Co daje kreatyna i dlaczego jest potrzebna? Jak działa kreatyna Kto powinien ją przyjmować i dlaczego

Jakie są zalety kreatyny i do czego służy? Ten pierwiastek jest aminokwasem. Organizm sam wie, jak go syntetyzować, transportując do tkanki mięśniowej. Osoba otrzymuje również dawkę kreatyny z mięsa i ryb.

Ciekawostka: mięso drobiowe zawiera 20% mniej kreatyny niż dziczyzna. To samo dotyczy ryb: w oceanie jest to o 40% więcej niż w akwarium.

Im bardziej zwierzę jest ruchliwe, tym sztywniejsze i bardziej żylaste staje się jego mięso. Zwierzęta hodowlane są hodowane w warunkach ograniczających ich aktywność fizyczną. W efekcie mięso okazuje się bardziej soczyste, miękkie i delikatne. A jednocześnie zawiera mniej kreatyny.

Kreatyna została odkryta w XIX wieku jako składnik mięśni szkieletowych. Naukowców interesowało pytanie, z czego składa się ten związek. W tym samym czasie znaleziono połączone cząsteczki kreatyny i fosforu – fosfokreatynę. Później było dużo badań, w tym dotyczących kreatyny jako suplementu diety. W XX wieku naukowcy odkryli, że substancja ta sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. W latach 80-tych. W XX wieku ustalono, do czego służy kreatyna i jak wpływa na organizm człowieka. Naukowcy wykazali, że spożywanie 20 gramów kreatyny przez kilka dni zwiększa jej stężenie w mięśniach.

Struktura chemiczna

Fosforan kreatyny jest pochodną aminokwasu. Błędnie nazywany jest aminokwasem, chociaż chemicznie jest metabolitem.

Do syntezy kreatyny nasz organizm wykorzystuje:

Oznacza to, że technicznie wystarczy jeść pokarmy białkowe, a organizm sam „wytwarza” niezbędną porcję kreatyny, aby utrzymać aktywność skurczową włókien mięśniowych.

Ciekawostka: zagraniczni sportowcy masowo preferują dzikie ryby i wołowinę hodowlaną. Powód jest prosty – mięso tresowanych zwierząt zawiera około 20% więcej kreatyny i aminokwasów. Drób, tradycyjnie produkowana cielęcina i ryby hodowlane to „słabe” opcje uzupełniania zapasów kreatyny.

Dlaczego powinniśmy brać kreatynę, skoro już musimy jeść duże ilości mięsa, aby zachować siłę i piękny wygląd? Fosforan kreatyny został uznany za rewolucyjny suplement w żywieniu sportowców. To proste. Obróbka cieplna mięsa i ryb prowadzi do odwrotnego rozkładu substancji na aminokwasy. Tak więc organizm musi ponownie zsyntetyzować kreatynę z aminokwasów. To wszystko nie pozwala uznać mięsa za optymalny produkt do pozyskiwania fosforanu kreatyny.

Ponadto im mniej ciepła jest przetwarzane, tym więcej kreatyny znajduje się w mięsie. Niewiele osób jest gotowych codziennie jeść surowe ryby i steki z krwią. Nie jest też bezpieczny dla trawienia.

Główna energia naszego ciała jest skoncentrowana w cząsteczkach ATP. Jest jednak problem – ich zapas jest tak mały, że wystarczy na 2-3 sekundy działania. Z tego powodu nowe cząsteczki są stale syntetyzowane w mięśniach, a dzieje się to za pomocą:

Kreatyna aktywnie uczestniczy w procesach układu fosfagenowego, co dostarcza energii na krótkie intensywne czynności. Poziom kwasów gwałtownie spada po pierwszych 10 sekundach wysiłku, dlatego powoli tworzy się fosforan kreatyny – to on syntetyzuje ATP.

Okazuje się, że główną funkcją kreatyny jest przyspieszone tworzenie cząsteczek ATP, dzięki czemu do mięśni dociera więcej energii, a zmęczenie następuje później.

