Fasola na diecie ketonowej: czy można ją jeść?

Ilość węglowodanów w różnych rodzajach fasoli

Poniżej znajdziesz węglowodany dla niektórych najpopularniejszych fasoli i innych roślin strączkowych na 60-90 gramów gotowanej fasoli (pierwsza wartość to suma węglowodanów | druga wartość to węglowodany netto) (1, 2, 3, 4, 5, 6 , 7, 8, 9, 10, 11):

Czarna fasola : 20 gramów | 12 gramów

Biała fasola Navi : 24 gramy | 14 gramów

Czerwona fasola : 20 gramów | 13 gramów

Czarna soja : 8 gramów | 2 gramy

Fasolka szparagowa : 4 gramy | 2 gramy

Ciecierzyca : 25 gramów | 18 gramów

Fasola księżycowa : 19 gramów | 12 gramów

Fasola Pinto : 23 gramy | 15 gramów

Soczewica : 18 gramów | 11 gramów

Fasola czarnooka : 21 gramów | 15 gramów

Duża biała fasola : 19 gramów | 13 gramów

Pamiętaj, że porcja większości ziaren waży około 90 gramów. Jednak fasolka szparagowa jest znacznie lżejsza, więc porcja tej samej wielkości waży tylko około 60 gramów.

Powyżej podano sumę węglowodanów i netto w 60-90 gramowej porcji różnych fasoli i innych roślin strączkowych.

Jak widać, niektóre fasole i inne rośliny strączkowe mogą zawierać dość dużo węglowodanów – zarówno całkowitych, jak i czystych – podczas gdy inne mają znacznie mniej węglowodanów.

Na ścisłej diecie ketonowej najlepiej wybrać zieloną fasolę lub czarną soję.

Podczas gdy zielona fasola jest zwykle gotowana jako warzywo, a nie fasola, czarna soja jest świetną alternatywą dla innych, bardziej skrobiowych fasoli w zupach lub innych przepisach.

Jednak niektórzy ludzie zalecają unikanie czarnej soi ze względu na kontrowersje wokół soi i ich potencjalny wpływ na równowagę hormonalną, chociaż nie wyciągnięto jednoznacznych wniosków dotyczących tych potencjalnych skutków (12).

Jednak czarna soja ma niską zawartość węglowodanów ogółem i netto, co pomoże Ci osiągnąć cele podczas diety ketonowej.

Co więcej, większość innych rodzajów fasoli można włączyć do dobrze zaplanowanej diety ketonowej, jeśli trzymasz się prawidłowej wielkości porcji wynoszącej zaledwie 90 gramów.

Jeśli jednak kupujesz gotowaną fasolę, zawsze sprawdź etykietę, ponieważ niektóre produkty, takie jak fasolka po bretońsku, zwykle zawierają dodatek cukru, który może znacznie zwiększyć spożycie węglowodanów.

Fasola szparagowa i czarna soja mają niską zawartość węglowodanów, które można łatwo włączyć do diety ketonowej. Przy starannym planowaniu możesz jeść inne rodzaje fasoli, ale w małych ilościach.

Jeśli szukasz innych przyjaznych dla keto substytutów fasoli, oto kilka obiecujących alternatyw:

Grzyby . Możesz użyć gotowanych grzybów, aby drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Mają niską zawartość węglowodanów i kalorii i mogą być stosowane zamiast fasoli w zupach, gulaszach i chili.

Bakłażan . Podobnie jak grzyby, w niektórych przepisach zamiast fasoli można stosować pokrojony w kostkę bakłażan. Możesz również użyć bakłażana do przygotowania przyjaznego dla keto dania zwanego baba ganush, które może być używane jako alternatywa dla hummusu na bazie ciecierzycy.

Awokado . Jeśli lubisz meksykańskie jedzenie, zrezygnuj z smażonej fasoli lub sosu fasolowego o wysokiej zawartości węglowodanów i zamiast tego wybierz guacamole lub posiekane awokado.

Mięso mielone . W przepisach na zupę lub chili zamiast fasoli można również użyć mięsa mielonego, takiego jak mielona wołowina, wieprzowina lub indyk. W przeciwieństwie do warzyw wymienionych powyżej, jest to opcja wysokobiałkowa.

Gotowane orzeszki ziemne . Po ugotowaniu orzeszki ziemne mają konsystencję bardzo podobną do gotowanej fasoli. Są również bogate w białko i błonnik, ponieważ orzeszki ziemne to technicznie rośliny strączkowe, a nie orzechy.

Kilka innych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może również służyć jako odpowiednie substytuty fasoli w przepisach na zupy. Możliwe, że masz jedną lub dwie opcje w spiżarni, lodówce lub zamrażarce.

W zupach, gulaszach i chili fasolę można zastąpić grzybami, bakłażanem, gotowanymi orzeszkami ziemnymi i mięsem mielonym. Baba ganoush i guacamole to przyjazne dla keto sosy dipowe, które mogą zastąpić więcej opcji węglowodanowych, takich jak hummus i dip fasolowy.

Większość fasoli ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów, aby stanowić podstawę diety ketonowej. Jednak przy starannym planowaniu można od czasu do czasu dodać małe porcje fasoli. Jednak zawsze sprawdzaj etykiety pod kątem dodanych cukrów.

Fasola szparagowa i czarna soja to przyjazne keto opcje dla fasoli, z których każda zawiera tylko 2 gramy węglowodanów netto na 60-90 gramów porcji.

Niektóre obiecujące opcje zastąpienia fasoli w diecie ketonowej to grzyby, bakłażan, awokado, mięso mielone i gotowane orzeszki ziemne.

Dzięki tym odmianom o niskiej zawartości węglowodanów i alternatywom dla fasoli nie ma potrzeby unikania przepisów na fasolę opartą na keto.