W opisie kreatyny wspomina się, że jest to kwas karboksylowy, który jest produkowany przez 3 aminokwasy:
W organizmie suplement diety łączy się z fosforem i tworzy cząsteczkę fosfokreatyny, czyli fosforanu kreatyny. Głównym zadaniem suplementu jest utrzymanie w komórkach poziomu trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest niezbędny do magazynowania energii. Ponadto substancja pełni rolę „pośrednika” w metabolizmie energetycznym.
Jeśli mięśnie są w spoczynku, stężenie cząsteczek fosfokreatyny staje się 2 razy wyższe niż poziom ATP. Podczas wysiłku fizycznego ATP jest wykorzystywane jako źródło energii w procesach biochemicznych. Po zakończeniu treningu mięśnie ponownie się rozluźniają, a w wyniku glikolizy następuje synteza trójfosforanu adenozyny.
Zewnętrznie kreatyna jest jednorodnym proszkiem bez koloru i specyficznego zapachu, który szybko rozpuszcza się w gorącej wodzie, ale wytrąca się podczas interakcji z zimną cieczą lub kwasem askorbinowym.
Eksperci zalecają przyjmowanie proszku monohydratu kreatyny przed lub po treningu. Wynika to z następujących korzystnych właściwości dodatku:
Zobacz także: Kurkuma na odchudzanie: najlepsze przepisy na napoje, potrawy odchudzające, właściwości kurkumy spalające tłuszcz, recenzje
Jeśli nie możesz dowiedzieć się, co jest lepsze: kreatyna czy BCAA (aminokwasy), sprawdź, jak działają te 2 pokarmy. Jeśli chcesz je wziąć razem, skonsultuj się ze specjalistą, który opracowuje schemat żywienia sportowców.
Niektórzy trenerzy twierdzą, że jednoczesne przyjmowanie suplementów ma wiele zalet, ponieważ normalizuje równowagę między wytrzymałością a siłą, a także sprawia, że trening jest bardziej produktywny. Ale w niektórych przypadkach tej praktyce towarzyszą skutki uboczne i komplikacje.
Wybierając między argininą lub kreatyną, glutaminą, gainerem lub kreatyną należy wziąć pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej. Połączone stosowanie 2 suplementów diety jest praktykowane przez profesjonalnych sportowców i sportowców, ponieważ substancje te dobrze współdziałają, zwiększając wzajemną skuteczność.
Czym jest kreatyna, jej rola i właściwości
Kreatyna to kwas zawierający azot, biorący udział w metabolizmie energetycznym, produkowany w organizmie z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Możesz również dostać kreatynę z jedzeniem, mięsem i rybami lub jako samodzielny suplement.
W komórkach mięśni i nerwów kreatyna łączy się z fosforem, tworząc cząsteczkę fosforanu kreatyny, czyli fosfokreatyny. Jego biologiczna rola podczas reakcji z ADP (difosforan adenozyny) polega na utrzymywaniu w komórkach stałego stężenia ATP (trifosforanu adenozyny), będącego uniwersalnym źródłem energii dla wszystkich procesów biochemicznych.
W okresie spoczynku mięśni stężenie fosfokreatyny kilkakrotnie przewyższa stężenie ATP. W okresie aktywności mięśni ATP, pozyskiwane z rezerw fosforanu kreatyny, jest spożywane jako źródło energii do pracy mięśni. Po wykonaniu pracy w mięśniach ponownie rozpoczyna się okres odpoczynku (odpoczynku), podczas którego podczas glikolizy z glukozy syntetyzowany jest ATP, w wyniku czego przywracane jest stężenie fosforanu kreatyny.
Zgodnie ze swoimi właściwościami fizycznymi kreatyna jest bezbarwnym proszkiem, słabo rozpuszczalnym w wodzie w temperaturze pokojowej, po zmieszaniu z którym wytrąca się, ale całkowicie rozpuszczalny w gorącej wodzie lub w obecności kwasu, takiego jak askorbin (witamina C).
Cechy i rodzaje kreatyny
Zawierający azot kwas karboksylowy, zwany kreatyną, bierze aktywny udział w metabolizmie energetycznym. Weź kreatynę, aby zwiększyć aktywność fizyczną i zbudować masę mięśniową. Obecność kreatyny w mięśniach dostarcza im kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP), co prowadzi do prawidłowego skurczu mięśni, zwiększenia wytrzymałości i zatrzymywania wody. W okresie odpoczynku cała woda nagromadzona w tkance mięśniowej nie jest wydalana, co pozwala zachować ich masę. Efekt jest podobny do stymulacji hormonalnej, ale nieszkodliwy.
