Nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy (błonnik) – zawierają 9,75 grama w 30 gramowej porcji. Zawierają również 4,69 gramów białka na porcję (1).
Zarówno błonnik, jak i białko mogą tymczasowo hamować apetyt, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy. Ponadto każda porcja nasion chia zawiera tylko 138 kalorii, co czyni je niskokaloryczną, bogatą w składniki odżywcze przekąską.
Naukowcy dopiero niedawno zaczęli badać potencjalne korzyści związane z odchudzaniem nasion chia. Niektóre z tych badań wykazały obiecujące wyniki, ale dane są dalekie od rozstrzygających.
W niewielkim badaniu z 2014 roku porównano utratę wagi u osób, które codziennie spożywały 35 gramów mąki chia, z utratą masy ciała u osób, które spożywały placebo. W badaniu wzięło udział łącznie 26 osób (2).
Po 12 tygodniach chia spowodowała znaczną utratę masy ciała wewnątrz grupy, z bardziej znaczącym spadkiem u osób otyłych niż osób z nadwagą, ale bez różnicy w porównaniu z placebo.
Ponadto osoby z grupy chia, które miały nieprawidłowy poziom cholesterolu na początku badania, wykazały znaczną poprawę na końcu. Mąka chia obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i zwiększyła poziom „dobrego” cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL).
W innym badaniu przyjrzano się, czy nasiona chia przyczyniają się do utraty wagi u osób z cukrzycą typu 2. W badaniu wzięło udział 77 osób z nadwagą lub otyłością (3).
Wszyscy uczestnicy przez 6 miesięcy przestrzegali diety ograniczającej kalorie. Jedna grupa codziennie jadła Salba chia, a druga kontrolowała otręby owsiane.
Uczestnicy, którzy nie spożywali chia, schudli średnio 0,3 kg. Ci, którzy jedli chia, schudli średnio 1,9 kg. Grupa chia również doświadczyła znaczącego średniego zmniejszenia obwodu talii w porównaniu z grupą kontrolną.
Wszystkie te wyniki wskazują, że same nasiona chia prawdopodobnie nie spowodują znaczącej utraty wagi. Mogą sprzyjać utracie wagi u osób na diecie niskokalorycznej, chociaż dowody na to nie są jednoznaczne.
Potrzebne są bardziej rozległe i lepiej zaprojektowane badania, aby sprawdzić, czy nasiona chia przyczyniają się do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Nasiona chia zawierają wiele korzystnych składników odżywczych. 1-uncjowa porcja nasion chia zawiera (1):
Nasiona chia zawierają również kilka przeciwutleniaczy i są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre badania powiązały spożycie omega-3 ze zmniejszonym ryzykiem depresji, nieswoistego zapalenia jelit i alergii u dzieci. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również obniżyć ryzyko chorób serca (4, 5).
Badania nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi nasion chia są wciąż w powijakach. Istnieje potrzeba przeprowadzenia dodatkowych badań klinicznych o wyższej jakości.
Jednak obecne badania sugerują, że nasiona chia mogą zapewniać niektóre z następujących korzyści zdrowotnych:
Nasiona chia można jeść na surowo – niektórzy lubią ich smak. W wielu badaniach nad nasionami chia stosowano stosunkowo wysokie dawki, przekraczające jedną porcję.
Dla osób, które mają problemy z jedzeniem większej ilości nasion chia, istnieje kilka łatwych sposobów na dodanie ich do diety. Spróbuj skorzystać z co najmniej jednego z podanych sposobów:
Nasiona chia można kupić w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.
Nasiona chia są bezpieczne dla większości ludzi i zwykle nie powodują skutków ubocznych. Jednak wysoka zawartość błonnika w chia może powodować problemy żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych na błonnik.
Warto również zauważyć, że wysokie dawki kwasów omega-3, takie jak te znajdujące się w suplementach, mogą rozrzedzać krew (7).
Chociaż może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca, zwiększa również ryzyko krwawienia. Dlatego osoby, które przyjmują leki rozrzedzające krew lub mają zaburzenia krzepnięcia krwi, powinny unikać nasion chia. Powinni przynajmniej porozmawiać z lekarzem przed włączeniem nasion chia do diety.
Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że są uczuleni na nasiona chia, chociaż jest to rzadkie. Przestań jeść nasiona chia, jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki reakcji alergicznej.