Jak kreatyna wpływa na organizm

Czy kreatyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Współczesne źródła dotyczące medycyny sportowej klasyfikują ją jako substancję niezbędną. Kreatyna wpływa na następujące procesy zachodzące w organizmie:

„Mobilność” cholesterolu. Termin ten odnosi się do zdolności usuwania „złego” cholesterolu i transportu „dobrego”. Kreatyna wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pośrednio można ją uznać za środek zapobiegający nadciśnieniu;

Podwyższony próg mleczanowy. Próg mleczanowy to zdolność organizmu do przeciwdziałania działaniu kwasu mlekowego. Jeśli używasz kreatyny, wydajność organizmu wzrośnie z powodu;

Zatrzymanie płynu, wiązanie go. Efekt ten rozciąga się tylko na mięśnie i jest przyczyną pompowania podczas treningu, a po nim bardziej „pełnego” wyglądu;

Poprawa dopływu tlenu do białych włókien mięśniowych, a tym samym poprawa ich wydajności;

Poprawa ogólnej wydajności podczas treningu poprzez zatrzymanie płynów i lepsze kąty.

Wbrew powszechnemu przekonaniu kreatyna nie pomaga „leczyć” stawów i „wypełniać” ich płynem stawowym. Poprawia tylko wydajność metaboliczną, ale nie wpływa na zdrowie stawów.

Po ustaleniu mechanizmu działania leku możesz sobie wyobrazić korzyści z jego przyjmowania. Pozytywne skutki stosowania leku przy stałych obciążeniach mocy:

mięśnie są w stanie wytworzyć jeszcze więcej energii;

wydajność zacznie rosnąć (podczas gdy możesz wykonać więcej powtórzeń);

szybka regeneracja po treningu.

Korzyści i efekty przyjmowania kreatyny

Poniżej lista głównych efektów działania kreatyny, prawie wszystkie z nich można uznać za udowodnione:

Wzrost wskaźników siły mięśni oraz w różnych przejawach: normalna siła, „wybuchowość”, wytrzymałość siłowa itp. Wszystko to za sprawą mechanizmu opisanego w poprzednim akapicie – odbudowy ATP kreatyną.

Wzrost masy mięśniowej w wyniku wzrostu wskaźników siły, co prowadzi do silniejszego działania stymulującego na mięśnie. Masa mięśniowa (i „efektowna” muskulatura) może również wzrosnąć z powodu retencji wody spowodowanej przez kreatynę, ponieważ jej cząsteczki wiążą się z wodą. To prawda, że ​​po zaprzestaniu przyjmowania ta woda opuszcza.

Jak wspomniano w poprzednim akapicie, kreatyna „spowalnia” gromadzenie się kwasu mlekowego. Sprzyja to szybkiej regeneracji, a także prowadzi do efektów opisanych w dwóch poprzednich punktach.

Istnieją dowody na to, że kreatyna poprzez różne mechanizmy, najczęściej pośrednio, zwiększa w organizmie zawartość hormonów anabolicznych: testosteronu, hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu.

Kreatyna hamuje również produkcję miostatyny, specyficznego peptydu hamującego wzrost mięśni. Co więcej, kreatyna to prawie jedyny bloker miostatyny, którego działanie na człowieka można uznać za udowodnione (warto zaznaczyć, że niektóre suplementy sprzedawane jako „blokery miostatyny” są zwykle nieskuteczne).

Informacje podane w poprzednich akapitach pozwalają scharakteryzować działanie kreatyny jako „podobne do testosteronu” . Termin ten jest czasami spotykany w dziennikarstwie sportowym.

Donoszono, że suplementacja kreatyną może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy.

Kreatyna ma umiarkowane działanie przeciwzapalne (ten aspekt wciąż wymaga dokładniejszych badań i dowodów).

Ponownie uważa się, że kreatyna może mieć działanie przeciwnowotworowe (ten aspekt również wymaga dokładniejszych badań i dowodów).

Szkody, skutki uboczne i przeciwwskazania

Można śmiało powiedzieć, że kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów diety dla sportowców. Częstość działań niepożądanych jest mała i one same są zwykle odwracalne.

Zatrzymywanie wody (określane jako przerażające słowo „nawodnienie”) podczas przyjmowania kreatyny, a po zaprzestaniu przyjmowania następuje proces odwrotny („odwodnienie”). Procesy te nie są niebezpieczne, ich skala w organizmie nie jest taka, aby była szkodliwa dla zdrowia. Można powiedzieć, że zatrzymywanie wody jest często błędnie określane jako szkodliwe skutki uboczne kreatyny.

