Co to jest post na tłuszczu i czy jest on dla Ciebie dobry?

Post tłuszczowy to niskokaloryczna dieta wysokotłuszczowa, która zwykle trwa 2–5 dni.

W tym czasie zaleca się spożywać 1000–1200 kalorii dziennie, z czego 80–90% powinno pochodzić z tłuszczu.

Chociaż podejście to nie jest technicznie postem, naśladuje biologiczny efekt postu, wprowadzając organizm w biologiczny stan ketozy (1).

W ketozie organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii, a nie węglowodany. Podczas tego procesu wątroba rozkłada kwasy tłuszczowe na cząsteczki zwane ketonami, które mogą być wykorzystywane do napędzania organizmu (2).

Ketoza występuje, gdy glukoza – główne źródło energii organizmu – nie jest dostępna, na przykład w okresach postu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie (1, 3).

Czas potrzebny do osiągnięcia ketozy może się znacznie różnić, ale jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, zwykle możesz spodziewać się osiągnięcia tego stanu w ciągu 2 i 6 dni (4).

Post tłuszczowy ma na celu szybkie wywołanie u Ciebie ketozy lub zwiększenie poziomu ketonów, jeśli już osiągnąłeś stan ketozy poprzez ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów.

Jest powszechnie stosowany przez osoby na diecie ketogenicznej, które chcą przezwyciężyć trwający plateau utraty wagi lub te, które chcą wrócić do ketozy po dniu, w którym łamane są zasady diety niskowęglowodanowej.

Inni stosują post tłuszczowy, aby szybko stracić kilka kilogramów.

Post tłuszczowy to krótkotrwała, niskokaloryczna dieta, która naśladuje skutki postu, wprowadzając organizm w stan ketozy. Osoby poszczące z tłuszczem spożywają około 1000-1200 kalorii dziennie, z czego 80-90% to tłuszcz.

W jaki sposób post na tłuszczu pomaga spalać tkankę tłuszczową?

Post na tłuszczu jest bardzo niskokaloryczny i bogaty w tłuszcz. Został zaprojektowany w celu wytworzenia deficytu kalorii, który jest niezbędny do utraty wagi, jednocześnie szybko wyczerpując zapasy węglowodanów w organizmie, dzięki czemu wchodzisz w ketozę i spalasz więcej tłuszczu.

Tak więc, jeśli trzymasz się tego protokołu ściśle przez 2-5 dni, możesz osiągnąć ketozę i zacząć spalać tłuszcz, używając go jako głównego źródła energii, zwłaszcza jeśli jesteś już na diecie bardzo niskowęglowodanowej.

Jeśli jesteś już na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, możesz również zauważyć, że tłuszcz szybko podnosi poziom ketonów, ponieważ organizm spala więcej tłuszczu, aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu.

Teoretycznie połączenie deficytu kalorii i braku węglowodanów podczas postu może doprowadzić do spalania większej ilości tłuszczu (1, 5).

Jednak post na tłuszczu trwa tylko kilka dni, więc dużych zmian masy ciała nie można przypisać samej utracie tłuszczu.

Utrata zapasów węglowodanów w organizmie powoduje również utratę wody, która gromadzi się wraz z glikogenem, zmagazynowaną formą glukozy. Daje to iluzję utraty tłuszczu (6, 7, 8, 9).

W rzeczywistości, jeśli nie przystosowałeś się jeszcze do diety ketonowej lub po przerwaniu diety ketonowej stosujesz post tłuszczowy, większość wagi utraconej podczas postu jest najprawdopodobniej związana z masą wody.

Ta waga powróci, gdy tylko zaczniesz ponownie jeść węglowodany i przywrócisz zapasy glikogenu w organizmie.

Post tłuszczowy prowadzi do deficytu kalorii i może pomóc w szybszym osiągnięciu ketozy. Jednak ze względu na to, że podejście to jest bardzo krótkotrwałe, większość utraty wagi prawdopodobnie będzie dotyczyć wody.

Post z tłuszczem ma niską zawartość kalorii, białka i innych mikroelementów potrzebnych dla dobrego zdrowia. Dlatego nie powinien być zalecany jako dieta długoterminowa.

