droższy, ale także wyższej jakości.
Ester etylowy kreatyny. Uważa się, że jest lepiej wchłaniany przez organizm niż monohydrat. Trudno powiedzieć o przewadze estru etylowego nad klasycznym monohydratem, w mediach jest wiele sprzeczności. Między innymi niektórzy to polecają, inni prowadzą rozczarowujące „badania”.
Kre-Alkaline. Według producentów cre-alkaline lepiej się wchłania dzięki specjalnej formule kreatyna + zasada (pH). Proszek alkaliczny (może zawierać sodę kalcynowaną, glicerol, fosforan magnezu, wodorowęglan) działa jako ochrona kreatyny przed kwaśnym środowiskiem przewodu pokarmowego, tym samym nie ulegając degradacji do kreatyniny (która jak wiemy jest bezużyteczna). W rzeczywistości istnieją niezależne badania, które dowiodły, że alkaliczność kreatyny jest gorsza pod względem monohydratu kreatyny.
Spożycie przedtreningowe
Wersja, dla której najlepiej przyjmować kreatynę przed rozpoczęciem treningu, jest następująca: kreatyna jest odpowiednikiem ATP (główna waluta energetyczna), a wzrost ATP to wzrost mięśni. Wzrost mocy aktywuje więcej włókien i zwiększa współczynnik wytrzymałości. Stajesz się silniejszy i przez to przybierasz na wadze, a to prowokuje przyrost mięśni. Atrakcyjne, prawda?
Ważne: Kiedy nie należy przyjmować suplementów kreatyny?
Ciąża i okres karmienia piersią: W tej chwili nie ma wiarygodnych informacji o tym, jak bezpieczne jest przyjmowanie kreatyny dla kobiet w ciąży i karmiących.
Choroby nerek i wątroby: Unikaj stosowania tego suplementu u osób z chorobami nerek lub wątroby (takimi jak niewydolność nerek i zapalenie wątroby), ponieważ kreatyna może pogorszyć stan.
Kofeina może osłabiać korzystne działanie kreatyny.
Czy jest różnica w czasie przyjmowania proszku i kapsułek
Pojawienie się i powszechne stosowanie kapsułkowanej postaci suplementu wywołało wiele pytań ze strony sportowców. Pojawiły się wątpliwości co do różnic w sposobie i zasadach przyjmowania produktu w 2 różnych formach.
W praktyce praktycznie nie ma różnic w użyciu. Kreatyna w postaci kapsułek i proszku to identyczna substancja, która w drugim przypadku umieszczona jest w żelatynowej osłonce. Jedyna różnica polega na dodaniu dodatkowych składników do postaci kapsułkowanej (na przykład substancji czynnej o ulepszonym systemie transportu). W innych przypadkach nie może być różnicy między przyjmowaniem suplementów – kapsułki to wygodna opcja do stosowania w biegu, bez rozpuszczania się w płynie.
Jedynym niuansem przyjmowania kapsułek jest obliczenie prawidłowej dawki. Aby to zrobić, konieczne jest wyjaśnienie w opisie producenta konkretnej zawartości substancji w jednej kapsułce, a nie tylko jej wagi.
Kompatybilny z kawą
Sportowcy zastanawiający się, jak prawidłowo spożywać proszek kreatyny, zastanawiają się, czy ten suplement jest kompatybilny z kawą. Według najnowszych ustaleń kawa i monohydrat kreatyny są dość kompatybilne.
Co więcej, spożywanie kreatyny zawierającej kofeinę może pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcji niezdrowej tkanki tłuszczowej.
Połącz kreatynę z węglowodanami. Zwiększy to potencjał suplementu diety.
W fazie akumulacji przyjmować 0,3 g (do 0,8 g) na kg dziennie. Podzielić ilość na 4 dawki, stosować przez 5-7 dni.
W fazie konserwacji przyjmuj 3-5 gramów kreatyny dziennie.
Jeśli zażyjesz zbyt dużo kreatyny, nadmiar zostanie usunięty z organizmu podczas oddawania moczu. Ale chociaż zbyt duża ilość tego suplementu diety nie zaszkodzi, staraj się trzymać odpowiednią ilość, której potrzebuje Twój organizm. Pozwoli to zaoszczędzić wątrobie przed niepotrzebną pracą.
Natychmiastowe przybranie na wadze (około 1 kg) jest zupełnie normalne. Wynika to z zatrzymywania wody w komórkach.
Suplement ten nie powinien być stosowany u osób cierpiących na choroby nerek i wątroby. Może to pogorszyć stan.