Skurcze i skurcze są czasami określane jako skutki uboczne kreatyny. Ale w praktyce ich bezpośrednie połączenie nie zostało jeszcze przekonująco udowodnione.

Problemy z trawieniem występują u niewielkiego odsetka użytkowników kreatyny. Wyjściem jest przyjmowanie wysokiej jakości kreatyny od zaufanych producentów, a nie stosowanie schematu „fazy ładowania”, kiedy monohydrat kreatyny jest stosowany szczególnie często.

Czasami pojawia się trądzik i pogorszenie stanu skóry. Najprawdopodobniej nie z samej kreatyny, ale ze zwiększenia, poprzez jej pośrednie działanie, produkcji testosteronu.

Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania kreatyny osobom z chorobami nerek, zwłaszcza długotrwałym stosowaniem bez przerwy. Tutaj prawdziwe niebezpieczeństwo kreatyny nie jest w pełni zrozumiałe, ale lepiej się wystrzegać.

Tradycyjnym przeciwwskazaniem są kobiety w okresie ciąży i laktacji. Nie dlatego, że możliwa jest prawdziwa krzywda, ale raczej z ostrożności.

Zgodność z innymi suplementami

Jak już wspomniano, kreatyna ma doskonałe właściwości dla sportowców, ale jest jedna ważna wada – jest słabo wchłaniana, dlatego trzeba pić dużo wody. Aby usprawnić ten proces i 2-3 krotnie zwiększyć działanie kreatyny, łączy się ją z innymi odżywkami dla sportowców.

Białko. Ze względu na słabe wchłanianie kreatyny aminokwasy nie docierają do mięśni i są po prostu wydalane z organizmu. Białko, które zawiera własne aminokwasy, rozwiązuje ten problem. Białko dostarcza mięśniom materiałów budulcowych, a kreatyna dodaje im energii – z takiego tandemu znacząco wzrasta efektywność treningu. Gainer. Mieszanka białkowo-węglowodanowa pomaga również we wchłanianiu kreatyny dostarczając do mięśni aminokwasy – dzięki temu można spodziewać się szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Zaczynają przyjmować suplementy oddzielnie, aby sprawdzić reakcję organizmu, a dopiero potem zaczynają się łączyć.

BCAA. Koktajl kreatyny / BCAA jest niezbędny, jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową – wtedy oba suplementy należy przyjmować po treningu. Oprócz zwiększania wytrzymałości i zwiększania masy występuje efekt ochrony mięśni przed zniszczeniem.

Beta Alanina. W symbiozie z nią kreatynę stosuje się wtedy, gdy działanie tej ostatniej jest słabe – razem wzięte mięśnie zaczynają rosnąć w szybszym tempie. Istnieją dwa schematy przyjmowania: jednocześnie lub naprzemiennie, tygodniowo.

Nie ma sensu przyjmować kreatyny ze spalaczami tłuszczu i L-karnityną – te suplementy są przeznaczone do odchudzania, a kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie. Utrata wagi w ten sposób nie zadziała.

Kreatyna występuje w trzech postaciach: kapsułka, proszek i płyn. Nie przeprowadzono badań skuteczności form. Płyn i proszek kosztują tyle samo, ale drugi zawiera więcej aktywnego składnika. Jednocześnie kapsułki znacznie szybciej wchłaniają się do organizmu, ale są też drogie.

Przeciwwskazania do przyjmowania kreatyny:

Kreatyna to dobry suplement na zwiększenie wytrzymałości i masy mięśniowej. Aby uzyskać maksymalny efekt, lepiej połączyć go z innymi odżywkami sportowymi i nie zapominać o treningu.

Pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii

Suplementacja kreatyną zwiększa ilość fosfokreatyny w Twoich mięśniach.

Fosfokreatyna wspomaga tworzenie trójfosforanu adenozyny (ATP), kluczowej cząsteczki, której komórki używają do pozyskiwania energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych.

Podczas ćwiczeń ATP jest rozkładane na produkcję energii.

Tempo resyntezy ATP ogranicza twoją zdolność do ciągłej pracy z maksymalną intensywnością, ponieważ używasz ATP szybciej niż robisz.

Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy fosfokreatyny, umożliwiając generowanie większej ilości energii ATP do zasilania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

To główny mechanizm zwiększania skuteczności kreatyny.

Suplementacja kreatyną dostarcza dodatkowej energii ATP, która poprawia wydolność fizyczną podczas intensywnych treningów.

Obsługuje wiele innych funkcji mięśni

Kreatyna to popularny i skuteczny suplement zwiększający masę mięśniową.

Może zmienić wiele szlaków komórkowych, prowadząc do wzrostu nowych mięśni. Na przykład przyspiesza produkcję białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe.

Może również zwiększać poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu, który pomaga zwiększyć masę mięśniową.

Co więcej, suplementacja kreatyną może zwiększyć zawartość wody w mięśniach. Jest to znane jako ekspansja komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni.

Ponadto niektóre badania pokazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za hamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni.

Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i rozmiaru mięśni.

Przyspiesza wzrost mięśni

Kreatyna to najskuteczniejszy na świecie suplement budujący mięśnie.

Stwierdzono, że przyjmowanie go przez 5-7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i rozmiar mięśni.

Ten początkowy wzrost jest spowodowany wzrostem zawartości wody w mięśniach.

W dłuższej perspektywie wspomaga również wzrost włókien mięśniowych i wydolność fizyczną na siłowni.

W jednym badaniu 6-tygodniowego schematu treningowego uczestnicy, którzy stosowali kreatynę, zyskali średnio o 2 kg więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna.

Podobnie, kompleksowy przegląd wykazał wyraźny wzrost masy mięśniowej wśród osób przyjmujących kreatynę w porównaniu z osobami stosującymi ten sam schemat treningowy bez kreatyny.

W tym przeglądzie porównano również najpopularniejsze na świecie suplementy sportowe i stwierdzono, że kreatyna jest najlepiej dostępna. Jego zaletą jest to, że jest tańszy i znacznie bezpieczniejszy niż większość innych suplementów sportowych.

Kreatyna może zwiększyć zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały wzrost mięśni. Jest to najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.

Może pomóc w chorobie Parkinsona

Choroba Parkinsona charakteryzuje się obniżonym poziomem dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika w mózgu.

Znaczący spadek poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgowych i szereg poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i zaburzenia mowy.

Kreatyna została powiązana z korzystnym działaniem u myszy z chorobą Parkinsona, zapobiegając 90% typowego spadku poziomu dopaminy. Jednak nie ma dowodów na to, że ma taki sam wpływ na ludzi.

Próbując wyleczyć utratę funkcji i siły mięśni, osoby z chorobą Parkinsona angażują się w trening siłowy.

W jednym badaniu z udziałem osób z tą chorobą połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie bardziej niż same ćwiczenia.

Jednak niedawna analiza pięciu kontrolowanych badań z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazała, że ​​przyjmowanie 4-10 gramów kreatyny dziennie nie poprawiło ich zdolności do wykonywania codziennych czynności.

Kreatyna może zmniejszyć niektóre objawy choroby Parkinsona poprzez poprawę siły i funkcji mięśni. Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych efektów.

Jaka jest najlepsza kombinacja przyjmowania kreatyny?

Istnieją dwa aspekty przyjmowania kreatyny. I jedno dotyczy

z czym pić kreatynę w tym samym czasie (która pełni rolę układu transportowego),

z którym odżywianie sportowe łączy spożycie tego suplementu.

Z całą pewnością możemy powiedzieć, że przyjmując samą kreatynę nie zauważysz dużych korzyści. Suplement ten należy przyjmować w połączeniu z innymi odżywkami dla sportowców, aby uzupełnić jego działanie.

Radzimy przeczytać przydatny artykuł z niuansami żywienia sportowców: Jak prawidłowo odżywiać sport?

Do tego kompleksu polecamy również dodanie przedtreningówki. Zapewni to większą wytrzymałość emocjonalną i skupienie podczas treningu oraz uzupełni fizyczną wytrzymałość i siłę, które zapewni kreatyna.

Jeśli chcesz poprawić efektywność swojej rutyny przedtreningowej, polecamy lekturę artykułu: Jak wziąć rutynę przedtreningową?