Wykazano, że spożywanie dużych ilości tłuszczu w dietach, takich jak dieta ketogeniczna, sprzyja utracie wagi i poprawia niektóre wskaźniki zdrowotne, takie jak poziom cukru we krwi (10, 11).

Jednak post z tłuszczem zawiera więcej tłuszczu i mniej węglowodanów i białka niż standardowa dieta ketogeniczna, która zwykle składa się z 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Co więcej, jego wpływ na zdrowie nie jest dobrze poznany.

Wiele pytań dotyczących postu z tłuszczem pozostaje bez odpowiedzi, w tym jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem tej metody i jakie rodzaje tłuszczu mogą być optymalne, gdy spożywane w ten sposób.

Jeśli zdecydujesz się spróbować postu z tłuszczem, trzymaj się tego planu tylko przez 2-5 dni, ponieważ w tej diecie brakuje wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka, mikroelementów i błonnika.

W postach tłuszczowych brakuje ważnych mikroelementów i białka, a zatem może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, jeśli będziesz go trzymać przez długi czas. Dlatego nie zaleca się przebywania na tej diecie dłużej niż 5 dni.

Ponieważ post z tłuszczem wymaga, aby większość kalorii pochodziła z tłuszczu, należy wybierać pokarmy o bardzo dużej zawartości tłuszczu.

Oznacza to, że żywność bogata w białko i węglowodany jest ograniczona.

Podczas postu z tłuszczem Twoja dieta jest dość ograniczona. Oto pokarmy, które możesz zjeść:

  • Tłuste mięso i ryby : smalec, bekon, sardynki i łosoś
  • Jajka : całe jajka i żółtka jaj
  • Oleje : olej kokosowy, majonez, oliwa z oliwek i olej z awokado
  • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i owoce o wysokiej zawartości tłuszczu : awokado, oliwki i warzywa nieskrobiowe, takie jak jarmuż, szpinak i cukinia gotowane na tłuszczu.
  • Tłuste orzechy i masła orzechowe : orzechy makadamia, masło z orzechów makadamia itp.
  • Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu : masło, serek śmietankowy, śmietana o dużej zawartości tłuszczu i ser o wysokiej zawartości tłuszczu, taki jak brie
  • Tłuste produkty bezmleczne : tłuste mleko kokosowe i śmietanka kokosowa
  • Napoje : woda, herbata, kawa i woda gazowana
  • Pokarmy wysokotłuszczowe powinny stanowić większość spożywanego pożywienia, aby utrzymać zawartość tłuszczu w diecie na poziomie 80-90%.

    Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak mięso, kurczak i ryby, które są zwykle spożywane z umiarem na diecie ketogenicznej, nie są często dołączane podczas postu tłuszczowego, ponieważ mogą zbytnio zwiększyć spożycie białka.

    Jednak szybkie dodanie bardzo małej ilości mięsa do tłuszczu może być korzystne pod względem smaku, jeśli używasz go w małych ilościach lub koncentrujesz się na opcjach wysokotłuszczowych.

    Pokarmy bogate w węglowodany i białko oraz o niskiej zawartości tłuszczu są ograniczone podczas postu tłuszczowego, więc większość kalorii pochodzi z tłuszczu.

  • Zboża : chleb, makaron, ciastka, płatki zbożowe, owies, ryż itp.
  • Fasola i inne rośliny strączkowe : soczewica, fasola, fasola itp.
  • Większość owoców i warzyw : unikaj wszystkich oprócz wymienionych powyżej
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne : mleko odtłuszczone, ser o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu itp.
  • Chude mięso i ryby : kurczak, wołowina, jagnięcina, dorsz itp.
  • Ciasta i wypieki : słodycze, herbatniki, ciastka, ciastka itp.
  • Napoje słodzone: soki, napoje energetyczne, słodzona kawa itp.
  • Post z tłuszczem obejmuje tylko pokarmy o bardzo dużej zawartości tłuszczu, dzięki czemu większość kalorii pochodzi z tłuszczu. Pokarmy bogate w węglowodany i białko oraz o niskiej zawartości tłuszczu są ograniczone.

    Biorąc pod uwagę, że niewiele wiadomo na temat bezpieczeństwa i skuteczności postu z tłuszczem, rzadko jest on stosowany w terapii dietetycznej opartej na faktach.

    W rzeczywistości post z tłuszczem jest zwykle stosowany tylko przez osoby, które są już na diecie ketogennej i doświadczają plateau utraty wagi, który trwa od kilku tygodni.