Ze względu na te właściwości suplement diety znajduje szerokie zastosowanie w budowaniu masy mięśniowej w żywieniu sportowców.
Monohydrat to najbardziej poszukiwany szybko wchłaniający się rodzaj kreatyny. Jest szybko wchłaniany przez organizm i do mięśni. Jednak ze względu na zdolność podrażniania jelit może prowadzić do skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego – biegunki. Nie można go przyjmować przez długi czas bez przerwy ze względu na działanie uzależniające.
Innym rodzajem kreatyny jest fosforan kreatyny. Kosztem jest droższy niż poprzedni i nie uzależnia. Ten typ nie jest rozpowszechniony wśród sportowców ze względu na brak zdolności do kumulacji wody w mięśniach, co zmniejsza wizualny efekt treningu, choć doskonale energetyzuje tkankę mięśniową i jest produktem bezpiecznym.
Istnieje wiele innych rodzajów kreatyny, które są tym samym monohydratem, ale z różnymi dodatkami kwasów organicznych.
To właśnie ten efekt kreatyny, wzrost siły, może być interesujący przy odchudzaniu. Jeśli schudniesz, po prostu zmniejszając zawartość kalorii w diecie, w rezultacie masa ciała zmniejszy się z powodu utraty zarówno masy tłuszczowej, jak i mięśni. W efekcie można uzyskać efekt „chudego grubasa” – nie ma nadwagi, ale nie ma też atletycznych proporcji, które odmieniłyby sylwetkę.
Zasada działania kreatyny przy odchudzaniu jest taka sama jak przy tyciu, różni się jedynie kaloryczność diety – przy tyciu trzeba wytworzyć nadwyżkę (nadwyżkę) energii na przyrost masy ciała, natomiast odchudzając potrzebny jest deficyt (brak) energii do redukcji masy ciała.
W warunkach niedoboru energii organizm wykorzystuje własne mięśnie jako źródło aminokwasów. Stosując kreatynę w takich okresach można, jeśli nie zyskać, to przynajmniej utrzymać istniejącą masę mięśniową. Dodatkowo mięśnie wymagają dużo energii do wszystkich procesów biochemicznych, a to z kolei spowoduje jeszcze większy deficyt energii, co również przyspieszy proces odchudzania.
Poza efektami dźwięcznymi kreatyna będzie również interesująca podczas pracy nad odciążeniem mięśni lub po prostu dla utrzymania formy, gdy kaloryczność diety utrzymywana jest na poziomie „ile zjadłem, tyle wydałem”. Faktem jest, że kreatyna (jej forma monohydratu) ma zdolność zatrzymywania wody w komórkach (nawilżanie).
Z tego powodu powstaje wizualny efekt pełności mięśni, wydaje się, że stają się one bardziej napompowane, gęstsze i zaokrąglone. Zatrzymywanie płynów może być niekorzystne tylko dla tych, którzy przygotowują się do występu na scenie i muszą być jak najbardziej „wyschnięci”, to znaczy mieć nie tylko niską procentową zawartość tłuszczu, ale także być możliwie jak najbardziej „odwodnieni”. Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny woda z mięśni wypływa.
Ten suplement nie jest przeznaczony tylko dla mężczyzn. Kobiety również skorzystają i będą zainteresowane działaniem kreatyny, której spożycie nie doprowadzi do gwałtownego przyrostu masy mięśniowej i będzie wyglądać „jak mężczyzna” ze względu na niski poziom testosteronu u kobiet w porównaniu z mężczyznami, ale pomoże uzyskać wymarzoną sylwetkę.
Najbardziej wskazane jest włączenie do diety kreatyny, gdy organizm potrzebuje tego suplementu, gdy istnieje pilna potrzeba zewnętrznego odżywiania. Dlatego najlepiej spożyć go bezpośrednio po treningu, aby zapewnić regenerację mięśni i przyspieszyć wzrost mięśni. Kreatynę można przyjmować na dwa sposoby.
Początkowy okres przyjmowania kreatyny (6-7 dni) zakłada dzienne spożycie 5 gramów 4 razy dziennie. Jedną dawkę leku przyjmuje się bezpośrednio po treningu. Od drugiego tygodnia liczba ta zmniejsza się o połowę, a dzienne spożycie zmniejsza się do jednego.
