Czarna kawa utrzymuje prawidłową masę ciała
Czarna kawa – bez dodatkowych składników – ma bardzo niską kaloryczność i może pomóc w utracie wagi.
Próbując schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Możesz to zrobić, zwiększając aktywność fizyczną lub jedząc mniej kalorii.
Łatwym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest wybór napojów niskokalorycznych. Na przykład zastąpienie tylko 1 filiżanki (240 ml) wysokokalorycznego, słodzonego cukrem napoju taką samą ilością wody może spowodować utratę wagi o 1,9 kg w ciągu 6 miesięcy (1).
Sama kawa jest napojem bardzo niskokalorycznym. W rzeczywistości 1 filiżanka (240 ml) parzonej kawy zawiera tylko 2 kalorie (2).
Należy jednak pamiętać, że kawa zawiera tak małą ilość kalorii tylko wtedy, gdy pije się ją w czystej postaci – bez dodatku cukru, mleka czy jakichkolwiek innych składników.
Jeśli próbujesz zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, najlepiej zacząć od zamiany wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, sok lub mleko czekoladowe, na zwykłą kawę.
Kofeina jest naturalnym stymulantem powszechnie występującym w kawie, herbacie i niektórych napojach gazowanych. Spośród tych trzech rodzajów napojów kawa jest zwykle najbogatszym źródłem kofeiny.
Jedna filiżanka (240 ml) parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Jednak poziomy kofeiny mogą się różnić w zależności od rodzaju ziaren kawy, stylu palenia i przygotowania (3).
Kofeina może przyspieszyć metabolizm – jest to miara tego, ile kalorii spala organizm każdego dnia. Jest to jeden z powodów, dla których kofeina jest zawarta w wielu suplementach odchudzających.
Jednak mogą być potrzebne duże dawki kofeiny, aby znacząco wpłynąć na metabolizm.
Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że dawka 10 mg kofeiny na kilogram masy ciała przyspieszyła metabolizm nawet o 13%. Odpowiada to 680 mg kofeiny – 7 filiżanek (1660 ml) kawy dla osoby ważącej 68 kg (4).
Jednak niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie kofeiny może pomóc w lepszym utrzymaniu masy ciała i sprzyjać utracie wagi.
W jednym badaniu zwiększone spożycie kofeiny wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w ciągu 12 lat. Jednak uczestnicy, którzy spożywali najwięcej kofeiny, ważyli tylko 0,4–0,5 kg mniej niż ci, którzy spożywali najmniej kofeiny (5).
Inne badanie dotyczyło osób, którym udało się schudnąć. Ci, którzy spożywali najwięcej kawy i kofeiny, byli bardziej skuteczni w odchudzaniu z upływem czasu (6).
Kofeina może również pomóc zmniejszyć apetyt.
Apetyt jest kontrolowany przez wiele różnych czynników, w tym zawartość składników odżywczych w diecie, hormony i poziom aktywności fizycznej. Picie kawy z kofeiną może obniżyć poziom greliny, hormonu głodu (7).
Ponadto badania pokazują, że picie kawy z kofeiną może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia (8, 9).
Jednak badania dotyczące kofeiny jako środka zmniejszającego apetyt są sprzeczne, a niektóre badania wskazują, że kofeina ma niewielki lub żaden wpływ na uczucie sytości (10).
W związku z tym potrzebne są dalsze badania.
Zwykła czarna kawa jest bardzo niskokaloryczna i bogata w kofeinę. Kofeina to naturalny środek pobudzający, który może przyspieszyć metabolizm i obniżyć poziom hormonów głodu, zapobiegając przybieraniu na wadze.
Kawa może sprzyjać przybieraniu na wadze
Chociaż niektóre badania sugerują, że kawa może pomóc w odchudzaniu, picie kawy może również negatywnie wpływać na wagę na kilka sposobów.
Kofeina działa jako środek pobudzający, blokując działanie adenozyny, substancji chemicznej w mózgu, która powoduje senność (11).