Mężczyźni mogą rozszerzyć kompleks o testosteron, suplement zwiększający naturalny poziom testosteronu. Co ci to da? Wszystko, co daje Ci testosteron, ale w zwielokrotnionej ilości: siła, wytrzymałość, zwiększone libido, lepsze zdrowie, aktywność itp.

kreatyna podczas suszenia: jak przyjmować

Sportowcy rzadko używają kreatyny, gdy tracą na wadze. Istnieje kilka powodów:

w okresie suszenia stosuje się dietę niskowęglowodanową w celu wyczerpania zapasów glikogenu w organizmie, kreatyna działa dokładnie odwrotnie;

zatrzymuje wodę i trudno jest ocenić grubość tkanki tłuszczowej, co prowadzi do błędów treningowych i kontuzji;

Zmiany równowagi wodno-solnej spowodowane dietą w połączeniu z suplementacją kreatyną mogą prowadzić do drgawek.

L-karnityna pomaga w usuwaniu tkanki tłuszczowej oraz zwiększa efektywność treningu. Jest to aminokwas, który jest normalnie wytwarzany przez organizm. Działanie L-karnityny ma na celu pozyskanie energii z tłuszczów. Suplement wspomaga spalanie tłuszczu, zwiększa wytrzymałość i odporność na stres, obniża stężenie cholesterolu we krwi oraz działa ochronnie na układ krążenia. Kreatyna i el-karnityna nie są akceptowane razem.

Jak zmienia się zdrowie kości

Suplementacja w postaci kreatyny jest dobrym nośnikiem wapnia w kościach. Jeśli sportowiec dostanie wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, pomoże to wzmocnić tkankę kostną i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

Zawartość kreatyny, g / kg produktu

Kiedy jedzenie jest gotowane, większość kreatyny jest tracona. Aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, konieczne jest spożywanie bardzo dużych ilości pokarmu, co w rzeczywistości jest niemożliwe.

Rodzaje kreatyny i ich opis

Monohydrat kreatyny. Lekkostrawna, przebadana i sprawdzona forma. Wszystkie znane fakty dotyczące działania kreatyny należą do monohydratu. Ta kreatynowa odżywka sportowa wyróżnia się wysokim współczynnikiem klirensu, minimalizacją skutków ubocznych i szybkim ładowaniem w porównaniu z innymi typami.

Fosforan kreatyny. Ma mniejszy stopień oczyszczenia, jest słabiej wchłaniana w układzie pokarmowym. Sportowiec musi zwiększyć dawkę takiej kreatyny o 15-20%. Zaletą jest niższa cena.

Chlorowodorek kreatyny. Opis tego suplementu jest bardzo obiecujący. Producent twierdzi, że taki związek ma kilka zalet w stosunku do monohydratu. Ta kreatyna jest bardziej skuteczna niż inne formy, nie zatrzymuje dużej ilości płynów i nie ma fazy ładowania. Ale czy naprawdę daje taki efekt, nie jest znane: nie przeprowadzono żadnych badań klinicznych.

Kreatyna z systemem transportowym. Jak działa system transportowy: Poprawia wchłanianie kreatyny i transport do mięśni. Jeśli myślisz o kreatynie z dodatkowymi składnikami, zwróć uwagę na jej skład. Węglowodany i białka najskuteczniej radzą sobie z zadaniem transportowym. Ta forma jest wygodna, ponieważ nie musisz mieć pod ręką soku ani żadnych innych węglowodanów podczas przyjmowania kreatyny.

Zasady przyjmowania kreatyny

Istnieją dwa główne sposoby przyjmowania kreatyny:

Z fazą pobierania i wsparcia. Jak to pić: Przy obciążeniu przez 5-7 dni dzienna dawka dla sportowca wynosi 20 gramów. W fazie wspomagania przyjmuje się 2-5 gramów kreatyny dziennie przez miesiąc. Ładowanie pozwala w krótkim czasie wytworzyć nasycenie mięśni kreatyną, jednak ta metoda podawania zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Możesz przyjmować kreatynę w sposób ciągły w jednej dawce, stopniowo ją kumulując: 5 gramów dziennie do 2 miesięcy. Brak skoków dawki jest bezpieczny dla organizmu, ale szczyt jego działania osiąga dopiero po 3-4 tygodniach przyjęcia.