W dni wolne od ćwiczeń należy wypijać 3-5 gramów suplementu dwa razy dziennie, przy czym pierwszą porcję najlepiej spożyć bezpośrednio po przebudzeniu, a drugą po około ośmiu godzinach, pół godziny przed obiadem. Jeśli zajęcia są zaplanowane w tym dniu, druga porcja jest pobierana bezpośrednio po treningu. Stosowaniu kreatyny powinno towarzyszyć zwiększenie ilości płynów dostających się do organizmu, a suplement najlepiej rozcieńczyć sokiem.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Główną przyczyną skutków ubocznych podczas suplementacji jest gromadzenie się płynu w tkance mięśniowej. Dlatego w przypadku problemów z ciśnieniem należy bardzo uważnie monitorować swój stan. Jednak wszelkie negatywne objawy szybko znikają, gdy tylko sportowiec przestanie przyjmować suplement.
Jedz kreatynę, tak jak każdą inną żywność dla sportowców, musisz być ostrożny. Nie powinni go pić astmatycy, a także osoby, które mają problemy z funkcjonowaniem nerek lub wątroby.
Kapsułki czy proszek?
W każdym sklepie spożywczym dla sportowców jest szeroki wybór kreatyny, a główne pytanie, które pojawia się przed sportowcami, brzmi: jaką formę wybrać? Nie ma różnicy między proszkiem a kapsułkami, to ten sam suplement. Kapsułki kreatyny są łatwiejsze w użyciu, ponieważ nie wymagają rozcieńczania i można je zabrać ze sobą w zwykłym pojemniku na tabletki. Kreatyna w proszku ma tylko jedną przewagę nad kapsułkami: jest dużo tańsza. Dlatego preferują go sportowcy, którzy przyjmują suplement na bieżąco. Koszt opakowania waha się od 500 do 2500 rubli, w zależności od producenta i objętości.
Ocena najlepszych kreatyn
Mikronizowany proszek kreatynowy Optimum Nutrition
W jakiej formie lepiej wybrać kreatynę na przyrost masy mięśniowej
Często słyszy się opinię o kreatynie jako bezużytecznym suplemencie, który absolutnie nie działa. I to nie tylko na siłowni, ale także w boksie, podnoszeniu ciężarów i rugby. Ale często mówi się o nim jako o potężnym asystencie w osiąganiu wyników sportowych. Niektórzy sportowcy używają tego suplementu sportowego w momentach, gdy postęp zatrzymuje się na swoich wskaźnikach – sile, masie i innych standardach!
Kreatyna występuje w postaci kapsułek, płynu i proszku. Każda z tych form jest istotna na swój sposób.
Co jest lepsze – monohydrat kreatyny lub chlorowodorek kreatyny
Powszechnie przyjmuje się, że obie formy kreatyny mają taki sam wpływ na siłę działania. Wielu sportowców twierdzi, że chlorowodorek w ogóle nie działa, a ja, na przykład, wręcz przeciwnie, odczuwam go mocniej.
Brak monohydratu w fazie ładowania, kiedy sportowiec przyjmuje dawkę przekraczającą dzienną dawkę w ciągu tygodnia. Ta teoria została dawno zarzucona. Nawiasem mówiąc, kolejnym niuansem podczas stosowania monohydratu są węglowodany, które odgrywają ważną rolę we wchłanianiu cząsteczek kreatyny. Tak więc monohydrat nie jest zwykle spożywany z wodą, ale z sokiem, a im wyższy indeks glikemiczny, tym lepiej. Dlatego sok winogronowy jest uważany za najlepszą opcję.
Zalety chlorowodorku nad monohydratem są następujące:
Nie różnią się od siebie efektem.
Nawiasem mówiąc, fakt, że ta forma kreatyny nie zatrzymuje wody jest wysoce wątpliwa, ponieważ z mojego doświadczenia wynika, że zyskuję mniej więcej taką samą masę, jak objętość mięśni.
Według marketerów chlorowodorek jest w stanie całkowicie się rozpuścić i wchłonąć w jak najkrótszym czasie, co czyni go znacznie skuteczniejszym. Również firmy reklamowe tej formy przewidują różnicę w sile efektu, przekraczającą monohydrat aż 59 razy! Co nie jest w 100% prawdą.
