Dlaczego jagody są przydatne dla ludzkiego ciała
Oto dziewięć naukowo udowodnionych zalet borówek.
Podobnie jak większość jagód, jagody są owocami bogatymi w składniki odżywcze.
Jagody mają podobny profil składników odżywczych do jagód (3).
W związku z tym można oczekiwać, że jagody zawierają około 85 kalorii, 15 gramów naturalnie występującego cukru i 4 gramy błonnika na 150 gramów porcji.
Podobnie jak jagody, jagody prawdopodobnie zawierają około 85% wody, a także duże ilości manganu oraz witamin C i K (4).
Jagody mają stosunkowo niską kaloryczność, ale są dobrym źródłem wody, błonnika, manganu oraz witamin C i K.
2. Zawiera korzystne związki roślinne
Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami roślinnymi, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami i chorobami.
Badania pokazują, że jagody, w tym jagody, należą do żywności o najwyższym poziomie przeciwutleniaczy. Ze względu na bliski związek borówek z jagodami, ta jagoda prawdopodobnie ma takie same korzyści zdrowotne (5, 6, 7).
Jagody zawierają witaminę C i kwasy fenolowe i są szczególnie dobrym źródłem antocyjanów, silnych przeciwutleniaczy flawonoidowych, które nadają czerwonym, fioletowym i niebieskim owocom i warzywom charakterystyczny kolor (1, 8).
Uważa się, że to właśnie dzięki antocyjanom zawartym w jagodach jagoda ta jest tak korzystna dla zdrowia kobiet i mężczyzn.
Jagody są jednym z najlepszych dietetycznych źródeł przeciwutleniaczy. Jagody są szczególnie dobrym źródłem antocyjanów, silnych przeciwutleniaczy, prawdopodobnie odpowiedzialnych za ich korzyści zdrowotne.
Jagody są najbardziej popularne ze względu na ich zdolność do poprawy widzenia, zwłaszcza widzenia w nocy.
W kilku niewielkich badaniach oceniano wpływ tych jagód na widzenie w nocy, ale stwierdzono, że właściwość ta nie jest poparta rozstrzygającymi dowodami (9).
Jednak borówki mogą przynosić korzyści w inny sposób.
Jedno dwuletnie badanie z udziałem osób z jaskrą – chorobą, która powoduje stopniową utratę wzroku – wykazało, że codzienne przyjmowanie 120 mg antocyjanów z jagód poprawiło funkcje wzroku o około 30%, podczas gdy grupa placebo doświadczyła pogorszenia funkcji wzroku (10).
Inne badania sugerują, że codzienne przyjmowanie 160–480 mg sproszkowanego ekstraktu z jagód może zmniejszyć suchość oczu i inne objawy zmęczenia oczu spowodowane pracą przy komputerze (11, 12, 13).
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te korzystne właściwości.
Jagody mogą poprawić widzenie u osób z jaskrą oraz zmniejszyć zmęczenie oczu i suchość oczu u osób korzystających z komputerów. Jednak potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.
Jagody pomagają zwalczać stany zapalne, które uważa się za główną przyczynę wielu chorób.
Efekt ten może częściowo wynikać z antocyjanów, które są przeciwutleniaczami o właściwościach przeciwzapalnych (1).
W jednym 3-tygodniowym badaniu osoby przyjmujące codziennie suplement zawierający 300 mg antocyjanów z borówki doświadczyły 38–60% redukcji markerów stanu zapalnego w porównaniu z 4–6% spadkiem w grupie placebo (14).
Co więcej, małe czterotygodniowe badanie wykazało, że picie 330 ml soku z jagód dziennie znacznie zmniejszyło markery zapalenia w porównaniu z placebo (15).
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty.
Jagody są bogate w antocyjany, które są przeciwutleniaczami, które mogą zmniejszać markery stanu zapalnego.
Jagody są popularnym środkiem ziołowym stosowanym w celu obniżenia poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (16).
Eksperci uważają, że jagody zapobiegają rozkładowi i wchłanianiu węglowodanów w jelitach, podobnie jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi (17).
Badania na zwierzętach pokazują, że antocyjany w jagodach mogą również stymulować wydzielanie insuliny, hormonu potrzebnego do przenoszenia cukru z krwioobiegu do komórek (18).
Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z borówki zmniejsza poziom cukru we krwi u dorosłych z cukrzycą typu 2 skuteczniej niż placebo. Ta ilość ekstraktu odpowiada 50 gramom świeżych jagód (19).