Sposób przyjmowania: Po treningu w połączeniu z preparatami zwiększającymi wagę, aminokwasami, napojami białkowymi. W przypadku ich braku wypij przynajmniej szklankę wody. W dni rekonwalescencji odbiór może nastąpić rano przed śniadaniem.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Creighton wykazały, że dodanie węglowodanów do czystego monohydratu poprawia wyniki treningu siłowego nawet o 30%.

Czy potrzebuję przerwy w przyjęciu – tak. Po kursie musisz przerwać na miesiąc.

Nie przekraczać dawki kreatyny podczas przyjmowania

Jaki wpływ ma kofeina na kreatynę?

Według producentów monohydratu zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do pogorszenia wyników, jakie człowiek mógłby osiągnąć stosując kreatynę. Ale kofeina w małych dawkach nie będzie miała wpływu na przyrost masy ciała. Dlatego można spokojnie wypić kilka filiżanek kawy dziennie (pięć miligramów na 1 kg masy ciała dziennie), bez obawy, że wpłynie to w jakiś sposób na działanie leku.

Suplementy kreatyny są popularne w sportach siłowych. Rzeczywiście, to dar niebios dla kulturysty, który kocha masywne mięśnie i chce po prostu wyglądać na dużego. Wśród budowniczych panuje opinia, że ​​kreatynę można spożywać w sposób ciągły na masie, a także na samym początku suszenia, aby utrzymać tempo reakcji metabolicznych.

Ale sportowcy, którzy muszą pozostać w swojej kategorii wagowej, tak naprawdę nie lubią kreatyny. Z praktyki wiadomo, że z pomocą suplementów kreatyny można przybrać na wadze 2-3 kg. Znowu po odstawieniu kreatyny ta waga szybko „drenuje”, ale wielu nie podoba się pomysł zestawu, więc są przeciwni suplementom kreatyny.

W sportach siłowych i kulturystyce kreatyna przyczynia się do:

Szybkie pompowanie mięśni, szczególnie w połączeniu z argininą;

W połączeniu z selektywnymi modulatorami receptorów androgenowych – przyspieszają procesy anaboliczne i znaczny wzrost siły;

Przy stosowaniu „solo” – wzrost wskaźników mocy w momencie przyjęcia;

Przyspieszenie metabolizmu poprzez przyrost masy mięśniowej;

Wiązanie glikogenu i wydajniejsza praca mięśni;

Poprawa wydajności

Można znaleźć informację, że kreatyna zwiększa wydajność o 35%, co przyczynia się zarówno do wzrostu siły, jak i zwiększenia wytrzymałości. Ponadto działanie kreatyny nie jest bezpośrednio anaboliczne, przez co nie wpływa na układ hormonalny sportowca.

Działa pośrednio. Kreatyna zatrzymuje wodę, mięśnie szybciej pompują. Wymaga to większego zużycia tlenu, poprawia krążenie krwi i odżywienie mięśni. W rezultacie osoba przebija się przez plateau siły. Okazuje się, że efekt pompowania pomaga pokonać plateau siły i plateau wytrzymałości dzięki kreatynie.

Samo pompowanie mięśni przyczynia się do:

Kreatyna zatem pośrednio przyczynia się do wzrostu wytrzymałości siłowej. Normalnym efektem jego przyjęcia jest to, że sportowiec uczy się pokonywać duże obciążenia w trybie wielokrotnych powtórzeń. Tak więc obciążenie robocze może wzrosnąć z 50% do 60-70 z 1RM w podstawowych ćwiczeniach. Z biegiem czasu prowadzi to do wzrostu sprawności sportowca i jego wskaźników siły.

Wniosek: kreatyna nie wpływa na układ hormonalny człowieka. Nie jest selektywnym modulatorem receptora androgenowego. Po prostu wspomaga zatrzymywanie glikogenu i wody w mięśniach, co mechanicznie zwiększa ich wydajność. Kreatyna pomaga stać się silniejszym i trwalszym, ale wszystko to dzieje się wraz ze wzrostem masy własnej sportowca.

Wielu kulturystów pije słoną wodę mineralną i zwiększa zawartość soli w swojej diecie poza sezonem. Powinno to promować większą wytrzymałość i siłę oraz służyć jako środek zapobiegający kontuzjom. Kreatyna działa w podobny sposób. Jego „misją” jest zatrzymywanie wody. Poza sezonem może to być obiecujące pod względem zapobiegania kontuzjom.