    Niektórzy ludzie stosują również post tłuszczowy, aby powrócić do ketozy po zaburzeniach diety ketogenicznej. Jeśli złamałeś zasady diety ketonowej, najlepiej wrócić do zwykłej diety zapewnianej przez tę dietę.

    Ogólnie rzecz biorąc, dla większości ludzi skrajne ograniczenie postu z tłuszczem nie jest konieczne. Co więcej, dla niektórych osób, w tym przyjmujących leki lub mających problemy zdrowotne, może to być ryzykowne.

    Post na tłuszczach jest stosowany głównie przez osoby, które są już na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i próbują schudnąć. Ta metoda jest niepotrzebna dla większości ludzi, a dla niektórych może być nawet ryzykowna.

    Post z tłuszczem nie jest pozbawiony ryzyka, a niektórzy ludzie mogą odczuwać skutki uboczne.

    Jeśli nie stosujesz diety ketogenicznej przed rozpoczęciem postu tłuszczowego, możesz doświadczyć grypy ketonowej.

    Jest to zestaw objawów, które niektórzy zauważają, gdy drastycznie zmniejszają spożycie węglowodanów na początku diety niskowęglowodanowej.

    Objawy grypy ketonowej mogą trwać od kilku dni do kilku tygodni. Chociaż post na tłuszczu jest krótkotrwałą dietą wysokotłuszczową, mogą wystąpić następujące objawy (12):

    Post na tłuszcz jest również wyjątkowo restrykcyjny, dlatego nie zaleca się trzymania się tej diety dłużej niż 5 dni. Dłuższe okresy mogą narazić Cię na zanik mięśni z powodu braku białka i kalorii (13).

    Zanik mięśni występuje, gdy organizm rozkłada włókna mięśniowe, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko i energię, których nie zapewnia Twoja dieta.

    Brak różnorodności w diecie może również prowadzić do niedoborów żywieniowych, jeśli będziesz się jej trzymać przez dłuższy czas.

    Aby uniknąć tych potencjalnych skutków ubocznych, trzymaj się tłustego postu tylko przez zalecany krótki okres. Możesz również rozważyć przyjęcie multiwitaminy.

    Chociaż mogą wystąpić pewne skutki uboczne, ketoza jest ogólnie uważana za bezpieczną (14, 15).

    Jeśli jednak poczujesz się źle podczas postu, przerwij dietę i udaj się do lekarza.

    W niektórych rzadkich przypadkach diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są powiązane z niebezpiecznym stanem kwasicy ketonowej, w której poziom ketonów staje się tak wysoki, że powoduje poważne problemy zdrowotne (16, 17, 18, 19).

    Dlatego osoby, które przyjmują leki lub cierpią na choroby, takie jak choroby układu krążenia lub cukrzyca, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem postu na tłuszcz i unikać tej diety bez nadzoru lekarza.

    Metoda ta jest również przeciwwskazana dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią lub dla osób uważanych za nadreaktywne na cholesterol, ponieważ dieta może prowadzić do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu u podatnych osób (16, 20).

    Ponieważ nie ma badań dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności postu z tłuszczem, potencjalne ryzyko związane z tą dietą jest nieznane. Ponadto nie jest jasne, czy post z tłuszczem przynosi jakiekolwiek korzyści pod względem masy ciała lub ogólnego stanu zdrowia.

    Dlatego bezpieczniejsze może być pominięcie postu z tłuszczem do czasu przeprowadzenia dalszych badań.

    Ryzyko związane z tłuszczem na czczo jest słabo poznane. Jeśli cierpisz na schorzenia lub przyjmujesz leki, powinieneś unikać tłuszczu na czczo. Ponadto dieta ta nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

  • Post tłuszczowy trwa 2-5 dni, podczas których spożywasz 1000-1200 kalorii dziennie, z czego 80-90% to tłuszcz.
  • Jest stosowany głównie przez osoby doświadczające plateau utraty wagi na diecie niskowęglowodanowej.
  • Brakuje jednak badań i nie wiadomo, czy ta wysoce restrykcyjna metoda jest skuteczna, czy bezpieczna.

  • Aleksandra Kowalski

    Edytor serwisu

    Rate author
    iHerba Polska