Najlepsze kreatyny w formie proszku
Wybierając kompleks w proszku należy pamiętać, że monohydrat i kreatyna z systemem transportowym nie rozpuszczają się w wodzie – zwykle wysusza się je wodą. Zaawansowane formy łatwo rozpuszczają się w płynach i idealnie nadają się do wzbogacenia odżywek przedtreningowych, gainerów oraz białka. Pod względem innych właściwości dodatek w tej postaci w niczym nie ustępuje kapsułkom, cukierkom czy koktajlom.
Olimp Creatine Xplode Powder
Kompleks ten łączy w sobie 6 zaawansowanych form aminokwasu: cytrynian, jabłczan, chlorowodorek, chelat, ketoglutaran i pirogronian – łącznie 3000 mg kreatyny. Uwolnienie aminokwasów następuje natychmiast po zażyciu suplementu, neutralizując procesy katabolizmu i ładując organizm niespotykaną siłą i energią.
Kompleks skraca okres regeneracji powysiłkowej i zapewnia widoczny przyrost masy mięśniowej już po miesiącu. W przeciwieństwie do monohydratu Xplode Powder jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Aby przygotować porcję, rozpuść 1 miarkę proszku w 125 ml dowolnego płynu. Pierwsza porcja koktajlu zalecana jest rano lub przed treningiem, druga – pod koniec sesji.
Olimp Advanced Creatine Supplement polecany jest kulturystom w celu wsparcia dobrego samopoczucia, sylwetki i szybkiej regeneracji po wielogodzinnych treningach.
XXI Power Creatin Plus
System Transportu Kreatyny XXI Power to innowacyjna forma aminokwasu, wzbogacona o dodatkowe składniki dla szybszego wchłaniania i lepszych efektów anabolicznych. Kompleks przyjmuje się 10 gramów dwa razy dziennie z dużą ilością wody. Zwiększa rozmiar komórek mięśniowych i działa wazodylatacyjnie, dostarczając mięśniom tlenu i składników odżywczych.
Dzięki Creatin Plus wkrótce zauważysz widoczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, brak zmęczenia nawet po wielu seriach sztangi i płynne przejście do innej kategorii wagowej.
System Transportu Kreatyny XXI Power jest szczególnie polecany sportowcom, którzy osiągnęli punkt stagnacji i mają trudności z przejściem na większe ciężary.
R-Line Creatine Simple
R-Line Creatine Monohydrate Monohydrate dostarcza Twojemu organizmowi paliwa potrzebnego do utrzymania drgań mięśni. Porcja suplementu zawiera 5 g kreatyny. Producent zaleca przyjmowanie 20-25 g Creatine Simple przez tydzień, a następnie przejście na dzienne spożycie 5 gramów dla utrzymania stężenia tego aminokwasu w organizmie.
Kurs trwa 30 dni. Przyjmowanie Creatine Simple zwiększa syntezę białek organizmu, promując wzrost mięśni, wytrzymałość i energię do produktywnych treningów.
R-Line Creatine to niedrogi suplement polecany sportowcom siłowym chcącym poprawić wytrzymałość fizyczną.
Najlepsze kreatyny w postaci kapsułek / tabletek
Kreatyna w kapsułkach i tabletkach nie wchłania się tak szybko, jak inne formy odżywiania sportowców. Pigułki pod tym względem wypadają gorzej. W każdym razie suplementy w tej formie są dużo wygodniejsze i przyjemniejsze w przyjmowaniu, w przeciwieństwie do „problematycznej” postaci proszku.
Academy-T Creatine Power Rush 3000
Nowoczesny kompleks na bazie monohydratu kreatyny z systemem transportu argininy, glutaminy i kwasu liponowego. Preparat nie tylko zwiększa stężenie kreatyny we krwi, ale także stymuluje jej niezależną syntezę przez organizm, dzięki czemu wzrost mięśni i wytrzymałość fizyczna jest jeszcze intensywniejszy.
Spożywać 4 kapsułki przed i po treningu. Kurs trwa 4 tygodnie, po czym zalecana jest przerwa 14 dni. Przyjmowanie Creatine Power Rush 3000 zgodnie z zaleceniami zwiększy wzrost i siłę mięśni, przyniesie ulgę mięśniom, pobudzi syntezę hormonów anabolicznych i skróci regenerację potreningową.
Kreatyna z systemem transportowym Academy-T jest całkowicie bezpieczna, dlatego nadaje się dla amatorów ćwiczących na siłowni iw domu.