Ważne: „wypełnienie wodą” poprawia również biomechaniczne właściwości mięśni, dlatego jest dobrym sposobem zapobiegania kontuzjom wynikającym z naruszenia techniki.

Wylewanie może mieć również skutki uboczne. Jest to częsta przyczyna drgawek, ponieważ organizm zaburza równowagę soli mineralnych i wody. Wykonując ciężkie serie w tym stanie, sportowiec powinien zawsze korzystać z pomocy obserwatora. Problem ze skurczami rozwiązuje dodatkowe stosowanie potasu i magnezu, ale prowadzi to również do niewielkiego zmniejszenia ilości wody w mięśniach.

Zwiększenie ilości płynu w mięśniach jest uważane za korzystne, ale należy pamiętać, że ten moment nie jest odpowiedni dla osób, które mają problemy ze zdrowiem nerek i wysokie ciśnienie krwi.

Kreatyna rozpoczyna więc proces zwiększania dopływu krwi i tlenu do mięśni. Przy odpowiednim obciążeniu treningowym jego stosowanie przyczyni się również do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna „buduje masę” tylko wtedy, gdy istnieją wszystkie warunki do prawidłowej syntezy białek. Sportowiec powinien normalnie jeść i odpocząć. W przeciwnym razie kreatyna będzie bezużytecznym suplementem. Nie są to sterydy anaboliczne korygujące brak diety, brak odżywiania i zbyt ciężkie, źle dobrane programy treningowe.

Działanie kreatyny można schematycznie przedstawić w następujący sposób:

Kiedy jest obciążony w mięśniach, zachodzi również zatrzymywanie płynów;

Pompa mięśni prowadzi do zwiększenia zużycia tlenu i przyspieszenia krążenia krwi;

Aminokwasy, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, są przeznaczane na wzrost mięśni;

Procesy anaboliczne wspomagane są również poprzez częściową resyntezę kreatyny do aminokwasów;

Ten schemat działa lepiej podczas tworzenia wskaźników mocy.

Substancja ta cieszy się zasłużoną „niechęcią” dla nowicjuszy, którzy zbyt wcześnie są zaznajomieni ze zjawiskiem cofania się kreatyny. Co to jest? Z biegiem czasu substancja gromadzi się w tkankach, a wszystkie procesy metaboliczne koncentrują się na jej wydalaniu. Ciało przestaje dostrzegać kreatynę, a po prostu próbuje pozbyć się jej nadmiaru. Picie więcej – nie ma sensu. Zawodnik musi przestać brać.

Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny dzieje się co następuje:

Substancja nagromadzona w mięśniach jest wydalana z organizmu;

Ciecz uwięziona w nim „spływa”;

Ciało przestaje wyglądać tak samo – mięśnie stają się bardziej płaskie;

Ważne: odbicie po kreatynie nigdy nie jest pełne. Jeśli porównasz beztłuszczową masę przed i po cyklu kreatynowym, będą się one różnić.

Wskazane jest cykliczne przyjmowanie kreatyny zgodnie z planem treningowym. Oznacza to, że kiedy sportowiec jest u szczytu siły, kreatyna wspiera jego wysiłki. Następnie, gdy spożycie zostaje zatrzymane, sportowiec zmniejsza objętość i intensywność obciążenia i odpoczywa.

Kreatyna i gęstość kości

Sportowcy korzystający z wapnia i D3 mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną. Służy jako pośredni transport tych substancji, co oznacza, że ​​wzmacniają się nią kości.

Gęstość kości to wartość zależna od masy mięśniowej sportowca. Kiedy mięśnie rosną w dość powolnym, fizjologicznie naturalnym tempie, jak w przypadku kreatyny, sportowiec zyskuje mocniejsze kości i poprawia jakość ciała. To pozwala mu być bardziej chronionym przed kontuzjami.

Dlatego spożywanie kreatyny jest wskazane w sportach, w których występuje wysoki poziom wstrząsu i kontuzji. Tam jest dostosowany do okresu poza sezonem, w którym sportowiec zajmuje się ogólną sprawnością fizyczną.