Ten efekt może być przydatny, jeśli potrzebujesz dodatkowej energii. Jednak picie kawy wieczorem może zakłócać Twój sen.
To z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała. Zły sen wiąże się z większą masą ciała, zwiększonym apetytem i większym apetytem na niezdrową żywność (12, 13, 14).
Picie kawy ze słodyczami może pomóc przytyć
Wiele osób kojarzy kawę ze słodkim smakołykiem, takim jak wypieki. Dzieje się tak, ponieważ kofeina zmienia postrzeganie słodyczy, co może prowadzić do apetytu na słodkie potrawy (15).
Codzienne picie kawy z wypiekami o wysokiej zawartości cukru może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Aby uniknąć apetytu na cukier i potencjalnego przybierania na wadze, które mogą wystąpić w przypadku wysokokalorycznych słodkich smakołyków, spożywaj kawę z produktami będącymi dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, takimi jak garść orzechów lub śniadanie z jajkami.
Białko i tłuszcz sprzyjają uczuciu sytości i mogą zmniejszać apetyt na cukier (16).
Niektóre napoje kawowe są bogate w kalorie i cukier
Chociaż zwykła kawa ma niską kaloryczność, wiele napojów kawowych zawiera dużo kalorii i cukru.
Kawiarnie i restauracje typu fast food sprzedają słodzone napoje kawowe zawierające cukier i setki kalorii. Na przykład 470 ml karmelowego frappuccino Starbucks zawiera 420 kalorii i ponad 16,5 łyżeczki (66 gramów) cukru (17).
Regularne spożywanie słodkich napojów, takich jak mieszanki słodzonej kawy, wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem otyłości (18).
Ponadto wiele osób dodaje do swojej kawy olej kokosowy lub masło, aby stworzyć modny napój znany pod dziwną nazwą „kawa kuloodporna”.
Chociaż włączenie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, może przynieść korzyści zdrowotne, dodanie zbyt wielu tych wysokokalorycznych produktów do kawy – nie licząc dodatkowych kalorii – może mieć negatywny wpływ na organizm i może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Kawa z kofeiną może negatywnie wpływać na sen, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Co więcej, niektóre napoje kawowe zawierają dużo cukru i / lub tłuszczu, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i późniejszego przyrostu masy ciała.
Istnieje wiele sposobów, aby cieszyć się codzienną filiżanką kawy bez przybierania na wadze.
Najważniejszą wskazówką jest unikanie dodawania dodatkowego cukru do kawy. Cukier znajduje się w wielu kremach smakowych i gotowych latte – wiele osób dodaje również do kawy cukier stołowy lub płynne słodziki.
Oto kilka sposobów na zmniejszenie spożycia cukru przy jednoczesnej poprawie smaku kawy:
Chociaż dodanie mleka kokosowego do kawy dodaje trochę cukru, zawiera więcej kalorii niż inne dodatki. Aby zapobiec nadmiernemu spożyciu kalorii, do parzenia kawy najlepiej użyć niewielkiej ilości tego produktu.
Kawa ma gorzki smak, więc może być konieczne stopniowe zmniejszanie ilości dodawanego środka słodzącego, aby wyregulować kubki smakowe. Na przykład, gdy następnym razem będziesz kupować słodką latte, spróbuj poprosić o połowę zwykłej ilości syropu smakowego.
Jeszcze lepiej, zrób kawę w domu. Pozwoli to nie tylko kontrolować ilość słodzika, ale także zaoszczędzić pieniądze.
Jeśli lubisz „kuloodporną kawę”, spróbuj trzymać się zdrowych tłuszczów, takich jak organiczne masło lub olej kokosowy i spożywaj niewielkie ilości. Uważaj również na spożycie kalorii, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu kalorii.
Pijąc kawę, możesz zminimalizować ryzyko przybierania na wadze, ograniczając ilość dodanego cukru, dodając zdrowsze smaki i unikając zbędnych kalorii.