Inne 8-tygodniowe badanie wykazało, że dieta wzbogacona świeżymi jagodami zwiększa wydzielanie insuliny u osób dorosłych z zespołem metabolicznym, grupą chorób, które zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, udaru mózgu i chorób układu krążenia (20).
Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć wnioski.
Jagody mogą stymulować wydzielanie insuliny i zapobiegać rozkładowi węglowodanów w jelitach, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach.
Jagody mogą przynieść korzyści Twojemu sercu.
Może to częściowo wynikać z faktu, że jest bogaty w witaminę K, która pomaga zapobiegać zakrzepom krwi, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu (21).
Badania z użyciem probówek pokazują również, że specyficzna mieszanka antocyjanów w jagodach może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (22).
W jednym 8-tygodniowym badaniu 35 osób, które codziennie spożywały mieszankę różnych jagód, w tym jagód, doświadczyło poprawy czynności płytek krwi, ciśnienia krwi i poziomu HDL (dobrego) cholesterolu – markerów związanych ze zdrowszym sercem (23).
W innym 12-tygodniowym badaniu osoby przyjmujące 320 mg antocyjanów z czarnej porzeczki i borówki dziennie doświadczyły 11% wzrostu poziomu cholesterolu HDL (dobry), a także 14% spadku cholesterolu LDL (złego), w porównaniu z mniej niż 1% spadkiem grupa placebo (24).
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty.
Jagody mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć cholesterol LDL (zły), podnieść cholesterol HDL (dobry) i chronić przed zakrzepami krwi, poprawiając w ten sposób zdrowie serca. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach.
7-9. Inne potencjalne korzyści
Jagody mogą również przynosić następujące korzyści zdrowotne:
Należy pamiętać, że badania te były niewielkie, a niektórym brakowało grupy placebo, co utrudnia ustalenie, czy suplementy z jagodami powodują korzystne efekty. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Jagody mogą poprawić zdolność uczenia się i pamięć u osób starszych, zwalczają niektóre bakterie i zmniejszają objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty.
Istnieje wiele sposobów włączenia jagód do diety.
Ma podobny, ale nieco intensywniejszy smak niż jagoda. Możesz je jeść świeże lub suszone, samodzielnie lub jako część dowolnego przepisu, który może zawierać jagody.
Na przykład jagody są doskonałym dodatkiem do naleśników, babeczek i innych wypieków. Możesz również dodać go do koktajli, płatków owsianych, sałatek i jogurtów.
Alternatywnie można go użyć do zrobienia dżemu lub po prostu zagnieść go widelcem, aby szybko rozprowadzić go na chlebie.
Suplementy z jagodami to alternatywny sposób na włączenie tego owocu do diety. Można je znaleźć w postaci kropli lub sproszkowanych tabletek lub kapsułek w sklepach ze zdrowiem i online.
Jednak świeże jagody mogą być bardziej korzystne, ponieważ prawdopodobnie dostarczają wielu innych składników odżywczych, których brakuje większości suplementów.
Świeże i suszone borówki można spożywać osobno lub dodawać do różnych receptur. Jagody można również znaleźć w suplementach w proszku i płynie.
Jagody są uważane za bezpieczne dla większości ludzi, jeśli są spożywane w normalnych ilościach.
Jednak wysokie dawki niektórych suplementów mogą powodować problemy, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu (29).
Jagody mogą zwiększać ryzyko krwawienia u osób z zaburzeniami krzepnięcia lub przyjmujących leki rozrzedzające krew. Może również powodować spadek poziomu cukru we krwi u osób przyjmujących leki obniżające poziom cukru we krwi.
Suplementy z jagodami mogą być niebezpieczne dla dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących. Mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc przed dodaniem ich do diety skonsultuj się z lekarzem.
Chociaż herbata liściasta borówki jest czasami używana jako lek ziołowy, liście są uważane za trujące i eksperci nie zalecają ich do tego zastosowania (29).
Ograniczona liczba badań i duże różnice w dawkowaniu utrudniają określenie najbardziej skutecznej dawki. Jednak w większości badań na ludziach stosowano od 50 gramów świeżych jagód do 500 mg suplementów z jagodami.
Świeże jagody są ogólnie uważane za bezpieczne, ale wysokie dawki niektórych suplementów mogą powodować problemy. Dzieci, dorośli przyjmujący określone leki oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować unikać suplementów z jagodami.