Be First Creatine Monohydrate Capsules
Monohydrat kreatyny w postaci kapsułek nasili procesy metaboliczne w komórkach mięśniowych, wywołując ich wzmożony wzrost. Jednorazowa porcja kompleksu to 4 kapsułki, które nasycą organizm 3000 mg kreatyny.
Bez fazy ładowania produkt przyjmuje się codziennie w 2 porcjach, podczas ładowania – 18 gramów w ciągu pierwszych 5 dni, a następnie pokazana jest standardowa dawka. Ten suplement sportowy stymuluje wzrost mięśni, poprawia siłę i skraca regenerację potreningową oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.
Kapsułki Be First Creatine są zalecane dla każdego, kto chce trenować z dużymi ciężarami z dużą intensywnością.
Steel Power Nutrition Con. Cret.
Kapsułki zawierają chlorowodorek kreatyny, najpotężniejszą formę tego aminokwasu, która według producenta jest o 70% skuteczniejsza od monohydratu. Lek przyjmuje się w ilości 1 kapsułki na 45 kg masy ciała bezpośrednio po treningu.
Kurs trwa jeden miesiąc. Kompleks zapewnia wzrost mięśni, wytrzymałość fizyczną i ujędrnienie. Kapsułki zapobiegają wydzielaniu się kwasu mlekowego, łagodząc bóle mięśni po intensywnym treningu. W przeciwieństwie do innych form kreatyny, Con. Cret. nie wymaga pobierania i jest bardziej ekonomiczny.
Chlorowodorek kreatyny jest bardzo popularny w kulturystyce, ponieważ skutecznie zwiększa siłę fizyczną, krótkotrwałą wytrzymałość beztlenową i masę mięśniową.
Kreatyna w płynie i do żucia
Płynna kreatyna jest lekkostrawna i łatwa w użyciu, ale ta formuła nie jest najbardziej skuteczna i niezawodna. Niemniej jednak ma ulepszoną formułę, jest łatwy w użyciu i dobrze smakuje. Ze wszystkich typów opcja żucia jest najwygodniejsza, ponieważ małe cukierki są łatwe do transportu i spożycia.
BioTechUSA Kreatyna tabletki do żucia
Żelki BioTech USA są pyszne i bardzo skuteczne – możesz je schować do kieszeni i zabrać ze sobą, gdziekolwiek się wybierasz, nie martwiąc się o publiczne picie białka. Oczywiście spożycie małych cukierków będzie przyzwoite, w ciągu miesiąca będziecie musieli zjeść ich dużo, a maksymalna wielkość jednej puszki to 200 tabletek. Takie narzędzie jest odpowiednie dla tych, którzy nie oszczędzają na dodatkach do żywności i kochają praktyczność we wszystkim.
Plazma kreatynowa VPX
Taki środek jest dozwolony nawet na zawodach – kontrola antydopingowa przebiega bez problemów.
Jednym z niezwykłych rodzajów kreatyny jest jej płynna postać, która jest już gotowa do użycia. Małe słoiki są popularne wśród sportowców, ponieważ zwiększają wytrzymałość i przyrost masy ciała. Ponadto nie ma potrzeby wykonywania jakichkolwiek manipulacji przed przyjęciem. Osobliwością leku jest to, że szybko się wchłania, pozytywnie wpływa na tworzenie się mięśni oraz daje dużą podaż wytrzymałości na trening.
Kreatyna do żucia Myprotein Creapure
Monohydrat kreatyny ma dobrą formułę – jest oczyszczony i łatwo przyswajalny przez organizm. Każda mała tabletka do rozgryzania i żucia zawiera 1 g aminokwasu, więc lek ma duże spożycie: przed i po treningu na siłowni należy spożywać pięć sztuk na raz. Charakterystyczną cechą jest to, że narzędzie skutecznie blokuje ewentualne mikrourazy i pomaga organizmowi szybko zregenerować się po wyczerpujących treningach. Warto również zaznaczyć, że tabletki mają przyjemny cytrusowy smak.
Recenzja najlepszych kreatyn w 2020 roku
Ten przegląd najlepszych kreatyn jest oparty na opiniach klientów i analizie opinii medycznej. O popularności prezentowanych leków decyduje ich wysoka skuteczność oraz minimalna liczba skutków ubocznych.
Creatine Powder sprzedawana jest jako monohydrat o naturalnym i niepowtarzalnym składzie. Cząsteczki tego proszku są wielokrotnie mniejsze niż w innych podobnych preparatach. W organizmie człowieka przekształca się w trójfosforan adenozyny, który pomaga mięśniom szybko się kurczyć. Przyjmowany w odpowiednich proporcjach znacząco wpłynie na mięśnie i efektywność wysiłku fizycznego.
Przede wszystkim do szklanki wody lub soku należy wlać 1 łyżkę kreatyny o objętości 300 ml. Następnie dobrze wymieszaj łyżką. Należy przyjmować 1 łyżkę rano, po południu i wieczorem przez 5 dni, aby organizm nasycił się kreatyną, a mięśnie przyzwyczaiły się do niej. Następnie suplement przyjmowany jest dopiero pod koniec treningu i jednocześnie z shake’iem proteinowym. Należy pamiętać, że produkt nie zastąpi dobrego odżywiania, dlatego warto jeść ciasno i zgodnie z reżimem. Nie należy przyjmować na pusty żołądek, w przeciwnym razie może wystąpić ból żołądka i jelit, a ciśnienie może wzrosnąć. Jeśli po zażyciu stan zdrowia się pogorszy, lepiej odmówić jego spożycia. Może być używany dla początkujących.
Creatine Xplode Powder Olimp
Creatine Xplode – zawiera 6 form kreatyny, nie zawiera monohydratów i węglowodanów. Produkt zwiększa wydolność, zwiększa produktywność treningową, masę mięśniową oraz zmniejsza zmęczenie. Po nałożeniu czuć przyjemny smak. Unikalny skład poprawia energię i aktywność anaboliczną. Producenci tego produktu byli w stanie połączyć 6 związków kreatyny, które doskonale ze sobą współpracują. Po jedzeniu cząsteczki kreatyny nasycają organizm, zaspokajając potrzeby organizmu w stosunku do tej substancji. Spożywać rano i po treningu, aby w krótkim czasie pomóc zbudować mięśnie.
Najpierw należy wymieszać 1 porcję kreatyny z wodą o objętości 125 ml. spożywać rano i po treningu. Po wymieszaniu może powstać osad, ale nie wpływa to w żaden sposób na jego skuteczność. Ten produkt nie zastępuje pożywienia, dlatego należy przestrzegać diety. Jeśli po zażyciu nastąpi pogorszenie stanu organizmu, należy odmówić jego użycia.
Mikronizowany proszek kreatyny
Kolejna kreatyna w formie proszku. Puder doskonale rozpuszcza się w każdym płynie i jest wchłaniany przez organizm. Jest również łatwy do dodania do koktajli proteinowych i nie zmieni samego smaku koktajlu.
To jeden z najlepszych suplementów diety dla sportowców. Zawiera monohydrat kreatyny.
Mikronizowana kreatyna w proszku jest bardzo łatwo wchłaniana i przyswajana przez organizm. Przechodząc przez ludzkie jelita, jest natychmiast dostarczany do tkanki mięśniowej. Produkt zbuforowany i bardzo wysokiej jakości, naturalny w swoim składzie. Po dodaniu do wody lub soku na dnie szklanki nie tworzy się osad, w przeciwieństwie do innych kreatyn. Służy do szybkiego powrotu do zdrowia organizmu.
Do szklanki wody lub soku 250 ml dodaje się 1 łyżkę kreatyny, czyli około 5 gramów. i miesza. Możesz spożywać 4 porcje dziennie. Kreatynę warto stosować podczas śniadania, obiadu, kolacji i przed snem. 4 porcje przez 5 dni, a następnie 2 porcje. W ciągu pierwszych 5 dni wszystkie tkanki mięśniowe są nasycone, co daje organizmowi czas na przyzwyczajenie się. Jeśli po zażyciu czujesz dyskomfort, przestań go używać.
Monohydrat kreatyny (Nutrition Ultimate)
Monohydrat kreatyny to naturalny proszek kreatyny. Zapewnia wysoką wydajność, zwiększa wytrzymałość i wzrost mięśni, wydolność treningową. Jest dobrze magazynowany w tkance mięśniowej, zwiększa ilość wytwarzanej przez organizm energii, kontroluje zużycie ATP, co pomaga mięśniom w cięższej pracy. Monohydrat kreatyny – jest w stanie wykładniczo zwiększyć wytrzymałość sportowca, na co wystarczy porcja 20 gramów. Przy ciągłym treningu szybko buduje masę mięśniową. Podczas aktywności fizycznej znacząco zwiększa liczbę skurczów mięśni. Aby utrzymać kreatynę w masie mięśniowej, musisz spożywać dużo węglowodanów. Węglowodany przyczyniają się do zatrzymywania substancji i zapobiegają jej zniszczeniu.
Należy stosować 1 łyżeczkę kreatyny dwa razy dziennie, najlepiej o jakiej porze, na pusty żołądek. Należy spożyć w ciągu 8 tygodni. W pierwszym tygodniu dawka powinna wynosić 20 g dziennie. Od 2-5 tygodni dawka: 10 g dziennie. Od 6-8 tygodni – bez kreatyny. Jeśli pojawią się nieprzyjemne doznania, zaleca się przerwanie cyklu.
Monohydrat kreatyny (BioTech)
Monohydrat kreatyny jest potrzebny do rozwiązania następujących zadań:
Efekt będzie widoczny już po 7-10 tygodniach. Kwas będzie gromadził się w tkankach mięśniowych i nasycał je swoimi cząsteczkami. Po wchłonięciu suplementu woda jest wydalana z organizmu w ciągu 2 dni.
Zasadniczo osoba otrzymuje 2 gramy kreatyny dziennie. Osoby uprawiające sport lub fitness zawsze starają się poprawić swoje wyniki, dlatego potrzebują znacznie więcej kreatyny. Dlatego suplementy kreatyny bardzo im pomagają i dodają siły.
Monohydrat kreatyny to naturalny monohydrat opracowany w celu zwiększenia wydajności podczas treningu i zwiększenia masy mięśniowej. Ten produkt jest jedną z najbardziej korzystnych dostępnych kreatyn. Ten lek jest sprzedawany w postaci proszku w słoikach od 100-1000 g.
Najpierw należy dodać jedną łyżeczkę substancji do szklanki wody o objętości 250-300 ml. Cykl trwa 7-10 tygodni. W pierwszym tygodniu należy spożywać 20 gramów kreatyny dziennie, aby masa mięśniowa mogła wchłonąć jej cząsteczki. Następnie dzień należy spożyć 5 gramów po treningu. W przypadku odczuwania dyskomfortu warto zaprzestać stosowania.
Monohydrat kreatyny (Scitec Nutrition)
Ten produkt jest uważany za wszechstronny. Przy jego stosowaniu zmęczenie nie występuje przez długi czas ze względu na zwiększoną wytrzymałość beztlenową. Nie ma w nim żadnych obcych dodatków. Najczęściej kreatynę tę miesza się z sokiem owocowym w celu stuprocentowego wchłaniania przez organizm. Jest to bezpieczny produkt do spożycia podczas maksymalnej aktywności mięśni. Jeśli lek zostanie rozpuszczony w zwykłej wodzie, wymagane jest dodatkowe spożycie cukru. Aby odpocząć od leku, wymagana jest przerwa.
Konkreatyna została sformułowana w celu zwiększenia wytrzymałości i siły. Dodatkowo sprzyja regeneracji tkanki mięśniowej oraz składa się z naturalnych składników. 1 opakowanie zawiera 48 odmierzonych porcji.
Produkt charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością i skuteczną absorpcją osocza. Przy dłuższym stosowaniu normalizuje wagę bez intensywnego wysiłku. Nie ma skutków ubocznych w postaci skurczów czy zakłóceń w pracy przewodu pokarmowego.
Build HD Creatine to zaawansowana formuła, która korzystnie wpływa na budowę, objętość i siłę mięśni. Suplement wspomaga również odbudowę całego organizmu oraz regenerację komórek mięśniowych.
Build HD nie zawiera cukru, węglowodanów i maltodekstryny. Postać proszku łatwo rozpuszcza się w wodzie i ma przyjemny smak.
1 porcja zawiera 3000 mg substancji czynnej.
Sposób stosowania suplementu diety wygląda następująco: 1 miarkę Build HD należy rozcieńczyć w szklance wody i wypić przed lub po treningu. W przypadku braku aktywności kompleks jest spożywany na pusty żołądek po przebudzeniu.
100 Platynowych Kreatyny
Suplement ten jest podstawowym źródłem czystej kreatyny i jest przeznaczony dla sportowców trenujących siłowo. Suplement sportowy jest odpowiedni zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.
Dobroczynne właściwości kreatyny 100% platyny to:
Czysty monohydrat kreatyny
Suplement zapewnia korzystne warunki do szybkiego rozpuszczenia kreatyny we krwi. Zawiera naturalne składniki, które stymulują produkcję cząsteczek ATP i nasycają mięśnie większą energią.
Pokazano, że sportowcy spożywają 5-10 kapsułek czystego monohydratu kreatyny dziennie. Po treningu na siłowni spożyć jeszcze 1 porcję.
Suplement jest szybko działającym preparatem przywracającym równowagę energetyczną i zwiększającym objętość mięśni. Występuje w pudełku zawierającym 40 kapsułek 12g, które zwiększą siłę i energię sportowca, a także sprzyjają produkcji tlenku azotu.
Co możesz wziąć
W kręgach zawodowych nierzadko słyszy się zalecenia dotyczące przyjmowania suplementów kreatyny na kursach. Podejście to charakteryzuje się obecnością fazy ładowania, kiedy przyjmuje się 20-30 gramów dziennie. kreatyna 4-5 dawek, a następnie początek fazy podtrzymującej z dzienną porcją spożycia kreatyny w granicach 5-10 gramów. (w zależności od intensywności obciążeń i wagi).
Jednak obecne badania pokazują, że jest mało prawdopodobne, aby takie podejście było skuteczne. Nasz organizm potrzebuje kreatyny w każdym momencie i po prostu nie może magazynować tej substancji więcej niż określona indywidualna norma. W związku z tym zalecany schemat suplementów gruntujących wynosi 3-6 gramów. raz dziennie.
Jednak bardziej złożona zasada przyjmowania kreatyny – cykliczna – również świadczy o skuteczności. Jest to wyłącznie indywidualny schemat dawkowania, który zakłada manipulowanie dawkami w granicach 1-2 gramów. dla bardziej efektywnego wzrostu wskaźników siły. Taki cykl podpisuje trener, ale ogólnie schemat wygląda tak: przez 6-9 dni przyjmuje się kreatynę w ilości 0,3 g. na 1 kg wagi, a następnie w ciągu 2-3 tygodni na 0,03 grama. na 1 kg masy ciała.
Jeśli kreatyna jest przyjmowana w postaci tabletek, jest to całkiem proste. Dodatek spłukuje się wymaganą ilością wody. W przypadku proszku wszystko jest znacznie bardziej zmienne. Wielu kulturystów po prostu dodaje go do wody. Dodatkowo można go dosłodzić, gdyż puder jest lekko gorzki. Ponadto suplement jest często spożywany z sokiem.
Nie łącz suplementu z gorącymi napojami. To połączenie zniweczy pełne działanie kreatyny. Kolejnym „szkodnikiem” dla monohydratu jest mleko. Wynika to z obecności w nim białka kazeiny. Nie mieszaj też kreatyny z kawą, gdyż ma to szkodliwy wpływ na substancję.
Nie bierz kreatyny z kawą
Nie jest niczym niezwykłym, że producenci od razu tworzą koktajl suplementów zawierających kreatynę i węglowodany. Jednak taniej jest je kupić osobno i samodzielnie przygotować. Jest to wygodne, ponieważ sportowiec sam decyduje, z czym pić kreatynę i może dobrać odpowiednią dawkę do konkretnej sytuacji.
Co jest lepszą kreatyną, białkiem lub gainerem
ryzyko wystąpienia skutków ubocznych w postaci zaburzeń trawienia.
przeciążenie nerek z powodu zwiększonej zawartości białka;
zwiększenie intensywności i czasu trwania treningu.
przybieranie tłuszczu podczas treningu o niskiej intensywności
Należy pamiętać, że nie wszyscy ludzie są wrażliwi na kreatynę, to fakt i kupując tego typu odżywianie dla sportowców, można wybrać najtańszy produkt. Oczywiście nie kuszcie losu i nie kupujcie odżywek sportowych na wagę, ale wybierajcie spośród asortymentu znanych marek. Produkty, które są szeroko znane, są koniecznie certyfikowane. Nie polegaj też na fenomenalnym działaniu kreatyny, bo postęp zależy od złożonej pracy sportowca mającej na celu zwiększenie masy i siły, czyli odpowiedniego odżywiania bogatego w węglowodany, białka i tłuszcze, prawidłowego i efektywnego treningu oraz odpowiedniego odpoczynku i regeneracji.
